A szociális visszahúzódás – azaz a másokkal való kapcsolat minimalizálása – gyakori tünete a szorongó embereknek. A szociális visszahúzódás mögöttes okai és magyarázatai személyenként eltérőek. Azonban minden adott okra többféle lehetséges megoldás is létezik, amelyeket ez a cikk részletesen tárgyal.
Olvassa tovább, hogy megtudja, a szociális visszahúzódás lehetséges okai közül bármelyik az Ön tapasztalataira vonatkozik-e.
Mi a szociális visszahúzódás?
A szociális visszahúzódás lehet a szorongás tünete és oka is. A szociális visszahúzódás önmagában is jellemezhet szorongásos zavart (szociális szorongásos zavar). Egyes embereknél a szociális visszahúzódás más, már meglévő szorongásos tünetek miatt alakul ki. Másoknál a szorongás azért erősödik fel, mert folyamatosan a társas helyzetekből való kivonulást választják. Megint mások kezdettől fogva súlyos szociális szorongást tapasztalnak, ami aztán megerősíti a visszahúzódásra való hajlamukat.
A szorongásban szenvedő emberek gyakran erős vágyat éreznek arra, hogy visszavonuljanak a társadalomtól, otthon maradjanak és elszigeteljék magukat a körülöttük lévő világtól. A kívülállók számára úgy tűnhet, mintha a szociális szorongásban szenvedő személy érdektelen vagy beképzelt lenne. Az igazság azonban az, hogy a szociális szorongásban szenvedő emberek gyakran egyszerűen azért vonulnak vissza, mert túlságosan elviselhetetlenül szorongáskeltő számukra a társas helyzetekben való részvétel.
Változatos tényezők magyarázhatják, hogy valaki miért dönt a visszahúzódás mellett. Íme néhány példa ilyen tényezőkre:
A szorongásos rohamok
A szorongásos rohamok az egyik fő oka annak, hogy a szorongásban szenvedők el akarnak vonulni. Nem számít, ki vagy, nem jó móka nyilvánosan elveszíteni a kontrollt. A szorongó emberek különösen hajlamosak szégyenkezni vagy zavarba jönni, ha arra gondolnak, hogy mások hogyan érzékelhetik a tüneteiket. Más szóval, a nyilvános pánikrohamok elkerülésének okai a büszkeségtől és a félelemtől az alapvető önfenntartási érzésig terjedhetnek.
Ön lehet olyan ember, aki úgy érzi, hogy meg kell védenie a büszkeségét azzal, hogy a szorongását magánügyként kezeli, különösen, ha a szorongásos roham tüneteiről van szó, amelyekről úgy érzi, hogy személyes gyengeségre utalnak. Az olyan tünetek, mint a szívdobogás, az izzadás, a sápadtság, a remegés és a hányinger önmagukban is kellemetlen tünetek, de az, hogy más emberek kontrollálatlan és/vagy “gyenge” állapotban látják Önt, olyan mértékben zavarhatja, hogy szükségét érzi, hogy eltávolítsa magát a jelenlétükből.
Hasonlóképpen, Ön elsősorban attól félhet, hogy mások hogyan reagálnak majd arra, ha elveszíti a kontrollt. A társadalmi szégyentől és/vagy elutasítástól való félelem nagy szerepet játszhat abban, hogy egy szorongó személy úgy dönt, távol tartja magát másoktól. Valójában ez a félelem a szociális szorongásos zavar egyik jellegzetes tünete.
Az is lehetséges, hogy az ön elszigetelődésének elsődleges oka inkább fizikai, mint pszichológiai aggodalmakkal függ össze, például amiatt aggódik, hogy mi történhet, ha pánikrohamot kap vezetés közben, egy zsúfolt buszon vagy egy zebra közepén.
A szociális fóbia (mai nevén szociális szorongásos zavar) a társas interakcióktól való túlzott félelem. Megszállott, negatív feltételezésekkel jár azzal kapcsolatban, hogy az emberek mit gondolhatnak rólunk, és milyen ítéleteket hozhatnak rólunk (például, hogy ellenszenvesek, haszontalanok vagyunk, vagy hogy kínos a társaságunkban lenni). Ennek következménye lehet, hogy úgy döntesz, hogy szociálisan eltávolodsz a barátoktól, idegenektől, kollégáktól és ismerősöktől.
A szociális fóbiában szenvedők gyakran azért kerülik az új emberekkel való találkozást, mert a szorongásuk miatt rosszul érzik magukat önmagukkal kapcsolatban, és inkább visszavonulnak, minthogy új szociális helyzeteknek tegyék ki magukat.
A visszavonulás mint tünet
Egyes esetekben maga a visszavonulás is lehet a szorongás tünete. Sokan, akik stresszel küzdenek, nyomasztó késztetést éreznek arra, hogy egyedül legyenek. Ami azonban érdekes, hogy az egyedüllét valójában súlyosbíthatja a szorongást. Amikor elveszel a saját gondolataidban, gyakran tapasztalod, hogy a gondolataid az ellenségeddé válnak. Ha viszont másokkal vagy körülvéve, nehezebb lesz a saját gondolataidban megrekedni. Ráadásul, bár lehet, hogy némi erőfeszítést igényel, hogy szociálisan kitegye magát, az a fajta érzelmi támogatás, amit a másokkal való együttlétből kaphat, jótékony hatással lehet az érzelmi jólétére és önbecsülésére.
Szólásproblémák
Egyes emberek azt is tapasztalják, hogy szorongás esetén gondot okoz nekik a normális beszéd. Ezeknek az embereknek, ha beszélniük kell másokkal, vagy akár csak megpróbálnak követni egy beszélgetést, miközben azon aggódnak, hogy mit mondjanak, olyan mértékben megfeszülhetnek, hogy egyáltalán nem tudnak semmit sem mondani. Más esetekben dadogni kezdenek, vagy a beszéd olyan aspektusai miatt válnak megszállottá, mint például a túl hangos vagy túl halk beszéd; vagy a túl gyors vagy túl lassú beszéd. Mindez összefüggéstelen vagy furcsa hangzású beszédet eredményezhet. Ha tudja, hogy így beszél, és látja mások reakcióit erre, könnyen eltántoríthatja attól, hogy olyan helyzetbe vagy társas helyzetbe akarja magát hozni, ahol nincs más választása, mint beszélni.
Agorafóbia
Agorafóbia olyan állapot, amelyben a zsúfolt vagy ismeretlen terek szorongást okoznak. A tünetek az enyhétől a szélsőséges kellemetlenségekig terjedhetnek – ez utóbbi akár azt is eredményezheti, hogy valaki hosszabb időre teljesen képtelen elhagyni még az otthonát is. Az agorafóbia általában szorongásos rohamok következményeként jelentkezik, amikor az illető fél elhagyni az otthonát, mert hajlamos a rohamokra, amikor a komfortzónáján kívül tartózkodik. Trauma után is kialakulhat.
Az agorafóbia lényegében egy olyan betegség, amely során az ember visszavonul minden olyan helyről, amelyet nem érez olyan biztonságosnak, mint az otthonát. Bár a személy önmagában nem fél attól, hogy más emberek közelében legyen, fél elhagyni az otthona biztonságát abban az esetben, ha közben eluralkodik rajta a szorongás. Bár az agorafóbia nem mindig jár társas elvonulással – például az ebben a rendellenességben szenvedő emberek értékelhetik, ha egy társuk elkíséri őket a házon kívüli kirándulásokra -, gyakran előfordul, hogy a végén egyszerűen azért vonulnak el társasan, mert inkább nem akarják elhagyni az otthonukat.
Szüntesse meg a szorongását
A szociális visszahúzódást gyakran negatív gondolatok válthatják ki. Ez azért van, mert az önértékelés óriási szerepet játszik a szorongás kialakulásában. A túl sok negatív gondolat, például az elégtelenség érzése vagy az a meggyőződés, hogy nem jó veled lenni, növelheti a szorongás valószínűségét; és a rossz önértékelésű embereknél nagyobb valószínűséggel fordulnak elő ilyen negatív gondolatok.
Néha a negatív gondolatok és a rossz önértékelés olyan mélyen gyökerező hiedelmekhez kapcsolódnak, amelyeket magunkkal kapcsolatban hordozunk. Íme néhány példa:
- Nem érdemlem meg, hogy boldog legyek. Vannak, akik valamilyen szinten jól érzik magukat, ha rosszul érzik magukat, mert megpróbálják jóvátenni a múltban elkövetett vélt hibáikat, vagy elég alacsony az önbecsülésük ahhoz, hogy úgy döntsenek, szerencsétlennek kell lenniük. Ezek az emberek felismerik, hogy szorongástól szenvednek, de nem érzik magukat eléggé motiváltnak ahhoz, hogy tegyenek ellene, vagy esetleg még nem rendelkeznek a szorongás leküzdéséhez szükséges készségekkel.
- Csak keményebben kell dolgoznom. Bár furcsának tűnhet, egyes emberek képesek annyira racionalizálni a szorongásukat, hogy ésszerűnek és helyénvalónak tűnik, hogy szenvedjenek. Úgy gondolják, hogy ha szenvednek, az azért van, mert nem dolgoztak elég keményen ahhoz, hogy megkönnyítsék az életüket. Bár ez a gondolkodásmód eredményes lehet, azt is eredményezheti, hogy a földbe döngölöd magad, ha már eleve rossz állapotban vagy.
- Más emberek fontosabbak nálam. Miközben teljesen jogos, hogy például a szeretteink vagy egy vérrokonunk, például egy gyermekünk jólétét legalább annyira vagy talán még jobban is értékeljük, mint a sajátunkat, vannak, akik olyan sokat adnak magukból másoknak, hogy bűntudatot kezdenek érezni, ha a saját életük jobbá tételére fordítanak bármilyen erőfeszítést. Mivel önzetlennek lenni jó dolog, ezeknek az embereknek nehéz belátniuk, hogy az önmagukról való gondoskodás nem csupán önzés, hanem önfenntartás.
- Megbirkózom vele segítség nélkül is. Ezt a hozzáállást gyakran férfiak és olyan emberek veszik fel, akik a társadalmi és kulturális elvárások miatt nem szívesen mutatnak gyengeséget. Még akkor is, ha egyértelműen segítségre vagy életmódváltásra van szükségük, elfogadják azt az elképzelést, hogy semmi sem túl sok számukra, és egyszerűen átverekedik magukat. Ha ezek az emberek elszigetelten élnek, veszélyt jelenthetnek önmagukra.
- Nincs hatalmam a helyzetem felett. – Ha valaki azt feltételezi, hogy nincs hatalma az élete felett, amikor az nehezen kezelhetővé válik, akkor valójában még erőtlenebbé válik, nem is beszélve arról, hogy az összeomlással szemben még sebezhetőbbé válik.
Az első lépés az, hogy elismerjük, hogy problémánk van. Ha ezt felismerted, ki kell találnod, mit tehetsz ellene. Ha azonosultál a fenti érzések bármelyikével, vagy egyszerűen csak rájöttél, hogy véget kell vetned a tartós és kimerítő szorongásodnak, olvass tovább, és találsz javaslatokat arra vonatkozóan, hogyan segíthetsz pihentetni az elmédet és a testedet, és csökkenteni a szociális szorongásod egy részét.
A szociális visszahúzódás kezelése általában a probléma gyökerét képező érzések kitalálásából, és onnan kiindulva terápia, illetve – ha Ön vagy orvosa szükségesnek tartja – gyógyszeres kezelés segítségével történő kezelésből áll. Van azonban néhány további technika, amelyekkel csökkentheti a szociális visszahúzódásra való hajlamát.
- Vegyen 5 mély lélegzetet Mielőtt belépne egy emberekkel teli helyiségbe (buli, családi összejövetel, bár vagy művészeti galéria), vegyen 5 mély lélegzetet, és tartsa bent mindegyiket két másodpercig (szánjon rá időt, és vigyázzon, hogy ne lélegezzen hiperventillációt). Ez bizonyítottan ellazítja a testet és az elmét, mivel arra ösztönzi a szívet, hogy egy kis extra oxigént és vért keringessen az agyba és a végtagokba, így gyorsabban és magabiztosabban tudsz gondolkodni és cselekedni.
- Készíts egy mantrát A mantrák olyan hitépítő mondatok, amelyeket stresszes társas helyzetekben használhatsz, hogy földhöz vágd magad, vagy emlékeztesd magad arra, hogy mit kell tenned. Ha rímelni tudod őket, vagy valamilyen módon fülbemászóan hangzanak, könnyebb lesz megjegyezni őket. Ilyen lehet például a Lélegezz és lazíts, ne fordulj vissza vagy a Légy ERŐS: (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Mondogassa ezeket magának kényelmes környezetben, mielőtt stresszes környezetben használná őket, hogy segítsen a nyugodt lelkiállapothoz társítani őket (és persze csak fejben mondja őket, amikor nyilvános helyen van!).
- Gondoljon ismerős emberekre Ismerős arcok, például közeli barátok vagy családtagok arcának elképzelése segíthet abban, hogy ellazult állapotba kerüljön, mert ezen arcok látványától úgy érzi, mintha ismerős környezetben lenne (még ha nem is), és egy olyan mentális térbe kerül, ahol aggodalom nélkül elengedheti magát. Az egyik trükk az, hogy tanulmányozd annak az arcát, akivel végül beszélgetni fogsz, és döntsd el, hogy melyik ismerős személyre hasonlít leginkább. Ez a gyakorlat segíthet elterelni a figyelmét a szorongásáról, és arra is késztetheti, hogy barátságosabban viselkedjen vele szemben.
- Horgonyozza le magát Ha úgy érzi, hogy a negatív gondolatai elszabadulnak és pánikba esnek, hasznos lehet, ha lehorgonyozza magát azzal, hogy körülnéz és megnevezi a fejében látott fizikai tárgyakat, amíg megnyugszik (például: padló, szék, lámpa, íróasztal stb.) . Ennek az a hatása, hogy helyreállítja a bizalmat abban a képességében, hogy tudja, mit kell mondania/mondania a megfelelő dolgot, amikor akarja; ez átmenetileg elvonhatja a figyelmét a szorongásról, és nagyobb nyugalmat eredményezhet.
- Foglalkozzon minden egyes félelemmel Egy másik stratégia az, hogy kezdjen el közvetlenül foglalkozni a társas helyzetekkel kapcsolatos félelmeivel. Ha például félsz a szégyentől, próbáld meg valahol szándékosan zavarba hozni magad, amíg ez a félelmed megszűnik. Nehéz lehet, de ha minden egyes problémával foglalkozik, azt tapasztalhatja, hogy ennek eredményeképpen csökken az általános szorongása. Hasznosnak találhatod, ha elmagyarázod egy megbízható barátodnak, hogy mit próbálsz tenni, és megengeded neki, hogy elkísérjen, amikor ezt a társadalmi kísérletet végzed.
Vannak olyan emberek, akik a szorongásos zavaroktól eltérő okokból valóban jogosan szeretnek egyedül lenni, és ha te is ezek közé tartozol, ne feltételezd (vagy ne hagyd, hogy mások meggyőzzék), hogy problémád van. Ha azonban azt szeretné, ha jobban érezné magát társaságban, és boldoggá tenné, ha szorongás nélkül tudna időt tölteni emberekkel, akkor érdemes megfontolni, hogy a fenti tevékenységeket beépítse a mindennapi életébe.
A szorongását is minél hamarabb el kell kezdenie kontrollálni, mert maga a szorongás egy olyan leküzdhetetlen állapot, amelynek egyik tünete a szociális visszahúzódás. Ha megtanulod kontrollálni a szorongásodat, kevesebb okod lesz a visszahúzódásra. A ma tárgyalt gyakorlatok hasznosnak bizonyulhatnak az általános szorongás csökkentésében. Ha azonban úgy találja, hogy ezek nem elegendőek, akkor érdemes megfontolnia, hogy elkötelezze magát egy célzott kezelési program mellett egy képzett szakemberrel.