Dzisiaj odpowiadamy na wasze pytania dotyczące Whole30 pre-workout and postworkout meals, oraz maksymalizacji wydajności ćwiczeń i regeneracji podczas Whole30, od zarejestrowanego dietetyka Paula Saltera z Renaissance Periodization
Wprowadzenie
Nie jest już tajemnicą, że obcięcie cukrowych węglowodanów i oddalenie się od zbóż poprawiło Twoje samopoczucie. Dodaj do tego fakt, że pozbycie się nabiału i rezygnacja z czegokolwiek „sztucznie” brzmiącego – wiesz, te pokarmy ze składnikami, których nie możesz wymówić – również poprawiły stan twojej skóry i zdrowie układu trawiennego. Teraz zastanawiasz się, dlaczego nie zaczęłaś jeść w ten sposób lata temu!
Dla wielu z was czytających to, wasza decyzja o zaangażowaniu się w Whole30 była zakorzeniona w utracie wagi, lepszym samopoczuciu lub poprawie jakiejś formy problemu skórnego lub trawiennego, z poprawą ćwiczeń będących daleko w dole listy priorytetów. Ale czy wiesz również, że Twoje podejście do jedzenia Whole30 ma potencjał, aby poprawić wydajność ćwiczeń, too?
Czy biegasz w wyścigach, miażdżysz treningi CrossFit, czy zaczynasz swoją podróż ćwiczeń z kilkoma szybkimi spacerami każdego tygodnia, wybierając odpowiednie paliwo przed i po treningu może dalej napędzać dobroć, którą czujesz i postęp, którego pragniesz. I nawet nie musisz jeść 8+ posiłków dziennie! Możesz po prostu kontynuować jedzenie co 3 – 4 godziny w ciągu dnia i nieznacznie dostosować czas posiłków, aby zmaksymalizować energię, wydajność i regenerację.
W Renaissance Periodization pracujemy z różnorodną grupą ludzi, obejmującą wszystkie przykłady wymienione powyżej. Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady odżywiania przed, w trakcie i po treningu, które stosujemy od lat, aby pomóc mężczyznom i kobietom w każdym wieku, na każdym poziomie doświadczenia i w każdym celu, czuć się i wyglądać lepiej. Ale zanim przejdziemy do konkretów, pozwól mi wyjaśnić kilka pytań, które prawdopodobnie już masz…
Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ
Ile razy dziennie powinienem jeść?
Aby zoptymalizować poziom energii (zarówno podczas treningu, jak i przez resztę dnia), koncentrację i zarządzanie apetytem, zalecamy spożywanie posiłków co 3-5 godzin, a nie „trzy posiłki dziennie”. Jeśli chodzi o optymalizację odżywiania, aby zmaksymalizować wydajność treningu i regenerację, oznacza to, że musisz dokonać niewielkich, jeśli w ogóle, zmian w swojej obecnej strukturze odżywiania. Musisz po prostu dostosować czas posiłków zgodnie z poniższymi zaleceniami, aby zapewnić maksymalne korzyści.
Czy w ogóle potrzebuję posiłku przed i po treningu?
Możesz się zastanawiać, czy rodzaj, intensywność lub czas trwania preferowanych przez ciebie ćwiczeń w ogóle wymaga specjalnego posiłku przed i po treningu. Niezależnie od rodzaju aktywności, jedzenie na kilka godzin przed i zaraz po może mieć pozytywny wpływ na wiele sposobów, w tym na poprawę wydajności, wzmocnienie regeneracji i utrzymanie energii przez resztę dnia. Ale to mogą być zwykłe posiłki!
Znacząco zmieniające się porcje lub uwzględnienie tankowania śródtreningowego jest zalecane tylko wtedy, gdy trening trwa (a) dłużej niż 60 minut, i (b) z umiarkowaną lub wysoką intensywnością przy ciągłym/konsekwentnym wysiłku. Spokojny spacer, zajęcia jogi czy łatwa sesja na siłowni nie wymagają znaczących dodatków do twojego odżywiania, podobnie jak 5-minutowy met-con na koniec twojej sesji podnoszenia ciężarów.
Optimize Your Energy Pre-Workout
W dodatku do bycia pożywnym i pysznym, jedzenie jest źródłem paliwa dla ciała. Jest to szczególnie prawdziwe dla twoich mięśni. To, co jesz, kiedy jesz i ile jesz przed treningiem, ma bezpośredni wpływ na to, jak dobry będzie Twój trening.
Zjedz za mało lub za dużo (zwłaszcza zbyt blisko sesji), a Twój trening na pewno będzie nieudany… jeśli w ogóle uda Ci się go skończyć! Ale wybór odpowiednich porcji żywności zgodnej z Whole30 na kilka godzin przed treningiem może dodać ci energii i sprawić, że poczujesz się tak, jakby przebiegnięcie maratonu było bułką z masłem! (Nie Whole30, wiem.)
Cel: Celem Twojego posiłku przedtreningowego jest zapewnienie, że zbiorniki paliwa w mięśniach są bliskie maksymalnej pojemności, abyś mógł doświadczyć stałej energii przez cały trening.
Timing: Idealnie, Twój posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu. Da Ci to wystarczająco dużo czasu na strawienie energii, którą przyjmujesz i zminimalizuje szanse na rozpoczęcie treningu z nadęciem. Zdajemy sobie jednak sprawę, że życie się toczy i nie zawsze masz kontrolę nad porami posiłków (ugh, kolejne spotkanie!), więc jeśli Twój posiłek przedtreningowy zostanie przesunięty na godzinę (lub wcześniej) przed planowanym rozpoczęciem treningu, zdecyduj się na mniejsze porcje.
Składniki: Twój posiłek przedtreningowy powinien skupiać się na białku i węglowodanach o wysokiej zawartości błonnika – pomyśl o piersi z kurczaka lub indyka, chudej wołowinie, rybach i owocach morza, a także słodkich i białych ziemniakach, kabaczkach, jagodach, melonach, bananach i burakach.
- Białko powinno być składnikiem każdego posiłku lub przekąski, spożywanym co 3-5 godzin. Białko nie tylko odgrywa integralną rolę w utrzymaniu i naprawie mięśni, ale ma również pozytywny wpływ na zarządzanie apetytem, co pomaga uniknąć zachcianek i podjadania. Białko jest również ważne przed treningiem, ponieważ masz zamiar rozpocząć aktywność, w której celowo rozbijasz swoje mięśnie. Posiadanie dużej ilości białka w posiłku poprzedzającym może pomóc wzmocnić proces regeneracji.
- Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy angażujesz się w działania o wyższej intensywności, takie jak CrossFit, koszykówka, sprint lub jakakolwiek forma treningu interwałowego. Spożywanie węglowodanów przed treningiem zapewni mięśniom łatwo dostępne paliwo (pobierane z krwi), które jest łatwiej dostępne niż grzebanie w magazynach glikogenu. Ponadto, wyczerpujący się poziom glikogenu uruchamia w organizmie czujniki zmęczenia. Zjedzenie węglowodanów przed treningiem pomoże ci zakończyć go z mocą.
Zalecane porcje:
- Białko: porcja wielkości dłoni
- Węglowodany: 1 – 2 garście
Przykładowe posiłki: Czy powyższe brzmi znajomo? Wszystko, co jest zgodne z szablonem posiłku Whole30, sprawdzi się przed treningiem. Spróbuj grillowanego łososia z pieczonymi słodkimi ziemniakami i pomidorkami cherry lub pieczonego kurczaka na łożu z gotowanej zieleniny z dodatkiem pieczonych buraków.
Uwaga: Jeśli Twój posiłek przedtreningowy wypada naprawdę blisko treningu (60 minut lub mniej), rozważ mniejszą porcję węglowodanów o niższej zawartości włókien, takich jak słodkie lub białe ziemniaki, które zapewnią łatwo dostępne paliwo dla Twoich mięśni bez ryzyka rozstroju żołądka, gdy będziesz wchodzić na siłownię.
Co jeśli ćwiczę z samego rana?
Jeśli budzisz się i trenujesz od razu, masz dwie opcje, aby upewnić się, że jesteś dobrze odżywiony przed rozpoczęciem treningu. Po pierwsze, możesz skupić się na mniejszych porcjach i węglowodanach o niższej zawartości włókien, aby uniknąć chodzenia na siłownię z pełnym brzuchem, co może negatywnie wpłynąć na Twój trening. Możesz też całkowicie zrezygnować z jedzenia, a zamiast tego zacząć popijać jedną z opcji węglowodanów śródtreningowych opisanych na 15 minut przed treningiem. Chude białko może zająć miejsce w tym posiłku, jeśli czujesz, że może to być zbyt dużo jedzenia do strawienia, ale upewnij się, że spożywasz odpowiednie białko w odpowiednim czasie po zakończeniu treningu.
Podtrzymaj swoją energię – Intra-Workout
Jeśli Twój trening będzie trwał dłużej niż 45 minut i jest wykonywany w sposób ciągły z umiarkowaną lub wysoką intensywnością, korzystne jest uzupełnienie paliwa, które spaliłeś, aby zapewnić, że jesteś w stanie utrzymać wysoki poziom wydajności. Oznacza to spożywanie źródła węglowodanów podczas treningu.
Cel: Celem spożywania paliwa podczas treningu jest uzupełnienie paliwa spalonego do tej pory, aby zapewnić, że możesz zakończyć trening z taką samą energią i intensywnością, z jaką go rozpocząłeś!
Składniki: Akceptowalne opcje w tym czasie obejmują 100% sok owocowy, jagody, banany i owoce cytrusowe. Chociaż 100% soki owocowe i suszone owoce są technicznie dozwolone w Whole30, wiesz, że zalecamy tutaj silne podejście do umiaru ze względu na wysoką zawartość cukru. Jednakże, ponieważ twoje ciało szybko spala paliwo podczas długiego, intensywnego treningu, jest to idealny moment na włączenie tych wysokocukrowych pokarmów, ponieważ twoje ciało natychmiast potrzebuje cukru.
Uwaga: Jeśli twoim głównym treningiem jest trening oporowy, możesz rozważyć spożycie źródła białka podczas treningu, co zoptymalizuje regenerację i wzrost mięśni. Opcja zgodna z Whole30 do rozważenia to NOW Foods 100% Egg White Protein.
Zalecane porcje:
- Białko: 20 – 30 gramów białka białek jaj
- Węglowodany: (w oparciu o czas trwania treningu)
- 30 – 45 minut: 0 – 10 gramów
- 45 – 60 minut: 10 – 25 gramów
- 60 – 90 minut: 25 – 35 gramów
- 90+ minut: 35+ gramów
To nie brzmi dobrze…
Jeśli podejrzewasz, że picie kalorii podczas treningu pozostawi uczucie mdłości lub dyskomfortu, rozważ rozpoczęcie od małych porcji. Zacznij od 10 gramów węglowodanów i oceń, jak się czujesz po kilku treningach. Pamiętaj, że spalasz węglowodany i tracisz mnóstwo płynów i elektrolitów wraz z potem, więc uzupełnianie tego, co tracisz, pomoże tylko zwiększyć wydajność i regenerację. Jeśli po kilku treningach nadal nie czujesz się dobrze, trzymaj się wody podczas sesji i upewnij się, że jesz dużo paliwa przed treningiem.
Wzmocnij regenerację – potreningowo
Cel: Celem posiłku potreningowego jest uruchomienie procesów budowy i naprawy mięśni, a także uzupełnienie zbiornika paliwa, abyś mógł wrócić do prawie 100% sprawności na jutrzejszy trening.
Kiedy: Twój posiłek potreningowy powinien być idealnie zjedzony w ciągu 60 minut od zakończenia treningu. Pomoże to zmaksymalizować korzyści płynące z białka i węglowodanów.
Komponenty: Twój posiłek potreningowy powinien również skupiać się na chudym białku, węglowodanach o wysokiej zawartości włókien i dużej ilości warzyw. Białko jest szczególnie ważne podczas tego posiłku, ponieważ właśnie spędziłeś poprzednią godzinę (lub więcej) dosłownie rozbijając swoje mięśnie. I, oczywiście, ponieważ celowo opróżniłeś swoje zbiorniki paliwa, teraz jest doskonały czas, aby je uzupełnić, ponieważ twoje mięśnie są podatne na uzupełnianie paliwa krótko po treningu.
Zalecane porcje:
- Białko: porcja wielkości dłoni
- Węglowodany: 1 – 2 garście
Przykładowe posiłki: Ponownie, wszystko, co jest zgodne z szablonem posiłku będzie działać. Spróbuj omletu jajecznego ze szpinakiem, papryką, cebulą i czosnkiem (ugotowanego na oliwie z oliwek), z sałatką owocową lub polędwiczką wieprzową z jicamą i złotą sałatą oraz brokułami gotowanymi na parze.
In Conclusion…
Pre-and post-workout nutrition doesn’t have to be complicated, nor does it have to rely on processed foods and powders. Dla większości użytkowników Whole30, którzy są zainteresowani pozostaniem aktywnym i zdrowym, przestrzeganie szablonu posiłków Whole30, skupienie się na żywności bogatej w składniki odżywcze i poświęcenie czasu na zaplanowanie posiłków wokół sesji treningowych lub aktywności pomoże Ci osiągnąć cele związane z kondycją i stylem życia.
About Paul
Paul jest zarejestrowanym dietetykiem i trenerem żywienia sportowego w Renaissance Periodization. Jest byłym redaktorem ds. żywienia w Bodybuilding.com i byłym dietetykiem sportowym w IMG Academy. W ciągu ostatnich kilku lat, Paul pracował 1:1 z 800+ mężczyzn i kobiet, pomagając im przekształcić swoje życie, podczas gdy wspólnie tracą tysiące funtów tkanki tłuszczowej i budowanie setek funtów mięśni.
Jego pasją jest zrównoważona utrata masy ciała i jest znany przez wielu do podejmowania szczegółowe i długoterminowe podejście do pre- i post-diet utrzymania wagi faz. Docenia bycie wynagradzanym w maśle orzechowym.
Zacznij pracować z Paulem i uzyskaj spersonalizowany plan żywieniowy oraz coaching ekspercki już dziś!