Dnes odpovídáme na vaše otázky ohledně předtréninkových a potréninkových jídel Whole30, a maximalizaci výkonnosti a regenerace při cvičení Whole30, od registrovaného dietologa Paula Saltera ze společnosti Renaissance Periodization
Úvod
Není již žádným tajemstvím, že omezení sladkých sacharidů a odklon od obilovin zlepšilo váš pocit. Přidejte k tomu skutečnost, že opuštění mléčných výrobků a zřeknutí se všeho „falešně“ znějícího – víte, těch potravin s přísadami, které nedokážete vyslovit – zlepšilo také vaši pleť a zdraví zažívacího traktu. Teď si říkáte, proč jste se takhle nezačali stravovat už před lety!“
Pro mnohé z vás, kteří čtete tento článek, bylo důvodem vašeho rozhodnutí zapojit se do programu Whole30 zhubnutí, lepší pocit nebo zlepšení nějakého kožního či zažívacího problému, přičemž zlepšení pohybu bylo na seznamu priorit až na druhém místě. Věděli jste ale také, že váš přístup k jídlu v rámci Whole30 má potenciál zlepšit i vaše výkony při cvičení?“
Ať už běháte závody, drtíte tréninky CrossFitu nebo začínáte svou cestu za cvičením několika rychlými procházkami týdně, výběr vhodného paliva před a po tréninku může ještě více podpořit váš dobrý pocit a pokroky, po kterých toužíte. A nemusíte ani jíst více než 8 jídel denně! Můžete jednoduše pokračovat v jídle každé 3 – 4 hodiny během dne a mírně upravit časy jídla, abyste maximalizovali energii, výkon a regeneraci.
V Renaissance Periodization pracujeme s různorodou skupinou lidí, která pokrývá všechny výše uvedené příklady. Níže jsou uvedeny základní principy předtréninkové, vnitrotréninkové a potréninkové výživy, které již léta používáme, abychom pomohli mužům a ženám všech věkových kategorií, úrovní zkušeností a cílů, cítit se a vypadat lépe. Než se však ponoříme do podrobností, dovolte mi, abych vám objasnil několik otázek, které už pravděpodobně máte…
Whole30 Předtréninkové a potréninkové FAQ
Kolikrát denně bych měl jíst?
Pro optimalizaci hladiny energie (během tréninku i po zbytek dne), soustředění a zvládání chuti k jídlu doporučujeme jíst každých 3-5 hodin, nikoliv ponechat „tři jídla denně“. Pokud jde o optimalizaci výživy pro maximalizaci výkonu při tréninku a regeneraci, znamená to, že budete muset jen málo, pokud vůbec, měnit svou současnou strukturu stravování. Stačí upravit časy jídla podle níže uvedených doporučení, abyste si zajistili maximální přínos.
Potřebuji vůbec předtréninkové a potréninkové jídlo?
Možná přemýšlíte o tom, zda typ, intenzita nebo doba trvání vámi preferovaného cvičení vůbec odůvodňují zvláštní předtréninkové a potréninkové jídlo. Bez ohledu na aktivitu může mít jídlo několik hodin před a krátce po cvičení pozitivní dopad v mnoha ohledech, včetně zlepšení výkonu, lepší regenerace a udržení energie po zbytek dne. Může se však jednat jen o běžná jídla!“
Výrazně měnit porce nebo zařazovat doplňování paliva v průběhu tréninku se doporučuje pouze v případě, že váš trénink (a) trvá déle než 60 minut a (b) má střední až vysokou intenzitu s nepřetržitým/konzistentním úsilím. Svižná procházka, hodina jógy nebo nenáročné cvičení v posilovně nevyžadují výrazné doplnění výživy, stejně jako pětiminutový met-con na konci nenáročného posilování.
Optimalizujte svou energii před tréninkem
Jídlo je kromě toho, že je výživné a chutné, také zdrojem paliva pro tělo. To platí zejména pro vaše svaly. To, co jíte, kdy jíte a kolik toho sníte před tréninkem, má přímý vliv na to, jak kvalitní bude váš trénink.
Jíte-li příliš málo nebo příliš mnoho (zejména příliš blízko tréninku), váš trénink bude určitě podprůměrný… pokud ho vůbec dokážete dokončit! Ale výběr vhodných porcí potravin kompatibilních s Whole30 několik hodin před tréninkem má potenciál dodat vám energii a zanechat ve vás pocit, že uběhnout maraton bude hračka! (Vím, že ne pro Whole30.)
Účelem: Účelem předtréninkového jídla je zajistit, aby se vaše svalové palivové nádrže blížily maximální kapacitě a vy jste mohli pociťovat stálou energii po celou dobu tréninku.
Načasování: V ideálním případě byste měli předtréninkové jídlo sníst dvě až tři hodiny před začátkem tréninku. To vám poskytne dostatek času na strávení přijaté energie a minimalizuje možnost, že začnete trénink s nadýmáním.
- Bílkoviny by měly být součástí každého jídla nebo svačiny a měly by se konzumovat každých 3-5 hodin. Nejenže bílkoviny hrají nedílnou roli při udržování a obnově svalů, ale mají také pozitivní vliv na řízení chuti k jídlu, což vám pomůže vyhnout se chutím a mlsání. Bílkoviny jsou důležité také před tréninkem, protože se chystáte na aktivitu, při které záměrně odbouráváte svaly. Dostatek bílkovin v jídle před tréninkem může pomoci zlepšit proces regenerace.
- Sacharidy jsou pro vaše tělo primárním zdrojem paliva. To platí zejména při aktivitách s vyšší intenzitou, jako je CrossFit, basketbal, sprint nebo jakákoli forma intervalového tréninku. Konzumace sacharidů před tréninkem poskytne svalům snadno dostupné palivo (odebrané z krve), které je snáze dostupné než sáhnutí do zásob glykogenu. Navíc vyčerpání hladiny glykogenu spustí v těle senzory únavy. Konzumace sacharidů před tréninkem vám pomůže dokončit trénink v plné síle.
Doporučené porce:
- Bílkoviny: porce o velikosti dlaně
- Sacharidy: Příklady jídel: 1 – 2 hrsti
Příklady jídel: 1 – 2 hrsti
Příklady jídel: 1 – 2 hrsti
Poznámka: Pokud vaše předtréninkové jídlo spadá do doby opravdu blízko tréninku (60 minut nebo méně), zvažte menší porci sacharidů s nižším obsahem vlákniny, jako jsou sladké nebo bílé brambory, které poskytnou snadno dostupné palivo pro vaše svaly bez rizika žaludečních potíží při vstupu do posilovny.
Co když cvičím hned ráno?“
Pokud se probudíte a trénujete hned, máte dvě možnosti, jak zajistit, abyste byli před zahájením tréninku dobře zásobeni. Zaprvé se můžete zaměřit na menší porce a sacharidy s nižším obsahem vlákniny, abyste do posilovny nechodili s plným břichem, což může negativně ovlivnit váš trénink. Nebo se můžete jídla úplně vzdát a místo toho začít 15 minut před tréninkem popíjet některou z popsaných možností sacharidů během tréninku. Chudé bílkoviny mohou při tomto jídle ustoupit do pozadí, pokud máte pocit, že by to mohlo být příliš mnoho jídla na trávení, ale ujistěte se, že jste po skončení tréninku včas zkonzumovali dostatečné množství bílkovin.
Udržujte si energii – mezi tréninky
Pokud bude váš trénink trvat déle než 45 minut a bude probíhat nepřetržitě se střední až vysokou intenzitou, je výhodné doplnit spálené palivo, abyste byli schopni udržet vysokou výkonnost. To znamená, že během tréninku konzumujte zdroj sacharidů.
Účel: Účelem konzumace paliva během tréninku je doplnit dosud spálené palivo, abyste zajistili, že trénink dokončíte se stejnou energií a intenzitou, s jakou jste ho začali!
Složení: K přijatelným variantám během této doby patří 100% ovocný džus, bobulovité ovoce, banány a citrusové plody. Ačkoli 100% ovocné šťávy a sušené ovoce jsou v rámci programu Whole30 technicky vzato povoleny, vězte, že zde doporučujeme důrazný přístup k umírněnosti kvůli vysokému obsahu cukru. Protože však vaše tělo během dlouhého a intenzivního tréninku rychle spaluje palivo, je to ideální doba pro zařazení těchto potravin s vyšším obsahem cukru, protože vaše tělo má okamžitou potřebu cukru.
Poznámka: Pokud je vaším hlavním tréninkem odporový trénink, můžete zvážit konzumaci zdroje bílkovin během tréninku, což optimalizuje regeneraci a růst svalů. Variantou kompatibilní se systémem Whole30, kterou můžete zvážit, je NOW Foods 100% Egg White Protein.
Doporučené porce:
- Bílkoviny: 20 – 30 g bílkovin z vaječného bílku
- Sacharidy: (podle délky tréninku)
- 30 – 45 minut: 0 – 10 gramů
- 45 – 60 minut: 10 – 25 gramů
- 60 – 90 minut: To nezní dobře…
Pokud máte podezření, že vám pití kalorií během tréninku způsobí nevolnost nebo nepříjemné pocity, zvažte, zda nezačít v malém množství. Začněte s 10 gramy sacharidů a po několika trénincích zhodnoťte, jak se cítíte. Nezapomeňte, že sacharidy spalujete a v potu ztrácíte spoustu tekutin a elektrolytů, takže doplnění toho, co jste ztratili, jen pomůže zvýšit výkon a regeneraci. Pokud se po několika trénincích stále necítíte dobře, zůstaňte během tréninku u vody a před tréninkem se ujistěte, že jste snědli dostatek paliva.
Zlepšení regenerace – po tréninku
Účel: Účelem jídla po tréninku je nastartovat procesy výstavby a obnovy svalů a také doplnit zásoby paliva, abyste byli na zítřejší trénink téměř stoprocentní.
Kdy: V ideálním případě byste měli jídlo po tréninku sníst do 60 minut po skončení tréninku. V potréninkovém jídle byste se měli zaměřit také na libové bílkoviny, sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a dostatek zeleniny. Bílkoviny jsou při tomto jídle obzvláště důležité, protože jste právě strávili předchozí hodinu (nebo více) doslova odbouráváním svalů. A samozřejmě vzhledem k tomu, že jste záměrně vyprázdnili své palivové nádrže, je nyní vhodná doba na jejich doplnění, protože svaly jsou krátce po tréninku na doplnění paliva velmi vnímavé.
Doporučené porce:
- Bílkoviny: porce o velikosti dlaně
- Sacharidy: Opět platí, že bude fungovat cokoli, co se řídí šablonou jídla. Zkuste vaječnou omeletu se špenátem, paprikou, cibulí a česnekem (připravenou na olivovém oleji) a přílohou ovocného salátu; nebo vepřovou panenku s přílohou z jikamy a zlatavého zelí a brokolicí vařenou v páře.
Závěrem…
Výživa před a po tréninku nemusí být složitá, ani se nemusí spoléhat na zpracované potraviny a prášky. Většině uživatelů Whole30, kteří mají zájem zůstat aktivní a zdraví prospěšní, pomůže dodržování šablony jídel Whole30, zaměření se na potraviny s vysokým obsahem živin a věnování času plánování jídel s ohledem na tréninky nebo aktivity dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a životního stylu.
O Paulovi
Paul je registrovaný dietolog a trenér sportovní výživy ve společnosti Renaissance Periodization. Je bývalým redaktorem výživy pro Bodybuilding.com a bývalým sportovním dietologem pro IMG Academy. V posledních několika letech Paul pracoval 1:1 s více než 800 muži a ženami, kterým pomohl změnit jejich životy a zároveň společně shodit tisíce kilogramů tělesného tuku a vybudovat stovky kilogramů svalové hmoty.Jeho vášní je udržitelné hubnutí a mnozí ho znají díky detailnímu a dlouhodobému přístupu k fázím udržování hmotnosti před a po dietě. Váží si toho, že je odměňován burákovým máslem.
Začněte spolupracovat s Paulem a získejte individuální výživový plán a odborný koučink ještě dnes!