Free Press

Czy masz już dość zimy po zimie bulking, tylko patrzeć w lustro, jak wiosna miesiące zbliżają, aby znaleźć to samo chude ciało zacząłeś z na początku „luzem”? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to ten artykuł może być w stanie pomóc! As I hear you gasp at the thought you won’t be skinny forever, try to compose yourself for what I am about to tell you, for it is not complex.

The fundamentals behind gaining weight are simple. Jedz więcej kalorii niż twoje ciało spala.

Nic nowego tam wtedy. Ale dla nas, ektomorfików, którzy już wydają się jeść świat po trzykroć, może to być trudne. Jeśli nie dostarczasz regularnie organizmowi więcej kalorii niż potrzebujemy, po prostu nie będzie się rozwijał. Pomyśl o swoim ciele jak o domu zbudowanym z cegieł. Twoje jedzenie to cegły, których potrzebujesz, aby zbudować dom – Twoje ciało. Jeśli nie dostarczysz swojemu ciału budulca, którego potrzebuje, czyli kalorii, po prostu nie będzie mogło rosnąć! Spróbuj zbudować dom bez cegieł! Tak dobrze!

Teraz, że odkryliśmy, że musimy jeść, jeść i jeść trochę więcej, nie możemy jednak jechać prosto w dół do KFC i zamówić 6 wiader rodzinnych. Nie moi przyjaciele, gdyby tylko życie było takie proste. Musimy jeść odpowiednią ilość makroskładników odżywczych dla ciała, aby przekształcić je w wybrzuszenia Arnold wielkości mięśni … lub coś podobnego!

Istnieją trzy główne profile makroskładników odżywczych musimy martwić się o.

Węglowodany

Now, węglowodany zostały ukierunkowane przez media i odżywianie „ekspertów” jako droga wszelkiego zła. Nie dla ektomorfika! Węglowodany są twoim najlepszym przyjacielem. Musisz zdać sobie sprawę jednak, że nie wszystkie węglowodany są tworzone jednakowo.

Węglowodany znajdują się pod dwoma głównymi nagłówkami, szybko i wolno uwalniające węglowodany. Szybko działające węglowodany, takie jak biały ryż, biały chleb, słodycze, cukier, dekstroza, itp. są szybko rozkładane przez organizm. Po spożyciu tych szybkich węglowodanów wątroba wydziela hormon zwany insuliną. Ten skok insuliny jest wytwarzany przez organizm do metabolizmu glukozy. Mówiąc prościej, musiał on wykorzystać te węglowodany. Jeśli jesteś w spoczynku i masz spożycie glukozy nie potrzebne przez organizm, jest przechowywany jako tłuszcz.

Jednakże podjęte w odpowiednim czasie, bezpośrednio po treningu w postaci płynnej, skok insuliny może napędzać mięśnie do przyspieszonej fazy anabolicznej regeneracji. To jest dobre. Jako ektomorficy, budowanie mięśni jest trudne. Musimy wykorzystać każdą okazję do tworzenia mięśni i zwiększenia regeneracji, więc możemy trenować ponownie szybciej.

Węglowodany złożone z drugiej strony, są trudniejsze dla organizmu do rozkładu. Dają nam wolniejsze uwalnianie glukozy po rozbiciu i nie powodują wyrzutu insuliny. To powolne uwalnianie węglowodanów jest dobre dla budowania mięśni, ponieważ stale dostarczamy organizmowi budulca, którego potrzebuje, aby pozostać w fazie budowania mięśni lub anabolicznej.

W przeciwieństwie do większości świata, którzy wydają się uciekać od węglowodanów, będziesz musiał spożywać duże ilości w celu spełnienia wymaganego spożycia kalorii. Pamiętaj, że próbujesz uzyskać masę. Musisz jeść jeść jeść jeść. A kiedy skończysz, zjedz jeszcze trochę. Trzymaj się węglowodanów złożonych, takich jak brązowy ryż, brązowy makaron, pełnoziarniste bajgle, bataty i słodkie ziemniaki.

Twoje dokładne spożycie węglowodanów będzie zależało od masy ciała, ale jako zasada kciuka, weź swoją masę ciała i jedz między 2 a 2,5 grama węglowodanów na funt masy ciała. Pamiętaj, że węglowodany zawierają 4 kalorie na gram.

Also, aby utrzymać swoje ciało zgadywanie dodać w dzień super wysokich węglowodanów tylko oszukać swoje ciało, więc nie przyzwyczaja się do ilości żywności jesteś spożywania. Oszukiwanie ciała sprawi, że będzie ono rosło.

Białko

Białko jest po prostu twoim najważniejszym makroskładnikiem odżywczym. Białko jest budulcem dla ciała. Jest ono bardzo ważne dla kulturystów, którzy chcą dodać beztłuszczowej masy. Będziesz musiał trzymać się chudego źródeł białka, jeśli chcesz stworzyć chudego mięśni.

Sure można jeść, że cały stek z polędwicy, w tym 10cm płyta tłuszczu dołączonego do niego, ale nie narzekać, jeśli zyskasz dużo tłuszczu i nie mięśni. Trzymaj się chudych źródeł białka. Indyk, kurczak, ryby, chudy stek i mielonka, jajka i oczywiście koktajle proteinowe.

Postaraj się dostarczyć około 1,5g białka na funt masy ciała.

Tłuszcze

Tłuszcze są często pomijane przez ektomorfików i nawet padłem ofiarą trendu „wszystkie tłuszcze są złe”, zanim poznałem prawdę. Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Smarują komórki w organizmie, utrzymują skórę i włosy miękkie i elastyczne, ale co najważniejsze dla ektomorfików, regulują poziom testosteronu! Bez testosteronu możesz równie dobrze spakować się i wrócić do domu. Żaden mięsień związany freak nigdy nie zbudował mięśni bez testosteronu. Teraz, gdy wiemy, dlaczego są one ważne, co to jest najlepszy sposób, aby przejść o uzyskanie ich? Whoa, stały tam nie spieszyć się do najbliższej butelki oleju.

Know pierwszy, że tłuszcze jak węglowodany nie są tworzone równe. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych należy unikać za wszelką cenę, ponieważ zatykają one tętnice, podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko wystąpienia problemów związanych z sercem. Tłuszcze, których szukasz, mają wysoką zawartość omega 3, omega 6 i omega 9. Doskonałymi przykładami są tłuste ryby, awokado, olej lniany, orzechy lub jajka. Mieszanka wszystkich z nich będzie najlepszym sposobem, aby przejść o tym. Na naszą korzyść w bulkingu, tłuszcze mają 9 kalorii na 1g. Doskonały dla nas ektomorfów, więcej grosza za wiadro!

Jest również ważne, aby jeść dużo świeżych owoców i warzyw. W Wielkiej Brytanii rząd zaleca spożywanie 5 porcji świeżych owoców lub warzyw dziennie. Biorąc pod uwagę, że będziesz jeść więcej niż standardowa porcja z 3 posiłków dziennie, zalecałbym, abyś spróbował to podwoić. Owoce i warzywa to w zasadzie węglowodany, więc dodaj je do swojej całości. Dostarczają one również antyoksydantów, abyś był sprawny i zdrowy.

Dieta

Now I have outlined the macronutrients you need I feel that following a diet composed of 50% carbohydrates, 30% protein and 20% fat. To może wyglądać dziwnie, ale pamiętaj, jesteś ectomorph swoje wymagania żywieniowe nie są takie same jak przeciętny kulturysta. W celu określenia dokładnie, ile kalorii trzeba, można również spróbować wziąć swoją wagę w funtach i pomnożyć go przez 17 do 20. Na przykład, człowiek o wadze 174 funtów wykonałby następujące obliczenia:

• 174 lb X 17 = 2958 kalorii dziennie dla masy.

Rozbite w przybliżeniu na 370g węglowodanów, 220g białka i 67g tłuszczu.

Te liczby zależą od poziomu aktywności w ciągu dnia, ale mogą być użyte jako punkt wyjścia. Jeśli po tygodniu nie przytyłaś, zwiększ ilość kalorii o 600 lub 700.

Jest to przykładowa dieta zawierająca kilka suplementów. Suplementy są właśnie tym, przedmiotami, które uzupełniają twoją dietę. Pamiętaj, musisz jeść, aby rosnąć duży. Używane skutecznie mogą pomóc, ale w żadnym wypadku nie są be all and end all w zdobywaniu mięśni.

.

.

.

.

Ta dieta jest tylko próbką tego, co działało dla mnie najlepiej. Czuj się swobodnie, aby zmienić każdy z posiłków wokół, aby spełnić swoje własne profile makroskładników. Upewnij się jednak, że Twoje suplementy potreningowe i przedtreningowe pozostają takie same.

Zalecam Ci zapisywanie wszystkiego co jesz. To może być trudne na początku, zwłaszcza znalezienie kalorii w dużym ziemniaku lub porcji ryżu, ale Bodybuilding.com ma doskonałą bazę danych żywności, która może pomóc. Ta metoda daje ci bazę, z której możesz dodawać i usuwać kalorie ze swojej diety, w oparciu o swoje potrzeby.

Podsumowanie

I oto masz! Podstawowe odżywianie dla udanej masy Ectomorph poza sezonem!

.