Vandaag beantwoorden we je vragen over Whole30 pre-workout en post-workout maaltijden, en het maximaliseren van trainingsprestaties en herstel tijdens de Whole30, van geregistreerd diëtist Paul Salter van Renaissance Periodization
Inleiding
Het is niet langer een geheim dat het verminderen van suikerhoudende koolhydraten en het wegblijven van granen je gevoel heeft verbeterd. Voeg dat toe aan het feit dat het dumpen van zuivel en het afzien van alles wat “nep” klinkt – je weet wel, die voedingsmiddelen met ingrediënten die je niet kunt uitspreken – ook je huid en spijsverteringsgezondheid heeft verbeterd. Nu vraag je je af waarom je niet jaren geleden zo bent gaan eten!
Voor velen van jullie die dit lezen, was je beslissing om je te verbinden aan de Whole30 geworteld in het verliezen van gewicht, je beter voelen, of het verbeteren van een of andere vorm van een huid- of spijsverteringsprobleem, met bewegingsverbetering ver naar beneden op de prioriteitenlijst. Maar wist je ook dat je Whole30-benadering van voedsel het potentieel heeft om ook je trainingsprestaties te verbeteren?
Of je nu wedstrijden loopt, CrossFit-workouts verplettert, of je trainingsreis begint met een paar stevige wandelingen per week, het kiezen van de juiste brandstof voor en na je training kan de goedheid die je voelt en de vooruitgang die je wenst, verder voeden. En je hoeft niet eens meer dan 8 maaltijden per dag te eten! Je kunt gewoon om de 3 – 4 uur blijven eten gedurende de dag, en je etenstijden enigszins aanpassen om energie, prestaties en herstel te maximaliseren.
Wij bij Renaissance Periodisering werken met een diverse groep mensen, die alle hierboven genoemde voorbeelden bestrijken. Hieronder staan de basisprincipes van pre-, intra- en post-workout voeding die we al jaren gebruiken om mannen en vrouwen van alle leeftijden, ervaringsniveaus en doelen te helpen zich beter te voelen en er beter uit te zien. Maar voordat we in de details duiken, wil ik eerst een paar vragen ophelderen die je waarschijnlijk al hebt…
Whole30 Pre-Workout en Post-Workout FAQ
Hoeveel keer per dag moet ik eten?
Om uw energieniveaus (zowel tijdens uw training als de rest van de dag), focus en eetlustbeheersing te optimaliseren, raden wij u aan om elke 3-5 uur te eten, in plaats van het bij “drie maaltijden per dag” te laten. Als het aankomt op het optimaliseren van je voeding om je trainingsprestaties en herstel te maximaliseren, betekent dit dat je weinig of niets hoeft te veranderen aan je huidige eetstructuur. Je hoeft alleen maar je maaltijden aan te passen, zoals hieronder wordt aanbevolen, om maximaal voordeel te behalen.
Heb ik wel een pre- en post-workout maaltijd nodig?
U vraagt zich misschien af of het type, de intensiteit of de duur van uw favoriete training wel een specifieke pre- en post-workoutmaaltijd rechtvaardigt. Ongeacht de activiteit kan het eten van een paar uur voor en kort na de training op vele manieren een positieve invloed hebben, waaronder verbeterde prestaties, verbeterd herstel en aanhoudende energie gedurende de rest van de dag. Maar dit kunnen gewoon normale maaltijden zijn!
Significant veranderen van porties of intra-workout tanken wordt alleen aanbevolen als uw training (a) langer dan 60 minuten duurt, en (b) van een matige tot hoge intensiteit is met een continue/consistente inspanning. Een stevige wandeling, yogales, of eenvoudige sportschool sessie vereist geen significante toevoegingen aan uw voeding, evenmin als een 5-minuten durende met-con aan het einde van uw casual lifting sessie.
Optimize Your Energy Pre-Workout
Voeding is niet alleen voedzaam en lekker, maar is ook een bron van brandstof voor het lichaam. Dit geldt in het bijzonder voor uw spieren. Wat je eet, wanneer je eet, en hoeveel je eet voor je training heeft een directe invloed op hoe goed je training zal zijn.
Eet te weinig of te veel (vooral te dicht bij je sessie) en je training zal zeker ondermaats zijn … als je het zelfs kunt afmaken! Maar het kiezen van geschikte porties van Whole30-compatibele voedingsmiddelen een paar uur voor je training heeft de potentie om je energie te geven en je het gevoel te geven alsof het lopen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn! (Niet Whole30, ik weet het.)
Doel: Het doel van uw pre-workout maaltijd is om ervoor te zorgen dat uw spier brandstoftanks in de buurt van maximale capaciteit zijn, zodat u consistente energie kunt ervaren voor de gehele duur van uw workout.
Timing: Idealiter moet uw pre-workout maaltijd worden gegeten twee tot drie uur voordat uw training begint. Dit geeft u ruim de tijd om de opgenomen energie te verteren en minimaliseert de kans dat u met een opgeblazen gevoel aan uw training begint. We erkennen echter dat het leven gebeurt en dat je niet altijd controle hebt over de etenstijden (ugh, nog een vergadering!), dus als je pre-workout maaltijd wordt verschoven naar een uur (of eerder) voordat je training is gepland om te beginnen, kies dan voor kleinere porties.
Componenten: Uw pre-workout maaltijd moet zich richten op eiwitten en vezelrijke koolhydraten – denk aan kip of kalkoenborst, mager rundvlees, vis en zeevruchten, evenals zoete en witte aardappelen, pompoenen, bessen, meloenen, bananen en bieten.
- Eiwit moet een component zijn bij elke maaltijd of snack, gegeten elke 3-5 uur. Eiwit speelt niet alleen een integrale rol bij spierbehoud en -herstel, maar het heeft ook een positieve invloed op de eetlustbeheersing, wat u helpt trek en snacken te voorkomen. Eiwit is ook belangrijk vóór de training omdat u op het punt staat een activiteit te beginnen waarbij u uw spieren opzettelijk afbreekt. Het hebben van veel eiwitten bij uw maaltijd voorafgaand kan helpen om het herstelproces te verbeteren.
- Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron van je lichaam. Dit geldt vooral wanneer u zich bezighoudt met een activiteit met een hogere intensiteit, zoals CrossFit, basketbal, sprinten, of elke vorm van een intervaltraining. Het eten van koolhydraten voor een training voorziet de spieren van direct beschikbare brandstof (uit het bloed), die gemakkelijker te verkrijgen is dan het graven in de glycogeenvoorraad. Bovendien activeert de uitputting van het glycogeenniveau de vermoeidheidssensoren in het lichaam. Het eten van wat koolhydraten vóór de training zal u helpen de training sterk af te maken.
Aanbevolen porties:
- Eiwit: een portie ter grootte van een handpalm
- Koolhydraten: 1 – 2 handenvol
Voorbeeldmaaltijden: Klinkt het bovenstaande bekend? Alles dat de Whole30 maaltijdsjabloon volgt zal werken voor pre-workout. Probeer gegrilde zalm met geroosterde zoete aardappelen en kerstomaatjes, of geroosterde kip over een bed van gekookte groenten met een kant van geroosterde bieten.
Note: Als uw pre-workout maaltijd echt dicht bij uw training valt (60 minuten of minder), overweeg dan een kleinere portie koolhydraten met een lager vezelgehalte, zoals zoete of witte aardappelen, die direct beschikbare brandstof voor uw spieren zullen leveren zonder het risico van maagklachten als u de sportschool binnenloopt.
Wat als ik ’s ochtends meteen train?
Als u wakker wordt en meteen gaat trainen, hebt u twee opties om ervoor te zorgen dat u goed gevoed bent voordat u met uw training begint. Ten eerste kunt u ervoor kiezen u te concentreren op kleinere porties en koolhydraten met minder vezels om te voorkomen dat u met een volle buik de sportschool binnenloopt, wat een negatieve invloed kan hebben op uw training. Of u kunt helemaal van eten afzien en in plaats daarvan 15 minuten voor de training een van de beschreven intra-workout koolhydraten nuttigen. Magere eiwitten kunnen bij deze maaltijd op de achtergrond blijven als u het gevoel heeft dat er te veel voedsel te verteren is, maar zorg ervoor dat u tijdig voldoende eiwitten consumeert na het beëindigen van uw training.
Verleng uw energie – intra-workout
Als uw training langer dan 45 minuten duurt en continu wordt uitgevoerd met een matige tot hoge intensiteit, is het voordelig om de brandstof die u hebt verbrand aan te vullen om ervoor te zorgen dat u in staat bent om een hoog prestatieniveau te handhaven. Dit betekent dat u tijdens uw training een koolhydraatbron moet consumeren.
Doel: Het doel van het consumeren van brandstof tijdens uw training is om de tot dusver verbrande brandstof aan te vullen, zodat u uw training met dezelfde energie en intensiteit kunt beëindigen waarmee u bent begonnen.
Componenten: Aanvaardbare opties gedurende deze tijd zijn 100% vruchtensap, bessen, bananen, en citrusvruchten. Hoewel 100% vruchtensap en gedroogd fruit technisch gezien zijn toegestaan op Whole30, weet je dat we hier een sterke aanpak van matiging adviseren vanwege het hoge suikergehalte. Echter, omdat je lichaam snel door je brandstof heen brandt tijdens een lange, intense training, is dit een ideaal moment om deze voedingsmiddelen met een hoger suikergehalte op te nemen, omdat je lichaam een onmiddellijke behoefte aan de suiker heeft.
Note: Als je primaire training van keuze weerstandstraining is, kun je overwegen een bron van eiwitten te consumeren tijdens je training, wat het herstel en de spiergroei zal optimaliseren. Een Whole30-compatibele optie om te overwegen is NOW Foods 100% Eiwit Proteïne.
Aanbevolen porties:
- Eiwit: 20 – 30 gram eiwit uit eieren
- Koolhydraten: (gebaseerd op de duur van de training)
- 30 – 45 minuten: 0 – 10 gram
- 45 – 60 minuten: 10 – 25 gram
- 60 – 90 minuten: 25 – 35 gram
- 90+ minuten: 35+ gram
Dat klinkt niet goed…
Als u vermoedt dat het drinken van calorieën tijdens uw training u een misselijk of ongemakkelijk gevoel zal geven, overweeg dan klein te beginnen. Begin met 10 gram koolhydraten en beoordeel hoe je je voelt na een paar trainingen. Vergeet niet dat je koolhydraten verbrandt en veel vocht en elektrolyten verliest in je zweet, dus aanvullen wat je verliest zal je prestaties en herstel alleen maar ten goede komen. Als je je na een paar trainingen nog steeds niet goed voelt, blijf dan bij water tijdens je sessie, en zorg ervoor dat je voldoende brandstof eet voor je training.
Enhance Your Recovery – Post-Workout
Doel: Het doel van je post-workout maaltijd is om de spieropbouw en herstelprocessen te jump-starten en ook om je brandstoftank aan te vullen, zodat je weer bijna 100% bent voor de training van morgen.
Wanneer: Uw post-workout maaltijd moet idealiter worden gegeten binnen 60 minuten na het beëindigen van uw training. Dit zal helpen om de voordelen van eiwitten en koolhydraten te maximaliseren.
Componenten: Uw post-workout maaltijd moet zich ook richten op mager eiwit, vezelrijke koolhydraten, en veel groenten. Eiwit is vooral belangrijk bij deze maaltijd omdat je net het vorige uur (of langer) hebt besteed aan het letterlijk afbreken van je spieren. En natuurlijk, omdat u uw brandstoftanks opzettelijk hebt geleegd, is dit een uitstekend moment om ze aan te vullen, omdat uw spieren kort na een training ontvankelijk zijn voor brandstofaanvulling.
Aanbevolen porties:
- Eiwit: een portie ter grootte van een handpalm
- Koolhydraten: 1 – 2 handenvol
Voorbeeld maaltijden: Nogmaals, alles wat de maaltijdsjabloon volgt zal werken. Probeer een omelet met spinazie, paprika, uien en knoflook (gekookt met olijfolie), en een fruitsalade; of varkenshaas met jicama en goudgebakken sla en gestoomde broccoli.
In conclusie…
Voor en na de training hoeft voeding niet ingewikkeld te zijn, noch hoeft het te vertrouwen op bewerkte voedingsmiddelen en poeders. Voor de meeste Whole30’ers die actief en gezond willen blijven, zal het volgen van de Whole30-maaltijdsjabloon, het focussen op voedingsrijke voeding en de tijd nemen om je maaltijden rond je trainingssessies of activiteit te plannen, je helpen om je fitness- en levensstijldoelen te bereiken.
Over Paul
Paul is geregistreerd diëtist en sportvoedingscoach bij Renaissance Periodization. Hij is de voormalige voedingsredacteur voor Bodybuilding.com en de voormalige sportdiëtist voor IMG Academy. De afgelopen jaren heeft Paul 1:1 gewerkt met meer dan 800 mannen en vrouwen, en hen geholpen hun leven te veranderen, terwijl ze samen duizenden kilo’s lichaamsvet verloren en honderden kilo’s spieren opbouwden.
Zijn passie is duurzaam gewichtsverlies en hij staat bij velen bekend om zijn gedetailleerde en langetermijnbenadering van de pre- en post-dieet gewichtsbehoudsfasen. Hij stelt het op prijs te worden gecompenseerd in pindakaas.
Start vandaag nog een samenwerking met Paul en ontvang een gepersonaliseerd voedingsplan en deskundige coaching.