TRICEPS
När det gäller storlek och form på triceps finns det väldigt få muskelmänniskor i historien som kan mäta sig med Heath. Hans laterala huvuden – stjärnorna i ett tricepsskott från sidan – är förbluffande täta, liksom de långa (inre) huvudena.
ROPE PUSHDOWNS
Den här legenden börjar tricepsarbetet med rope pushdowns, vilket fokuserar på tri laterala huvudena.
HÖGRE REPS
Phil känner att tri reagerar bäst på något högre reps än bi. Den regerande kungen av bodybuilding håller sig till intervallet 12-15.
VARIETET
Han maximerar mångfalden i sina träningspass med fyra övningar och träffar tri’s med både unilaterala och bilaterala övningar med en panoply av verktyg och grepp. Denna variation säkerställer att han stressar alla tre tricepshuvudena.
DIPS
Phil anser att den bästa avslutningen på sin trippsträning är dips, antingen med stänger eller en maskin. Eftersom dips även involverar delts och pecs är de en bra sammansatt övning att göra sist när triceps har förtröttats med isoleringslyft.
VOLUME
Heath utför fyra övningar i sitt typiska träningspass som listas här, med tre set per övning.
INTENSITET
Heath måste ibland bromsa för att försäkra sig om att hans armar inte överskuggar resten av kroppen och kastar bort symmetrin.
HEATH’S TRICEPS ROUTINE
- Rope Pushdown | SATSER: 3 | REPS: 12-15
- Incline Two-dumbbell Extension | SETS: 3 | REPS: 12-15
- One-arm Cable Extension | SETS: 3 | REPS: 12
- Machine Dip | SETS: 3 | REPS: 12-15
Klicka på ”NÄSTA Sida” för Phil Heaths bicepsrutin >>
BICEPS
Och även om Heaths biceps inte har den högsta toppen i branschen, så har de i var och en av hans Olympiasegrar haft en kvalitet i överflöd som de flesta gargantuanarmar saknar: detaljering. Hans armar i en främre dubbel biceps är ett anatomiskt diagram, och vid närmare granskning är båda bicepsen randiga med seniga sprickor.
VOLUME
Heaths bicepsträning består vanligen av fyra övningar, tre uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
FRI VIKTER
Heath använder ibland en maskin eller kabel för curls, men oftast väljer han bara fria vikter. Han anser att en skivstång, en EZ-curl-stång, hantlar och en preacher/spindelbänk är allt som behövs för optimalt bicepsarbete.
MIND TO MUSCLE
Heath predikar vikten av att fokusera intensivt på varje rep från sträckning till kontraktion. Han är alltid inställd på känslan av det målinriktade området under spänning, och han tittar ofta på hur hans biceps drar ihop sig för att bättre kunna koncentrera sig på muskeln, inte på metallen.
ORDER
Heath börjar sitt träningspass med unilaterala hantelcurls och avslutar med bilaterala bar curls. Det finns många ”rätta” sätt att ordna sina övningar, och detta kan ändras från träning till träning.
ALTERNATION
Heath alternerar ibland sina hantelcurls på traditionellt sätt, genom att växla fram och tillbaka mellan vänster och höger sida vid varje repetition, men han är mer benägen att göra fem repetitioner med den ena sidan innan han gör fem repetitioner med den andra. Han tror att detta gör att han bättre kan rikta in sig på varje muskel.
REP RANGE
Världens nummer ett bland kroppsbyggare siktar på 10 repetitioner i varje set.
EMPHASIS
Heath lägger ett större fokus på sammandragningar med spider curls och concentration curls.
HEATHs BICEPS-RUTIN
- Alternate (5-rep) Dumbbell Curl | SATSER: 3 | REPS: 10
- Concentration Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | REPS: 10
FOREARMS
Trots att han aldrig har gjort ett fungerande set av handledscurls har den sexfaldige Mr O, känd som the Gift, två av de bästa underarmarna genom tiderna. Han gör ibland hammarcurls, men hammarcurls fokuserar på brachialis och biceps i överarmarna samt brachioradialis i underarmarna.
FLEX