Die etwas ungewöhnlich benannte Muschelübung ist eine der skurrileren Übungen der Fitnesswelt (sowohl vom Namen als auch vom Aussehen her!). Trotz des seltsamen Titels und Aussehens ist die Muschel eine der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur, weil sie Teile der Hüfte, der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur anspricht, die man sonst nie trainieren würde.
Muschelübungen werden so genannt, weil sie dem Öffnen und Schließen einer Muschel ähneln (wir überlassen es Ihnen, zu entscheiden, ob das stimmt), aber wenn Sie die klamme Aussicht überwinden, haben Sie eine effektive Übung, die ohne Fitnessstudioausrüstung oder nur mit einem Widerstandsband durchgeführt werden kann.
Sie ist perfekt für alle, die ihre Gesäßmuskeln definieren, die Gesundheit ihrer Hüften verbessern oder an ihrer allgemeinen Fitness für Sport oder Alltag arbeiten wollen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie den Muschelgriff richtig ausführen, und wir hoffen, dass wir Sie dazu inspirieren können, diese einzigartige Übung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen!
- Was ist der Muschelgriff?
- Welche Muskeln werden mit den Clamshells angesprochen?
- Die Vorteile von Muschelübungen
- Wie macht man Muschelübungen
- So führen Sie die Muschelübung aus:
- Wie macht man gebänderte Muscheln?
- So führen Sie eine Muschelübung mit Band aus:
- Was ist eine umgekehrte Muschelübung?
- Abschließende Worte zu Muschelübungen!
Was ist der Muschelgriff?
Der Muschelgriff ist eine Übung für die Gesäßmuskulatur, bei der Sie sich auf den Boden legen und das obere Bein öffnen und schließen (wie ein Muschelgriff). Sie ist wirklich so einfach, aber unglaublich effektiv, vor allem, wenn sie als Beinübung mit Bändern für zusätzlichen Widerstand verwendet wird.
Die Übung ist außerhalb von Fitness- oder Physiotherapiekreisen nicht besonders bekannt, aber es ist eine Übung, die unglaublich unterschätzt wird.
Die einfachen Bewegungen öffnen und zielen auf eine große Bandbreite von Muskeln, einschließlich Gesäß, Hüfte, Rücken und Beine. Sie wird häufig als Teil von Rehabilitationsprogrammen für Knie oder Hüfte empfohlen, kann aber auch dazu beitragen, diese Art von Verletzungen von vornherein zu vermeiden.
Es wird keine Ausrüstung benötigt, und Sie können die Übung allein oder als Teil einer umfassenderen Routine mit weiteren Übungen mit oder ohne Bänder durchführen.
Welche Muskeln werden mit den Clamshells angesprochen?
Der Grund, warum die Clamshells so effektiv sind, ist, dass sie eine fantastische Bandbreite an Muskeln ansprechen, darunter viele Muskeln, die bei populäreren und bekannteren Übungen oft vernachlässigt werden.
Zu den wichtigsten Muskeln und Bereichen, auf die die Übung abzielt, gehören die folgenden:
- Gluteus maximus
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
- Hüften
- Oberschenkel
- Becken
Sie fragen sich vielleicht, warum die Clamshell so effektiv ist, schließlich konzentrieren sich viele weitere Übungen auch auf die Gesäßmuskeln und die Hüften. Der Unterschied besteht darin, dass die Clamshell-Übung sehr effektiv den Gluteus minimus und den Gluteus medius aktiviert, zwei kleinere Gesäßmuskeln, die bei Gesäßmuskeltrainings oft nicht angesprochen werden.
Der Gluteus minimus und der Gluteus medius befinden sich an der Seite der Hüfte. Sie arbeiten als Hüftabduktoren und helfen dir, deine Hüfte zu öffnen, was du brauchst, um dich zu drehen, zu laufen, zu gehen oder einen Ball zu werfen (und vieles mehr!). Sie sind genauso wichtig wie der kräftige Gluteus Maximus, aber es ist der große Gluteus Maximus, der oft den Ruhm erntet, weil er der Muskel ist, den die Leute sehen (es ist dein Hintern!).
Da der Schwerpunkt auf den Hüften und dem Becken liegt und es sich um eine einfache, aber effektive Übung handelt, wird die Clamshell sehr oft von Physiotherapeuten in der Rehabilitation nach Operationen eingesetzt oder von Physiotherapeuten allen empfohlen, die Verletzungen vermeiden wollen.
Die Vorteile von Muschelübungen
Da all diese nützlichen Muskeln während der Muschelübung aktiviert und trainiert werden, fragen Sie sich vielleicht, wie sich das auf Ihr tägliches Leben oder Ihre Fitness beim Sport oder in der Leichtathletik auswirkt.
Die Vorteile eines regelmäßigen Muscheltrainings sind ziemlich zahlreich, also gehen wir sie jetzt durch:
- Vermeiden Sie Hüftverletzungen.
- Hüfte für das Gehen und Laufen stärken.
- Hüfte stabilisieren, um andere Bein- oder Fußverletzungen beim Laufen zu vermeiden.
- Haltung verbessern.
- Mobilität verbessern, Beweglichkeit verbessern.
- Gesäßmuskulatur stärken und definieren (d.d. h. arbeiten Sie an der Form Ihres Hinterns!).
- Schaffen Sie ein Gleichgewicht zwischen wichtigen Hüft- und Beinmuskeln, um Verletzungen zu vermeiden.
- Rehabilitieren und stärken Sie Hüften, Knie und Beine nach einer Operation oder Verletzung.
- Fett verbrennen.
- Muskeln straffen.
- Muskeln für zukünftiges Krafttraining stärken.
- Üben Sie die Übung überall.
- Mit dem Widerstandsband können Sie ganz einfach verschiedene Spannungsniveaus einstellen.
- Sehen Sie aus wie eine Muschel, während Sie trainieren!
Wie macht man Muschelübungen
Lassen Sie uns also ins Detail gehen, wie macht man eine Muschelübung richtig? Clamshell-Übungen können als eigenständige Übungen durchgeführt oder in ein bestehendes Trainingsprogramm integriert werden. Sie sind besonders effektiv, wenn sie mit anderen Übungen für die Gesäßmuskulatur kombiniert werden, wenn dies ein bestimmter Bereich Ihres Körpers und Ihrer Fitness ist, an dem Sie arbeiten möchten.
Clamshells werden am besten mit 10 bis 15 Wiederholungen und mindestens drei Sätzen pro Sitzung ausgeführt. Versuchen Sie, sich auf die Bewegungen zu konzentrieren, wenn Sie mit der Übung beginnen.
Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie die Bewegungen selbst beschleunigen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Widerstandsbänder hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen. Mit einer Gymnastikmatte wird die Muschelübung auch viel bequemer!
So führen Sie die Muschelübung aus:
- Legen Sie sich auf Ihre Gymnastikmatte oder auf den Boden.
- Positionieren Sie sich auf einer Körperseite und stützen Sie Ihren Kopf mit einem ausgestreckten Arm.
- Beugen Sie Ihre Knie, so dass sie in einem 45-Grad-Winkel stehen, und legen Sie die Beine übereinander.
- Stützen Sie sich mit den Armen ab und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur nach innen.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und halten Sie Hüfte, Becken und Oberkörper ruhig.
- Gleichzeitig drehen Sie Ihr oberes Knie, so dass es sich von Ihrem unteren Knie weg bewegt.
- Wenn das Knie so weit wie möglich nach oben gedreht wurde, drehen Sie es wieder nach unten.
- Halten Sie den Unterschenkel fest am Boden, während Sie die Muschel öffnen und wieder schließen.
- Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wie macht man gebänderte Muscheln?
Wenn Sie Ihre Kraft und Fitness verbessert haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Bewegungen erhöhen, indem Sie einen Widerstand hinzufügen und die Übungen in Band-Beinübungen umwandeln.
Widerstandsbänder ermöglichen es Ihnen, zunehmend schwierigere Spannungsstufen hinzuzufügen, da sie in verschiedenen Stärken erhältlich sind und einen immer höheren Widerstand bieten.
Um eine Muschel mit Band auszuführen, verwenden Sie die gleichen Bewegungen wie oben beschrieben, legen aber ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, um die Bewegungen zu erschweren.
So führen Sie eine Muschelübung mit Band aus:
- Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte oder auf den Boden.
- Positioniere dich auf einer Seite deines Körpers und stütze deinen Kopf mit einem ausgestreckten Arm ab.
- Beuge deine Knie, sodass sie in einem 45-Grad-Winkel liegen, und lege deine Beine übereinander.
- Schlinge ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, direkt über den Knien.
- Stabilisiere deine Arme und ziehe deine Rumpfmuskeln nach innen.
- Halten Sie die Füße zusammen und lassen Sie Hüfte, Becken und Oberkörper ruhig stehen.
- Drehen Sie gleichzeitig Ihr oberes Knie, sodass es sich vom unteren Knie wegbewegt.
- Wenn sich Ihr Knie so weit wie möglich nach oben gedreht hat, drehen Sie es wieder nach unten.
- Halten Sie Ihr unteres Bein fest am Boden, während Sie die Muschel öffnen und wieder schließen.
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Was ist eine umgekehrte Muschelübung?
Eine alternative Variante der Standardübung ist die umgekehrte Muschel. Der Unterschied besteht darin, dass Sie nicht die Knie, sondern die Füße drehen.
- Nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei der normalen Muschelübung, also auf der Seite.
- Halten Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel und halten Sie die Knie fest zusammen.
- Drehen Sie den oberen Fuß vom Körper weg, um den Unterschenkel nach oben zu heben.
- Senken Sie das Bein ab, wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie dann die Seite.
Abschließende Worte zu Muschelübungen!
Muschelübungen sind eine überraschend effektive Übung, die eine fantastische Bandbreite an Muskeln in Ihrem Unterkörper ansprechen kann. Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Rücken und Beine und verbessern Sie gleichzeitig Ihre Fitness und Beweglichkeit, um Verletzungen zu vermeiden oder sich von bestehenden Verletzungen zu erholen.
Sie sehen vielleicht aus wie eine Muschel, wenn Sie trainieren, aber Sie werden sich sicher nicht wie eine fühlen, wenn Sie diese hervorragende Übung in Ihr regelmäßiges Training einbauen!