Ze všech hlavních zdvihů s činkou je bench press nejnebezpečnější. Ve skutečnosti vás může zabít.
Pokud vám tyč během zdvihu vyklouzne z rukou, může vám naložená činka spadnout na obličej, krk nebo hrudník, čímž poměrně rychle ukončíte svůj život.
Nebo řekněme, že vám tyč neupadne, ale nedokážete ji zvednout poté, co se dotkne vašeho hrudníku. Činka na hrudi se ti může skutálet na krk a uškrtit tě. Nebo se ti může skutálet po břiše, rozmačkat ti měkké vnitřní orgány a případně roztrhnout tepnu, v důsledku čehož vykrvácíš.
Protože vás bench press může potenciálně zabít, důrazně doporučujeme, abyste tento zdvih prováděli se spotterem. Pokud se vám zdvih nepovede, může vám rychle pomoci s odstraněním činky z těla.
Ale co dělat, když není po ruce spotter? Možná cvičíte sami v domácí posilovně, kde je jediným potenciálním spotterem vaše sedmiletá dcera. To si prostě odpustíte benčování?
Říkám vám, že ne. Stále můžeš cvičit na lavičce.
Jen musíš dodržovat některá preventivní pravidla, abys mohl zdvih provádět bezpečně a vyhnul se smrti činkou.
Pravidlo č. 1: Při benči nikdy nenasazujte na činku objímky
Objímky zabraňují sklouznutí závaží z činky při provádění různých zdvihů. Udržují vás i vaše okolí při této činnosti v bezpečí. Nikdo nechce být v blízkosti vzpěrače, kterému uprostřed tlaku na ramena nebo dřepu sklouznou z objímky činky čtyři 45librové talíře. Objímky také zabraňují klouzání talířů a pomáhají tak zefektivnit vaše zdvihy. Situace se ztíží, když se rovnováha závaží posune směrem ke koncům tyče a ta se stane nevyváženou.
Vždy si tedy na činku nasaďte límce… kromě případů, kdy tlačíte na lavici.
Tady je důvod: Pokud zjistíte, že nejste schopni zvednout činku z hrudníku, můžete naklonit tělo na obě strany a nechat závaží sklouznout z konců.
Když mám k dispozici pozorovatele, tak dokonce tlačím na lavici bez objímek. Pokud vám spotter nemůže pomoci zvednout činku z hrudníku, protože je příliš těžká, bude vám alespoň schopen pomoci naklonit činku na jednu stranu, aby mohla závaží sklouznout z rukávů.
Pravidlo č. 2: Vždy uchopte činku palcem kolem dokola
Spousta chlapů ráda při benčpresu uchopí činku bez palce. Je to sice o něco pohodlnější pocit pro zápěstí.
Ale existuje důvod, proč se úchopu bez palce říká také „sebevražedný úchop“. Pokud vám činka v ruce vyklouzne, nepřekáží vám žádný palec, který by zabránil tomu, aby vám vyklouzla z ruky a dopadla na obličej nebo hrudník.
Smrt.
Při bench pressu držte činku vždy palci kolem těla.
Pravidlo č. 3: Vždy používejte bezpečnostní ramena nebo kolíky
Pokud benčujete sami, nikdy nesedejte na lavičku bez posilovacího stojanu, ke kterému můžete připevnit bezpečnostní ramena nebo kolíky.
Nastavte bezpečnostní kolíky nebo ramena tak, aby byly o něco níže, než kde by byla činka, kdyby se dotýkala vašeho hrudníku. Pokud nemůžete činku z hrudníku sundat, jednoduše hrudník trochu ponoříte nebo činku přetočíte směrem k obličeji a necháte ji spočinout na kolících nebo ramenech. Když z vás váha činky spadne, můžete se do bezpečí vyhoupnout mezi činku a lavičku.
Než začnete činku nakládat, ujistěte se, že jsou kolíky nebo ramena nastaveny ve správné výšce – nechcete zjistit, že jste je nastavili příliš nízko, když je nejvíce potřebujete.
Pravidlo č. 4: Nikdy nepoužívejte Smithův stroj k bench pressu
Smithův stroj je posilovací stroj, ve kterém je činka upevněna v ocelových kolejnicích a umožňuje pouze vertikální pohyb. Podél kolejnice je řada drážek nebo kolíků. Na obou koncích činky jsou připevněny háky, které umožňují zvednutí činky v kterémkoli bodě podél kolejnice pouhým vytočením zápěstí dozadu a zachycením háků o drážky nebo kolíky. Může se zdát, že Smithův stroj je samočinné zařízení; pokud se vám činka zasekne na hrudníku nebo na krku, stačí jen otočit zápěstí dozadu a činku zařadit do jedné z drážek.
Toto zařízení však není tak bezpečné, jak se zdá, a může vzpěrači dodat falešný pocit jistoty. Tyč na Smithově stroji se může zastavit v poloze mezi drážkami a zabránit vám v jejím bezpečném zvedání. A protože je činka upevněna ve dvou svislých ocelových kolejnicích, nemůžete ji naklonit na jednu nebo druhou stranu a posunout závaží z konců. V důsledku toho se Smithův stroj může stát smrtící pastí.
To není hyperbola; můj trenér činek měl bratrance, který zemřel při benčování na Smithově stroji. Spustil činku dolů, ta mu spočinula na krku a on ji nedokázal zvednout zpět; nebyl schopen ji zvednout do drážky ani vysunout talíře z tyče. Za 27 minut se udusil.
Tato tragédie není ojedinělým případem; Smithův stroj má na svědomí řadu dalších úmrtí. Nepoužívejte ho.
Tlak na lavici je nebezpečný zdvih. Respektujte ho. Pokud je to možné, používejte pomocníka. Pokud není k dispozici žádný pozorovatel, dodržujte výše uvedená čtyři pravidla pro bezpečný bench press.
.