El ejercicio con forma de concha es uno de los ejercicios más extraños del mundo del fitness (¡tanto por su nombre como por su aspecto!). A pesar de su extraño título y apariencia, el clamshell es también uno de los mejores ejercicios del mundo del fitness para los glúteos, ya que golpea partes de las caderas, los muslos y los glúteos que de otra manera nunca entrenarías.
Los ejercicios de almeja se denominan así por su parecido con la apertura y el cierre de una almeja (aunque dejaremos que usted decida si eso es exacto), pero deje de lado el aspecto de almeja, y tendrá un ejercicio efectivo que puede realizarse sin equipo de gimnasio, o sólo con una banda de resistencia.
Es perfecto para cualquiera que busque definir sus glúteos, mejorar la salud de sus caderas, o trabajar en su estado físico general para el deporte o la vida cotidiana. En este artículo, echamos un vistazo a cómo realizar correctamente el ejercicio clamshell, y esperamos que te inspire a añadir este ejercicio único a tu rutina de entrenamiento.
- ¿Qué es el ejercicio clamshell?
- ¿Qué músculos trabajan los bivalvos?
- Los beneficios de los ejercicios del bivalvo
- ¿Cómo hacer ejercicios clamshell
- Así es como se realiza el ejercicio del bivalvo:
- ¿Cómo se hacen las almejas con banda?
- Así es como se realiza un ejercicio de almeja con banda:
- ¿Qué es un ejercicio de almeja inversa?
- ¡Palabras finales sobre los ejercicios clamshell!
¿Qué es el ejercicio clamshell?
El ejercicio clamshell es un ejercicio centrado en los glúteos que te lleva al suelo, de lado, con tu pierna superior abriéndose y cerrándose (como un clamshell). Es así de simple, pero es increíblemente efectivo, especialmente si se utiliza como un ejercicio de piernas con bandas para añadir resistencia.
El ejercicio no es particularmente conocido fuera de los circuitos de fitness o fisioterapia, pero es un ejercicio que es increíblemente subestimado.
Los movimientos simples abren y se dirigen a una enorme gama de músculos, incluyendo los glúteos, las caderas, la espalda y las piernas. Se recomienda popularmente como parte de los programas de rehabilitación de la rodilla o la cadera, mientras que también puede ayudarle a evitar este tipo de lesiones en el primer lugar.
No se necesita equipo, y se puede realizar el ejercicio como un independiente, o como parte de una rutina más amplia que incluye más ejercicios con bandas, o sin bandas.
¿Qué músculos trabajan los bivalvos?
La razón por la que los bivalvos son tan efectivos es que trabajan una fantástica gama de músculos, incluyendo muchos músculos que a menudo se descuidan con ejercicios más populares y más conocidos.
Los principales músculos y zonas a los que se dirige el ejercicio son los siguientes:
- Glúteo mayor
- Glúteo menor
- Glúteo medio
- Caderas
- Muslos
- Pelvis
Tal vez te preguntes por qué el bivalvo es tan efectivo, después de todo, muchos más ejercicios también se centran en los glúteos y las caderas. La diferencia es que el ejercicio del bivalvo es muy eficaz para activar el glúteo menor y el glúteo medio, dos músculos más pequeños de los glúteos a los que no se suele apuntar durante los entrenamientos de glúteos.
El glúteo menor y el glúteo medio están situados en el lado de las caderas. De hecho, trabajan como abductores de la cadera para ayudarte a abrirla, lo que necesitas para poder rotar, correr, caminar o lanzar una pelota (¡y mucho más!). Son tan importantes como el potente glúteo mayor, pero es el gran glúteo mayor el que a menudo se lleva la fama porque es el músculo que la gente ve (¡es tu trasero!).
Debido a este enfoque en las caderas y la pelvis, y porque es un ejercicio fácil pero efectivo, el bivalvo es muy utilizado por los fisioterapeutas en la rehabilitación postoperatoria, o recomendado por los fisioterapeutas a cualquiera que busque evitar lesiones.
Los beneficios de los ejercicios del bivalvo
Con todos estos útiles músculos que se activan y trabajan durante el ejercicio del bivalvo, puede que te preguntes cómo se relaciona esto con tu vida diaria o con tu forma física para hacer deporte o atletismo.
Los beneficios de un entrenamiento regular de clamshell son bastante numerosos, así que vamos a repasarlos ahora:
- Evita las lesiones de cadera.
- Fortalecer las caderas para caminar y correr.
- Estabilizar las caderas, para evitar otras lesiones en las piernas o pies al correr.
- Mejorar la postura.
- Mejorar la movilidad, mejorar la agilidad.
- Fortalecer y definir los glúteos (es decir.es decir, ¡trabaja la forma de tu trasero!).
- Crea un equilibrio entre los músculos importantes de la cadera y la pierna para evitar lesiones.
- Rehabilita y fortalece las caderas, rodillas y piernas después de una cirugía o lesión.
- Quemar grasa.
- Tonificar los músculos.
- Fortalecer los músculos para futuros entrenamientos con pesas.
- Practicar el ejercicio en cualquier lugar.
- Añadir fácilmente diferentes niveles de tensión con el uso de bandas de resistencia.
- ¡Luce como una almeja mientras entrenas!
¿Cómo hacer ejercicios clamshell
Entonces, entremos en detalles, ¿cómo hacer un ejercicio clamshell correctamente? Los ejercicios Clamshell se pueden realizar por sí solos como ejercicios independientes, o se pueden incorporar a una rutina de entrenamiento existente. Son particularmente eficaces cuando se utilizan con otros ejercicios dirigidos a los glúteos si esta es un área particular de su cuerpo y de la aptitud que usted está buscando para trabajar.
Los clamshells se realizan mejor en repeticiones de 10-15, con series de al menos tres mínimo para cada sesión. Intenta centrarte en los movimientos cuando empieces a practicar el ejercicio.
Una vez que domines la técnica, puedes acelerar los propios movimientos, aumentar el número de repeticiones que realizas o añadir bandas de resistencia para aumentar la dificultad de este ejercicio. Una colchoneta de ejercicios hará que el ejercicio del bivalvo sea mucho más cómodo.
Así es como se realiza el ejercicio del bivalvo:
- Túmbate en tu colchoneta de ejercicios, o en el suelo.
- Colócate en un lado de tu cuerpo con el brazo estirado para apoyar la cabeza.
- Dobla las rodillas, de manera que queden en un ángulo de 45 grados y mantén las piernas una encima de la otra.
- Utiliza los brazos para estabilizarte y tira de los músculos centrales hacia dentro.
- Mantén los pies juntos y mantén las caderas, la pelvis y la parte superior del cuerpo inmóviles.
- Al mismo tiempo, gira la rodilla superior, de manera que se aleje de la rodilla inferior.
- Una vez que la rodilla haya girado todo lo que pueda hacia arriba, gírela de nuevo hacia abajo.
- Mantenga la pierna inferior firmemente sujeta al suelo mientras «abre la almeja» y luego «cierra la almeja».
- Repítalo durante 10-15 repeticiones.
- Cambie de lado y repita el ejercicio en su lado alternativo.
¿Cómo se hacen las almejas con banda?
Una vez que haya mejorado su fuerza y su forma física, puede aumentar la dificultad de los movimientos añadiendo resistencia y convirtiendo los ejercicios en ejercicios de piernas con bandas.
Las bandas de resistencia le permitirán añadir niveles de tensión más difíciles cada vez, ya que están disponibles en diferentes fuerzas, ofreciendo una resistencia cada vez mayor.
Para realizar una almeja de marca, se utilizan los mismos movimientos descritos anteriormente, pero se coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos para dificultar los movimientos.
Así es como se realiza un ejercicio de almeja con banda:
- Túmbese en su colchoneta de ejercicios, o en el suelo.
- Colóquese en un lado de su cuerpo con el brazo estirado para apoyar la cabeza.
- Doble las rodillas, de modo que descansen en un ángulo de 45 grados y mantenga las piernas una encima de la otra.
- Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Use los brazos para estabilizarse y tire de los músculos del núcleo hacia adentro.
- Mantenga los pies juntos y mantenga las caderas, la pelvis y la parte superior del cuerpo inmóviles.
- Al mismo tiempo, gire la rodilla superior, para que se aleje de la rodilla inferior.
- Una vez que la rodilla haya girado todo lo que pueda hacia arriba, vuelva a girarla hacia abajo.
- Mantenga la pierna inferior firmemente sujeta al suelo mientras «abre la almeja» y luego «cierra la almeja».
- Repítalo durante 10-15 repeticiones.
- Cambie de lado y repita el ejercicio en su lado alternativo.
¿Qué es un ejercicio de almeja inversa?
Una variación alternativa del ejercicio estándar es la almeja inversa. El ejercicio es similar a los ejercicios descritos anteriormente, con la diferencia de que en lugar de rotar la rodilla, se rotan los pies.
- Adopte la misma posición que para un bivalvo normal, de lado.
- Mantenga las piernas en un ángulo de 45 grados y mantenga las rodillas firmemente juntas.
- Rota el pie superior lejos de tu cuerpo para levantar la pierna inferior hacia arriba.
- Baja la pierna, repite el movimiento y luego cambia de lado.
¡Palabras finales sobre los ejercicios clamshell!
Los ejercicios clamshell son un ejercicio sorprendentemente eficaz que puede trabajar una fantástica gama de músculos en la parte inferior del cuerpo. Trabaja los glúteos, los muslos, las caderas, la espalda y las piernas, a la vez que mejoras tu forma física y tu movilidad para ayudarte a evitar lesiones o a recuperarte de las existentes.
Puede que parezcas una almeja mientras te ejercitas, pero seguro que no te sentirás como tal si empiezas a incluir este excelente ejercicio en tus sesiones de entrenamiento habituales.