Aujourd’hui, nous répondons à vos questions sur les repas pré- et post-entraînement Whole30, et l’optimisation des performances d’exercice et de la récupération sur le Whole30, par le diététicien professionnel Paul Salter de Renaissance Periodization
Introduction
Ce n’est plus un secret que la réduction des glucides sucrés et l’abandon des céréales ont amélioré la façon dont vous vous sentez. Ajoutez à cela que le fait d’abandonner les produits laitiers et de renoncer à tout ce qui a l’air « faux » – vous savez, ces aliments dont les ingrédients ne peuvent être prononcés – a également amélioré votre peau et votre santé digestive. Maintenant, vous vous demandez pourquoi vous n’avez pas commencé à manger comme ça il y a des années !
Pour beaucoup d’entre vous qui lisez ceci, votre décision de vous engager dans le Whole30 était ancrée dans la perte de poids, le fait de vous sentir mieux, ou l’amélioration d’une forme de problème de peau ou de digestion, l’amélioration de l’exercice étant loin sur la liste des priorités. Mais saviez-vous aussi que votre approche alimentaire Whole30 a le potentiel d’améliorer aussi vos performances sportives ?
Que vous couriez des courses, que vous écrasiez des séances de CrossFit ou que vous commenciez votre parcours sportif par quelques marches rapides chaque semaine, choisir le carburant approprié avant et après votre séance d’entraînement peut alimenter davantage la bonté que vous ressentez et les progrès que vous souhaitez. Et vous n’êtes même pas obligé de prendre plus de 8 repas par jour ! Vous pouvez simplement continuer à manger toutes les 3 – 4 heures tout au long de la journée, et ajuster légèrement vos heures de repas pour maximiser l’énergie, la performance et la récupération.
Nous, à Renaissance Periodization, travaillons avec un groupe diversifié de personnes, couvrant tous les exemples mentionnés ci-dessus. Vous trouverez ci-dessous les principes fondamentaux de la nutrition pré-, intra- et post-entraînement que nous utilisons depuis des années pour aider les hommes et les femmes de tous âges, de tous niveaux d’expérience et de tous objectifs, à se sentir et à paraître mieux. Mais avant de nous plonger dans les détails, permettez-moi d’éclaircir quelques questions que vous vous posez probablement déjà…
Foire aux questions sur le pré et le post-entraînement Whole30
Combien de fois par jour devrais-je manger ?
Pour optimiser vos niveaux d’énergie (à la fois pendant votre séance d’entraînement et le reste de la journée), votre concentration et la gestion de votre appétit, nous vous recommandons de manger toutes les 3 à 5 heures, plutôt que de vous en tenir à » trois repas par jour. » Lorsqu’il s’agit d’optimiser votre alimentation pour maximiser les performances de vos séances d’entraînement et votre récupération, cela signifie que vous n’aurez que peu, voire pas du tout, à modifier votre structure alimentaire actuelle. Vous devez simplement ajuster vos heures de repas comme recommandé ci-dessous pour assurer un bénéfice maximal.
Ai-je même besoin d’un repas avant et après l’entraînement ?
Vous vous demandez peut-être si le type, l’intensité ou la durée de votre exercice préféré justifie même un repas spécifique avant et après l’entraînement. Quelle que soit l’activité, le fait de manger quelques heures avant et peu après peut avoir un impact positif à bien des égards, notamment une amélioration des performances, une meilleure récupération et une énergie soutenue pendant le reste de la journée. Mais il peut s’agir de repas normaux !
Modifier de manière significative les portions ou inclure un ravitaillement intra-entraînement n’est recommandé que si votre entraînement est (a) de plus de 60 minutes, et (b) d’une intensité modérée à élevée avec un effort continu/consistant. Une marche rapide, un cours de yoga ou une séance de gym facile ne nécessitent pas d’ajouts significatifs à votre nutrition, pas plus qu’un met-con de 5 minutes à la fin de votre séance de levage occasionnelle.
Optimisez votre énergie avant l’entraînement
En plus d’être nutritifs et délicieux, les aliments sont une source de carburant pour le corps. Cela est particulièrement vrai pour vos muscles. Ce que vous mangez, quand vous mangez et la quantité que vous mangez avant votre séance d’entraînement a une influence directe sur la qualité de votre entraînement.
Mangez trop peu ou trop (surtout trop près de votre séance) et votre entraînement sera certainement médiocre… si tant est que vous puissiez le terminer ! Mais choisir des portions appropriées d’aliments compatibles Whole30 quelques heures avant votre séance d’entraînement a le potentiel de vous donner de l’énergie et de vous donner l’impression que courir un marathon serait un jeu d’enfant ! (Pas Whole30, je sais.)
Objectif : Le but de votre repas de pré-entraînement est de s’assurer que vos réservoirs de carburant musculaire sont proches de leur capacité maximale afin que vous puissiez ressentir une énergie constante pendant toute la durée de votre entraînement.
Modification : Idéalement, votre repas de pré-entraînement devrait être consommé deux à trois heures avant le début de votre entraînement. Cela vous donnera amplement de temps pour digérer l’énergie que vous absorbez et minimisera les chances que vous commenciez votre séance d’entraînement avec un ballonnement. Cependant, nous reconnaissons que la vie arrive, et que vous n’avez pas toujours le contrôle des heures de repas (ugh, une autre réunion !), donc, si votre repas de pré-entraînement est repoussé à une heure (ou plus tôt) avant le début de votre entraînement, optez pour des portions plus petites.
Composants : Votre repas de pré-entraînement devrait se concentrer sur les protéines et les glucides riches en fibres – pensez au poulet ou à la poitrine de dinde, au bœuf maigre, au poisson et aux fruits de mer, ainsi qu’aux patates douces et blanches, aux courges, aux baies, aux melons, aux bananes et aux betteraves.
- Les protéines devraient être une composante de chaque repas ou collation, consommées toutes les 3 à 5 heures. Non seulement les protéines jouent un rôle intégral dans l’entretien et la réparation des muscles, mais elles ont également un impact positif sur la gestion de l’appétit, ce qui vous aide à éviter les fringales et le grignotage. Les protéines sont également importantes avant l’entraînement, car vous êtes sur le point de vous lancer dans une activité au cours de laquelle vous allez intentionnellement décomposer vos muscles. Avoir beaucoup de protéines lors de votre repas précédent peut aider à améliorer le processus de récupération.
- Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Cela est particulièrement vrai lorsque vous vous engagez dans une activité d’intensité plus élevée, comme le CrossFit, le basket-ball, le sprint ou toute forme d’entraînement par intervalles. Manger des glucides avant une séance d’entraînement fournira aux muscles un carburant facilement disponible (pris dans le sang), plus facile d’accès que de puiser dans les réserves de glycogène. De plus, l’épuisement des niveaux de glycogène déclenche des capteurs de fatigue dans le corps. Manger des glucides avant l’entraînement vous aidera à terminer l’entraînement en force.
Portions recommandées:
- Protéines : une portion de la taille d’une paume
- Glucides : 1 à 2 poignées
Plateaux types : Ce qui précède vous semble-t-il familier ? Tout ce qui suit le modèle de repas Whole30 fonctionnera pour le pré-entraînement. Essayez le saumon grillé avec des patates douces rôties et des tomates cerises, ou le poulet rôti sur un lit de légumes verts cuits avec un côté de betteraves rôties.
Note : Si votre repas de pré-entraînement tombe vraiment près de votre séance d’entraînement (60 minutes ou moins), envisagez une plus petite portion de glucides à faible teneur en fibres, comme les patates douces ou blanches, qui fourniront un carburant facilement disponible pour vos muscles sans risque de détresse gastrique lorsque vous entrez dans la salle de sport.
Que faire si je m’entraîne dès le matin ?
Si vous vous réveillez et que vous vous entraînez tout de suite, vous avez deux options pour vous assurer d’être bien alimenté avant de commencer votre entraînement. Tout d’abord, vous pouvez choisir de vous concentrer sur des portions plus petites et des glucides à faible teneur en fibres pour éviter d’arriver à la salle de sport avec un ventre plein, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre entraînement. Vous pouvez également renoncer à toute nourriture et commencer à siroter l’une des options de glucides intra-entraînement décrites 15 minutes avant votre séance d’entraînement. Les protéines maigres peuvent prendre le second rôle lors de ce repas si vous pensez que cela pourrait être trop de nourriture à digérer, mais assurez-vous de consommer des protéines adéquates en temps opportun après avoir terminé votre séance d’entraînement.
Soutenez votre énergie – intra-entraînement
Si votre séance d’entraînement dure plus de 45 minutes et est effectuée en continu à une intensité modérée à élevée, il est avantageux de reconstituer le carburant que vous avez brûlé pour vous assurer que vous êtes en mesure de maintenir un taux de performance élevé. Cela signifie qu’il faut consommer une source de glucides pendant votre séance d’entraînement.
Objectif : Le but de la consommation de carburant pendant votre séance d’entraînement est de reconstituer le carburant brûlé jusqu’à présent pour vous assurer que vous pouvez terminer votre séance d’entraînement avec la même énergie et la même intensité qu’au début !
Composants : Les options acceptables pendant cette période comprennent les jus de fruits à 100%, les baies, les bananes et les agrumes. Bien que les jus de fruits à 100% et les fruits secs soient techniquement autorisés sur Whole30, vous savez que nous conseillons une forte approche de la modération ici en raison de la teneur élevée en sucre. Cependant, étant donné que votre corps brûle rapidement votre carburant pendant une séance d’entraînement longue et intense, c’est le moment idéal pour inclure ces aliments à forte teneur en sucre, car votre corps a un besoin immédiat de sucre.
Note : Si votre entraînement principal de choix est un entraînement en résistance, vous pouvez envisager de consommer une source de protéines pendant votre entraînement, ce qui optimisera la récupération et la croissance musculaire. Une option compatible Whole30 à considérer est NOW Foods 100% protéines de blanc d’œuf.
Portions recommandées:
- Protéines : 20 à 30 grammes de protéines de blanc d’œuf
- Glucides : (selon la durée de l’entraînement)
- 30 – 45 minutes : 0 – 10 grammes
- 45 – 60 minutes : 10 – 25 grammes
- 60 – 90 minutes : 25 – 35 grammes
- 90+ minutes : 35+ grammes
Cela ne semble pas bon…
Si vous pensez que boire des calories pendant votre séance d’entraînement vous laissera une sensation de nausée ou de malaise, envisagez de commencer petit. Commencez par 10 grammes de glucides et évaluez comment vous vous sentez après quelques séances d’entraînement. N’oubliez pas que vous brûlez des glucides et que vous perdez beaucoup de liquide et d’électrolytes en transpirant. Le fait de reconstituer ce que vous avez perdu ne peut qu’améliorer vos performances et votre récupération. Si après quelques séances d’entraînement, vous ne vous sentez toujours pas bien, restez avec de l’eau pendant votre séance et assurez-vous de manger beaucoup de carburant avant votre séance d’entraînement.
Améliorer votre récupération – Post-entraînement
Objectif : Le but de votre repas post-entraînement est de faire démarrer les processus de construction et de réparation des muscles et de réapprovisionner également votre réservoir de carburant afin que vous soyez de retour à presque 100% pour l’entraînement du lendemain.
Quand : Votre repas post-entraînement devrait idéalement être consommé dans les 60 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement. Cela permettra de maximiser les bienfaits des protéines et des glucides.
Composants : Votre repas post-entraînement devrait également se concentrer sur les protéines maigres, les glucides riches en fibres et beaucoup de légumes. Les protéines sont spécifiquement importantes à ce repas puisque vous venez de passer l’heure précédente (ou plus) à littéralement décomposer vos muscles. Et, bien sûr, puisque vous avez délibérément vidé vos réservoirs de carburant, c’est un excellent moment pour les réapprovisionner en raison de la réceptivité de vos muscles au réapprovisionnement en carburant peu de temps après une séance d’entraînement.
Portions recommandées :
- Protéines : une portion de la taille d’une paume
- Glucides : 1 – 2 poignées
Des exemples de repas : Encore une fois, tout ce qui suit le modèle de repas fonctionnera. Essayez une omelette aux œufs avec des épinards, des poivrons, des oignons et de l’ail (cuits avec de l’huile d’olive), et un accompagnement de salade de fruits ; ou un filet de porc avec un accompagnement de salade de jicama et d’été dorée et de brocoli cuit à la vapeur.
En conclusion…
La nutrition avant et après l’entraînement n’a pas à être compliquée, ni à reposer sur des aliments transformés et des poudres. Pour la plupart des Whole30’ers qui souhaitent rester actifs et en bonne santé, suivre le modèle de repas Whole30, se concentrer sur les aliments denses en nutriments et prendre le temps de planifier vos repas en fonction de vos séances d’entraînement ou de votre activité vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de forme physique et de mode de vie.
À propos de Paul
Paul est un diététicien professionnel et un entraîneur en nutrition sportive avec Renaissance Periodization. Il est l’ancien rédacteur en chef de la nutrition pour Bodybuilding.com et ancien diététicien sportif pour IMG Academy. Ces dernières années, Paul a travaillé 1:1 avec plus de 800 hommes et femmes, les aidant à transformer leur vie tout en perdant collectivement des milliers de livres de graisse corporelle et en construisant des centaines de livres de muscle.
Sa passion est la perte de poids durable et il est connu par beaucoup pour adopter une approche détaillée et à long terme des phases de maintien du poids avant et après le régime. Il apprécie d’être rémunéré en beurre de cacahuète.
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