Posted on 09/10/2018
By Bryanna Fissori
Boxere er nødt til at opretholde en konsekvent sund kost for at yde deres højeste potentiale. Dette gælder for de fleste atleter. Hvis du har set filmklassikeren “Rocky”, kan du være sikker på, at det ikke er nødvendigt at drikke rå æg. En af forskellene mellem boksere og mange andre atleter er, at de også skal opretholde deres vægt inden for en bestemt division for at kunne konkurrere. Sværvægtsboksere er undtagelsen, da de typisk ikke har et topvægtloft.
De tre komponenter, der udgør størstedelen af en standardbokserdiæt, er:
1. Kulhydrater
2. Proteiner
3. Fedtstoffer
Kulhydrater
Kulhydrater er vigtige for at opretholde et tilstrækkeligt energiniveau. De rigtige kulhydrater frigiver gradvist energi i løbet af dagen, genopbygger udtømte glykogenniveauer og øger udholdenheden til træning og konkurrence. Kulhydrater har en negativ konnotation i fitness- og diætverdenen, men de er essentielle for en række ting, herunder forarbejdning af protein. Mere om protein senere, men generelt kræver kroppen et forhold på 2 til 1 mellem kulhydrater og protein for at kunne forarbejde protein på passende vis. Der er en stærk skelnen mellem gode kulhydrater og dårlige kulhydrater, som i høj grad er baseret på deres effekt på blodsukkeret.
Dårlige (simple) kulhydrater
Simple kulhydrater forårsager bemærkelsesværdige udsving i blodsukkeret og anses for at være højglykæmiske. De optages for hurtigt, hvilket oversvømmer kroppen med for store mængder sukker. Insulin frigives derefter for at regulere sukkeret, hvilket udløser en træt følelse, der almindeligvis er kendt som “madkoma”. Hvis man falder i søvn i stedet for at forbrænde sukkeret, vil det blive lagret som fedt.
- Alt på basis af hvidt/hvedemel
- Hvidt brød
- Kager
Gode (komplekse) kulhydrater
Kulhydrater, der er komplekse, ligger lavt på det glykæmiske indeks, fordi de har en lille umiddelbar virkning på glukose- og insulinniveauet. De tager længere tid at optage, hvilket er ved at de giver langvarig energi. Komplekse kulhydrater kan også mindske trang, hjælpe med vægttab eller vedligeholdelse af vægten og mindske risikoen for diabetes og hjerteproblemer.
- Søde kartofler
- Bønner
- Linser
- Hvedekornsbrød
- Havre og ris
- Honning
- Frugter og grøntsager
Protein
Protein er afgørende for fundamentet, opbygning og pleje af muskler, som ikke kun er vigtige for træning og konkurrence, men også for at fungere i dagligdagen. Boksere udsættes specifikt for meget slid på deres krop. Skader, muskeltræthed og lejlighedsvis smerte er ofte en faktor i en boksers generelle helbred.
Protein arbejder for at forebygge langsigtede muskelskader gennem regenerering af celler og væv samt for at øge muskelmassen. Bliver du stor, voluminøs og åreknuder af at spise protein? Nej, det kræver et helt andet niveau af træning og ernæring, så frygt ikke. Generelt anbefaler ernæringseksperter, at boksere indtager mellem 35-60 % af deres daglige indtag i form af protein. Den store variation skyldes primært den fedtprocent, som en bokser skal opretholde for at klare sig i sin specifikke vægtklasse.
Når du tilbereder kød, skal du undgå mulighederne for stegning eller panering for at opnå de bedste resultater. Husk også at have et passende kulhydrat-, fiber- og hydreringsniveau, når du indtager større mængder protein.
- Mager kylling
- Fisk
- Rejer
- Eg
- Mager oksekød
- Mælkeprodukter (græsk yoghurt, hytteost, ost)
- Jordnødde-/mandelssmør
- Bønner
- Proteintilskud: Valle, kassein, hamp, ærter, ris
Fedtstoffer
Ja, du læste rigtigt. Ikke alle fedtstoffer er lige gode, og “gode” fedtstoffer er vigtige i en boksers kost. Fedtstoffer hjælper kroppen med at opretholde energi, fremmer celleopbygningsfunktioner og hjælper med at optage vitaminer og mineraler.
Uumættede fedtstoffer betragtes normalt som gode fedtstoffer. Der er også fedtstoffer, som vores krop ikke kan danne, og som betragtes som “essentielle”. Omega-3- og Omega-6-fedtsyrer kan opnås gennem korrekt ernæring og er også vigtige for at stimulere hjernens sundhed. For konkurrenceboksere, der ofte får slag i hovedet, bør disse være en vigtig del af kosten. Selv gode fedtstoffer bør indtages med måde. Nogle kilder til gode fedtstoffer omfatter:
- Søfødevarer
- Liv
- Avocado
- Valnødder
- Mandler
- Almander
- Sennepsfrø
- Olier: Macadamia-, kokos- eller rapsolie
- Fiskolie eller kosttilskud med hørolie
Vand
Vand betragtes ikke ofte som en del af en “diæt”, men det er helt afgørende for den generelle sundhed, vægttab, ydeevne, energiniveauer og så meget mere. Dit specifikke hydreringsbehov afhænger af din energiudnyttelse og størrelse, selv om det er meget svært at drikke for meget vand. Vi anbefaler, at du har en vandflaske med dig så ofte som muligt.
Standardbokserdiæt
Dette er den grundlæggende diæt, der hjælper de fleste boksere med at holde sig i sund, atletisk form. En specifik diæt vil ændre sig med hver enkelt persons individuelle behov og mål, ligesom den ændrer sig for boksere, efterhånden som de nærmer sig konkurrencen, afhængigt af deres nødvendige vægttabskrav.
Tag et kig på din nuværende kost. Får du nok protein? Måske får du for meget uden nok kulhydrater til at forarbejde det. Føler du dig træt? Måske skulle du tilføje nogle gode fedtstoffer. Vi håber, at disse retningslinjer hjælper dig med at finde den kost, der er den rigtige for dig.