Sosiaalinen vetäytyminen eli yhteydenpidon minimointi on yleinen oire ahdistuneille. Sosiaalisen vetäytymisen taustalla olevat syyt ja selitykset vaihtelevat henkilöittäin. Jokaiseen syyhyn on kuitenkin myös useita mahdollisia ratkaisuja, joita tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti.
Lue eteenpäin ja katso, liittyykö jokin sosiaalisen vetäytymisen mahdollisista syistä sinun kokemuksiisi.
Mitä on sosiaalinen vetäytyminen?
Sosiaalinen vetäytyminen voi olla sekä ahdistuksen oire että syy. Sosiaalinen vetäytyminen voi myös luonnehtia ahdistuneisuushäiriötä (sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö) itsessään. Joillekin ihmisille kehittyy sosiaalinen vetäytyminen muiden jo olemassa olevien ahdistusoireiden vuoksi. Toisten ihmisten ahdistuneisuus vahvistuu, koska he jatkuvasti päättävät vetäytyä sosiaalisista tilanteista. Toiset taas kokevat alusta alkaen vakavaa sosiaalista ahdistusta, mikä sitten vahvistaa heidän taipumustaan vetäytyä.
Ahdistuneisuudesta kärsivillä ihmisillä on usein voimakas halu vetäytyä yhteiskunnasta, jäädä kotiin ja eristäytyä ympäröivästä maailmasta. Ulkopuolisista saattaa vaikuttaa siltä, että sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivä henkilö on välinpitämätön tai omahyväinen. Totuus on kuitenkin se, että usein sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät ihmiset yksinkertaisesti vetäytyvät, koska sosiaalisissa tilanteissa oleminen on heille liian sietämättömän ahdistavaa.
On olemassa erilaisia tekijöitä, jotka voivat selittää, miksi henkilö päättää vetäytyä. Tässä muutamia esimerkkejä tällaisista tekijöistä:
Ahdistuskohtaukset
Ahdistuskohtaukset ovat suuri syy siihen, miksi ahdistuneisuushäiriöistä kärsivät saattavat haluta vetäytyä. Olitpa kuka tahansa, ei ole hauskaa menettää hallintaa julkisesti. Ahdistuneisuuskohtauksista kärsivät ihmiset ovat erityisen alttiita häpeämään tai nolostumaan, kun he miettivät, miten muut ihmiset saattavat kokea heidän oireensa. Toisin sanoen syyt välttää julkisia paniikkikohtauksia voivat vaihdella ylpeydestä ja pelosta perustavanlaatuiseen itsesuojeluun.
Voi olla, että olet henkilö, joka tuntee tarvetta suojella ylpeyttään pitämällä ahdistuneisuutensa yksityisasiana, varsinkin kun kyse on ahdistuskohtauksen oireista, joiden saatat kokea osoittavan henkilökohtaista heikkoutta. Oireet, kuten sydämen tykytys, hikoilu, kalpeus, vapina ja pahoinvointi, ovat sinänsä epämiellyttäviä oireita, mutta se, että muut ihmiset näkevät sinut hallitsemattomassa ja/tai ”heikossa” tilassa, saattaa häiritä sinua siinä määrin, että koet tarvetta poistaa itsesi heidän läsnäolostaan.
Vastaavasti saatat pelätä ensisijaisesti sitä, miten muut ihmiset reagoivat siihen, että menetät hallinnan. Sosiaalisen nolostumisen ja/tai hylkäämisen pelolla voi olla suuri merkitys ahdistuneen henkilön päätöksessä pysyä erossa muista. Itse asiassa tämä pelko on yksi sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön tunnusomaisista oireista.
On myös mahdollista, että ensisijainen syysi eristäytymiseen liittyy pikemminkin fyysisiin kuin psyykkisiin huoliin, kuten siihen, että murehdit, mitä tapahtuisi, jos saisit paniikkikohtauksen ajaessasi autoa, ruuhkaisessa bussissa tai keskellä jalkakäytävää.
Sosiaalinen fobia (nykyään tunnetaan nimellä sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö) on sosiaalisten vuorovaikutussuhteitten liioiteltu pelko. Siihen liittyy pakonomaisia, negatiivisia olettamuksia siitä, mitä ihmiset saattavat ajatella sinusta ja millaisia arvioita he saattavat tehdä (kuten että olet vastenmielinen, hyödytön tai että sinun on noloa olla seurassasi). Seurauksena voi olla, että päätät ottaa sosiaalista etäisyyttä ystäviin, tuntemattomiin, työtovereihin ja tuttaviin.
Sosiaalista fobiaa sairastavat välttelevät usein uusiin ihmisiin tutustumista sen vuoksi, miten pahalta heidän ahdistuksensa saa heidät tuntemaan itsensä, ja sen sijaan he vetäytyvät sen sijaan, että altistaisivat itsensä uusille sosiaalisille tilanteille.
Vetäytyminen oireena
Jossain tapauksissa vetäytyminen itsessään voi olla ahdistuneisuuden piirre. Monet ihmiset, jotka käsittelevät stressiä, tuntevat ylivoimaista halua olla yksin. Mielenkiintoista on kuitenkin se, että yksinolo saattaa itse asiassa pahentaa ahdistusta. Kun olet eksynyt omiin ajatuksiisi, huomaat usein, että ajatuksistasi tulee vihollisesi. Kun taas olet toisten ihmisten ympäröimänä, on vaikeampi juuttua omiin ajatuksiin. Lisäksi, vaikka saattaa vaatia jonkin verran vaivannäköä laittaa itsensä sosiaalisesti esille, sellainen emotionaalinen tuki, jota saatat saada muiden ihmisten seurassa olemisesta, voi olla hyödyllistä emotionaaliselle hyvinvoinnillesi ja itsetunnollesi.
Puheongelmat
Joidenkin ihmisten on myös vaikea puhua normaalisti, kun heillä on ahdistusta. Näille ihmisille joutuminen puhumaan toisten kanssa tai jopa pelkkä yrittäminen seurata keskustelua ja samalla murehtiminen siitä, mitä pitäisi sanoa, voi aiheuttaa sen, että he jännittyvät siinä määrin, etteivät pysty sanomaan mitään. Toisissa tapauksissa he saattavat änkyttää tai heillä voi olla pakkomielle puheeseen liittyvistä seikoista, kuten liian kovasta tai hiljaisesta äänestä tai liian nopeasta tai hitaasta puhumisesta. Kaikki tämä voi johtaa hajanaiseen tai oudolta kuulostavaan puheeseen. Tieto siitä, että puhut näin, ja toisten reaktiot siihen voivat helposti saada sinut luopumaan halusta asettaa itsesi asemaan tai sosiaaliseen tilanteeseen, jossa sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin puhua.
Agorafobia
Agorafobia on tila, jossa ahtaat tai tuntemattomat tilat aiheuttavat ahdistusta. Oireet voivat vaihdella lievästä äärimmäiseen epämukavuuteen – jälkimmäinen voi johtaa täydelliseen kyvyttömyyteen edes poistua kotoaan pidemmäksi aikaa. Agorafobia ilmenee yleisesti ahdistuskohtausten seurauksena, jolloin henkilö pelkää poistua kotoaan, koska hänellä on taipumus saada kohtauksia ollessaan mukavuusalueensa ulkopuolella. Se voi kehittyä myös trauman jälkeen.
Agorafobia on pohjimmiltaan häiriö, jossa vetäydytään kaikista tiloista, jotka eivät tunnu yhtä turvallisilta kuin oma koti. Vaikka henkilö ei sinänsä pelkää muiden ihmisten seurassa olemista, hän pelkää poistua turvallisesta kodistaan siltä varalta, että ahdistus valtaa hänet tuona aikana. Vaikka agorafobiaan ei aina liity sosiaalista vetäytymistä – esimerkiksi tätä häiriötä sairastavat saattavat arvostaa seuralaista, joka seuraa heitä retkillä kodin ulkopuolella – he päätyvät usein vetäytymään sosiaalisesti vain siksi, että he eivät halua poistua kotoa.
Lopeta ahdistuksesi
Sosiaalisen vetäytymisen voivat usein laukaista negatiiviset ajatukset. Tämä johtuu siitä, että itsetunnolla on valtava merkitys ahdistuksen kehittymisessä. Liian monet negatiiviset ajatukset, kuten se, että tuntee itsensä riittämättömäksi tai uskoo, ettei ole hauska olla seurassa, voivat lisätä ahdistuneisuuden todennäköisyyttä; ja ihmiset, joilla on huono itsetunto, kokevat todennäköisemmin tämäntyyppisiä negatiivisia ajatuksia.
Joskus negatiiviset ajatukset ja huono itsetunto liittyvät syvälle juurtuneisiin uskomuksiin, joita kannamme itsestämme. Tässä muutamia esimerkkejä:
- En ansaitse olla onnellinen. Joillekin ihmisille tuntuu hyvältä tuntea itsensä jollain tasolla huonoksi, koska he yrittävät hyvittää menneisyydessä tekemänsä koetut vääryydet tai heidän itsetuntonsa on niin huono, että he päättävät, että heidän pitäisi olla onnettomia. Nämä ihmiset ymmärtävät kärsivänsä ahdistuksesta, mutta eivät tunne olevansa riittävän motivoituneita tekemään asialle mitään tai heillä ei ehkä ole vielä tarvittavia taitoja ahdistuksen voittamiseksi.
- Minun täytyy vain tehdä enemmän töitä. Vaikka se voi tuntua oudolta, jotkut ihmiset pystyvät järkeistämään ahdistuksensa niin pitkälle, että heidän kärsimyksensä vaikuttaa järkevältä ja sopivalta. He ajattelevat, että jos he kärsivät, se johtuu siitä, että he eivät ole tehneet tarpeeksi kovasti töitä tehdäkseen elämästään helppoa. Vaikka tämä ajattelutapa voi olla tuottava, se voi myös johtaa siihen, että juoksutat itsesi nurin, jos olet alun perin huonossa kunnossa.
- Muut ihmiset ovat tärkeämpiä kuin minä. Vaikka on täysin perusteltua arvostaa esimerkiksi läheisensä tai verisukulaisensa, kuten lapsensa, hyvinvointia yhtä paljon tai ehkä enemmän kuin omaa, jotkut ihmiset antavat niin paljon itsestään muille, että he alkavat tuntea syyllisyyttä, jos he käyttävät yhtään vaivaa oman elämänsä parantamiseen. Koska epäitsekkyys on hyvä asia, näiden ihmisten on vaikea nähdä, että itsestään huolehtiminen ei ole vain itsekkyyttä vaan itsesuojelua.
- Pärjään kyllä ilman apua. Tämän asenteen omaksuvat usein miehet ja ihmiset, jotka eivät sosiaalisten ja kulttuuristen odotusten vuoksi uskalla näyttää heikkouttaan. Vaikka he tarvitsisivat selvästi apua tai elämäntapamuutosta, he omaksuvat ajatuksen, että mikään ei ole heille liikaa ja he yksinkertaisesti jaksavat. Kun nämä ihmiset elävät eristyksissä, he voivat olla vaaraksi itselleen.
- Minulla ei ole valtaa tilanteeseeni. – Kun ihminen olettaa, ettei hänellä ole valtaa elämäänsä, kun se muuttuu vaikeasti hallittavaksi, hänestä tulee itse asiassa entistä voimattomampi, puhumattakaan siitä, että hän on alttiimpi romahtamiselle.
Ongelman myöntäminen on ensimmäinen askel. Kun tunnustat sen, sinun on selvitettävä, mitä voit tehdä asialle. Jos samaistuit johonkin edellä mainituista tuntemuksista tai yksinkertaisesti tajuat, että sinun on lopetettava jatkuva ja kuluttava ahdistuneisuutesi, lue seuraavaksi ehdotuksia siitä, miten voit auttaa antamaan mielellesi ja kehollesi lepoa ja vähentämään jonkin verran sosiaalista ahdistustasi.
Sosiaaliseen vetäytymiseen puuttuminen on yleensä kysymys ongelman taustalla olevien tunteiden selvittämisestä ja siitä eteenpäin työskentelystä terapian avulla ja, jos sinä tai lääkärisi katsotte sen tarpeelliseksi, lääkityksen avulla. On kuitenkin olemassa joitakin muita tekniikoita, joita voit käyttää vähentämään taipumustasi vetäytyä sosiaalisesti.
- Vedä viisi kertaa syvään henkeä Ennen kuin astut ihmisiä täynnä olevaan huoneeseen (juhliin, perhetapaamiseen, baariin tai taidegalleriaan), vedä viisi kertaa syvään henkeä ja pidätä jokaista henkeä kahden sekunnin ajan (ota rauhassa ja varo, ettet hyperventiloi). Tämän on osoitettu rentouttavan kehoa ja mieltä kannustamalla sydäntä kierrättämään hieman ylimääräistä happea ja verta aivoihin ja raajoihin, jolloin voit ajatella ja toimia nopeammin ja luottavaisemmin.
- Mantran luominen Mantrat ovat uskomuksia rakentavia lauseita, joita voit käyttää stressaavissa sosiaalisissa tilanteissa maadoittaaksesi itsesi tai muistuttaaksesi itseäsi siitä, mitä sinun on tehtävä. Jos saat niistä riimiteltyä tai kuulostavat jollakin tavalla tarttuvilta, ne on helpompi muistaa. Esimerkki voisi olla Hengitä ja rentoudu, älä käänny takaisin tai Ole VAHVA: (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Sano ne itsellesi mukavassa ympäristössä, ennen kuin käytät niitä stressaavassa ympäristössä, jotta voit yhdistää ne rentoutuneeseen mielentilaan (ja tietysti sano ne vain mielessäsi, kun olet julkisella paikalla!).
- Ajattele tuttuja ihmisiä Kuvittele tuttuja kasvoja, kuten läheisten ystävien tai perheenjäsenten kasvoja, ja se voi auttaa sinua pääsemään rentoutuneeseen tilaan, koska näiden kasvojen näkeminen saa sinut tuntemaan, että olet tutussa ympäristössä (vaikka et olisikaan siellä), ja se asettaa sinut henkiseen tilaan, jossa voit päästää irti varuistasi huoletta. Yksi temppu on tutkia sen henkilön kasvoja, jonka kanssa päädyt keskustelemaan, ja päättää, miltä tutulta henkilöltä hän näyttää eniten. Tämä harjoitus voi auttaa sinua pitämään ajatuksesi poissa ahdistuksestasi ja saa sinut myös käyttäytymään heitä kohtaan ystävällisemmin.
- Ankkuroi itsesi Jos tunnet, että negatiiviset ajatuksesi karkaavat käsistäsi paniikiksi, voi olla hyödyllistä ankkuroida itsesi katsomalla ympärillesi ja nimeämällä fyysisiä esineitä, jotka näet päässäsi, kunnes tunnet olosi rauhoittuneeksi (esimerkiksi: lattia, tuoli, lamppu, työpöytä jne.) . Tämä palauttaa luottamuksen siihen, että tiedät, mitä sanoa tai sanoa oikean asian silloin, kun haluat; se voi myös tilapäisesti viedä huomion pois ahdistuksestasi ja saada sinut rauhoittumaan.
- Käsittele jokaista pelkoa Toinen strategia on alkaa käsitellä suoraan sosiaalisiin tilanteisiin liittyviä pelkoja. Jos esimerkiksi pelkäät nolostumista, yritä nolostuttaa itsesi tarkoituksella jossain, kunnes sinulla ei enää ole tätä pelkoa. Se voi olla vaikeaa, mutta jos puutut jokaiseen yksittäiseen ongelmaan, saatat huomata, että yleinen ahdistuneisuutesi vähenee sen seurauksena. Saatat kokea hyödylliseksi selittää luotettavalle ystävälle, mitä yrität tehdä, ja antaa hänen tulla mukaasi, kun suoritat tämän sosiaalisen kokeilun.
On ihmisiä, jotka laillisesti haluavat viettää aikaa yksin muista syistä kuin ahdistuneisuushäiriöistä, ja jos olet yksi näistä ihmisistä, älä oleta (tai anna muiden ihmisten vakuuttaa sinulle), että sinulla on ongelma. Jos kuitenkin toivot, että olisit sosiaalisesti mukavampi ja se, että voisit viettää aikaa ihmisten kanssa tuntematta ahdistusta, tekisi sinut onnelliseksi, kannattaa harkita edellä mainittujen toimintojen sisällyttämistä jokapäiväiseen elämääsi.
Sinun on myös aloitettava ahdistuneisuutesi hallitseminen mahdollisimman nopeasti, koska ahdistuneisuus itsessään on ylivoimainen sairaus, jonka oireena on sosiaalinen vetäytyminen. Jos opit hallitsemaan ahdistustasi, sinulla on vähemmän syytä vetäytyä. Tänään käsittelemistämme harjoituksista voi olla apua yleisen ahdistuneisuutesi vähentämisessä. Voit kuitenkin myös harkita sitoutumista kohdennettuun hoito-ohjelmaan koulutetun ammattilaisen kanssa, jos huomaat, että nämä eivät riitä.