投稿日: 09/10/2018
By Bryanna Fissori
ボクサーが最高のポテンシャルを発揮するには、常に健康な食事を維持しなければならない。 これは、ほとんどのアスリートにとって当てはまることです。 映画の名作「ロッキー」をご覧になった方なら、生卵を飲む必要はありませんのでご安心ください。 ボクサーと他の多くのアスリートとの違いの1つは、競技に参加するためには、一定の部門内で体重を維持しなければならないということです。 ヘビー級は例外で、体重の上限がないのが普通だからだ。
標準的なボクサーの食事の大部分を構成する3つのコンポーネントです：
1. また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 正しい炭水化物は、1日のうちに徐々にエネルギーを放出し、消耗した糖質レベルを補充し、トレーニングや競技のためのスタミナを増加させます。 炭水化物はフィットネスやダイエットの世界ではネガティブなイメージがありますが、タンパク質を処理するなど、様々なことに不可欠な栄養素です。 タンパク質については後ほど詳しく説明しますが、一般的に身体がタンパク質を適切に処理するためには、炭水化物とタンパク質の比率が2対1であることが必要です。 炭水化物には、良い炭水化物と悪い炭水化物の区別があり、血糖値への影響に大きく基づきます。
悪い（単純）炭水化物
単純炭水化物は血糖値の著しい変動を引き起こし、高血糖とみなされる。 同化速度が速すぎるため、体内を過剰な量の糖で満たしてしまう。 そして、糖分を調整するためにインスリンが分泌され、一般に「食欲不振」として知られる疲労感を誘発します。 糖分を燃焼させることなく眠りにつくと、脂肪として蓄積されることになります。
- 白/小麦粉ベースのもの
- 白パン
- ペストリー
良い（複合）炭水化物
複合炭水化物はグルコースとインスリンレベルへの即時効果がほとんどないのでグリセミック指数で低いです。 吸収に時間がかかるため、エネルギーが長持ちするのです。 また、複合炭水化物は食欲を抑え、体重の減少や維持に役立ち、糖尿病や心臓病の可能性を低くします。
- サツマイモ
- 豆
- レンズ豆
- 全粒粉パン
- オーツと米
- 蜂蜜
- 果物と野菜
タンパク質
タンパク質は土台として重要な役割を担っている。 トレーニングや競技だけでなく、日常生活でも重要な筋肉を作り、ケアしています。 特にボクサーは、身体に多くの消耗を与えています。 怪我、筋肉疲労、時には痛みなどは、ボクサーの全体的な健康の要因になることが多い。
タンパク質の働きは、筋肉量を増やすだけでなく、細胞や組織の再生を通じて、長期的な筋肉の損傷を防ぐことができます。 プロテインを食べれば、体が大きくなり、血管が浮き出るようになるのでしょうか？ いいえ、それはトレーニングと栄養の全く別のレベルを必要とするので、心配しないでください。 一般的に、栄養士はボクサーが1日の摂取量の35～60％をタンパク質として摂取することを推奨しています。 この大きな差は、ボクサーが特定の体重部門に入るために維持しなければならない体脂肪率によるものです。
肉を調理するときは、最高の結果を得るために、揚げ物やパン粉付けのオプションは避けてください。 また、大量のタンパク質を摂取する際には、十分な炭水化物、食物繊維、水分補給をすることを忘れないようにしましょう。
- Lean Chicken
- Fish
- Shrimp
- Eggs
- Lean Beef
- 乳製品（ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、チーズ）
- ピーナッツ/アーモンドバター
- 豆
- タンパク質補助食品(Protein Supplements)。 ホエイ、カシン、ヘンプ、エンドウ豆、米
Fats
そうです、正しく読んでください。 すべての脂肪が同じように作られているわけではなく、「良い」脂肪がボクサーの食事に重要です。 脂肪は体のエネルギー維持、細胞構築機能の促進、ビタミンとミネラルの吸収を助けます。
不飽和脂肪酸は通常、良い脂肪と考えられています。 また、体内で作ることができない、「必須脂肪」とされる脂肪もあります。 オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、適切な栄養摂取によって得ることができ、脳の健康を刺激する上でも重要です。 頭部に頻繁にパンチを受ける競技ボクサーにとって、これらは食事の重要な一部となるはずです。 良質な脂肪であっても、適度に摂取することが大切です。 良質な脂肪の供給源には、次のようなものがあります：
- シーフード
- オリーブ
- アボカド
- くるみ
- アーモンド
- フラックスシード
- 油。 マカダミア、ココナッツ、カノーラ
- 魚油または亜麻仁油サプリメント
水
水は「食事」の一部とは考えられていませんが、健康全般、体重減少、パフォーマンス、エネルギーレベル、その他多くの面で絶対不可欠なものです。 そのため、このような場合、「水」を「ダイエット」の一環として捉えることはできません。 できるだけ頻繁に水筒を持ち歩くことをお勧めします。
標準的なボクサーの食事
これは、ほとんどのボクサーが健康でアスレチックなフォームを維持するのに役立つ基本的な食事である。 具体的な食事は、ボクシング選手が競技に近づくにつれ、必要な減量の条件によって変わるように、各人の個別のニーズや目標によって変わってくる。
現在の食生活を振り返ってみましょう。 タンパク質は足りていますか？ もしかしたら、それを処理するのに十分な炭水化物がないまま、過剰に摂取しているかもしれません。 疲労を感じていませんか？ もしかしたら、良質な脂肪を追加したほうがいいかもしれません。 これらのガイドラインが、あなたに合った食生活を見つけるのに役立つことを願っています。