TRICEPS
Pokud jde o velikost a tvar tricepsů, je v historii jen velmi málo svalovců, kteří by se mohli s Heathem měřit. Jeho boční hlavy – hvězdy bočního záběru tricepsů – jsou ohromně husté, stejně jako dlouhé (vnitřní) hlavy.
ROPE PUSHDOWNS
Tato legenda začíná práci na tricepsech tlaky na laně, které se zaměřují na boční hlavy tricepsů.
VYŠŠÍ REPRESE
Phil se domnívá, že tricepsy reagují nejlépe na o něco vyšší počet opakování než bicepsy. Úřadující král kulturistiky se drží rozmezí 12-15.
RŮZNOST
Ve svém tréninku se čtyřmi cviky maximalizuje rozmanitost a zasahuje tri jak jednostrannými, tak oboustrannými cviky s plejádou nářadí a úchopů. Tato pestrost zajišťuje, že zatěžuje všechny tři hlavy tricepsů.
DIPY
Phil se domnívá, že nejlepším zakončením jeho tréninku trojbojů jsou dipy, a to buď s hrazdou, nebo na stroji. Protože dipy zapojují také deltové a prsní svaly, jsou vhodným kombinovaným cvikem, který se provádí jako poslední, když byly tricepsy předem vyčerpány izolačními zdvihy.
VÝKON
Heath ve svém typickém tréninku, který je zde uveden, provádí čtyři cviky, přičemž každý cvik má tři série.
INTENZITA
Heath musí někdy jet na brzdu, aby si byl jistý, že jeho paže nepřehluší zbytek postavy a nenaruší jeho symetrii.
HEATHŮV TRICEPS ROUTINE
- Rope Pushdown | SETS:
- Šikmé vzpírání se dvěma činkami | SETY: 3 | opakování: 12-15
- Šikmé vzpírání se dvěma činkami | SETY: 3 | opakování: 12-15
- Jednoramenný kabelový výtah | SETY: 1: 3 | opakování: 12
- Machine Dip | SETS: 3 | opakování: 12
- :
Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKU“ pro sestavu bicepsů Phila Heatha >>
BICEPSY
Přestože Heathovy bicepsy nemají nejvyšší vrchol v oboru, při každém jeho vítězství na Olympii měly v hojné míře vlastnost, která většině gargantuovských paží chybí: detailnost. Jeho paže v předklonu dvojitého bicepsu jsou anatomickou tabulkou a při bližším pohledu jsou oba bicepsy pruhované šlachovitými štěrbinami.
VOLUME Heathův trénink bicepsů se obvykle skládá ze čtyř cviků, tři série po 10 opakováních.
VOLNÉ VÁHY
Příležitostně může Heath použít stroj nebo lano na shyby, ale častěji volí pouze volné váhy. Je přesvědčen, že pro optimální práci s bicepsy stačí činka, EZ-curl bar, činky a preacher/spider bench.
MYSLÍ NA MUSCLE
Heath káže, že je důležité se intenzivně soustředit na každé opakování od protažení až po kontrakci. Vždy je naladěn na pocit cílové oblasti pod napětím a často sleduje kontrakci bicepsu, aby se lépe soustředil na sval, ne na kov.
PŘÍKAZ
Heath začíná svůj trénink jednostrannými kliky s činkou a končí oboustrannými kliky na hrazdě. Existuje mnoho „správných“ způsobů, jak cviky uspořádat, a tento způsob lze měnit trénink od tréninku.
ALTERNACE
Heath někdy střídá cviky s činkami tradičním způsobem, kdy při každém opakování střídá levou a pravou stranu, ale spíše udělá pět opakování s jednou stranou, než udělá pět opakování s druhou. Věří, že mu to umožní lépe se zaměřit na jednotlivé svaly.
Rozsah opakování
Kulturista číslo 1 na světě se v každé sérii zaměřuje na 10 opakování.
EMFÁZE
Heath klade větší důraz na kontrakce u pavoučích a koncentračních shybů.
HEATHŮV BICEPSOVÝ TRÉNINK
- Střídavé (5-ti opakovací) kliky s činkou | SETY: 3 | opakování: 10
- Concentration Curl | SETS: 3 | opakování: 10
- Spider Curl | SETS: 3 | opakování: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | opakování: 10
- : Přestože šestinásobný Pan O, známý jako Dárek, nikdy neprovedl žádnou pracovní sérii shybů na zápěstí, může se pochlubit dvěma nejlepšími dolními končetinami všech dob. Někdy dělá kladivové shyby, ale kladiva se zaměřují na brachialis a biceps horních končetin a také na brachioradialis předloktí.
FLEX
.