Free Press

Är du trött på att vinter efter vinter bulkas, bara för att titta i spegeln när vårmånaderna närmar sig, för att hitta samma magra kropp som du började med i början av din ”bulk”? Om svaret är ja kan den här artikeln kanske hjälpa dig! När jag hör dig gapa vid tanken att du inte kommer att vara smal för alltid, försök att samla dig för det jag ska berätta för dig, för det är inte komplicerat.

De grundläggande faktorerna bakom att gå upp i vikt är enkla. Ät fler kalorier än vad din kropp förbränner.

Inget nytt där då. Men för oss ektomorfer som redan verkar äta världen tre gånger om kan detta vara knepigt. Om du inte regelbundet förser din kropp med mer kalorier än vad vi behöver kommer den helt enkelt inte att växa. Tänk på din kropp som ett hus som byggs av tegelstenar. Din mat är de tegelstenar du behöver för att bygga huset, din kropp. Om du inte förser din kropp med de byggstenar den behöver, dvs. kalorier, kan den helt enkelt inte växa! Försök att bygga ett hus utan tegelstenar! Javisst!

När vi nu har upptäckt att vi måste äta, äta och äta lite till, kan vi dock inte köra direkt ner till KFC och beställa sex familjehinkar. Nej, mina vänner, om livet bara vore så enkelt. Vi måste äta rätt mängd makronäringsämnen för att kroppen ska kunna förvandla dem till bulliga muskler i Arnold-storlek… eller något liknande!

Det finns tre huvudsakliga makronäringsämnesprofiler som vi måste bry oss om.

Kolhydrater

Nu har kolhydrater av media och ”näringsexperter” utpekats som allas ondskans väg. Inte för en ektomorf! Kolhydrater är din bästa vän. Du måste dock inse att alla kolhydrater inte är skapade lika.

Kolhydrater delas in under två huvudrubriker, snabba och långsamma kolhydrater. Snabbverkande kolhydrater, såsom vitt ris, vitt bröd, godis, socker, druvsocker etc. bryts snabbt ner av kroppen. När du intar dessa snabba kolhydrater utsöndrar din lever ett hormon som kallas insulin. Denna insulinspik produceras av kroppen för glukosmetabolismen. Enkelt uttryckt var den tvungen att använda dessa kolhydrater. Om du är i vila och du har fått i dig glukos som kroppen inte behöver lagras det som fett.

Hursomhelst, om du tar det vid rätt tidpunkt, direkt efter träningen i flytande form, kan insulinspiken ge dina muskler bränsle till en accelererad anabolisk återhämtningsfas. Detta är bra. Som ektomorfer är det svårt att bygga muskler. Vi måste utnyttja varje tillfälle att skapa muskler och förbättra återhämtningen, så att vi kan träna igen snabbare.

Komplexa kolhydrater å andra sidan är svårare för kroppen att bryta ner. De ger oss en långsammare frisättning av glukos när de bryts ner och ger oss ingen insulinspik. Denna långsamma frisättning av kolhydrater är bra för att bygga muskler, eftersom vi hela tiden förser kroppen med de byggstenar som den behöver för att hålla sig i ett muskeluppbyggande, eller anabolt, skede.

I motsats till de flesta i världen som tycks springa ifrån kolhydrater måste du konsumera stora mängder för att uppfylla ditt nödvändiga kaloriintag. Kom ihåg att du försöker att öka din vikt. Du måste äta äta äta äta äta. Och när du är klar ska du äta lite mer. Håll dig till komplexa kolhydrater som brunt ris, brun pasta, fullkornsbagels, jams och sötpotatis.

Ditt exakta intag av kolhydrater beror på din kroppsvikt, men som en tumregel kan du utgå från din kroppsvikt och äta mellan 2 och 2,5 gram kolhydrater per pund kroppsvikt. Kom ihåg att kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram.

För att få kroppen att gissa kan du också lägga till en dag med superhöga kolhydrater bara för att lura kroppen så att den inte vänjer sig vid den mängd mat du får i dig. Att lura kroppen kommer att hålla den i tillväxt.

Protein

Protein är helt enkelt ditt viktigaste makronäringsämne. Protein är kroppens byggstenar. Det är mycket viktigt för kroppsbyggare som vill lägga till muskelmassa. Du måste hålla dig till magra proteinkällor om du vill skapa muskelmassa.

Självklart kan du äta hela ryggbiffen, inklusive den 10 cm långa fettskivan som är fäst vid den, men klaga inte om du får mycket fett och inga muskler. Håll dig till magra proteinkällor. Kalkon, kyckling, fisk, mager biff och köttfärs, ägg och naturligtvis proteinshakes.

Syft till att proppa i dig cirka 1,5 g protein per pund kroppsvikt.

Fetter

Fetter förbises ofta för ektomorfer och jag hade till och med fallit offer för trenden ”allt fett är dåligt” innan jag lärde mig sanningen. Fetter spelar en mycket viktig roll i kroppen. De smörjer celler i kroppen, håller hud och hår mjukt och smidigt men viktigast för ektomorfer är att de reglerar testosteronnivåerna! Utan testosteron kan du lika gärna packa ihop och gå hem. Ingen muskelbunden freak har någonsin byggt muskler utan testosteron. Nu när vi vet varför de är viktiga, vad är det bästa sättet att få dem? Whoa, lugna dig, rusa inte efter närmaste oljeflaska.

Vissa först att fetter liksom kolhydrater inte är skapade lika. Mat som innehåller mycket mättat fett måste undvikas till varje pris eftersom de täpper till artärerna, ökar kolesterolet och ökar risken för hjärtrelaterade problem. De fetter du letar efter har ett högt innehåll av omega 3, omega 6 och omega 9. Utmärkta exempel är fet fisk, avokado, linfröolja, nötter eller ägg. En blandning av alla dessa skulle vara det bästa sättet att gå tillväga. Till vår bulkfördel har fetter 9 kalorier per 1 g. Utmärkt för oss ektomorfer, mer pengar för pengarna!

Det är också viktigt att äta mycket färsk frukt och grönsaker. I Storbritannien rekommenderar regeringen att vi äter 5 portioner färsk frukt eller grönsaker per dag. Eftersom du kommer att äta mer än standardportionen vid tre måltider per dag rekommenderar jag att du försöker fördubbla det. Frukt och grönsaker är i huvudsak kolhydrater, så lägg till dem i din totala mängd. De ger också antioxidanter som håller dig i form och frisk.

Dieten

Nu har jag redogjort för de makronäringsämnen du behöver anser jag att det är lämpligt att följa en kost som består av 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. Detta kan se konstigt ut men kom ihåg att du är en ektomorf dina näringsbehov är inte desamma som hos den genomsnittliga kroppsbyggaren. För att bestämma exakt hur många kalorier du behöver kan du också försöka ta din vikt i lbs och multiplicera den med 17 till 20. Till exempel skulle en man på 174 lb göra följande beräkning:

• 174 lb X 17 = 2958 kalorier per dag för en bulk.

Avdelat i grova drag i 370 g kolhydrater, 220 g protein och 67 g fett.

De här siffrorna kommer att bero på din aktivitetsnivå under dagen, men de kan användas som en utgångspunkt. Om du efter en vecka inte har gått upp i vikt kan du öka dina kalorier med 600 eller 700.

Här är ett exempel på en diet inklusive vissa kosttillskott. Kosttillskotten är just det, saker som kompletterar din kost. Kom ihåg att du måste äta för att växa dig stor. Om de används på ett effektivt sätt kan de hjälpa till, men de är på intet sätt det enda sättet att få muskler.

Den här kosthållningen är bara ett urval av det som har fungerat bäst för mig. Känn dig fri att ändra någon av måltiderna runt för att uppfylla dina egna makronutrientprofiler. Se dock till att dina tillskott efter och före träning förblir desamma.

Jag rekommenderar att du skriver ner allt du äter. Detta kan vara svårt i början, särskilt att hitta kalorierna i en stor potatis eller en portion ris, men Bodybuilding.com har en utmärkt livsmedelsdatabas som kan vara till hjälp. Denna metod ger dig en bas från vilken du kan lägga till och ta bort kalorier från din kost, baserat på dina behov.

Slutsats

Och där har du det! Grundläggande näring för en framgångsrik Ectomorph bulk utanför säsongen!