Posted on 09/10/2018
Por Bryanna Fissori
Boxers têm de manter uma dieta consistentemente saudável para atingirem o seu potencial máximo. Isto é verdade para a maioria dos atletas. Se você assistiu ao filme clássico “Rocky”, fique tranquilo que não é necessário beber ovos crus. Uma das diferenças entre boxeadores e muitos outros atletas é que eles também devem manter o peso dentro de uma determinada divisão para poder competir. Os lutadores de peso pesado são a exclusão, pois normalmente não têm um limite de peso superior.
Os três componentes que constituem a maioria de uma dieta padrão de boxeadores são:
1. Carboidratos
2 Proteínas
3. Gorduras
Carboidratos
Carboidratos são essenciais para manter níveis de energia suficientes. Os carboidratos correctos libertam gradualmente energia ao longo do dia, reabastecem os níveis glicogénicos esgotados e aumentam a resistência aos treinos e à competição. Os carboidratos têm uma conotação negativa no mundo do fitness e da dieta, mas são essenciais para uma série de coisas, incluindo o processamento de proteínas. Mais sobre proteína mais tarde, mas geralmente o corpo requer uma proporção de 2 para 1 carboidrato para processar adequadamente a proteína. Existe uma forte distinção entre bons e maus carboidratos, que se baseia fortemente no seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.
Bad (Simples) Carboidratos
Carboidratos simples causam flutuações notáveis na glicemia e são considerados glicémicos elevados. Eles assimilam muito rapidamente o que inunda o corpo com quantidades excessivas de açúcar. A insulina é então libertada para regular o açúcar, o que desencadeia uma sensação de cansaço, vulgarmente conhecida como “coma alimentar”. Dormir, em vez de queimar esse açúcar, resulta no seu armazenamento como gordura.
- Qualquer coisa com uma base de farinha de trigo branco
- Pão branco
- Pastéis
Bom (Complexo) Carboidratos
Carboidratos que são complexos são baixos no índice glicémico porque têm pouco efeito imediato nos níveis de glicose e insulina. Demoram mais tempo a absorver, o que é por eles fornecerem energia de longa duração. Os carboidratos complexos também podem reduzir os desejos, ajudar na perda de peso ou na manutenção e reduzir a chance de diabetes e problemas cardíacos.
- Batatas Doce
- Feijões
- Lentilhas
- Pão de grão inteiro
- Aveia e arroz
- Honey
- Frutas e legumes
Proteína
Proteína é crucial para a fundação, construção e cuidado dos músculos, que não só são importantes para o treino e competição, mas também para o funcionamento na vida diária. Os pugilistas põem especificamente muito desgaste nos seus corpos. Lesões, fadiga muscular e dores ocasionais são muitas vezes um factor na saúde geral de um pugilista.
Proteínas trabalham para prevenir danos musculares a longo prazo através da regeneração das células e tecidos, assim como para aumentar a massa muscular. Ficará grande, volumoso e com veias comendo proteínas? Não, isso requer todo um outro nível de treino e nutrição, por isso não tenha medo. Em geral, os nutricionistas recomendam que os boxers consumam entre 35-60% da sua ingestão diária como proteína. A grande variação deve-se principalmente à percentagem de gordura corporal que um pugilista deve manter para fazer a sua divisão de peso específica.
Ao preparar a carne, evite as opções de fritura ou poção para obter os melhores resultados. Lembre-se também de ter carboidratos adequados, fibras e níveis de hidratação quando consumir maiores quantidades de proteína.
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- Abrigo delgado
- Peixe
- Camarão
- Eggs
- Vaca delgada
- Leite (iogurte grego, queijo cottage, queijo)
- Manteiga de amendoim
- Feijão
- Suplementos proteicos: Soro, Cassin, Cânhamo, Ervilha, Arroz
Gorduras
Yep, leu isso correctamente. Nem todas as gorduras são criadas iguais e “boas” gorduras são importantes para a dieta de um pugilista. As gorduras ajudam o corpo a manter a energia, promovem as funções de construção celular e auxiliam na absorção de vitaminas e minerais.
As gorduras insaturadas são normalmente consideradas boas gorduras. Existem também gorduras que não podem ser feitas pelo nosso corpo e são consideradas “essenciais”. Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 podem ser obtidos através de uma nutrição adequada e são também importantes para estimular a saúde cerebral. Para os boxeadores competitivos que levam socos frequentes à cabeça, estes devem ser uma parte crucial da dieta. Mesmo as gorduras boas devem ser consumidas com moderação. Algumas fontes de gorduras boas incluem:
- Alimentos
- Vidas
- Avocado
- Valozes
- Almonds
- Sementes de linho
- Óleos: Macadâmia, Coco ou Canola
- Oleo de peixe ou suplementos de óleo de linho
Água
Água não é frequentemente considerada parte de uma “dieta”, mas é absolutamente crucial para a saúde geral, perda de peso, desempenho, níveis de energia e muito mais. As suas necessidades específicas de hidratação dependem do seu esforço energético e tamanho, embora seja muito difícil beber demasiada água. Recomendamos levar uma garrafa de água consigo o máximo de vezes possível.
Dieta Standard do Boxer
Esta é a dieta básica que ajuda a maioria dos pugilistas a permanecerem em forma saudável e atlética. Uma dieta específica irá mudar com as necessidades e objectivos individuais de cada pessoa, tal como muda para os boxeadores à medida que se aproximam da competição, dependendo das suas necessidades de perda de peso.
Dê uma vista de olhos à sua dieta actual. Você está recebendo proteína suficiente? Talvez você esteja recebendo muita proteína sem carboidratos suficientes para processá-la. Você se sente cansado? Talvez devesses adicionar algumas gorduras boas. Esperamos que estas orientações o ajudem a encontrar a dieta certa para si.