Dosti neobvykle pojmenované cvičení s mušlemi je jedním z nejpodivnějších cviků ve světě fitness (jak názvem, tak vzhledem!). Navzdory svému podivnému názvu a vzhledu je clamshell také jedním z nejlepších cviků ve světě fitness zaměřených na hýždě, protože zasahuje části boků, stehen a hýždí, které byste jinak nikdy neprocvičili.
Cviky s mušlemi se takzvaně nazývají kvůli jejich podobnosti s otevíráním a zavíráním mušle (necháme však na vás, zda je to přesné), ale když pomineme pohled na mušle, získáme efektivní cvik, který lze provádět bez vybavení posilovny nebo jen s odporovou gumou.
Je ideální pro každého, kdo chce definovat své hýždě, zlepšit zdraví svých boků nebo zapracovat na své celkové kondici pro sport či každodenní život. V tomto článku se podíváme na to, jak správně provádět clamshell, a snad vás inspirujeme k tomu, abyste tento jedinečný cvik zařadili do svého tréninkového programu!
Co je to cvik clamshell?
Cvik clamshell je cvik zaměřený na hýždě, při kterém ležíte na zemi na boku a horní noha se otevírá a zavírá (jako mušle). Je to opravdu tak jednoduché, ale neuvěřitelně účinné, zejména pokud se používá jako cvik na nohy s gumami pro přidání odporu.
Cvik není mimo fitness nebo fyzioterapeutické okruhy nijak zvlášť známý, ale je to cvik, který je neuvěřitelně podceňovaný.
Jednoduché pohyby otevírají a zaměřují se na obrovskou škálu svalů, včetně hýždí, boků, zad a nohou. S oblibou se doporučuje jako součást rehabilitačních programů pro kolena nebo kyčle a zároveň vám může pomoci těmto druhům zranění vůbec předejít.
Není potřeba žádné vybavení a cvičení můžete provádět samostatně nebo jako součást širší sestavy zahrnující více cviků s gumami nebo bez nich.
Na jaké svaly se škeble zaměřují?
Důvodem, proč jsou škeble tak účinné, je to, že se zaměřují na fantastickou škálu svalů, včetně mnoha svalů, které jsou často opomíjeny populárnějšími a známějšími cviky.
Mezi hlavní svaly a oblasti, na které se cvičení zaměřuje, patří následující:
- Gluteus maximus
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
- Hýždě
- Svaly stehenní
- Pelvis
Možná se ptáte, proč jsou škeble tak účinné, vždyť na hýždě a boky se zaměřuje i mnoho dalších cviků. Rozdíl je v tom, že cvik clamshell je velmi účinný při aktivaci Gluteus minimus a Gluteus medius, dvou menších hýžďových svalů, na které se při cvičení hýždí často nezaměřujeme.
Vaše Gluteus minimus a Gluteus medius se nacházejí na boku boků. Ve skutečnosti pracují jako abduktory kyčlí, které vám pomáhají otevírat boky, což potřebujete k tomu, abyste se mohli otáčet, běhat, chodit nebo házet míčem (a mnoho dalšího!). Jsou stejně důležité jako mohutné hýžďové svaly, ale slávu často získává právě velký hýžďový sval, protože to je sval, který lidé vidí (je to vaše pozadí!).
Pro toto zaměření na boky a pánev a proto, že jde o snadný, ale účinný cvik, je škeble velmi často využívána fyzioterapeuty při pooperační rehabilitaci nebo ji doporučují fyzioterapeuti všem, kteří se chtějí vyhnout zraněním.
Přínosy cvičení s mušlemi
Při cvičení s mušlemi se aktivují a procvičují všechny tyto užitečné svaly, a proto vás možná zajímá, jak to souvisí s vaším každodenním životem nebo s vaší sportovní či atletickou kondicí.
Přínosů pravidelného cvičení s mušlemi je poměrně mnoho, proto si je nyní projděme:
- Předejdete zranění kyčlí.
- Zpevnění kyčlí pro chůzi a běh.
- Stabilizace kyčlí, abyste se při běhu vyhnuli dalším zraněním nohou nebo chodidel.
- Zlepšení držení těla.
- Zlepšení pohyblivosti, zlepšení obratnosti.
- Zpevnění a zpevnění hýždí (tzn.Tj. zapracujte na tvaru svého pozadí!).
- Vytvořte rovnováhu mezi důležitými svaly kyčlí a nohou, abyste předešli zraněním.
- Rehabilitujte a posilujte kyčle, kolena a nohy po operaci nebo zranění.
- Spalování tuků.
- Zpevnění svalů.
- Zpevnění svalů pro budoucí posilování.
- Cvičení můžete provádět kdekoli.
- Snadno přidávejte různé úrovně napětí s použitím odporové pásky.
- Vypadejte při cvičení jako škeble!“
Jak cvičit škeble
Přejděme tedy k podrobnostem, jak správně cvičit škeble? Cviky s mušlemi lze provádět samostatně jako samostatné cviky nebo je lze začlenit do stávajícího tréninkového programu. Zvláště účinné jsou při použití s dalšími cviky zaměřenými na hýždě, pokud se jedná o konkrétní oblast vašeho těla a kondice, na které chcete zapracovat.
Clampsy se nejlépe provádějí v počtu opakování 10-15, přičemž série musí být minimálně tři pro každou sérii. Když s cvičením začínáte, snažte se soustředit na pohyby.
Jakmile si osvojíte techniku, můžete zrychlit samotné pohyby, zvýšit počet prováděných opakování nebo přidat odporové pásky, abyste zvýšili obtížnost tohoto cvičení. Díky podložce na cvičení bude cvičení s mušlemi také mnohem pohodlnější!“
Podívejte se, jak cvičit s mušlemi:
- Lehněte si na podložku na cvičení nebo na podlahu.
- Polohujte se na jednu stranu těla s nataženou paží, která vám bude podpírat hlavu.
- Pokrčte kolena tak, aby spočívala v úhlu 45 stupňů, a nohy držte na sobě.
- Pomocí paží se stabilizujte a vtáhněte svaly jádra dovnitř.
- Držte chodidla u sebe a udržujte boky, pánev a horní část těla v klidu.
- Současně otáčejte horním kolenem tak, aby se vzdalovalo od spodního kolena.
- Jakmile se koleno otočí co nejvíce nahoru, otočte ho opět dolů.
- Dolní končetinu držte pevně u země, zatímco „otevíráte škebli“ a poté „zavíráte škebli“.
- Zopakujte 10-15 opakování.
- Vyměňte strany a cvik opakujte na střídavé straně.
Jak se dělají páskové škeble?
Jakmile zlepšíte svou sílu a kondici, můžete zvýšit obtížnost pohybů přidáním odporu a změnit cviky na cvičení s bandážemi na nohy.
Odporové bandáže vám umožní přidávat stále obtížnější úrovně napětí, protože jsou k dispozici v různých silách a nabízejí stále vyšší odpor.
Chcete-li provádět značkové škeble, použijete stejné pohyby, které jsou popsány výše, ale kolem stehen umístíte odporovou pásku, abyste pohyby ztížili.
Podívejte se, jak cvičit značkové škeble:
- Ložte si na cvičební podložku nebo na podlahu.
- Polohujte se na jednu stranu těla s nataženou paží, abyste si podepřeli hlavu.
- Pokrčte kolena tak, aby spočívala v úhlu 45 stupňů, a nohy držte na sobě.
- Otočte kolem stehen, těsně nad koleny, odporovou pásku.
- Pomocí paží se stabilizujte a vtáhněte dovnitř svaly jádra.
- Držte chodidla u sebe a udržujte boky, pánev a horní část těla v klidu.
- Současně otáčejte horním kolenem tak, aby se vzdalovalo od spodního kolena.
- Jakmile se koleno otočí co nejvíce nahoru, otočte ho opět dolů.
- Dolní končetinu držte pevně u země, zatímco „otevíráte škebli“ a poté „zavíráte škebli“.
- Zopakujte 10-15 opakování.
- Vyměňte strany a cvik opakujte na střídavé straně.
Co je cvik obrácená škeble?
Alternativní variantou standardního cviku je obrácená škeble. Cvik je podobný výše uvedeným cvikům s tím rozdílem, že místo otáčení kolen otáčíte chodidla.
- Zaujměte stejnou polohu jako u normálního cviku clamshell, tedy na boku.
- Nohy držte v úhlu 45 stupňů a kolena držte pevně u sebe.
- Vytočte horní část chodidla směrem od těla a zvedněte dolní část nohy nahoru.
- Spusťte nohu dolů, pohyb opakujte a poté vyměňte strany.
Slovy na závěr o cvicích s mušlemi!
Cviky s mušlemi jsou překvapivě účinným cvikem, který dokáže zaměřit fantastickou škálu svalů v dolní části těla. Procvičíte hýždě, stehna, boky, záda a nohy a zároveň zlepšíte svou kondici a pohyblivost, což vám pomůže vyhnout se zraněním nebo se zotavit z těch stávajících.
Možná budete při cvičení vypadat jako škeble, ale rozhodně se tak nebudete cítit, pokud začnete tento vynikající cvik zařazovat do svých pravidelných tréninků!
.