Free Press

Máte už dost toho, že zimu co zimu nabíráte objem, jen abyste se s blížícím se jarem podívali do zrcadla a zjistili, že máte stejně hubené tělo jako na začátku svého „objemového“ období? Pokud je odpověď ano, pak vám možná pomůže tento článek! Až uslyším, jak zalapáte po dechu při pomyšlení, že nebudete hubení navždy, zkuste se srovnat s tím, co se vám chystám říct, protože to není složité.

Základy přibírání na váze jsou jednoduché. Jezte více kalorií, než vaše tělo spálí.

Tedy nic nového. Ale pro nás ektomorfní jedince, kteří jako by už teď třikrát přejedli celý svět, to může být složité. Pokud tělu pravidelně nedodáváme více kalorií, než potřebujeme, jednoduše neroste. Představte si své tělo jako dům postavený z cihel. Vaše jídlo jsou cihly, které potřebujete ke stavbě domu, vašeho těla. Pokud svému tělu neposkytnete stavební kameny, které potřebuje, tj. kalorie, jednoduše nemůže růst! Zkuste si postavit dům bez cihel! Jo, jasně!

Teď, když jsme zjistili, že musíme jíst, jíst a ještě jednou jíst, nemůžeme však rovnou zajet do KFC a objednat si 6 rodinných kyblíků. Ne, přátelé, kéž by byl život tak jednoduchý. Musíme jíst správné množství makroživin, aby se z nich v těle vytvořily boubelaté svaly velikosti Arnolda… nebo něco podobného!

Existují tři hlavní profily makroživin, kterými se musíme zabývat.

Sacharidy

Sacharidy se staly cílem médií a „odborníků“ na výživu jako cesta všeho zla. Ne však pro ektomorfa! Sacharidy jsou vaším nejlepším přítelem. Musíte si však uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou stejné.

Sacharidy se dělí na dvě hlavní skupiny, sacharidy s rychlým a pomalým uvolňováním. Rychle se uvolňující sacharidy, jako je bílá rýže, bílé pečivo, sladkosti, cukr, dextróza atd. se v těle rychle odbourávají. Po požití těchto rychlých sacharidů vaše játra vylučují hormon zvaný inzulín. Tento prudký nárůst inzulínu produkuje vaše tělo pro metabolismus glukózy. Jednoduše řečeno, muselo tyto sacharidy využít. Pokud jste v klidu a přijali jste glukózu, kterou vaše tělo nepotřebuje, uloží se jako tuk.

Užití ve správnou dobu, bezprostředně po tréninku v tekuté formě, však může skokový nárůst inzulinu pohánět vaše svaly do zrychlené anabolické fáze regenerace. To je dobré. Jako ektomorfové budujeme svaly těžko. Potřebujeme využít každé příležitosti k tvorbě svalů a zrychlení regenerace, abychom mohli rychleji znovu trénovat.

Komplexní sacharidy se na druhou stranu pro tělo hůře odbourávají. Při jejich rozkladu se nám pomaleji uvolňuje glukóza a nezvyšují hladinu inzulínu. Toto pomalé uvolňování sacharidů je dobré pro budování svalů, protože tělu neustále dodáváme stavební kameny, které potřebuje, aby zůstalo ve fázi budování svalů neboli anabolické fázi.

Na rozdíl od většiny světa, který jako by od sacharidů utíkal, budete muset konzumovat velké množství, abyste splnili požadovaný kalorický příjem. Nezapomeňte, že se snažíte nabrat objem. Musíte jíst jíst jíst. A když skončíte, jezte dál. Držte se komplexních sacharidů, jako je hnědá rýže, hnědé těstoviny, celozrnné bagety, batáty a sladké brambory.

Váš přesný příjem sacharidů bude záviset na vaší tělesné hmotnosti, ale jako pravidlo platí, že vezměte svou tělesnou hmotnost a snězte 2 až 2,5 gramu sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Nezapomeňte, že sacharidy obsahují 4 kalorie na gram.

Aby vaše tělo neodhadlo, přidejte si jeden den super vysoké množství sacharidů, jen abyste své tělo oklamali a ono si nezvyklo na množství přijímané potravy. Oklamání těla ho udrží v růstu.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou jednoduše řečeno vaše nejdůležitější makroživina. Bílkoviny jsou stavebním kamenem těla. Je velmi důležitá pro kulturisty, kteří chtějí přidat svalovou hmotu. Pokud chcete vytvořit svalovou hmotu, musíte se držet chudých zdrojů bílkovin.

Jistě, že můžete sníst celý ten steak ze svíčkové včetně deseticentimetrové desky tuku k němu připojené, ale nestěžujte si, když naberete hodně tuku a žádné svaly. Držte se libových zdrojů bílkovin. Krůtí maso, kuřecí maso, ryby, libové steaky a mleté maso, vejce a samozřejmě proteinové koktejly.

Snažte se do sebe nacpat přibližně 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Tuky

Tuky jsou u ektomorfů často přehlíženy a já jsem dokonce propadl trendu „všechny tuky jsou špatné“, než jsem se dozvěděl pravdu. Tuky hrají v těle velmi důležitou roli. Promazávají buňky v těle, udržují pokožku a vlasy hebké a vláčné, ale co je pro ektomorfy nejdůležitější, regulují hladinu testosteronu! Bez testosteronu se můžete rovnou sbalit a jít domů. Žádný svalovec nikdy nevybudoval svaly bez testosteronu. Když už víme, proč jsou důležité, jaký je nejlepší způsob, jak je získat? Hej, klid, nespěchejte pro nejbližší láhev oleje.

Nejprve si uvědomte, že tuky stejně jako sacharidy nejsou stejné. Potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků je třeba se za každou cenu vyhýbat, protože ucpávají tepny, zvyšují hladinu cholesterolu a zvyšují riziko problémů souvisejících se srdcem. Tuky, které hledáte, mají vysoký obsah omega 3, omega 6 a omega 9. Výborným příkladem jsou tučné ryby, avokádo, lněný olej, ořechy nebo vejce. Nejlepší by byla směs všech těchto látek. Pro naši objemovou výhodu mají tuky 9 kalorií na 1 g. Výborné pro nás ektomorfy, více peněz za babku!“

Důležité je také jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Ve Velké Británii vláda doporučuje sníst 5 porcí čerstvého ovoce nebo zeleniny denně. Vzhledem k tomu, že budete jíst více než standardní porce 3 jídel denně, doporučil bych vám pokusit se tuto porci zdvojnásobit. Ovoce a zelenina jsou v podstatě sacharidy, takže je k celkovému množství přidejte. Poskytují také antioxidanty, které vás udržují v kondici a zdraví.

Strava

Teď jsem nastínil makronutrienty, které potřebujete, mám pocit, že dodržování stravy složené z 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků. Může to vypadat divně, ale nezapomeňte, že jste ektomorf, vaše nutriční požadavky nejsou stejné jako u průměrného kulturisty. Abyste přesně určili, kolik kalorií potřebujete, můžete také zkusit vzít svou váhu v librách a vynásobit ji 17 až 20. Můžete si vybrat, kolik kalorií potřebujete. Například muž vážící 174 liber by provedl výpočet takto:

• 174 lb X 17 = 2958 kalorií denně pro objem.

Rozděleno zhruba na 370 g sacharidů, 220 g bílkovin a 67 g tuků.

Tyto údaje budou záviset na úrovni vaší aktivity během dne, ale lze je použít jako výchozí bod. Pokud jste po týdnu nepřibrali, zvyšte počet kalorií o 600 nebo 700.

Tady je ukázkový jídelníček včetně některých doplňků. Doplňky stravy jsou přesně to, co doplňuje vaši stravu. Nezapomeňte, že k tomu, abyste vyrostli, potřebujete jíst. Při efektivním použití mohou pomoci, ale v žádném případě nejsou vším a koncem nabírání svalové hmoty.

Tento jídelníček je jen ukázkou toho, co se mi nejlépe osvědčilo. Klidně si některé z jídel kolem dokola změňte, aby vyhovovalo vašim vlastním makronutrientovým profilům. Ujistěte se však, že vaše potréninkové a předtréninkové doplňky zůstávají stejné.

Doporučuji vám zapisovat si vše, co sníte. Zpočátku to může být obtížné, zejména najít kalorie ve velké bramboře nebo porci rýže, ale Bodybuilding.com má vynikající databázi potravin, která vám může pomoci. Díky této metodě získáte základ, ze kterého můžete na základě svých potřeb přidávat a ubírat kalorie ze svého jídelníčku.

Závěr

A tady to máte! Základní zásady výživy pro úspěšný objemový trénink ektomorfů mimo sezónu!