O exercício Clamshell, um pouco fora do comum, é um dos exercícios mais peculiares do mundo da fitness (tanto no nome como na aparência!). Apesar do seu estranho título e aparência, o clamshell é também um dos melhores exercícios de glúteos do mundo da fitness, porque atinge partes dos seus quadris, coxas e glúteos que você nunca exercitaria de outra forma.
Exercícios de clamshell são chamados por causa de sua semelhança com a abertura e fechamento de uma clamshell (vamos deixar que você decida se isso é preciso, no entanto), mas ultrapasse a perspectiva clammy, e você tem um exercício eficaz que pode ser realizado sem equipamento de ginástica, ou apenas com uma banda de resistência.
É perfeito para qualquer pessoa que procura definir seus glúteos, melhorar a saúde de seus quadris, ou trabalhar a sua aptidão geral para o esporte ou para a vida cotidiana. Neste artigo, nós damos uma olhada em como realizar corretamente a clamshell, e esperamos inspirá-lo a adicionar este exercício único à sua rotina de exercícios!
- O que é o exercício clamshell?
- Que músculos são alvo das clamshells?
- Os benefícios dos exercícios clamshell
- Como fazer exercícios de amêijoa
- Aí está como fazer um exercício de clamshell:
- Como se fazem amêijoas com banda?
- Aí está como fazer um exercício de amêijoa de marca:
- O que é um exercício de amêijoa invertida?
- Palavras finais nos exercícios de clamshell!
O que é o exercício clamshell?
O exercício clamshell é um exercício focado nos glúteos que o leva para o chão, de lado, com a sua perna superior abrindo e fechando (como uma clamshell). É realmente assim tão simples, mas é incrivelmente eficaz, especialmente se for usado como um exercício de pernas com bandas para maior resistência.
O exercício não é particularmente conhecido fora dos circuitos de fitness ou fisioterapia, mas é um exercício que é incrivelmente subestimado.
Os movimentos simples abrem-se e têm como alvo uma enorme variedade de músculos, incluindo glúteos, ancas, costas e pernas. É popularmente recomendado como parte de programas de reabilitação de joelho ou quadril, enquanto também pode ajudar a evitar este tipo de lesões em primeiro lugar.
Não é necessário nenhum equipamento, e você pode realizar o exercício como um autônomo, ou como parte de uma rotina mais ampla, incluindo mais exercícios com bandas, ou sem bandas.
Que músculos são alvo das clamshells?
A razão pela qual as clamshells são tão eficazes é que visam uma gama fantástica de músculos, incluindo muitos músculos que são muitas vezes negligenciados por exercícios mais populares e mais conhecidos.
Os principais músculos e áreas alvo do exercício incluem o seguinte:
- Gluteus maximus
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
- Hips
- Coxas
- Pelvis
Você pode estar perguntando porque a clamshell é tão eficaz, embora, afinal de contas, muitos outros exercícios também se concentrem nos glúteos e nos quadris. A diferença é que o exercício de clamshell é muito eficaz para activar os glúteos mínimo e médio, dois músculos glúteos menores que muitas vezes não são visados durante os exercícios dos glúteos.
Os seus glúteos mínimo e médio estão localizados na lateral dos seus quadris. Na verdade, eles trabalham como sequestradores de quadril para ajudá-lo a abrir seus quadris, o que você precisa ser capaz de fazer para girar, correr, andar, ou jogar uma bola (e muito mais!). Eles são tão importantes como o poderoso Gluteus Maximus, mas é o grande Gluteus Maximus que muitas vezes leva a fama porque este é o músculo que as pessoas vêem (é o seu traseiro!).
Por causa deste foco nos quadris e na pélvis, e porque é um exercício fácil mas eficaz, o clamshell é muito frequentemente usado por fisioterapeutas na reabilitação pós-cirúrgica, ou recomendado por fisioterapeutas a qualquer pessoa que procure evitar lesões.
Os benefícios dos exercícios clamshell
Com todos estes músculos úteis sendo activados e trabalhados durante o exercício clamshell, você pode estar a pensar como isso se relaciona com a sua vida diária ou com a sua aptidão física para o desporto ou atletismo.
Os benefícios de um exercício regular de clamshell são bastante numerosos, por isso vamos agora analisá-los:
- Devitar lesões na anca.
- Forçar os quadris para andar e correr.
- Estabilizar os quadris, para evitar outras lesões nas pernas ou pés durante a corrida.
- Melhorar a postura.
- Melhorar a mobilidade, melhorar a agilidade.
- Forçar e definir os glúteos (i.e. trabalhar a forma do seu traseiro.
- Criar um equilíbrio entre os músculos importantes do quadril e das pernas para evitar lesões.
- Reabilitar e fortalecer os quadris, joelhos e pernas após cirurgia ou lesão.
- Queimar gordura.
- Tonar os músculos.
- Forçar os músculos para treino de peso futuro.
- Praticar o exercício em qualquer lugar.
- Com facilidade adicionar diferentes níveis de tensão com o uso da banda de resistência.
- Parece uma amêijoa enquanto treina!
Como fazer exercícios de amêijoa
Então vamos aos detalhes, como se faz um exercício de amêijoa correctamente? Os exercícios de clamshell podem ser realizados por conta própria como exercícios autônomos, ou podem ser incorporados a uma rotina de exercícios já existente. Eles são particularmente eficazes quando usados com outros exercícios de colagem se esta for uma área particular do seu corpo e da sua forma física que você está procurando trabalhar.
As clamshells são melhor executadas em repetições de 10-15, com conjuntos de pelo menos três no mínimo para cada sessão. Tente concentrar-se nos movimentos quando começar a praticar o exercício.
Após ter a técnica dominada, você pode acelerar os movimentos em si, aumentar o número de repetições ou adicionar bandas de resistência para aumentar a dificuldade deste exercício. Uma esteira de exercícios irá tornar o exercício de clamshell muito mais confortável também!
Aí está como fazer um exercício de clamshell:
- Deite-se na sua esteira de exercícios, ou no chão.
- Posicione-se de um lado do seu corpo com o braço esticado para apoiar a sua cabeça.
- Dobre os joelhos, para que eles descansem num ângulo de 45 graus e mantenham as pernas umas em cima das outras.
- Utilize os braços para estabilização, e puxe os seus músculos centrais para dentro.
- Deponha os pés juntos e mantenha os quadris, a pélvis e a parte superior do corpo estacionários.
- Ao mesmo tempo, rode a parte superior do joelho, para que ele se afaste do joelho inferior.
- Após o joelho ter rodado o mais para cima, rode-o de novo para baixo.
- Calce a perna inferior firmemente agarrada ao chão enquanto ‘abre a amêijoa’ e depois ‘fecha a amêijoa’.
- Repita para 10-15 repetições.
- Calce os lados e repita o exercício no seu lado alternativo.
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Como se fazem amêijoas com banda?
Após ter melhorado a sua força e fitness, pode aumentar a dificuldade dos movimentos adicionando resistência e transformando os exercícios em exercícios de pernas com bandas.
As bandas de resistência irão permitir-lhe adicionar níveis de tensão cada vez mais difíceis, uma vez que estão disponíveis em diferentes forças, oferecendo uma resistência cada vez maior.
Para fazer um exercício de amêijoa de marca, use os mesmos movimentos descritos acima, mas coloque uma banda de resistência à volta das coxas para tornar os movimentos mais difíceis.
Aí está como fazer um exercício de amêijoa de marca:
- Deite-se na sua esteira de exercícios, ou no chão.
- Posicione-se de um lado do corpo com o braço esticado para apoiar a cabeça.
- Dobre os joelhos, para que descansem num ângulo de 45º e mantenham as pernas em cima umas das outras.
- Deslize uma faixa de resistência à volta das coxas, mesmo acima dos joelhos.
- Utilize os braços para estabilização, e puxe os seus músculos centrais para dentro.
- Coste os pés unidos e mantenha os quadris, pélvis e parte superior do corpo estacionários.
- Ao mesmo tempo, rode a parte superior do joelho, para que se afaste do joelho inferior.
- Até que o joelho tenha rodado o máximo possível para cima, rode-o de novo para baixo.
- Prenda a perna inferior firmemente ao chão enquanto ‘abre a amêijoa’ e depois ‘feche a amêijoa’.
- Repita para 10-15 repetições.
- Calcula os lados e repita o exercício no seu lado alternativo.
O que é um exercício de amêijoa invertida?
Uma variação alternativa do exercício padrão é a amêijoa invertida. O exercício é similar aos exercícios descritos acima, a diferença é que ao invés de girar o joelho, você gira os pés.
- Adote a mesma posição que você faria para uma clamshell normal, do seu lado.
- Segure as pernas em um ângulo de 45 graus e mantenha os joelhos firmemente unidos.
- Rota o pé superior afastado do corpo para elevar a perna inferior para cima.
- Baixar a perna, repetir o movimento, depois trocar de lado.
Palavras finais nos exercícios de clamshell!
Exercícios de clamshell são um exercício surpreendentemente eficaz que pode visar uma gama fantástica de músculos na parte inferior do corpo. Trabalhe os seus glúteos, coxas, ancas, costas e pernas, enquanto melhora a sua forma física e mobilidade para o ajudar a evitar lesões ou a recuperar dos já existentes.
Pode parecer uma amêijoa enquanto faz exercício, mas certamente não se sentirá como tal se começar a incluir este excelente exercício nas suas sessões regulares de treino!