Snídaně: Snídaňová omeleta
Oběd: Špenátová polévka s kapustou
Večeře: Snídaně:
Snídaňová omeleta (180 kalorií na porci)
Bílkoviny jsou nezbytné, když se omezíte na 600 kalorií denně, a vejce v této nízkokalorické verzi klasického snídaňového pokrmu poskytují velké procento vašeho denního přídělu. Cherry rajčátka dodají jídlu šťávu a trocha parmazánu a čerstvé bazalky ho učiní skutečně lahodným.
Složení (podává se pro 2 osoby):
2 malá vejce, rozšlehaná
2 ¼ oz. cherry rajčátek nebo hroznových rajčat, rozkrojených na polovinu
¼ 1 červené cibule, nakrájené na velmi drobné kostičky
1 T strouhaného parmazánu
6 lístků čerstvé bazalky
1/8 t olivového oleje
Sůl podle chuti
Na malou nepřilnavou pánev nalijte olivový olej. Přidejte cibuli a vařte ji na mírném ohni, dokud téměř nezměkne – asi 5 minut. Pokud se začne lepit, přidejte lžíci vody a vařte, dokud se voda neodpaří. Přidejte rajčata a vařte dalších asi 5 minut, dokud rajčata nezměknou. Přendejte je do mísy a pánev vyčistěte.
Znovu rozehřejte pánev na střední teplotu; nalijte do ní vejce a nakloňte ji, aby se rovnoměrně obalila uvnitř. To proveďte několikrát, dokud vejce nebudou tekutá. Vařte na středním plameni, dokud vejce neztuhnou, poté sundejte z ohně a jednu polovinu posypte parmazánem. Přikryjte rajčatovo-cibulovou směsí a stěrkou na ni přeložte vejce. Když jsou vejce zcela uvařená, přendejte je na talíř. Podávejte horké.
Oběd:
Špenátová polévka s kapustou (110 kalorií na porci)
Tato sytá polévka má jen 110 kalorií, ale pocitově je to mnohem víc. Obsah bílkovin pochází z libového krůtího masa a ječmen jí dodává tělo, zatímco kapusta jí dodává vlastní jedinečnou chuť a mrkev ji doplňuje.
Složení: (podává se pro 8 osob):
6 uncí mletého krůtího masa, opečené
2 čtvrtky kuřecího vývaru
1 velká žlutá cibule, oloupaná a nakrájená na kostičky
1 stonek celeru, nakrájený na plátky
4 mrkve, oloupané a nakrájené na plátky
3 unce čerstvého zelí, nakrájené
3.5 uncí perlového ječmene
Sůl a bílý pepř podle chuti
Krocana opeč na 1 t olivového oleje. Smíchej krůtí maso, vývar a ječmen v hrnci a vař 30 minut, poté přidej ostatní přísady. Přiveďte k varu, pak snižte teplotu a pokračujte v dušení, dokud zelenina i ječmen nezměknou. Podávejte horké.
Večeře:
Savé hovězí na paprice (242 kalorií na porci včetně příloh)
Hovězí maso, cibule, rajčata a samozřejmě paprika dělají z tohoto vydatného jídla okamžitou klasiku. Je to jídlo, které se vám přilepí na žebra, ale nenechte se zmást – ve spojení se zdravou porcí dušeného zelí a dušené mrkve má celé jídlo jen asi 242 kalorií.
Složení (pro 4 osoby):
12 oz. 93% nebo 95% libového hovězího hamburgeru, NEBO 12 oz. 100% libového steaku, mletého
8 oz. Bílá cibule, nakrájené na kostičky
1 T papriky
6 uncí konzervovaných nakrájených rajčat
1 T rajčatového protlaku
2 T balzamikového octa
1 T kmínu
¼ T oregana
1/8 T rozmarýnu
Sůl a pepř podle chuti
Příloha č. 1:
Příloha č. 2: 1 C dušené mrkve posypané sušenou bazalkou
1 C dušeného zelí, hladké, se solí a pepřem
Na nepřilnavé pánvi orestuj hovězí maso s 2-3 T vody; pokud se začne lepit, přidávej po 1 T vody. Když je maso důkladně propečené, přidej cibuli a vař, dokud nezměkne. Podle potřeby přidávej po 1 T vody.
Když je cibule měkká, přidej ostatní přísady plus ½ C vody a vař 30 minut. Pokud směs příliš zhoustne nebo se začne lepit, přidej ¼ C vody. Vař, dokud se většina tekutiny nezredukuje; podávej horké s dušenou mrkví a dušeným zelím jako přílohou.