Free Press

¿Está usted harto de un invierno tras otro de hacer bulking, sólo para mirarse en el espejo cuando se acercan los meses de primavera, para encontrar el mismo cuerpo delgado con el que comenzó al principio de su ‘bulk’? Si la respuesta es sí, ¡este artículo puede ayudarte! Mientras te oigo jadear al pensar que no estarás delgado para siempre, intenta serenarte para lo que voy a contarte, porque no es complejo.

Los fundamentos para ganar peso son simples. Come más calorías de las que tu cuerpo quema.

Nada nuevo entonces. Pero para nosotros, los ectomorfos, que parece que ya nos comemos el mundo tres veces, esto puede ser complicado. Si no suministramos regularmente a nuestro cuerpo más calorías de las que necesitamos, simplemente no crecerá. Piensa en tu cuerpo como una casa que se construye con ladrillos. Los alimentos son los ladrillos que necesitas para construir la casa, tu cuerpo. Si no le proporcionas a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita, es decir, las calorías, ¡simplemente no podrá crecer! ¡Intenta construir una casa sin ladrillos! Ahora que hemos descubierto que necesitamos comer, comer y comer un poco más, no podemos ir directamente a KFC y pedir 6 cubos familiares. No, amigos míos, si la vida fuera así de sencilla. Tenemos que comer la cantidad correcta de macronutrientes para que el cuerpo se convierta en músculos abultados del tamaño de Arnold… ¡o algo parecido!

Hay tres perfiles principales de macronutrientes de los que tenemos que preocuparnos.

Carbohidratos

Ahora, los carbohidratos han sido señalados por los medios de comunicación y los «expertos» en nutrición como la ruta de todos los males. ¡No para un ectomorfo! Los carbohidratos son tu mejor amigo. Sin embargo, debe saber que no todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos se dividen en dos categorías principales: carbohidratos de liberación rápida y lenta. Los carbohidratos de acción rápida, como el arroz blanco, el pan blanco, los dulces, el azúcar, la dextrosa, etc. son descompuestos rápidamente por el cuerpo. Una vez que se ingieren estos carbohidratos rápidos, el hígado segrega una hormona llamada insulina. Este pico de insulina es producido por su cuerpo para el metabolismo de la glucosa. En pocas palabras, tiene que utilizar estos carbohidratos. Si estás en reposo y has ingerido glucosa que tu cuerpo no necesita, se almacena en forma de grasa.

Sin embargo, tomada en el momento adecuado, directamente después de tu entrenamiento en forma líquida, el pico de insulina puede alimentar tus músculos en una fase de recuperación anabólica acelerada. Esto es bueno. Como ectomorfos, construir músculo es difícil. Necesitamos aprovechar cada oportunidad para crear músculo y mejorar la recuperación, para poder entrenar de nuevo más rápido.

Los carbohidratos complejos, por otro lado, son más difíciles de descomponer para el cuerpo. Nos proporcionan una liberación más lenta de glucosa cuando se descomponen y no provocan un pico de insulina. Esta liberación lenta de carbohidratos es buena para la construcción de músculo, ya que estamos constantemente suministrando al cuerpo los bloques de construcción que necesita, para permanecer en una construcción de músculo, o etapa anabólica.

A diferencia de la mayoría del mundo que parece estar huyendo de los carbohidratos, tendrá que consumir grandes cantidades con el fin de cumplir con su ingesta de calorías necesarias. Recuerde, usted está tratando de aumentar de volumen. Necesitas comer, comer, comer. Y cuando hayas terminado, comer un poco más. Limítate a los carbohidratos complejos como el arroz integral, la pasta integral, los panecillos integrales, los boniatos y las patatas dulces.

La ingesta exacta de carbohidratos dependerá de tu peso corporal, pero como regla general, toma tu peso corporal y come entre 2 y 2,5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Recuerde que los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

También, para mantener su cuerpo adivinando añada un día de carbohidratos súper altos sólo para engañar a su cuerpo para que no se acostumbre a la cantidad de comida que está ingiriendo. Engañar al cuerpo lo mantendrá en crecimiento.

Proteína

La proteína es simplemente su macronutriente más importante. La proteína es el bloque de construcción para el cuerpo. Es muy importante para los culturistas que buscan añadir masa magra. Tendrás que ceñirte a las fuentes magras de proteína si quieres crear músculo magro.

Seguro que puedes comerte ese filete de solomillo entero, incluyendo el trozo de grasa de 10 cm que lleva adherido, pero no te quejes si ganas mucha grasa y nada de músculo. Limítate a las fuentes de proteínas magras. Pavo, pollo, pescado, carne magra y picada, huevos y, por supuesto, batidos de proteínas.

Trate de ingerir alrededor de 1,5g de proteína por cada libra de peso corporal.

Grasas

Las grasas a menudo se pasan por alto para los ectomorfos e incluso había sido víctima de la tendencia «toda la grasa es mala» antes de aprender la verdad. Las grasas desempeñan un papel muy importante en el cuerpo. Lubrican las células del cuerpo, mantienen la piel y el cabello suaves y flexibles, pero lo más importante para los ectomorfos es que regulan los niveles de testosterona. Sin testosterona es mejor hacer las maletas e irse a casa. Ningún friki de la musculatura ha construido jamás un músculo sin testosterona. Ahora que sabemos por qué son importantes, ¿cuál es la mejor manera de conseguirlas? Whoa, tranquilo, no te apresures a buscar la botella de aceite más cercana.

Saber primero que las grasas, al igual que los carbohidratos, no son creadas iguales. Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas deben evitarse a toda costa, ya que obstruyen las arterias, aumentan el colesterol y el riesgo de sufrir problemas relacionados con el corazón. Las grasas que buscas son altas en omega 3, omega 6 y omega 9. Excelentes ejemplos son el pescado azul, los aguacates, el aceite de linaza, las nueces o los huevos. Una mezcla de todos ellos sería la mejor manera de hacerlo. Para nuestra ventaja de bulking, las grasas tienen 9 calorías por 1g. Excelente para nosotros los ectomorfos, ¡más dinero por tu dinero!

También es importante comer mucha fruta y verdura fresca. En el Reino Unido, el gobierno recomienda comer 5 porciones de fruta o verdura fresca al día. Dado que vas a comer más que la ración estándar de 3 comidas al día, te recomiendo que intentes duplicar esa cantidad. Las frutas y las verduras son esencialmente hidratos de carbono, así que añádelas al total. También proporcionan antioxidantes para mantenerte en forma y saludable.

La Dieta

Ahora que he esbozado los macronutrientes que necesitas creo que seguir una dieta compuesta por un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas. Esto puede parecer extraño, pero recuerde, usted es un ectomorfo sus necesidades nutricionales no son las mismas que el culturista promedio. Para determinar exactamente cuántas calorías necesita, también puede intentar tomar su peso en libras y multiplicarlo por 17 a 20. Por ejemplo, un hombre de 174 libras haría el cálculo de:

• 174 libras X 17 = 2958 calorías por día para un bulto.

Desglosado aproximadamente en 370g de Carbohidratos, 220g de Proteínas y 67g de Grasas.

Estas cifras dependerán de su nivel de actividad durante el día pero pueden usarse como punto de partida. Si después de una semana no ha ganado peso, aumente sus calorías en 600 o 700.

Aquí tiene un ejemplo de dieta que incluye algunos suplementos. Los suplementos son exactamente eso, elementos que complementan su dieta. Recuerda que necesitas comer para crecer. Usados efectivamente pueden ayudar pero de ninguna manera son el todo y el fin de ganar músculo.

Esta dieta es sólo una muestra de lo que me ha funcionado mejor. Siéntase libre de cambiar cualquiera de las comidas para satisfacer sus propios perfiles de macronutrientes. Sin embargo, asegúrese de que sus suplementos post y pre-entrenamiento siguen siendo los mismos.

Le recomiendo que anote todo lo que come. Esto puede ser difícil al principio, especialmente encontrar las calorías en una patata grande o una porción de arroz, pero Bodybuilding.com tiene una excelente base de datos de alimentos que puede ayudar. Este método le proporciona una base a partir de la cual puede añadir y eliminar calorías de su dieta, en función de sus necesidades.

Conclusión

¡Y ahí lo tiene! Nutrición básica para un exitoso volumen Ectomorfo fuera de temporada.