På examine.com, det uafhængige ernæringsleksikon, som jeg er medicinsk redaktør for, analyserer vi kosttilskud. Mit arbejde har vist mig, at du bør tage en målstyret tilgang: Beslut dig for dine mål, lige fra fedttab og muskelvækst til atletisk præstation og sundhed, bestem hvilke kosttilskud der vil hjælpe dig med at nå dem, og tjek derefter dine niveauer med din læge for at finde ud af, om du rent faktisk har brug for boostet. Her har jeg fremhævet de kosttilskud, som vores forskning har vist, at de er effektive – og hvordan du får mest muligt ud af dem.
Protein
Whey protein har vist sig at hjælpe med atletisk præstation, muskelopbygning og fedttab. De bedste naturlige kilder er valle- og kaseinproteinerne i mælk, som indeholder flere forgrenede aminosyrer (BCAA’er) end veganske kilder. Den vigtigste aminosyre, du ønsker i din shake, er leucin – det er den vigtigste for proteinsyntesen. Nogle mærker vil fylde deres pulvere op med andre aminosyrer for at holde dem billigere, men de er ikke så effektive til muskelopbygning, så tjek etiketten omhyggeligt for at se, om leucin er den vigtigste aminosyre, der anvendes. Hvis det er muligt, skal du vælge protein, der er i isolatform, som er lidt renere end koncentrat og hydrolyseret.
Kreatin
Rent kreatinmonohydrat er det mest undersøgte og det mest gavnlige supplement til at opbygge styrke. Det giver dig kapacitet til at komme igennem nogle flere gentagelser i en træning, øger dit kraftudbytte og øger vandophobningen i dine muskler, kaldet celleopblussen, hvilket kan hjælpe med muskelvækst.
Vitamin D
Som med de fleste vitaminer har du ikke brug for tilskud, hvis du får nok D-vitamin – fra din kost og eksponering for sollys – hvis du får nok. Men hvis du bor i Storbritannien, kan det være svært at få det, du har brug for, fra sollyset, især uden for sommermånederne. Det er værd at tjekke dine niveauer – hos din læge eller ved hjælp af en test som den, du finder på vitamindtest.org.uk – hele året rundt, ikke kun om vinteren. Hvis dine niveauer er lave, er det også dit testosteron. Supps vil hjælpe med dette, med den afledte effekt at øge træningspræstationen.
Vitamin K2
Vitamin K1 er det, du får fra grønne, bladgrøntsager, men K2 kommer fra animalske kilder, især lever. Det kan forbedre knoglestyrken og mindske kalciumopbygningen i dine blodkar og dermed reducere forkalkning af dine arterier og risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme. Tilskud vil hjælpe, især for vegetarer, som vil gå glip af disse næringsstoffer fra animalske fødevarer.
Beta-alanin
Denne naturligt forekommende beta-aminosyre kan hjælpe med udholdenhed og muligvis opbygning af muskler, men den er ikke så velundersøgt som kreatin. Den hjælper dig med at puste mælkesyre for at modstå træthed og komme igennem et par reps mere.
Berberin
Dette er et af de mest potente kosttilskud, der findes, selv om kun få mennesker kender det. Det er et farmaceutisk lægemiddel, der bruges til behandling af diabetes, fordi det forbedrer insulinfølsomheden. Hvis du har problemer med blodsukkeret, og du tager
let fedt på, skal du kontakte din læge for at finde ud af, om du kan få gavn af at tage berberin.
Magnesium
Magnesium bruges i over 300 kemiske reaktioner i kroppen. Hvis du spiser masser af frø, nødder, grønne bladgrøntsager, mørk chokolade og kaffe i din kost, bør du få nok, men hvis du har mangel på det, kan det påvirke energi, knoglestyrke, nervesystemet og blodsukkerkontrol. Magnesiumtilskud har vist sig at hjælpe med restitution og muskelkontraktion og har en positiv indflydelse på blodtrykket.
Hvilken valle?
Når ikke alle proteinpulvere er skabt ens. Vælg det, der passer til dine mål
For recovery, look for…isolate
Isolate er et pulver, der indeholder mere end 90 % rent protein, mens koncentrat normalt er på 75-80 %.
For muskler skal du kigge efter… Glutamin
Denne aminosyre spiller en vigtig rolle i muskelvævets reparation. Tag den efter træning for at øge restitutionen.
For fedttab skal du kigge efter… Carnitin
Denne naturligt producerede forbindelse hjælper med nedbrydningen af fedtsyrer. Kom det i din shake for at hjælpe dig med at tabe maven.