Free Press

Redaktionens note: Jeg optog dette til podcasten Productive Flourishing længe efter, at jeg oprindeligt offentliggjorde dette indlæg. Jeg håber, du nyder det.

Lær at være til stede kurerer en masse dårligdomme og forhindrer dem i at opstå i første omgang. (Tweet this)

Frustration, angst, fortrydelse og bekymring opstår ofte, fordi vi er opslugt af at tænke på fortiden eller fremtiden. Fortidsfokuseret tænkning forankrer sig i det, vi kunne/skulle/kunne have gjort, mens fremtidsfokuseret tænkning fastholder bekymringer og frygt for usikkerhed.

Men vi kan ikke ændre fortiden, og som Thomas Jefferson bemærkede: “Hvor meget smerte har de ikke kostet os, de onder, der aldrig er sket.”

Som med meditation er der flere måder at være til stede på end ved at tænde røgelse og sidde i lotusstilling. Dette indlæg udforsker andre måder at bringe dig selv tilbage til det sted, hvor du er i dette øjeblik, og (gisp!) nogle af dem kan faktisk være ting, du har lyst til at gøre.

Jeg har ordnet dem efter, hvor enkle de er at gøre. De ting, der står tidligere på listen, er ting, som du kan gøre ret nemt, og som ikke kræver nogen større forstyrrelse af dit arbejde eller det flow, du befinder dig i. De ting, der er længere nede på listen, kræver en lidt større indsats, men de vil sandsynligvis også give et større udbytte.

Som jeg nævnte i 21 måder at kortslutte en fejlfunktion hurtigt på, skal du kigge efter måder, hvorpå du kan stable disse tips på hinanden. For eksempel kan “gå væk fra al elektronik”, “få noget naturterapi” og “leg med børn og dyr” passe rigtig godt sammen. “Leg med børn og dyr” og “tag et meditationsøjeblik”, ikke så meget.

Drik vand

Mine militærtrænere gik tilsyneladende på den samme livshøjskole som mine fodboldtrænere, for for for alt, hvad der plagede dig, var instruktionen altid “drik vand.”

Hovedpine? Drik vand.
Spændt ankel? Drik vand.
Homesick? Drik vand.
Nervøs? Drik vand.
Forvirret? Drik vand.
Sår? Drik vand.
Hungrig? Drik vand.
Hot? Drik vand.
Koldt? Drik vand.

Så tåbeligt det end kan virke, så havde de ret. For hver af de ovennævnte ting har det en positiv effekt at drikke vand, men jeg vil fokusere på følelsesmæssige tilstande som f.eks. hjemve.

Drikke vand virker fordi:

• det sikrer, at din følelsesmæssige tilstand ikke er en afspejling af, at du er dehydreret
• det får dig til at sætte farten ned og trække vejret
• det får dig til at tage en mini-pause fra den ydre situation, du befinder dig i

Så jeg vil bare slutte mig til min slægt af trænere og trænere. Vil du være mere nærværende? Drik vand. (20 ounces / 0,5L er en god rettesnor.)

Andag dybt indånding

At tale om min slægt, er der en teknik kendt som kampånding, der får dig til at trække vejret ind, mens du tæller til 4, holder vejret i 4 tællinger og ånder ud i 4 tællinger. Gentag i 3-5 vejrtrækninger.

Teknikken bruges af atleter, førstehjælpere, politibetjente, soldater og andre mennesker i højspændte miljøer. Du behøver ikke at være under beskydning for at være i et miljø med høj stress, og der er ingen grund til kun at reservere en perfekt god tilstedeværelsesteknik til, når du er i en situation med høj stress.

Du kan bruge teknikken mellem hver e-mail, du sender, eller måske efter at have lavet 10 minutters e-mailbehandling. Eller måske er det mellem møder. Eller under møder, når du ikke snakker.

Og igen, tricket her er, at det er svært at gøre det uden at være til stede, så det er en god måde at glide ind i at være til stede.

Wiggle Your Toes

Seriously. Vores tæer er anomalier i forhold til resten af vores krop, for de er en af de bevægelige dele af vores krop, som vi ikke refleksmæssigt bevæger eller inddrager i resten af vores bevægelse eller mangel på samme. Vores tæer er der bare og bevæger sig ikke.

I stedet for at overtænke dette, så stol på mig og gør følgende:

• Knus dine tæer sammen til en tænefist
• Vib dem
• Stræk dem ud
• Fokuser på at bevæge dine storetæer uden at bevæge resten af dem
• Gør nu det, der føles rigtigt for dine tæer

Fandt du ud af, at du ikke rigtig kunne tænke på andet, mens du aktivt bevægede dine tæer? Måske lægger du også mærke til andre dele af din krop.

Det gode ved at vrikke med tæerne er, at du kan gøre det i sociale situationer, og ingen vil lægge mærke til det. Jeg har haft vejrtrækning og vrikke med tæerne i min grab-bag af reaktioner på social stress i årevis nu – så meget, at jeg næsten glemte at inkludere dem her.

Tå-vrikke er også en påmindelse for mig om den kærlighed, tilstedeværelse, støtte, taknemmelighed og tilgivelse, der er tilgængelig for mig, hvis jeg blot var til stede for og aktiverede dem. Det faktum, at disse påmindelser er knyttet til noget så fjollet som at vrikke med tæerne, styrker min oplevelse af, at åndelig indsigt kommer fra at være fjollet og glad lige så meget som fra at være “fokuseret” på at udføre mit indre arbejde.

Stræk dig

Ingen liste som denne ville være komplet uden at inkludere udstrækning. En stiv, indespærret krop fører til angst, og det er svært at være til stede, når man er ængstelig.

William James bemærkede, at “vi smiler ikke, fordi vi er glade; vi er glade, fordi vi smiler”. Hans indsigt var, at vi kan bruge vores krop til at skabe stemninger. Udstrækning hjælper os til at være til stede på samme måde som smilet hjælper os til at være glade.

Hvorfor? Vores “kamp eller flugt”-reaktion udløses ikke kun af stressorer udefra, men også når vores krop er spændt. Denne reaktion kan føre til et feedbackloop, hvor vi er ængstelige, fordi vores krop er anspændt, og vi er anspændte, fordi vi er ængstelige.

Strækninger kortslutter dette loop, så vi er mere tilbøjelige til at være nærværende. Ud over den generelle afslapning af din krop omfatter fokuseret udstrækning også en dyb vejrtrækning.

Tag et meditationsøjeblik

Som jeg diskuterede med Susan Piver i Demystificering af meditation, er der nogle misforståelser om meditation, som forhindrer mange mennesker i at få gavn af den. De vigtigste af dem er, at det er noget, der kræver meget tid at gøre, og at folk bare ikke ved, hvordan man mediterer, fordi de tror, at der er en bestemt måde, det skal gøres på.

Som sagt ved jeg godt, at det kan være svært at sidde et sted i 5-10 minutter med sine egne tanker.

Hvis du ikke har en meditationspraksis, kan jeg varmt anbefale at bruge Insight Timer, fordi den har guidede meditationer af varierende længde. Tara Brachs guidede meditation “Gateway to Presence” er 10,5 minutter lang, og selv om den er kort for min normale praksis, er den fantastisk til at tage et meditationsøjeblik. (Hendes andre meditationer er også ret gode.)

Susan deler også en ny 10-minutters meditation hver uge i sit Open Heart Project, og du får adgang til de sidste fire af dem, så du skal bare følge med hver uge og gemme dine favoritter på din computer eller telefon, så du har nogle go-to, tilgængelige meditationer lige ved hånden, når du ønsker at tage et meditationsøjeblik og være til stede.

Tag en Jam Break

Har du nogensinde bæltet din yndlingssang ud i brusebadet eller i bilen og indset, at du i de sidste 45 sekunder var 100 % i øjeblikket? Eller har du lavet en bevægelse, fordi du simpelthen ikke kunne lade være med at bevæge dig, mens du lyttede til den sang, for så at indse, at du har danset foran fremmede mennesker?

Det er en god ting, bortset fra forlegenhed.

Lad os dog være bevidste om det. Afhængigt af hvor du arbejder, er det måske ikke en mulighed at skrue op for musikken og danse, men lidt kreativ tænkning og rekognoscering kan måske oplyse steder, hvor du kan gå hen for at holde en jam-fest. (Hvis jeg kunne finde sikre jam-steder, mens jeg var udsendt, er jeg sikker på, at du kan finde sikre jam-steder i dine omgivelser.)

Din jam-pause kan omfatte at lytte til musik, synge, danse eller spille et instrument. Bonuspoint, hvis du kan gøre alle fire.

Det vigtige her er, at det er musik, som du virkelig føler, og at den sænker dig ned i det særlige sted, som kun din yndlingsmusik kan tage dig hen. For musikere taler jeg ikke om at øve – jeg taler om at spille. (Du kender forskellen.)

Hvad enten det er en enkelt sang eller 10 minutters jamming, er det en fantastisk måde at være helt inde i musikken og i din krop på. Og hav det sjovt, mens du gør det.

Gå væk fra al elektronik (inklusive din telefon)

Du tror måske, at det kun er notifikationerne, der trækker dig ud af nærværet, men det er dybere end det. I betragtning af den måde, som vores hjerne fungerer på, begynder vi, når vi rører ved redskaber, refleksivt at udføre de aktiviteter, som disse redskaber hjælper os med at udføre.

Saml en hammer op, og du begynder at lede efter ting at hamre på OG din arm er forberedt til at udføre hammerarbejdet.

Prøv dette: rør ved din telefon og vær opmærksom på, hvor dit sind og dine fingre begynder at bevæge sig hen.

Når jeg gør dette i live workshops eller med mine klienter, bemærker de fleste af dem, at de begynder refleksivt at tænke på at tjekke ting på deres telefon, og deres fingre begynder at bevæge sig til disse apps.

Så næste gang du ønsker at være til stede, så gå væk fra al elektronik (herunder din telefon), så du ikke gør dit sind og din krop klar til at udføre alle de aktiviteter, der sandsynligvis er det, der forhindrer dig i at være til stede i første omgang.

Du undrer dig måske over, hvordan du skal holde styr på tiden. Overvej at anskaffe dig et rigtigt ur, så du ikke er bundet til din telefon. Du kan også overveje at anskaffe dig en iPod Nano eller en Fitbit, som hjælper dig med at lytte til musik eller motionere (henholdsvis). De er meget bedre tjenere uden risiko for at blive din herre, som smartphones er det. (Hvornår har du sidst ønsket, at nogen skulle kigge op fra deres ur for at føre en samtale med dig eller skulle øve dig i ikke at kigge på dit ur ved middagsbordet?)

Sluk for alle undtagen kritiske notifikationer fra dine enheder

Jeg nævnte notifikationer ovenfor, så lad os vende tilbage. Du har sikkert allerede hørt tips om at slukke for e-mail-notifikationer, og det er et godt råd. Jeg vil gerne tage det et skridt videre og tænke på alle notifikationer fra alle dine enheder.

Jeg vil starte med et spørgsmål: Giver det dig virkelig næring at vide, at nogen lige har liket dit Instagram-foto eller dit Facebook-opslag? Betyder det noget på en dyb måde?

Hvis ikke, hvorfor så få den notifikation, der trækker dig ud af at være i nuet?

Sådan er det også med e-mails. Den frygt, der holder os bundet til e-mail, er, at vi går glip af noget vigtigt. Sandheden er, at det at være bundet til e-mail betyder, at vi går glip af noget endnu vigtigere – os selv og den banale magi lige foran os.

Forsøg at fjerne alle undtagen kritiske notifikationer fra dine enheder i en uge. Hvis du ikke kan lide det, så gå tilbage igen. Hvis du går glip af noget virkelig vigtigt, som ikke kunne vente, til du ledte efter det, så gå tilbage.

Men tag den uge til at komme tilbage til dig selv.

Snapt tip: Hvis du bruger en Mac og en iPhone, kan du oprette en “DND Passthrough”-liste (DND = Do Not Disturb) i Kontakter på din computer og tilføje personer, som du altid vil have, skal kunne få fat i dig. På din iPhone skal du gå til Indstillinger > Forstyr ikke > Tillad opkald fra . Nu kan du lade telefonen stå på Forstyr ikke uden at bekymre dig om, at du går glip af opkald og sms’er fra dine børn, familie, venner og andre, som du altid vil have, at du skal kunne tage telefonen for. Derefter kan du behandle dine voicemails og sms’er i stakkevis, ligesom du ville gøre med din e-mail. (Jeg er sikker på, at andre telefoner kan gøre dette, men jeg er ikke sikker på hvordan, for det er ikke den teknologi, jeg bruger.)

Få noget naturterapi

Der er en voksende mængde videnskabelig litteratur, der viser en sammenhæng mellem lykke og at komme udenfor. For eksempel i “The Cognitive Benefits of Interacting with Nature” anfører forfatterne, at “eksperimenter viser naturens genoprettende værdi som et middel til at forbedre den kognitive funktion”. Deres hypotese er, at de typer stimuli, der findes i naturen, fokuserer vores opmærksomhed på måder, der lindrer stress, mens de typer stimuli, der findes i bymiljøer, har en tendens til at fremkalde stressreaktioner. Mere enkelt sagt giver interaktion med naturen vores hjerne mulighed for at genoprette og genopbygge sig selv.

I en lignende ånd har forfatterne af “Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?” viser, at det at se naturlige miljøer fik folk til at føle sig bedre tilpas og koncentrere sig bedre end at se byggede miljøer.

Ja, det kræver en vis indsats at komme ud af dit hus, din bil, dit kontor og dine butikker, men det er det hele værd. Den moderne tilværelses konstante summen, susen, dytten og betonlabyrinterne tager hårdt på os.

Leg med børn og kæledyr

Ud over motionskomponenterne og den måde, de får os til at trække stikket ud, er der en anden rigtig god grund til at lege med børn og kæledyr: De sætter gang i vores oxytocinfabrikker. Oxytocin – nogle gange kaldet “kærlighedshormonet” eller “bindingshormonet” – er et nøglehormon, der fremmer tillid, afslapning og lykke hos mennesker.

For eksempel viser forfatterne af “Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds”, at blot at kigge på hunde øgede oxytocinniveauet hos deres forsøgspersoner. Mange aktiviteter med børn frigør også oxytocin.

Mens det er godt at være gladere og mere tillidsfuld, undrer du dig måske over, hvordan de hjælper dig med at være nærværende. En teori går ud på, at oxytocin får os til at være mere opmærksomme på socialt relevante stimuli – kort sagt hjælper det os med at være til stede sammen med de mennesker, vi er sammen med.

Note: Hvis det ikke ligger i kortene for dig at få børn og kæledyr nu eller nogensinde, behøver du ikke at gå glip af oxytocin-sjovet. Forældre har brug for lidt voksentid og er efter min erfaring ganske glade for at have ulønnede babysittere for at få det. Lån din nabos hund. Pas på deres katte. Som enhver storonkel og tante ved, får du en masse sjov og overlader børnene og kæledyrene til deres rigtige forældre i slutningen af dagen. Alle vinder! :p

Før rydder op i dit rum

Rummet påvirker os på to måder: 1) det tvinger vores hjerne til at samle rodede områder i én samlet masse (for at få mening med det), og 2) det minder os om uafsluttede opgaver. Stablerne af papirer, bøger, tilfældige ledninger i skabet og andet miscellania trækker mere i os, end vi tror, de vil. Selv når vi lukker skabslågen, ved vi, at tingene er der og venter på os.

Det er svært at være til stede i et rodet rum. En af grundene til, at mange mennesker er nødt til at forlade deres hjem for rent faktisk at tænke og reflektere, er, at alle deres uforarbejdede ting er i deres hjem, og de kan ikke tænke med det hele der.

Hvis du vil udforske decluttering uden at dykke for dybt, kan du tjekke Joshua Beckers The Simple Guide to a Clutter-Free Home. Du behøver ikke at være minimalist for at få gavn af at rydde op, men jeg har fundet ud af, at jo færre overflødige ting jeg har, jo mere er jeg i stand til at være til stede med de ting, der virkelig betyder noget.

Spørg “Hvad betyder virkelig noget nu?”

Mens vi er ved emnet rod, så tænk på din rodede To-Do liste. En god måde at modarbejde din evne til at være nærværende på er at være overvældet af alt det, du skal gøre lige nu.

Jeg har arbejdet med hundredvis af mennesker med deres målsætning, planlægning og udarbejdelse af To-Do lister, og jeg er sjældent stødt på en “ren” liste, der kun er fokuseret på det, der virkelig betyder noget for personen lige nu. Som regel er det et sammensurium af ønsker, behov, burde, kunne og burde-ting og behov for at tænke sig om. Læg dertil opgaver i forbindelse med projekter, der reelt er døde, og du får en rodet, ufærdig og vanvittig liste.

Sommetider er det bedste, du kan gøre for at være til stede, at træde væk fra listen og spørge “hvad betyder virkelig noget nu?”

Her er, hvordan jeg foreslår, at du gør det:

1. Grib to rene stykker papir eller noteskort.
2. Gå væk fra dit skrivebord eller arbejdsområde.
3. Spørg dig selv “hvad er virkelig vigtigt nu?” uden at se på din To-Do liste.
4. Skriv ned, hvad der dukker op.
5. For hvert punkt på den liste, du lige har lavet, skal du spørge dig selv “er det virkelig vigtigt lige nu?”. Stryg alle punkter igennem, som ikke får et resonant ja fra dig.
6. Overfør de resterende punkter til det andet stykke papir.
7. Hvis intet er tidskritisk i de næste 30 minutter, så gør noget andet på denne liste. (Sørg for at kigge i din kalender først.)
8. Kom tilbage, se på den liste, du lavede lige før du gik, og arbejd på det, der er vigtigst. Hvis du gør dette sidst på dagen, hvor du egentlig bare kigger på skærmen og klikker på knapper, skal du overveje slet ikke at komme tilbage.

For at gøre det klart, kan tidsfølsomme, vigtige ting på din liste have betydning. Vigtige ting, der ikke nødvendigvis skal gøres i dag, kan også have betydning.

Mange mennesker finder ud af, at når de får jordet sig i, hvad der virkelig skal ske nu, er der i virkeligheden ikke så mange ting, der skal gøres lige nu eller overhovedet. Husk: At fjerne ting fra din liste er en bedre strategi end at lære en måde at organisere ting på din liste.

Alle tilstedeværelsesøvelser virker

Hvis du spekulerer på, hvilke af ovenstående tips der er de rigtige for dig, har jeg nogle meget gode nyheder til dig: Alle ville være de rigtige for dig. Du kan ikke gå galt i byen med nogen af dem OG nogle er mere enkle for dig at gøre lige nu.

Så vælg det tip, der kalder dig mest, og som du ved, du kan gøre lige nu, og gå derfra.

Over til dig: Har du nogle tips eller go-to praksisser, der hjælper dig med at være nærværende? Jeg vil meget gerne høre om dem, så jeg også kan udforske dem. 🙂

PRODUKTIV FLORISHING