Wycofanie społeczne – tj. wybór minimalizacji kontaktu z innymi – jest częstym objawem u osób, które mają problemy lękowe. Podstawowe przyczyny i wyjaśnienia dla wycofania społecznego różnią się w zależności od osoby. Jednakże, dla każdej danej przyczyny istnieje również wiele możliwych rozwiązań, które ten artykuł omówi szczegółowo.
Czytaj dalej, aby zobaczyć, czy którykolwiek z możliwych przyczyn wycofania społecznego odnoszą się do Twojego doświadczenia.
Co to jest wycofanie społeczne?
Wycofanie społeczne może być zarówno objawem jak i przyczyną lęku. Wycofanie społeczne może również charakteryzować zaburzenie lękowe (zaburzenie lęku społecznego) samo w sobie. Niektórzy ludzie rozwijają wycofanie społeczne z powodu innych wcześniej istniejących objawów lękowych. U innych osób lęk jest wzmocniony, ponieważ stale wycofują się one z sytuacji społecznych. Jeszcze inni doświadczają silnego lęku społecznego od samego początku, co następnie wzmacnia ich tendencję do wycofywania się.
Ludzie, którzy cierpią z powodu lęku często mają silne pragnienie wycofania się ze społeczeństwa, pozostając w domu i izolując się od świata wokół nich. Dla osób postronnych, może się wydawać, że osoba z lękiem społecznym jest bezinteresowna lub napuszona. Prawda jest jednak taka, że często osoby z lękiem społecznym po prostu wycofują się, ponieważ przebywanie w sytuacjach społecznych jest dla nich zbyt nieznośnie niepokojące.
Istnieją różne czynniki, które mogą wyjaśnić, dlaczego osoba decyduje się wycofać. Oto kilka przykładów takich czynników:
Ataki lękowe
Ataki lękowe są dużym powodem, dla którego osoby cierpiące na lęk mogą chcieć się odizolować. Bez względu na to, kim jesteś, utrata kontroli w miejscu publicznym nie jest przyjemna. Osoby z lękiem są szczególnie skłonne do odczuwania wstydu lub zażenowania, gdy zastanawiają się, jak inni ludzie mogą postrzegać ich objawy. Innymi słowy, powody, aby uniknąć publicznych ataków paniki może wahać się od dumy i strachu do podstawowego poczucia zachowania siebie.
Możesz być kimś, kto czuje potrzebę ochrony swojej dumy przez utrzymanie lęku prywatną sprawę, zwłaszcza jeśli chodzi o objawy ataku lęku, które mogą czuć się wskazać osobistą słabość. Symptomy takie jak przyspieszone bicie serca, pocenie się, bladość, drżenie i nudności są nieprzyjemne objawy na własną rękę, ale mając innych ludzi, widząc cię w niekontrolowanym i lub „słaby” stan może przeszkadzać ci do tego stopnia, że czujesz potrzebę, aby usunąć się z ich obecności.
Podobnie, może być przede wszystkim strach, jak inni ludzie będą reagować na ciebie utraty kontroli. Strach przed społecznym zakłopotaniem i/lub odrzuceniem może odgrywać dużą rolę w decyzji osoby niespokojnej, aby trzymać się z dala od innych. W rzeczywistości, strach ten jest jednym z charakterystycznych objawów zaburzenia lęku społecznego.
Możliwe jest również, że główny powód izolowania się jest związany bardziej z fizycznymi niż psychologicznymi obawami, takimi jak obawy o to, co mogłoby się stać, gdybyś miał atak paniki podczas jazdy samochodem, w zatłoczonym autobusie lub w środku przejścia dla pieszych.
Fobia społeczna (obecnie znana jako zaburzenie lęku społecznego) jest przesadnym strachem przed interakcjami społecznymi. Polega ona na robieniu obsesyjnych, negatywnych założeń na temat tego, co ludzie mogą o tobie myśleć i jakie osądy mogą oni wydawać (takie jak bycie niepodobnym do siebie, bezużytecznym, lub że jest się wstydliwym, aby być w pobliżu). Konsekwencje tego może obejmować wybierając zdystansować się społecznie od przyjaciół, nieznajomych, kolegów i znajomych.
Ci, którzy mają fobię społeczną często unikają spotykania nowych ludzi z powodu tego, jak źle ich lęk sprawia, że czują się o sobie, a zamiast tego wycofują się, a nie narażać je na nowe sytuacje społeczne.
Wycofanie jako objaw
W niektórych przypadkach, wycofanie się może być objawem lęku. Wiele osób, które radzą sobie ze stresem czuć przytłaczające pragnienie, aby być sam. Co ciekawe, jednak, jest to, że bycie samemu może faktycznie pogorszyć niepokój. Kiedy jesteś zagubiony we własnych myślach, często okazuje się, że twoje myśli stają się twoim wrogiem. Z drugiej strony, kiedy jesteś otoczony przez innych, trudniej jest utknąć we własnych myślach. Ponadto, chociaż może to wymagać pewnego wysiłku, aby pokazać się tam społecznie, rodzaj emocjonalnego wsparcia, które możesz otrzymać od innych ludzi może być korzystny dla twojego emocjonalnego samopoczucia i poczucia własnej wartości.
Problemy z mówieniem
Niektórzy ludzie również uważają, że mają problemy z mówieniem normalnie, gdy mają lęk. Dla tych ludzi, konieczności rozmowy z innymi, lub nawet po prostu próbuje śledzić rozmowę, martwiąc się o to, co powiedzieć, może spowodować, że napinają się do tego stopnia, że nie mogą powiedzieć nic w ogóle. W innych przypadkach może dojść do jąkania się lub obsesji na punkcie takich aspektów mowy, jak zbyt głośne lub zbyt ciche mówienie, zbyt szybkie lub zbyt wolne mówienie. Wszystko to może skutkować chaotyczną lub dziwnie brzmiącą mową. Wiedząc, że mówisz w ten sposób i widząc reakcje innych na to może łatwo odwieść cię od chęci postawienia się w pozycji lub sytuacji społecznej, gdzie nie masz wyboru, ale mówić.
Agorafobia
Agorafobia jest stanem, w którym zatłoczone lub nieznane przestrzenie powodują niepokój. Objawy mogą wahać się od łagodnego do ekstremalnego dyskomfortu – ten ostatni może skutkować całkowitą niezdolnością do opuszczenia domu nawet na dłuższy czas. Agorafobia często pojawia się w wyniku ataków lękowych, kiedy to osoba boi się wyjść z domu, ponieważ ma tendencję do ataków, gdy znajduje się poza swoją strefą komfortu. Może również rozwijać się po traumie.
Agorafobia jest, zasadniczo, zaburzenie wycofania się z każdej przestrzeni, która nie czuje się tak bezpieczne, jak jeden w domu. Podczas gdy osoba nie jest przestraszony bycia wokół innych ludzi per se, czują się boi opuścić bezpieczeństwo swojego domu w przypadku, gdy są one pokonane przez lęk w tym czasie. Chociaż agorafobia nie zawsze wiąże się z wycofaniem społecznym – na przykład, osoby z tym zaburzeniem mogą docenić towarzysza, który będzie im towarzyszył podczas wycieczek poza domem – często kończy się to wycofaniem społecznym po prostu dlatego, że wolą nie wychodzić z domu.
Stop Your Anxiety
Wycofanie społeczne często może być wywołane przez negatywne myśli. To dlatego, że poczucie własnej wartości odgrywa ogromną rolę w rozwoju lęku. Zbyt wiele negatywnych myśli, takich jak poczucie nieadekwatności lub przekonanie, że nie jesteś zabawny, aby być w pobliżu, może zwiększyć prawdopodobieństwo odczuwania większego niepokoju; a ludzie z niską samooceną są bardziej skłonni do doświadczania tego rodzaju negatywnych myśli.
Czasami, negatywne myśli i niska samoocena są związane z głęboko utrzymywanymi przekonaniami, które nosimy o sobie. Oto kilka przykładów:
- Nie zasługuję na bycie szczęśliwym. Niektórzy ludzie czują się dobrze z tym, że czują się źle na jakimś poziomie, ponieważ próbują odpokutować za postrzegane krzywdy, które popełnili w przeszłości, lub mają na tyle niską samoocenę, że decydują, że powinni być nieszczęśliwi. Ci ludzie zdają sobie sprawę, że cierpią z powodu lęku, ale nie czują się wystarczająco zmotywowani, aby coś z tym zrobić lub mogą jeszcze nie mieć umiejętności potrzebnych do jego przezwyciężenia.
- Po prostu muszę pracować ciężej. Chociaż może się to wydawać dziwne, niektórzy ludzie mogą zracjonalizować swój niepokój do tego stopnia, że wydaje się to rozsądne i właściwe, że powinni cierpieć. Myślą, że jeśli cierpią, to dlatego, że nie pracowali wystarczająco ciężko, aby ułatwić sobie życie. Podczas gdy ten sposób myślenia może być produktywne, może również spowodować w uruchomieniu się do ziemi, jeśli jesteś w złym stanie, aby begin.
- Inni ludzie są ważniejsze niż ja. Podczas gdy jest to całkowicie uzasadnione, aby cenić, na przykład, dobrobyt ukochanej osoby lub krewnego, takiego jak dziecko, tak samo, a może nawet bardziej niż własne, niektórzy ludzie dają tak wiele z siebie innym, że zaczynają czuć się winni, jeśli poświęcają jakikolwiek wysiłek, aby ich własne życie było lepsze. Ponieważ bycie bezinteresownym jest dobrą rzeczą, trudno jest tym ludziom dostrzec, że dbanie o siebie jest nie tylko aktem egoizmu, ale aktem samozachowawczym.
- Poradzę sobie bez pomocy. Taka postawa jest często przyjmowana przez mężczyzn i ludzi, którzy nie czują się komfortowo z okazywaniem słabości ze względu na oczekiwania społeczne i kulturowe. Nawet jeśli wyraźnie potrzebują pomocy lub zmiany stylu życia, przyjmują założenie, że nic nie jest dla nich za trudne i po prostu dadzą sobie radę. Kiedy tacy ludzie żyją w izolacji, mogą stanowić zagrożenie dla samych siebie.
- Nie mam żadnej władzy nad moją sytuacją. – Kiedy osoba zakłada, że nie ma władzy nad swoim życiem, kiedy staje się ono trudne do zniesienia, faktycznie staje się bardziej bezsilna, nie wspominając o tym, że jest bardziej podatna na załamanie. Kiedy już to rozpoznasz, musisz dowiedzieć się, co możesz z tym zrobić. Jeśli zidentyfikowałeś się z którymkolwiek z powyższych odczuć lub po prostu zdajesz sobie sprawę, że musisz położyć kres swojemu uporczywemu i drenującemu niepokojowi, czytaj dalej, aby uzyskać sugestie dotyczące tego, jak możesz pomóc dać swojemu umysłowi i ciału odpocząć i zmniejszyć niektóre z twoich lęków społecznych.
Usuwanie wycofanie społeczne jest zazwyczaj kwestia zorientowania się uczucia masz, że są u źródła problemu, i pracy stamtąd za pomocą terapii i, jeśli ty lub twój lekarz uznają za konieczne, leki. Istnieją jednak pewne dodatkowe techniki, których możesz użyć, aby zmniejszyć swoją tendencję do wycofywania się z życia społecznego.
- Weź 5 głębokich oddechów Przed wejściem do pokoju pełnego ludzi (przyjęcie, spotkanie rodzinne, bar lub galeria sztuki), weź 5 głębokich oddechów i przytrzymaj każdy z nich przez dwie sekundy (nie spiesz się, i uważaj, aby nie hiperwentylować). To zostało pokazane, aby zrelaksować ciało i umysł, zachęcając serce do obiegu trochę dodatkowego tlenu i krwi do mózgu i kończyn, co pozwala myśleć i działać z większą prędkością i confidence.
- Utwórz Mantra Mantry są przekonania budujące frazy, które można wykorzystać w stresujących sytuacjach społecznych, aby uziemić się, lub przypomnieć sobie, co trzeba zrobić. Jeśli możesz sprawić, że będą się rymować lub brzmieć chwytliwie w jakiś sposób, łatwiej będzie je zapamiętać. Przykładem tego może być Oddychaj i zrelaksuj się, nie zawracaj lub Bądź SILNY: (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Powiedz je do siebie w komfortowych warunkach, zanim użyjesz ich w stresującym środowisku, aby pomóc skojarzyć je z relaksującym stanem umysłu (i oczywiście mów je tylko w myślach, gdy jesteś w miejscu publicznym!).
- Myśl o ludziach, których znasz Wyobrażanie sobie znajomych twarzy, takich jak bliskich przyjaciół lub rodziny, może pomóc wprowadzić cię w stan relaksu, ponieważ widok tych twarzy sprawia, że czujesz się tak, jakbyś był w znanym otoczeniu (nawet jeśli nie jesteś) i umieszcza cię w przestrzeni mentalnej, w której możesz opuścić gardę bez obaw. Jednym z trików jest studiowanie twarzy kogokolwiek, z kim skończysz rozmawiać i decydowanie, jaka znajoma osoba wygląda najbardziej podobnie. To ćwiczenie może pomóc utrzymać umysł z dala od niepokoju, a także spowodować, aby działać bardziej przyjazny wobec nich.
- Zakotwicz się Jeśli czujesz swoje negatywne myśli spirali poza kontrolą do paniki, to może być pomocne, aby zakotwiczyć się patrząc wokół ciebie i nazywając fizyczne obiekty, które widzisz w głowie, aż czujesz się spokojniejszy (na przykład: podłoga, krzesło, lampa, biurko itp.) . Ma to wpływ na przywrócenie zaufania w swoje zdolności, aby wiedzieć, co powiedzieć / powiedzieć właściwą rzecz, kiedy chcesz; może również tymczasowo odwrócić uwagę od niepokoju i przynieść większy poziom spokoju.
- Address Each Fear Inną strategią jest rozpoczęcie adresowania obaw, które masz o sytuacjach społecznych bezpośrednio. Na przykład, jeśli masz strach przed zawstydzeniem, spróbuj zawstydzić się celowo gdzieś, aż nie będziesz już miał tego strachu. Może to być trudne, ale jeśli zajmiesz się każdym problemem z osobna, może się okazać, że w rezultacie zmniejszy się Twój ogólny niepokój. Pomocne może okazać się wyjaśnienie zaufanemu przyjacielowi, co próbujesz zrobić, i pozwolenie mu na towarzyszenie ci podczas wykonywania tego eksperymentu społecznego.
Są ludzie, którzy zgodnie z prawem wolą spędzać czas w samotności z powodów innych niż zaburzenia lękowe, a jeśli jesteś jedną z tych osób, nie zakładaj (lub pozwól innym ludziom przekonać cię), że masz problem. Jednakże, jeśli chcesz być bardziej społecznie wygodne, a będąc w stanie spędzać czas z ludźmi bez uczucia niepokoju uczyni cię szczęśliwym, to jest to dobry pomysł, aby rozważyć włączenie powyższych działań do swojego codziennego życia.
Będziesz również musiał zacząć kontrolować swój niepokój tak szybko, jak to możliwe, ponieważ niepokój sam w sobie jest przytłaczający warunek, który ma wycofanie społeczne jako objaw. Jeśli nauczysz się kontrolować swój niepokój, będziesz miał mniej powodów do wycofywania się. Ćwiczenia, które dziś omówiliśmy mogą okazać się pomocne w zmniejszeniu ogólnego niepokoju. Jednakże, możesz również rozważyć zaangażowanie się w ukierunkowany program leczenia z wyszkolonym profesjonalistą, jeśli okaże się, że to nie wystarczy.