Free Press

Har du nogensinde set en nabo gå rundt i nabolaget med håndvægte eller med ankelvægte på? Har det fået dig til at tænke på, om du også burde gå med vægte? Hvis ja, så læs videre for at lære de potentielle fordele og risici, før du begiver dig ud på gaden.

“Når du tænker på at gå, er der kun nogle få måder at ændre din intensitet på,” siger den medicinske træningsspecialist Chris Gagliardi, talsmand for American Council on Exercise. “Du kan enten gå hurtigere eller ændre din hældning og gå op ad en bakke. Men at tilføje en ekstern belastning, hvad enten det er håndvægte, håndledsvægte, ankelvægte, en vægtvest – det kan også hjælpe dig med at øge intensiteten.”

Nogle mennesker tror, at de vil anstrenge sig mere ved at gå med vægte, hvilket vil føre til mere hjertepumpning og kalorieforbrænding. Andre er bekymrede for, at gå med vægte kan forrykke deres kropsholdning, gangart eller tyngdepunkt, hvilket kan føre til skader. Eksperter siger, at begge tankegrupper har gyldige argumenter.

Er du fascineret af tanken om at gå med vægte? Det er muligt at indføre vanen på en sikker måde, hvis du følger nogle retningslinjer. Her er, hvad du skal gøre:

Hold det let

Tanken er at bære en smule vægt for at øge din puls og kalorieforbrænding uden at tilføje så meget vægt, at det medfører ændringer i din kropsholdning eller skridt. Forskere har vist, at en begrænsning af håndvægte og ankelvægte til et til tre pund kan give fordele uden at forårsage skader.

“Du bør ikke bruge en så tung vægt, at du ikke går på samme måde, at det ændrer din gangart,” siger Gagliardi. “Hvis du allerede har en tilstand som slidgigt i knæene, og du nu tilføjer vægt … jo tungere du er, jo flere kræfter er der på dine led, så det kan fremkalde smerter fra eksisterende tilstande hurtigere.”

Og overdriv ikke bevægelser

Hvis du bærer håndvægte, kan du være tilbøjelig til at svinge armene mere intenst eller endda lave curls. Men pointen med vægte er ikke at gøre gåturen til en styrketræningsaktivitet, men at øge intensiteten af din cardiorutine.

“Folk har en tendens til at være mere opmærksomme på deres armsving, så de bevæger armene mere,” siger Gagliardi. “Hvis jeg går i kilometerlange ture, er det en masse gentagelser. Det er meget slid, selv om jeg får det øgede kalorieforbrug ved at gøre det. Det kan ende med at blive hårdere for bestemte led.”

Prøv en vandflaske

Har du ikke håndvægte? Nogle undersøgelser viste, at folk, der bar omkring et pund i den ene hånd, gik hurtigere. At medbringe en fyldt vandflaske kan hjælpe dig med at sætte farten op og forbrænde flere kalorier.

“Selv om undersøgelsen ikke handlede om træningsintensitet, er det min overbevisning, at tilføjelse af vægte til armene kan være en alternativ måde at kontrollere træningsintensiteten på, især for de personer, der ikke kan eller ikke ønsker at øge hastigheden eller distancen,” siger forfatteren af undersøgelsen Hyung Suk Yang, ph.d., assisterende professor i kinesiologi og sportsledelse ved University of South Dakota i Vermillion. “Noget som en vandflaske eller et ur var præcis, hvad vi tænkte på.”

Bær en vest

Tænk ud over håndvægte og ankelvægte: Nogle eksperter foretrækker vægtede veste, fordi de tilføjer vægt til din ramme, hvor du vil bære den mere naturligt. “Ideelt set ville placeringen af vægtene være sådan, at de mekaniske ændringer i bevægelsen ville være ubetydelige,” siger Frank Wyatt, EdD, professor i atletisk træning og træningsfysiologi ved Midwestern State University i Wichita Falls, Texas. “Generelt betyder det, at vægtene skal være fordelt omkring kroppens stamme og ikke i periferien – dvs. ankler eller hænder.”

En del forskning har vist, at hvis du bærer en vægtvest, der svarer til 10 til 15 procent af din kropsvægt, kan du forbrænde flere kalorier uden at føle, at du anstrenger dig mere. “Da de bad dem vurdere deres opfattede anstrengelse, havde det ikke den samme lineære stigning, så det kunne være en måde at få folk til at øge intensiteten på,” siger Gagliardi. “Det betyder, at du arbejder hårdere, men det føles ikke nødvendigvis som om, du gør det.”

Skip rygsækken

En tung rygsæk vil ikke give de samme fordele som en vægtvest, og den kan forårsage eller forværre lændesmerter. “At bære en vest er meget anderledes, fordi vægten er foran dig, bagved dig og i siderne af dig, i forhold til kun at være i ryggen, hvilket vil have en anden indvirkning,” siger Gagliardi.

Brug vægte lejlighedsvis

Løb ikke med vægte mere end et par gange om ugen. “Der er ingen faste retningslinjer for at gå med vægte,” siger Wyatt. “Begynd med to til tre dage om ugen med lave vægte, der placeres på kropsstammen til et aerobt træningspas med lav intensitet i 20 til 30 minutter. Skift dette ud med andre aktiviteter, og gå over til større frekvenser, længere varighed, højere intensitet og mere vægt i løbet af ca. fire til seks uger.”