Heute beantworten wir Ihre Fragen über Whole30 Pre-Workout und Post-Workout Mahlzeiten, und die Maximierung der Trainingsleistung und -erholung während der Whole30, vom registrierten Diätassistenten Paul Salter von Renaissance Periodization
Einführung
Es ist kein Geheimnis mehr, dass der Verzicht auf zuckerhaltige Kohlenhydrate und Getreide Ihr Wohlbefinden verbessert hat. Hinzu kommt, dass der Verzicht auf Milchprodukte und auf alles, was „unecht“ klingt – Sie wissen schon, diese Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, die Sie nicht aussprechen können – auch Ihre Haut und Ihre Verdauungsgesundheit verbessert hat. Jetzt fragen Sie sich, warum Sie nicht schon vor Jahren damit angefangen haben, sich so zu ernähren!
Viele von Ihnen, die dies lesen, haben sich für die Whole30-Diät entschieden, um Gewicht zu verlieren, sich besser zu fühlen oder irgendeine Form von Haut- oder Verdauungsproblem zu verbessern, wobei die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit weit unten auf der Prioritätenliste stand. Aber wussten Sie auch, dass Ihre Whole30-Ernährungsweise das Potenzial hat, auch Ihre sportliche Leistung zu verbessern?
Ob Sie nun Wettkämpfe bestreiten, CrossFit-Workouts absolvieren oder Ihre sportliche Reise mit ein paar flotten Spaziergängen pro Woche beginnen, die Wahl des richtigen Treibstoffs vor und nach dem Training kann das gute Gefühl und den gewünschten Fortschritt noch verstärken. Und Sie müssen nicht einmal mehr als 8 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen! Sie können einfach weiterhin alle 3 – 4 Stunden über den Tag verteilt essen und Ihre Essenszeiten leicht anpassen, um Energie, Leistung und Erholung zu maximieren.
Wir bei Renaissance Periodization arbeiten mit einer vielfältigen Gruppe von Menschen, die alle oben genannten Beispiele abdecken. Im Folgenden finden Sie die grundlegenden Prinzipien der Ernährung vor, während und nach dem Training, die wir seit Jahren anwenden, um Männern und Frauen aller Altersgruppen, Erfahrungsstufen und Ziele zu helfen, sich besser zu fühlen und besser auszusehen. Aber bevor wir in die Einzelheiten eintauchen, möchte ich ein paar Fragen klären, die Sie wahrscheinlich schon haben…
Whole30 Pre-Workout und Post-Workout FAQ
Wie oft sollte ich pro Tag essen?
Um Ihr Energieniveau (sowohl während des Trainings als auch für den Rest des Tages), Ihre Konzentration und Ihr Appetitmanagement zu optimieren, empfehlen wir Ihnen, alle 3 bis 5 Stunden zu essen, anstatt es bei „drei Mahlzeiten pro Tag“ zu belassen. Wenn es darum geht, Ihre Ernährung zu optimieren, um die Trainingsleistung und die Regeneration zu maximieren, bedeutet dies, dass Sie Ihre derzeitige Essensstruktur, wenn überhaupt, nur wenig ändern müssen. Sie müssen lediglich Ihre Essenszeiten wie unten empfohlen anpassen, um einen maximalen Nutzen zu gewährleisten.
Brauche ich überhaupt eine Mahlzeit vor und nach dem Training?
Sie fragen sich vielleicht, ob die Art, Intensität oder Dauer Ihres bevorzugten Trainings überhaupt eine spezielle Mahlzeit vor und nach dem Training rechtfertigt. Unabhängig von der Aktivität kann sich eine Mahlzeit einige Stunden vor und kurz nach dem Training in vielerlei Hinsicht positiv auswirken, z. B. durch eine verbesserte Leistung, eine bessere Erholung und anhaltende Energie für den Rest des Tages. Dabei kann es sich aber auch um ganz normale Mahlzeiten handeln!
Eine wesentliche Änderung der Portionen oder die Aufnahme von Energie während des Trainings wird nur dann empfohlen, wenn Ihr Training (a) länger als 60 Minuten dauert und (b) eine mittlere bis hohe Intensität mit kontinuierlicher/gleichmäßiger Anstrengung aufweist. Ein zügiger Spaziergang, eine Yogastunde oder eine leichte Trainingseinheit im Fitnessstudio erfordern keine nennenswerten Zusätze zu Ihrer Ernährung, ebenso wenig wie ein 5-minütiger Kraftdreikampf am Ende Ihrer lockeren Hebeeinheit.
Optimieren Sie Ihre Energie vor dem Training
Nahrungsmittel sind nicht nur nahrhaft und köstlich, sie sind auch eine Brennstoffquelle für den Körper. Das gilt besonders für Ihre Muskeln. Was Sie essen, wann Sie essen und wie viel Sie vor dem Training essen, hat einen direkten Einfluss darauf, wie gut Ihr Training sein wird.
Essen Sie zu wenig oder zu viel (vor allem zu kurz vor dem Training), dann wird Ihr Training mit Sicherheit mangelhaft sein… wenn Sie es überhaupt beenden können! Wenn Sie aber ein paar Stunden vor dem Training angemessene Portionen von Whole30-kompatiblen Lebensmitteln zu sich nehmen, können Sie Energie tanken und sich fühlen, als wäre es ein Kinderspiel, einen Marathon zu laufen! (Nicht Whole30, ich weiß.)
Zweck: Der Zweck deiner Mahlzeit vor dem Training ist es, sicherzustellen, dass deine Muskeltreibstofftanks nahe der maximalen Kapazität sind, damit du während deines gesamten Trainings gleichbleibende Energie hast.
Timing: Idealerweise sollten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training zwei bis drei Stunden vor Beginn des Trainings zu sich nehmen. So haben Sie ausreichend Zeit, die aufgenommene Energie zu verdauen, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Training mit einem aufgeblähten Körper beginnen, wird minimiert. Wir sind uns jedoch bewusst, dass das Leben passiert und Sie nicht immer die Kontrolle über die Essenszeiten haben (igitt, schon wieder ein Meeting!). Wenn Ihre Pre-Workout-Mahlzeit also auf eine Stunde (oder früher) vor Beginn Ihres Trainings verschoben wird, sollten Sie sich für kleinere Portionen entscheiden.
Komponenten: Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte sich auf Eiweiß und ballaststoffreiche Kohlenhydrate konzentrieren – denken Sie an Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Süß- und Weißkartoffeln, Kürbisse, Beeren, Melonen, Bananen und Rote Beete.
- Eiweiß sollte ein Bestandteil jeder Mahlzeit oder jedes Snacks sein und alle 3 bis 5 Stunden gegessen werden. Eiweiß spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Erhaltung und Reparatur der Muskeln, sondern wirkt sich auch positiv auf das Appetitmanagement aus, wodurch Heißhungerattacken und Naschereien vermieden werden können. Eiweiß ist auch vor dem Training wichtig, da Sie sich auf eine Aktivität vorbereiten, bei der Sie Ihre Muskeln absichtlich abbauen. Eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training kann den Erholungsprozess fördern.
- Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Das gilt besonders, wenn Sie eine Aktivität mit höherer Intensität ausüben, wie CrossFit, Basketball, Sprinten oder jede Form von Intervalltraining. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training versorgt die Muskeln mit leicht verfügbarem Brennstoff (aus dem Blut), der leichter zugänglich ist als der Zugriff auf die Glykogenspeicher. Außerdem werden durch die Erschöpfung der Glykogenspeicher Ermüdungssensoren im Körper ausgelöst. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training hilft Ihnen, das Training kraftvoll zu beenden.
Empfohlene Portionen:
- Eiweiß: eine handflächengroße Portion
- Kohlenhydrate: 1 – 2 Handvoll
Mahlzeitenbeispiele: Kommt Ihnen das alles bekannt vor? Alles, was der Whole30-Mahlzeitenvorlage entspricht, eignet sich für die Zeit vor dem Training. Probieren Sie gegrillten Lachs mit gebratenen Süßkartoffeln und Kirschtomaten oder gebratenes Hähnchen auf einem Bett aus gekochtem Gemüse mit gerösteter Roter Bete.
Hinweis: Wenn Ihre Mahlzeit vor dem Training sehr kurz vor dem Training stattfindet (60 Minuten oder weniger), sollten Sie eine kleinere Portion Kohlenhydrate mit geringerem Ballaststoffgehalt wie Süß- oder Weißkartoffeln in Erwägung ziehen, die Ihre Muskeln mit leicht verfügbarem Brennstoff versorgen, ohne dass Sie beim Betreten des Fitnessstudios Magenbeschwerden bekommen können.
Was ist, wenn ich morgens als Erstes trainiere?
Wenn Sie aufwachen und sofort trainieren, haben Sie zwei Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie vor Beginn des Trainings gut mit Energie versorgt sind. Erstens können Sie sich auf kleinere Portionen und ballaststoffärmere Kohlenhydrate konzentrieren, um zu verhindern, dass Sie mit einem vollen Bauch in die Sporthalle gehen, was sich negativ auf Ihr Training auswirken könnte. Sie können aber auch ganz auf Essen verzichten und stattdessen 15 Minuten vor dem Training an einer der beschriebenen Kohlenhydratoptionen für das Training nippen. Mageres Eiweiß kann bei dieser Mahlzeit in den Hintergrund treten, wenn Sie das Gefühl haben, dass zu viel Nahrung zu verdauen ist, aber stellen Sie sicher, dass Sie rechtzeitig nach dem Training ausreichend Eiweiß zu sich nehmen.
Sustain Your Energy – Intra-Workout
Wenn Ihr Training länger als 45 Minuten dauert und kontinuierlich mit mäßiger bis hoher Intensität durchgeführt wird, ist es von Vorteil, den verbrauchten Brennstoff wieder aufzufüllen, um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, ein hohes Leistungstempo beizubehalten. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings eine Kohlenhydratquelle zu sich nehmen müssen.
Zweck: Der Zweck der Einnahme von Kraftstoff während des Trainings ist es, den bis dahin verbrannten Kraftstoff wieder aufzufüllen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training mit der gleichen Energie und Intensität beenden können, mit der Sie es begonnen haben!
Komponenten: Zu den akzeptablen Optionen während dieser Zeit gehören 100%iger Fruchtsaft, Beeren, Bananen und Zitrusfrüchte. Obwohl 100-prozentige Fruchtsäfte und Trockenfrüchte im Rahmen von Whole30 technisch gesehen erlaubt sind, raten wir Ihnen aufgrund des hohen Zuckergehalts zu einem maßvollen Umgang. Da Ihr Körper jedoch während eines langen, intensiven Trainings Ihren Treibstoff schnell verbrennt, ist dies ein idealer Zeitpunkt, um diese zuckerhaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, da Ihr Körper den Zucker sofort benötigt.
Hinweis: Wenn Ihr primäres Training aus Krafttraining besteht, können Sie während des Trainings eine Proteinquelle zu sich nehmen, die die Regeneration und das Muskelwachstum optimiert. Eine Whole30-kompatible Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist NOW Foods 100% Egg White Protein.
Empfohlene Portionen:
- Eiweiß: 20 – 30 Gramm Eiklarprotein
- Kohlenhydrate: (je nach Dauer des Trainings)
- 30 – 45 Minuten: 0 – 10 Gramm
- 45 – 60 Minuten: 10 – 25 Gramm
- 60 – 90 Minuten: 25 – 35 Gramm
- 90+ Minuten: 35+ Gramm
Das klingt nicht gut…
Wenn Sie vermuten, dass die Zufuhr von Kalorien während des Trainings zu Übelkeit oder Unwohlsein führt, sollten Sie klein anfangen. Beginnen Sie mit 10 Gramm Kohlenhydraten und beurteilen Sie, wie Sie sich nach ein paar Trainingseinheiten fühlen. Vergessen Sie nicht, dass Sie Kohlenhydrate verbrennen und mit dem Schweiß viel Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren, so dass das Auffüllen der verlorenen Kalorien nur dazu beiträgt, Ihre Leistung und Erholung zu verbessern. Wenn Sie sich nach ein paar Trainingseinheiten immer noch nicht wohl fühlen, trinken Sie während der Trainingseinheit nur Wasser und achten Sie darauf, dass Sie vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Verbessern Sie Ihre Erholung – nach dem Training
Zweck: Die Mahlzeit nach dem Training dient dazu, den Muskelaufbau und die Reparaturprozesse in Gang zu bringen und Ihren Kraftstofftank wieder aufzufüllen, damit Sie für das morgige Training wieder bei nahezu 100 % sind.
Wann: Die Mahlzeit nach dem Training sollte idealerweise innerhalb von 60 Minuten nach Beendigung des Trainings eingenommen werden. So können Sie den Nutzen von Eiweiß und Kohlenhydraten maximieren.
Bestandteile: Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte ebenfalls aus magerem Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und viel Gemüse bestehen. Eiweiß ist bei dieser Mahlzeit besonders wichtig, da Sie die letzte Stunde (oder mehr) damit verbracht haben, Ihre Muskeln buchstäblich abzubauen. Und da Sie Ihre Treibstofftanks absichtlich geleert haben, ist jetzt ein hervorragender Zeitpunkt, um sie wieder aufzufüllen, da Ihre Muskeln kurz nach dem Training sehr empfänglich für Treibstoffnachschub sind.
Empfohlene Portionen:
- Eiweiß: eine handflächengroße Portion
- Kohlenhydrate: 1 – 2 Handvoll
Beispielmahlzeiten: Auch hier gilt: Alles, was der Mahlzeitenvorlage entspricht, funktioniert. Probieren Sie ein Eieromelett mit Spinat, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch (mit Olivenöl gekocht) und einem Obstsalat; oder Schweinefilet mit Jicama-Salat und gedünstetem Brokkoli.
Zusammenfassend…
Die Ernährung vor und nach dem Training muss nicht kompliziert sein, und sie muss auch nicht auf verarbeiteten Lebensmitteln und Pulvern basieren. Die meisten Whole30-Nutzer, die aktiv und gesund bleiben wollen, werden ihre Fitness- und Lebensstilziele erreichen, wenn sie sich an die Whole30-Mahlzeitenvorlage halten, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren und sich die Zeit nehmen, ihre Mahlzeiten rund um ihre Trainingseinheiten oder Aktivitäten zu planen.
Über Paul
Paul ist eingetragener Diätassistent und Sporternährungsberater bei Renaissance Periodization. Er ist der ehemalige Ernährungsredakteur von Bodybuilding.com und ehemaliger Sportdiätassistent der IMG Academy. In den letzten Jahren hat Paul 1:1 mit mehr als 800 Männern und Frauen gearbeitet und ihnen geholfen, ihr Leben zu verändern, während sie gemeinsam Tausende von Pfund Körperfett verloren und Hunderte von Pfunden an Muskeln aufbauten.
Seine Leidenschaft ist nachhaltiges Abnehmen und er ist bei vielen dafür bekannt, dass er einen detaillierten und langfristigen Ansatz für die Phasen vor und nach der Diät zur Gewichtserhaltung verfolgt. Er schätzt es, in Erdnussbutter entschädigt zu werden.
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