Vydáno dne 09.10.2018
By Bryanna Fissori
Boxeři musí udržovat konzistentní zdravou stravu, aby dosáhli svých nejvyšších výkonů. To platí pro většinu sportovců. Pokud jste sledovali filmovou klasiku „Rocky“, buďte si jisti, že není nutné pít syrová vejce. Jeden z rozdílů mezi boxery a mnoha jinými sportovci spočívá v tom, že aby mohli soutěžit, musí také udržovat svou hmotnost v rámci určité divize. Výjimkou jsou boxeři těžké váhy, kteří obvykle nemají horní váhový limit.
Tři složky, které tvoří většinu standardní boxerské stravy, jsou:
1. Sacharidy
2. Bílkoviny
3. Tuky
Sacharidy
Sacharidy jsou nezbytné pro udržení dostatečné hladiny energie. Správné sacharidy v průběhu dne postupně uvolňují energii, doplňují vyčerpané glykogenové hladiny a zvyšují výdrž při tréninku a soutěžích. Sacharidy mají ve světě fitness a diet negativní konotaci, ale jsou nezbytné pro řadu věcí včetně zpracování bílkovin. O bílkovinách si řekneme více později, ale obecně platí, že tělo vyžaduje poměr sacharidů k bílkovinám 2:1, aby mohlo bílkoviny adekvátně zpracovat. Existuje výrazný rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy, který je do značné míry založen na jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.
Špatné (jednoduché) sacharidy
Špatné sacharidy způsobují výrazné výkyvy hladiny glukózy v krvi a jsou považovány za vysoce glykemické. Příliš rychle se asimilují, což zaplavuje tělo nadměrným množstvím cukru. K regulaci cukru se pak uvolňuje inzulín, což vyvolává pocit únavy běžně známý jako „potravinové kóma“. Když jdete spát, místo abyste tento cukr spálili, uloží se jako tuk.
- Cokoli na bázi bílé/pšeničné mouky
- Bílý chléb
- Pečivo
Dobré (komplexní) sacharidy
Sacharidy, které jsou komplexní, mají nízký glykemický index, protože mají malý okamžitý vliv na hladinu glukózy a inzulínu. Trvá déle, než se vstřebají, což je tím, že poskytují dlouhotrvající energii. Komplexní sacharidy mohou také snižovat chuť na jídlo, pomáhají při snižování nebo udržování hmotnosti a snižují pravděpodobnost vzniku cukrovky a srdečních problémů.
- Sladké brambory
- Fazole
- Čočka
- Celozrnný chléb
- Ovesné vločky a rýže
- Med
- Ovoce a zelenina
Bílkoviny
Bílkoviny jsou pro základ zásadní, výstavbě a péči o svaly, které jsou důležité nejen pro trénink a soutěže, ale také pro fungování v každodenním životě. Konkrétně boxeři své tělo hodně opotřebovávají. Zranění, svalová únava a občasná bolest často ovlivňují celkový zdravotní stav boxera.
Proteiny působí jako prevence dlouhodobého poškození svalů prostřednictvím regenerace buněk a tkání a také zvyšují svalovou hmotu. Budete díky konzumaci bílkovin velcí, objemní a žilnatí? Ne, to vyžaduje úplně jinou úroveň tréninku a výživy, takže se nebojte. Obecně odborníci na výživu doporučují boxerům konzumovat 35-60 % denního příjmu ve formě bílkovin. Velký rozdíl je způsoben především procentem tělesného tuku, které musí boxer udržovat, aby zvládl svou konkrétní váhovou kategorii.
Při přípravě masa se vyhněte možnostem smažení nebo obalování, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Při konzumaci většího množství bílkovin nezapomeňte také na dostatečné množství sacharidů, vlákniny a hydrataci.
- Lean Chicken
- Fish
- Shrimp
- Eggs
- Lean Beef
- Dairy (Greek yogurt, cottage cheese, cheese)
- Peanut/Almond Butter
- Beans
- Proteinové doplňky: Syrovátka, kasein, konopí, hrách, rýže
Tuky
Ano, čtete správně. Ne všechny tuky jsou stejné a „dobré“ tuky jsou ve stravě boxera důležité. Tuky pomáhají tělu udržovat energii, podporují stavební funkce buněk a napomáhají vstřebávání vitamínů a minerálů.
Nenasycené tuky jsou obvykle považovány za dobré tuky. Existují také tuky, které si naše tělo nedokáže vytvořit a jsou považovány za „esenciální“. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny lze získat správnou výživou a jsou také důležité pro stimulaci zdraví mozku. Pro závodní boxery, kteří často dostávají rány do hlavy, by měly být zásadní součástí stravy. I kvalitní tuky by se měly konzumovat s mírou. Mezi zdroje dobrých tuků patří:
- Mořské plody
- Živé plody
- Avocado
- Vlašské ořechy
- Mandle
- Lněná semínka
- Oleje: Makadamiový, kokosový nebo řepkový olej
- Rybí olej nebo doplňky lněného oleje
Voda
Voda není často považována za součást „stravy“, ale je naprosto zásadní pro celkové zdraví, hubnutí, výkonnost, hladinu energie a mnoho dalšího. Vaše konkrétní hydratační potřeby závisí na vaší energetické náročnosti a velikosti, i když je velmi obtížné pít příliš mnoho vody. Doporučujeme nosit s sebou láhev s vodou co nejčastěji.
Standardní boxerská strava
Jedná se o základní stravu, která pomáhá většině boxerů udržet se ve zdravé, sportovní formě. Konkrétní dieta se mění s individuálními potřebami a cíli každého člověka, stejně jako se mění u boxerů, když se blíží k soutěži, v závislosti na jejich nutných požadavcích na snížení hmotnosti.
Podívejte se na svůj současný jídelníček. Přijímáte dostatek bílkovin? Možná jich dostáváte příliš mnoho, aniž byste měli dostatek sacharidů k jejich zpracování. Cítíte se unavení? Možná byste měli přidat nějaké kvalitní tuky. Doufáme, že vám tyto pokyny pomohou najít stravu, která je pro vás vhodná.