Free Press

1. Všímejte si tělesných pocitů, myšlenek a emocí a pojmenovávejte je. „Mám pocit tepla na hrudi a cítím se tak šťastná, když si takhle spolu hrajeme venku.“ „Zní to, jako bys byl z této nové situace nervózní. Čeho si právě teď všímáš ve svém těle?“ Čím větší vhled mají naše děti do svého vnitřního prožívání, tím více jsou schopny volit vhodné reakce.

2. Přizvěte si průvodce. Mezi mé oblíbené patří:

Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 jednoduchých, rychlých způsobů, jak pomoci dětem zbavit se stresu, zklidnit se a soustředit se) a její další fantastická CD s hudební jógou pro děti.

Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe:

Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids

Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens

Thich Nhat Hanh-Planting Seeds:

3. Podělte se o objetí se třemi dechy. Obejměte své dítě a proveďte společně tři záměrné, synchronizované, hluboké nádechy. Spusťte ramena a uvolněte všechny svaly, které cítíte napjaté. Uvolněte se a vnímejte, jak se napětí rozplývá. Použijte to, když se ráno loučíte, když poznáte, kdy by někdo potřeboval uklidňující objetí, nebo jen tak z lásky.

4. Pohybujte se, protahujte se a všímejte si tělesných pocitů. Naučte své děti pozorovat a oceňovat vše, čeho je naše tělo schopno a co pro nás dělá.

5. Zastavte se a vnímejte okolí. Kdykoli se ocitnete ve volné chvíli při čekání – ve frontě u pokladny v obchodě, při návštěvě lékaře, při chůzi k autu – zastavte se, nalaďte se na pět smyslů a podělte se s ostatními o to, čeho jste si všimli.

6. Popište svůj vlastní proces všímání si, pojmenování a používání dechu ke zklidnění. „Páni, právě teď se cítím přetížený. Potřebuji odejít a několikrát se zhluboka nadechnout… Fíha, dobře, teď se cítím klidnější.“

7. Snězte vědomou svačinu. Pokud máte batole, může to přijít snadno, protože batolata často jedí nesnesitelně pomalu. Jak děti rostou, mohou potřebovat připomenutí, aby zpomalily. Společně používejte své smysly a pozorujte jídlo. Vychutnejte si několik prvních soust a pečlivě si všímejte vzhledu, vůně, hmatu a chuti.

8. Počítejte nádechy. Buď vleže s malým polštářkem nebo plyšákem na břiše dítěte, nebo vsedě s rukou položenou na břiše si všímejte nádechu a výdechu, zvedání a klesání břicha. Počítejte nádechy a výdechy, nejprve nahlas, pak potichu sami.

9. Počítejte nádechy a výdechy, nejprve nahlas, pak potichu sami. Vydejte se na vědomou procházku přírodou. Pohybujte se rychlostí svého dítěte, která se samozřejmě může lišit od sprintu jako gepard až po ploužení se hlemýždím tempem. Vezměte s sebou smysl pro zvědavost a dobrodružství a nechte dítě, aby vás vedlo.

10. Co je to všímavost? Cvičte břišní dýchání. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Při nádechu naplňte břicho jako balónek a při výdechu nechte balónek vypustit. Zpočátku to často působí neintuitivně, protože většina z nás většinu času dýchá mělce do hrudníku. Břišní dýchání automaticky zapíná v těle relaxační reakci.

11. Nechte je být. Děti jsou instinktivně pozornější (proto jim může trvat tak strašně dlouho, než se dostanou z bodu A do bodu B). Kdykoli je to možné, nechte je prozkoumávat vlastním tempem. Vytvořte si ve svém rozvrhu prostor pro volný čas, aby mohly zkoumat a být přirozeně pozorné.

12. Učte příkladem. Svým dětem dáváte za vzor všímavost, že? (Více o důležitosti vlastní praxe se dočtete zde.)

Stejně jako všechny nové informace se nejlépe učíme, když jsme v klidném stavu mysli. Jak píše Carla Naumburgová v knize Připravit, nastavit, dýchat: „Krizovou meditaci nemůžete praktikovat“. Čím více budete do svého života přirozeně vnášet všímavost, tím lépe ji budete vy i vaše děti schopni používat, když se věci dostanou do stresu.

Ať už děláte cokoli, nenuťte se. Jak se děti vyvíjejí a mění, tak se mění i nejvhodnější formy mindfulness. Buďte trpěliví a bavte se. Vydejte se na dlouhou a pomalou cestu, kdykoli je to možné. Bdělost je koneckonců způsob bytí určený ke kultivaci po celý život. Tak se do toho pusťte a dýchejte.