TRICEPS
Jeśli chodzi o rozmiar i kształt tricepsów, jest bardzo niewielu mięśniaków w historii, którzy mogliby dorównać Heathowi. Jego głowy boczne – gwiazdy bocznego ujęcia tricepsa – są niesamowicie gęste, podobnie jak głowy długie (wewnętrzne).
ROPE PUSHDOWNS
Ta legenda rozpoczyna pracę nad tricepsami od pompek na linach, które skupiają się na głowach bocznych tri.
WIĘKSZE REPS
Phil uważa, że tri najlepiej reagują na nieco wyższe powtórzenia niż bi. Panujący król kulturystyki trzyma się zakresu 12-15 powtórzeń.
RÓŻNORODNOŚĆ
Maksymalizuje różnorodność w swoich czteroćwiczeniowych treningach, uderzając w tri’s zarówno jednostronnymi jak i dwustronnymi ćwiczeniami z całą gamą narzędzi i uchwytów. To zróżnicowanie zapewnia, że podkreśla on wszystkie trzy głowy tricepsów.
DIPY
Phil czuje, że najlepszym zakończeniem jego treningu tri są dipy, albo z drążkami albo na maszynie. Ponieważ dipsy angażują również mięśnie naramienne i piersiowe, są dobrym ćwiczeniem złożonym do wykonania jako ostatnie, gdy tricepsy zostały wstępnie wyczerpane podnoszeniem izolowanym.
WOLUMNA
Heath wykonuje cztery ćwiczenia w swoim typowym treningu wymienionym tutaj, z trzema zestawami na ćwiczenie.
INTENSYWNOŚĆ
Heath musi czasami jeździć na hamulcach, aby upewnić się, że jego ramiona nie przytłaczają reszty ciała i nie zaburzają symetrii.
TRÓJBOJOWA RUTYNA HEATHA
- Rope Pushdown | SETS: 3 | REPS: 12-15
- Incline Two-dumbbell Extension | SETS: 3 | REPS: 12-15
- One-arm Cable Extension | SETS: 3 | REPS: 12
- Machine Dip | SETS: 3 | REPS: 12-15
Kliknij „NASTĘPNA STRONA” dla rutyny Phila Heatha na bicepsy >>
BICEPS
Chociaż bicepsy Heatha nie mają najwyższego szczytu w branży, w każdym z jego zwycięstw Olympia posiadały cechę, której brakuje większości gargantuicznych ramion: szczegółowość. Jego ramiona w podwójnym bicepsie z przodu są jak wykres anatomii, a po bliższym przyjrzeniu się, oba bicepsy są pokryte ścięgnistymi szczelinami.
WOLUME
Treningi bicepsów Heatha składają się zazwyczaj z czterech ćwiczeń, trzy zestawy po 10 powtórzeń każdy.
WOLNE CIĘŻARY
Od czasu do czasu Heath może użyć maszyny lub linki do robienia loków, ale częściej wybiera tylko wolne ciężary. Wierzy, że sztanga, EZ-curl bar, hantle i ławka preacher/pająk to wszystko, co jest potrzebne do optymalnej pracy bicepsów.
MIND TO MUSCLE
Heath głosi znaczenie intensywnego skupienia się na każdym powtórzeniu od rozciągnięcia do skurczu. Jest zawsze wyczulony na odczucia związane z napięciem w obszarze docelowym i często obserwuje skurcz swoich bicepsów, aby lepiej skoncentrować się na mięśniu, a nie na metalu.
KRĘGOSŁUP
Heath rozpoczyna swój trening od jednostronnych podciągnięć hantli, a kończy dwustronnymi podciągnięciami na drążku. Istnieje wiele „właściwych” sposobów na ułożenie ćwiczeń i może to być zmieniane z treningu na trening.
ALTERNACJA
Heath czasami zmienia swoje loki z hantlami w tradycyjny sposób, przełączając się pomiędzy lewą i prawą stroną przy każdym powtórzeniu, ale jest bardziej skłonny do wykonania pięciu powtórzeń jedną stroną przed wykonaniem pięciu powtórzeń drugą. Uważa, że pozwala mu to lepiej celować w każdy mięsień.
REP RANGE
Builder nr 1 na świecie dąży do 10 powtórzeń w każdym zestawie.
EMPASJA
Heath kładzie większy nacisk na skurcze w przypadku loków pajęczych i koncentracyjnych.
HEATH’S BICEPS ROUTINE
- Alternate (5-rep) Dumbbell Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Concentration Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | REPS: 10
FOREARMS
Mimo, że nigdy nie wykonał roboczego zestawu loków nadgarstkowych, sześciokrotny Mr. O, znany jako Dar, może pochwalić się dwoma z najlepszych dolnych ramion wszech czasów. Czasami wykonuje loki młotkowe, ale młotki koncentrują się na mięśniach ramiennych i dwugłowych górnych, jak również na mięśniach ramienno-łopatkowych przedramion.
FLEX