Free Press

Sociální stažení – tj. rozhodnutí minimalizovat kontakt s ostatními – je běžným příznakem lidí, kteří mají problémy s úzkostí. Základní příčiny a vysvětlení sociálního stažení se u jednotlivých osob liší. Pro každou danou příčinu však existuje také více možných řešení, která tento článek podrobně rozebírá.

Přečtěte si, zda se některá z možných příčin sociálního stažení týká i vaší zkušenosti.

Co je to sociální stažení?“

Sociální stažení může být příznakem i příčinou úzkosti. Sociální stažení může také samo o sobě charakterizovat úzkostnou poruchu (sociální úzkostnou poruchu). U některých lidí se sociální stažení objeví kvůli jiným již existujícím příznakům úzkosti. U jiných lidí se úzkost posiluje, protože se neustále rozhodují pro ústup ze sociálních situací. Jiní zase od počátku zažívají silnou sociální úzkost, která pak posiluje jejich tendenci k uzavírání se do sebe.

Lidé, kteří trpí úzkostí, mají často silnou touhu stáhnout se ze společnosti, zůstávají doma a izolují se od okolního světa. Okolním lidem se může zdát, že osoba trpící sociální úzkostí se chová nezúčastněně nebo nafoukaně. Pravda je však taková, že lidé se sociální úzkostí se často jednoduše stáhnou do ústraní, protože je pro ně pobyt ve společnosti příliš nesnesitelně úzkostný.

Existují různé faktory, které mohou vysvětlit, proč se člověk rozhodne stáhnout. Toto jsou některé příklady takových faktorů:

Záchvaty úzkosti

Záchvaty úzkosti jsou velkým důvodem, proč se lidé trpící úzkostí mohou chtít stáhnout do ústraní. Bez ohledu na to, kdo jste, není zábavné ztratit kontrolu na veřejnosti. Lidé trpící úzkostí jsou obzvláště náchylní k tomu, aby se styděli nebo se cítili trapně, když uvažují o tom, jak by jejich příznaky mohli vnímat ostatní lidé. Jinými slovy, důvody, proč se vyhýbat záchvatům paniky na veřejnosti, mohou sahat od hrdosti a strachu až po základní pocit sebezáchovy.

Možná jste někdo, kdo cítí potřebu chránit svou hrdost tím, že svou úzkost ponechá v soukromí, zejména pokud jde o příznaky záchvatu úzkosti, které podle vás mohou svědčit o osobní slabosti. Příznaky, jako je bušení srdce, pocení, bledost, třes a nevolnost, jsou samy o sobě nepříjemné, ale to, že vás ostatní lidé vidí v nekontrolovaném a nebo „slabém“ stavu, vás může znepokojovat do té míry, že cítíte potřebu odstranit se z jejich přítomnosti.

Podobně se můžete bát především toho, jak budou ostatní lidé reagovat na to, že nad sebou ztrácíte kontrolu. Strach ze společenského ztrapnění a/nebo odmítnutí může hrát velkou roli v rozhodnutí úzkostného člověka držet se stranou od ostatních. Ve skutečnosti je tento strach jedním z charakteristických příznaků sociální úzkostné poruchy.

Je také možné, že váš hlavní důvod k izolaci souvisí spíše s fyzickými než psychickými obavami, například s obavami, co by se mohlo stát, kdybyste dostali záchvat paniky při řízení auta, v přeplněném autobuse nebo uprostřed přechodu.

Sociální fobie (nyní známá jako sociální úzkostná porucha) je přehnaný strach ze sociálních interakcí. Zahrnuje vytváření obsedantních, negativních předpokladů o tom, co si o vás lidé mohou myslet a jaké soudy o vás mohou vynášet (např. že jste nesympatičtí, nepoužitelní nebo že je člověku trapné být s vámi). Důsledkem toho může být, že se rozhodnete společensky distancovat od přátel, cizích lidí, kolegů a známých.

Ti, kdo trpí sociální fobií, se často vyhýbají setkávání s novými lidmi kvůli tomu, jak špatně se kvůli své úzkosti cítí, a místo toho se raději stáhnou, než aby se vystavovali novým společenským situacím.

Stahování jako příznak

V některých případech může být samotné stahování příznakem úzkosti. Mnoho lidí, kteří se potýkají se stresem, pociťuje nepřekonatelnou touhu být sami. Zajímavé však je, že samota může úzkost ve skutečnosti ještě zhoršit. Když jste ztraceni ve vlastních myšlenkách, často zjistíte, že se vaše myšlenky stávají vaším nepřítelem. Když jste naopak obklopeni ostatními, je těžší uvíznout ve vlastní mysli. Navíc, i když vás může stát určité úsilí, abyste se dostali do společnosti, druh emocionální podpory, kterou vám může poskytnout přítomnost druhých lidí, může být prospěšný pro vaši emocionální pohodu a sebevědomí.

Problémy s mluvením

Někteří lidé také zjišťují, že při úzkosti mají problémy s normálním mluvením. U těchto lidí může nutnost mluvit s ostatními nebo dokonce jen snaha sledovat konverzaci a přitom se obávat, co mají říci, způsobit, že se napnou do té míry, že nejsou schopni říci vůbec nic. V jiných případech se u nich může vyvinout koktavost nebo mohou být posedlí takovými aspekty řeči, jako je příliš hlasitý nebo příliš tichý zvuk; nebo mluvení příliš rychle či příliš pomalu. To vše může vyústit v nesouvislou nebo zvláštně znějící řeč. Vědomí, že takto mluvíte, a pozorování reakcí ostatních na to vás může snadno odradit od toho, abyste se chtěli dostat do pozice nebo společenské situace, kdy nemáte jinou možnost než mluvit.

Agorafobie

Agorafobie je stav, při kterém přeplněné nebo neznámé prostory vyvolávají úzkost. Příznaky se mohou pohybovat od mírných až po extrémní nepříjemné pocity – ty mohou vyústit až v naprostou neschopnost opustit domov i na delší dobu. Agorafobie se běžně vyskytuje jako důsledek záchvatů úzkosti, kdy se člověk začne bát opustit svůj domov, protože má tendenci dostávat záchvaty, když je mimo svou komfortní zónu. Může se také rozvinout po prožitém traumatu.

Agorafobie je v podstatě porucha spočívající v odchodu z jakéhokoli prostoru, kde se člověk necítí tak bezpečně jako doma. Osoba se sice nebojí pobytu v blízkosti jiných lidí jako takového, ale cítí strach opustit bezpečí svého domova pro případ, že by ji v té době přemohla úzkost. Ačkoli agorafobie nemusí vždy znamenat sociální stažení – lidé s touto poruchou mohou například ocenit společníka, který je doprovází na výletech mimo domov – často se nakonec stáhnou do společnosti prostě proto, že raději neopouštějí domov.

Zastavte svou úzkost

Sociální stažení může být často vyvoláno negativními myšlenkami. Je to proto, že sebevědomí hraje při vzniku úzkosti obrovskou roli. Příliš mnoho negativních myšlenek, jako je pocit nedostatečnosti nebo přesvědčení, že s vámi není legrace, může zvýšit pravděpodobnost, že se budete cítit více úzkostní; a lidé se špatným a sebevědomím mají větší pravděpodobnost, že budou zažívat tyto druhy negativních myšlenek.

Někdy jsou negativní myšlenky a nízké sebevědomí spojeny s hluboce zakořeněnými přesvědčeními, která o sobě nosíme. Zde je několik příkladů:

• Nezasloužím si být šťastný. Někteří lidé se na určité úrovni cítí dobře, když se cítí špatně, protože se snaží odčinit domnělé křivdy, kterých se dopustili v minulosti, nebo mají natolik nízké sebevědomí, že se rozhodnou, že by měli být nešťastní. Tito lidé si uvědomí, že trpí úzkostí, ale necítí se dostatečně motivováni, aby s tím něco dělali, nebo možná ještě nemají dovednosti potřebné k jejímu překonání.
• Prostě musím víc pracovat. Ačkoli se to může zdát zvláštní, někteří lidé si mohou svou úzkost racionalizovat do té míry, že se jim zdá rozumné a vhodné, aby trpěli. Dochází k závěru, že pokud trpí, je to proto, že nepracovali dostatečně tvrdě, aby si usnadnili život. Tento způsob myšlení sice může být produktivní, ale také může vést k tomu, že se zaženete do úzkých, pokud jste na začátku ve špatném stavu.
• Ostatní lidé jsou důležitější než já. I když je naprosto správné vážit si například blaha své blízké osoby nebo pokrevního příbuzného, jako je dítě, stejně nebo možná více než svého vlastního, někteří lidé dávají druhým tolik ze sebe, že se začnou cítit provinile, pokud vynaloží nějaké úsilí na zlepšení svého vlastního života. Protože být nesobecký je dobrá věc, je pro tyto lidi těžké pochopit, že starat se o sebe není jen aktem sobectví, ale aktem sebezáchovy.
• Zvládnu to i bez pomoci. Tento postoj často zaujímají muži a lidé, kterým není příjemné projevovat slabost kvůli společenským a kulturním očekáváním. I když jednoznačně potřebují pomoc nebo změnu životního stylu, osvojí si myšlenku, že pro ně nic není příliš a že to prostě zvládnou. Pokud tito lidé žijí v izolaci, mohou být nebezpeční sami sobě.
• Nad svou situací nemám žádnou moc. – Když člověk předpokládá, že nemá žádnou moc nad svým životem, když se stane obtížně zvládnutelným, stává se ve skutečnosti bezmocnějším, nemluvě o tom, že je náchylnější ke zhroucení.

Přiznat si, že máte problém, je první krok. Jakmile ho uznáte, musíte zjistit, co s ním můžete udělat. Pokud jste se ztotožnili s některým z výše uvedených názorů nebo jste si prostě uvědomili, že potřebujete skoncovat s přetrvávající a vyčerpávající úzkostí, přečtěte si návrhy týkající se toho, jak můžete pomoci dát své mysli a tělu odpočinout a snížit část své sociální úzkosti.

Řešení sociální úzkosti obvykle spočívá v tom, že přijdete na to, jaké pocity, které máte, jsou příčinou problému, a od toho se odpíchnete pomocí terapie, a pokud to vy nebo váš lékař považujete za nutné, i pomocí léků. Existují však některé další techniky, které vám mohou pomoci snížit váš sklon k sociálnímu stažení.

• Pětkrát se zhluboka nadechněte Než vstoupíte do místnosti plné lidí (na večírek, rodinnou sešlost, do baru nebo do umělecké galerie), pětkrát se zhluboka nadechněte a každý nádech zadržte na dvě sekundy (nespěchejte a dávejte pozor, abyste se nepředýchali). Bylo prokázáno, že to uvolňuje tělo a mysl tím, že srdce povzbuzuje k cirkulaci trochy kyslíku a krve navíc do mozku a končetin, což vám umožní myslet a jednat s větší rychlostí a jistotou.
• Vytvořte si mantru Mantry jsou fráze budující přesvědčení, které můžete použít ve stresových společenských situacích, abyste se uzemnili nebo si připomněli, co musíte udělat. Pokud se vám podaří, aby se rýmovaly nebo zněly nějakým způsobem chytlavě, snáze si je zapamatujete. Příkladem může být Dýchej a uvolni se, Neotáčej se zpět nebo Buď SILNÝ: (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Říkejte si je v příjemném prostředí, než je použijete ve stresujícím prostředí, abyste si je pomohli spojit s uvolněným stavem mysli (a samozřejmě si je říkejte jen v duchu, když jste na veřejnosti!).
• Myslete na lidi, které znáte Představa známých tváří, například tváří blízkých přátel nebo rodiny, vám může pomoci uvést se do stavu uvolnění, protože pohled na tyto tváře ve vás vyvolá pocit, že jste ve známém prostředí (i když tomu tak není), a uvede vás do mentálního prostoru, kde můžete bez obav polevit v ostražitosti. Jedním z triků je studovat tvář toho, s kým nakonec budete mluvit, a rozhodnout se, které známé osobě se nejvíce podobá. Toto cvičení vám může pomoci udržet mysl mimo úzkost a také způsobit, že se k nim budete chovat přátelštěji.
• Ukotvit se Pokud cítíte, že se vám negativní myšlenky vymykají kontrole a přechází v paniku, může být užitečné ukotvit se tak, že se budete dívat kolem sebe a pojmenovávat fyzické předměty, které vidíte ve své hlavě, dokud se neuklidníte (například: podlaha, židle, lampa, stůl atd.) . To má za následek obnovení důvěry ve vaši schopnost vědět, co říci/říci správně, když chcete; může to také dočasně odvést vaši pozornost od úzkosti a navodit větší míru klidu.
• Zabývejte se každým strachem Další strategií je začít se obavami, které máte ze společenských situací, přímo zabývat. Například pokud máte strach ze ztrapnění, zkuste se někde cíleně ztrapnit, dokud tento strach nepřestanete mít. Může to být těžké, ale pokud budete řešit každý jednotlivý problém, možná zjistíte, že se vaše celková úzkost díky tomu sníží. Možná vám pomůže vysvětlit důvěryhodnému příteli, o co se snažíte, a umožnit mu, aby vás při provádění tohoto sociálního experimentu doprovázel.

Jsou lidé, kteří skutečně oprávněně preferují trávení času o samotě z jiných důvodů, než jsou úzkostné poruchy, a pokud mezi ně patříte, nepředpokládejte (nebo se nenechte přesvědčit jinými lidmi), že máte problém. Pokud si však přejete, abyste se ve společnosti cítili lépe, a možnost trávit čas s lidmi bez pocitu úzkosti by vám dělala radost, je dobré zvážit začlenění výše uvedených aktivit do svého každodenního života.

Je také třeba, abyste svou úzkost začali co nejrychleji zvládat, protože úzkost sama o sobě je ohromující stav, jehož příznakem je sociální stažení. Pokud se naučíte svou úzkost ovládat, budete mít méně důvodů k uzavírání se do sebe. Cvičení, kterým jsme se dnes věnovali, se mohou ukázat jako užitečná při snižování vaší celkové úzkosti. Pokud však zjistíte, že tato cvičení nestačí, možná budete chtít zvážit, zda se nezavázat k cílenému léčebnému programu s vyškoleným odborníkem.