Přestože někteří kulturisté ze staré školy nazývají powerliftery tlusťochy a powerlifteři kulturisty slabými, oba sporty se mohou ve skutečnosti doplňovat více, než byste si mysleli.
Nejen to, začínáme být svědky toho, že se objevuje nový druh hybridních sportovců, kteří jsou schopni soutěžit na nejvyšší úrovni obou sportů, a tento trend je na vzestupu – vzpomeňte si na Stana Efferdinga, Johnnyho Jacksona, Susan Salazarovou, Evu Dunbarovou a mě.
V dnešní době není neobvyklé jít na setkání powerlifterů a vidět namakané, štíhlé, tvrdé vzpěrače a můžete najít kulturisty, kteří házejí skutečnou vahou. Zesnulý Dallas McCarver měl mrtvý tah téměř 900 liber a každý ví, že legendární Ronnie Coleman dokázal opakovat 800 liber ve dřepu i mrtvém tahu. Zde je několik tipů pro ty, kteří mají zájem soutěžit nebo trénovat v obou sportech jako doplněk.
Dělejte těžké váhy v rozmezí hypertrofických opakování
Siloví vzpěrači vědí, že musí zvedat těžké váhy, ale myslí si, že vše nad 5 opakování je kardio. Hypertrofická práce (6-15 opakování) buduje svalovou tkáň, a nejenže díky tomu získáte lepší základ skutečných svalů pro powerliftingovou práci (včetně toho, že budete mít více tkáně, kterou můžete rekrutovat neurotréninkem), ale pomůže vám to i z hlediska stability.
Pointa je, že sval hýbe váhou a bez ohledu na to, jak jste neuroefektivní, vždy budete těžit z toho, že máte více svalové hmoty. Kulturisté rozumí vysokým počtům opakování, ale často zapomínají, že tvrdé, husté svaly a skutečná 3D tloušťka se budují s těžkou vahou. Srovnejte Ronnieho Colemana a Phila Heatha: oba geneticky nadaní sportovci, jeden zvedá velmi těžké váhy a druhý ne. Podle mě je rozdíl jasný.
Buďte všestranní
Silovým vzpěračům: je toho víc než vaše hlavní tři zdvihy! Budete překvapeni, o kolik budete silnější, pohyblivější a méně náchylní ke zraněním. Tento vyváženější svalový systém pomůže vašemu tělu snadněji nabírat palebné vzorce. Pokud například cvičíte na lavičce, uvidíte obrovský přínos ze správného tréninku protilehlých/stabilizačních/syntetických svalových skupin, jako jsou zadní delty, tricepsy a svaly hrazdy.
Nebojte se provádět takzvané „slabošské“ pohyby, jako jsou bicepsové zkroucení a extenze nohou, a kulturistické techniky, jako jsou manipulace s tempem a pauzy při vrcholné kontrakci. Naučte se také cítit sval, nikoliv pouze pohybovat váhou. Když to uděláte, budete se divit, jak obtížná může být pětisekundová negativní série s 12 opakováními šikmých vzpěr s činkami nebo jak mnohem lépe a stabilněji se cítí vaše kolena, když po dřepu zařadíte několik sérií lehkých extenzí nohou.
K kulturistům: převzetí některých pohybů, které jsou tradičně určeny pro powerlifting, dodá vašemu tréninku mnoho rozměrů. Dřepy s nízkou tyčí jsou jedním z nejlepších posilovačů hamstringů a hýždí. Pauzovaný bench press ve stylu powerliftingu dává hrudníku a tricepsům zcela jinou stimulaci a vede k tloušťce a růstu, protože začínáte z mrtvého bodu v jiném vzorci střelby. A sumo mrtvé tahy jsou jedním z nejlepších možných cviků pro rozvoj spodní části těla a ve srovnání s konvenčními odlehčují vašim zádům.
Věnujte čas neznámým opakováním
Bodybuilderům: zkuste pracovat v rozsahu 1 až 3 opakování a tlačte na sebe. Budete překvapeni, co efektivnější neurologický systém dokáže nepřímo udělat pro svalové přírůstky. Pokud se stanete dostatečně nervově efektivní, můžete pohybovat s vyššími váhami pro vaše hypertrofické rozsahy. A až se z vašeho dřepu o váze 315 liber za 8 stane 405 liber, pochopíte, co mám na mysli.
Siloví vzpěrači: pokud se provádí správně, jeden den v týdnu trénink s velmi vysokým počtem opakování (nad 15 opakování) může přinést velký prospěch. Pomáhá prokrvení, pomáhá vtáhnout výživu do kloubních pouzder a nezapomínejte, že i vlákna s pomalým záškubem mají růstový potenciál (viz bod 1). Pomůže vám to také chodit do schodů a provozovat sex bez infarktu!“
Výživa
Tělocvikáři: nebojte se sacharidů! Sacharidy pomáhají vašemu silovému výkonu a při správném sledování je lze do jídelníčku přidávat pomalu a bezpečně. (Pokud si nejste jisti, najděte si trenéra.) Pokud vám záleží na silovém výkonu, nízký obsah sacharidů je prostě ne.
Siloví vzpěrači: Jezte základní stravu se správnými makry pro vaše tělo, abyste měli jistotu, že dostáváte to, co potřebujete jako palivo, než přidáte koblihy a cereálie. Velmi obecná základní hodnota 1,2-1,5 g bílkovin, 1,5-4,0 g sacharidů a 0,3-0,6 g zdravých tuků na kilogram tělesné hmotnosti je místem, kde můžete začít zkoumat, jak by měla vypadat vaše individuální makra.
Periodizujte své fáze
Pokud chcete soutěžit v obou sportech, používejte strategické programování po celý rok. Můžete trénovat oba tyto sporty současně a v celkovém pohledu si navzájem pomáhají, ale nechcete dělat 1RM 4 týdny před soutěží a nechcete dělat tunu práce s doplňky a objemem 4 týdny před utkáním. Vše výše zmíněné má své místo, ale vyžaduje to inteligentní strukturování programu.
Vypadat silně, být silný – zcela možné.