Free Press

Følg de 20 tips nedenfor for at hjælpe med at sænke dit samlede blodtryk, herunder det diastoliske blodtryk.

Fokuser på hjertesunde fødevarer

Fødevarer, der er en integreret del af en hjertesund kost, omfatter:

• grøntsager, f.eks. spinat, broccoli og gulerødder
• frugt, f.eks. æbler, appelsiner og bananer
• fisk, især dem, der er rige på omega-3-fedtsyrer
• magre udskæringer af okse- eller svinekød
• kylling eller kalkun uden skind
• æg
• fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt
• fuldkorn, såsom brune ris og fuldkornsbrød
• nødder og bønner

Begræns mættede fedtstoffer og transfedtstoffer

Forsøg ikke at spise fødevarer, der har et højt indhold af mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer. Eksempler herpå er fastfood, hotdogs og frostvarer.

Forsøg i stedet at fokusere på at indtage sunde enkelt- og flerumættede fedtstoffer, som findes i f.eks. avocadoer, oliven- eller rapsolie og nødder.

Reducer natrium i din kost

Natrium kan øge blodtrykket, så begræns dit indtag til 1.500 milligram eller mindre om dagen.

Et mere kalium

Kalium kan faktisk modvirke den virkning, som natrium har på dit blodtryk.Hvordan kalium kan hjælpe med at kontrollere forhøjet blodtryk. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Prøv at øge forbruget af fødevarer, der er rige på kalium, såsom bananer, spinat og tomater.

Lad koffeinen være

Koffein er et stimulerende middel, der kan øge blodtrykket. Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du forsøge at begrænse dit indtag, især før aktiviteter, der kan øge blodtrykket, som f.eks. motion.

Skær ned på alkohol

Det kan øge dit blodtryk, hvis du drikker for meget alkohol. Indtag det med måde. Det betyder to drinks om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.

Smid sukker

Fødevarer med tilsat sukker kan tilføje kalorier til din kost, som du ikke har brug for. Undgå fødevarer og drikkevarer, der indeholder tilsat sukker eller sødestoffer, f.eks. sodavand, kager og slik.

Skift til mørk chokolade

En analyse fra 2010 af 15 undersøgelser tyder på, at mørk chokolade kan reducere blodtrykket en smule.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Hvis du spiser chokolade, skal du vælge mørk chokolade frem for andre typer, og sørg for, at den består af mindst 70 procent kakao. 12 hjertesunde fødevarer, som du skal indarbejde i din kost. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Prøv DASH-spiseplanen

Den DASH-spiseplan kan hjælpe dig med at praktisere en hjertevenlig kost. Ifølge National Institutes of Health har flere undersøgelser vist, at det at følge DASH-diæten kan hjælpe med at sænke blodtrykket og kolesterolet.DASH-spiseplan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Sørg for at tjekke etiketterne

Sommetider kan du indtage fødevarer med for mange kalorier, natrium eller fedt uden at vide det. Du kan undgå dette ved at læse fødevaremærkningerne omhyggeligt og notere ting som f.eks. kalorier pr. portion, natrium- og fedtindhold.

Tabe dig

Det kan hjælpe meget med at sænke dit blodtryk, hvis du taber dig en lille smule. Faktisk kan du sænke dit blodtryk med ca. 1 mmHg for hver to pund, du taber dig.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 måder at kontrollere højt blodtryk på uden medicin. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Opmærksom på din talje

En større talje kan give dig større risiko for hjertesygdomme. Generelt set bør mænd for at reducere deres risiko sigte efter at holde deres talje under 40 tommer. Kvinder bør forsøge at holde sig under 35 tommer.Hjertesund livsstil. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Bliv aktiv

Aerobiske aktiviteter og øvelser kan ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men de kan også hjælpe dig med at sænke dit blodtryk. Sigt efter 30 minutters aerob træning de fleste dage om ugen.

Eksempler på nogle aerobe aktiviteter omfatter:

• gåtur
• løb eller jogging
• svømning
• cykling
• brug af en elliptisk maskine

Reducer stress

Stress er en anden ting, der kan hæve dit blodtryk. Prøv at undgå ting, der udløser stress. At praktisere aktiviteter som meditation eller dyb vejrtrækning kan også hjælpe med at sænke stress.

Stop med at ryge

Nikotinen i cigaretter er et stimulerende middel, der kan øge dit blodtryk. Det kan også føre til skader på væggene i dine blodkar. Det er ikke kun gavnligt for dit generelle helbred at holde op med at ryge, men det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk.

Prøv kosttilskud

Og selv om der måske er behov for mere forskning, viser nogle undersøgelser, at kosttilskud som hvidløg kan hjælpe med at sænke blodtrykket.Ried K. (2016). Hvidløg sænker blodtrykket hos hypertensive personer, regulerer serumkolesterol og stimulerer immuniteten: En opdateret meta-analyse og gennemgang. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Brug probiotika

Probiotika er bakterier, der er gavnlige for din fordøjelse. En oversigtsartikel fra 2016 tyder på, at indtagelse af probiotika kan virke til at sænke blodtrykket.Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika og blodtryk: Current insights: Current insights. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Der er dog behov for flere undersøgelser for at få en bedre forståelse af, hvordan probiotika præcist påvirker blodtrykket.

Giv akupunktur et forsøg

En undersøgelse fra 2007 viste, at traditionel kinesisk akupunktur hjalp med at sænke blodtrykket. Denne effekt forsvandt dog, efter at akupunkturbehandlingen ophørte.Flachskampf FA, et al. (2007). Randomiseret forsøg med akupunktur til at sænke blodtrykket. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Måler blodtrykket derhjemme

Måling af dit blodtryk derhjemme hjælper dig ikke kun med at vide, om din behandling virker, men kan også advare dig, hvis dit forhøjet blodtryk forværres.

Overvej receptpligtig medicin

Din læge kan ordinere medicin for at hjælpe dig med at sænke dit blodtryk. Almindelig blodtryksmedicin omfatter:

• thiaziddiuretika
• calciumkanalblokkere
• angiotensin-konverterende enzymhæmmere
• angiotensin II-receptorblokkere