Cykling kræver en indsats, og en indsats kræver energi, og energiforbrænding hjælper os med at tabe fedt – det ved vi alle. Men ud over disse generaliseringer ville det være nyttigt at vide præcist, hvor meget vægt vi kan tabe ved at cykle. Så her er spørgsmålet: Hvor langt skal den gennemsnitlige cyklist cykle for at tabe et kilo fedt, hvis andre faktorer som f.eks. kost og regelmæssige aktiviteter forbliver de samme?
Videnskaben har svaret, men det er ikke så let at nå frem til det, som du måske tror – og husk altid at tage hensyn til din ernæring, for du kan ikke overgå din forgaffel.
“Vægttab er ikke en eksakt videnskab, og der er alle mulige variabler,” siger Adam Carey, administrerende direktør for corperformance.co.uk. “Men som en grov vejledning kan en cyklist beregne sit energiforbrug på denne måde: gennemsnitlig watt x tid i timer x 3,6.
‘Så hvis du i gennemsnit bruger 100 watt i to timer, forbrænder du 720 kalorier. På samme måde kan du hoppe på en turbotræner og køre en time med f.eks. 200 watt, hvilket også vil give dig en kalorieforbrænding på 720 – eller du kan gøre det på din almindelige rute, hvis du har en effektmåler.’ Nu ser det ud til, at det eneste, vi skal gøre, er at beregne de samlede kalorier, vi skal forbrænde for at komme til at skille os af med de 1 kg fedt. ‘Vi kan anslå, at 1 g fedt indeholder ni kalorier energi,’ siger Greg Whyte, professor i anvendt sports- og motionsvidenskab ved Liverpool John Moores University. ‘Hvis vi antager, at det er helt korrekt – hvilket er en strækning af fantasien, fordi alle er forskellige – betyder det, at 1 kg menneskeligt fedtvæv svarer til 7.800 kalorier.’ Lad os sige, at du vil køre med et gennemsnit på 200 watt. De færreste af os vil regelmæssigt have et gennemsnit på over 200 watt på en lang tur,” siger Carey. Hvis du dividerer 7.800 kalorier, der udgør 1 kg kropsfedt, med de 720 kalorier, du forbrænder ved at køre med 200 watt i en time, vil det tage dig 10.83 timer – 10 timer, 49 minutter og 48 sekunder for at være præcis – til at forbrænde 1 kg fedt. Lad os nu antage, at du på en flad bane med 200 watt uden modvind kan køre 30 km/t i gennemsnit. Det betyder, at du for at forbrænde 1 kg fedt skal køre 324,9 km for at forbrænde 324,9 km. Let-let. Af sted med dig. Men vent.
“Det er ikke så simpelt som det,” siger Carey og Whyte næsten samstemmende.
Hungersnøden
“Der er nogle krumspring her,” siger Carey. ‘Den første er din kost. Disse tal er baseret på, at du ikke har ændret dit kalorieindtag, og at du har en god, ren kost.
‘Sandheden er, at vi ikke er særlig gode til det, især fordi træning stimulerer appetitten. ‘Hvis du sætter to mennesker i et rum i en halv time, vil de være mindre sultne end to mennesker, der cykler i samme tid. Og hvis du forkæler dig selv med en latte efter turen, er det omkring 200 kalorier. ‘Det kan ophæve en halv times træning, hvis du har haft et gennemsnit på 100 watt.’ Men det er ikke det hele. “Disse tal antager, at du vil forbrænde det bedste af 8.000 kalorier af fedt som din eneste energikilde, og det sker aldrig,” siger Whyte. “Energistofskiftet bruger alle tilgængelige ressourcer – vi flytter bare vores afhængighed fra en kilde til en anden. “Jeg gennemførte for nylig Marathon des Sables , og på en lang dag forbrændte jeg sandsynligvis 8.000 kalorier, men jeg tabte mig ikke 1 kg. Summen er sammensat af kulhydrater og protein, og det er meget komplekst.’ Hvilken type ridning du laver, vil påvirke forholdet mellem fedt og kulhydrat, du forbrænder. “Fra ridning med lav intensitet og frem til din anaerobe tærskel , producerer du et respiratorisk udvekslingsforhold ,” siger Whyte. “Dette sammenligner den ilt, der forbruges, med den kuldioxid, der produceres, og ud fra det kan vi vurdere, hvilket brændstof der bruges. Et RER på 1,0 eller derover betyder, at du overvejende metaboliserer kulhydrat,” tilføjer han. “Et RER på 0,7 er rent fedt, og du vil kun komme i nærheden af dette tal i hvile eller ved meget let træning. Jo hårdere du anstrenger dig, jo større er bidraget fra kulhydrater. ‘Det er derfor, at langsom, jævn træning er kendt som “fedtforbrændingszonen”. Men man skal også være forsigtig, fordi ethvert overforbrug af kulhydrater resulterer i lipogenese, hvorved sukkerstoffer under nedbrydningsprocessen af kulhydrater lagres som fedt. ‘Disse vil blive brugt som brændstofkilde, hvis du træner hårdt nok, men hvis du ikke gør det, vil de blive lagret som fedt.’ Nu begynder det at se ud som om, at det er bedre at skære kulhydrater fra og slet ikke cykle – eller i hvert fald ikke ved maksimal anstrengelse. Men vent. Der er en anden måde. “Hvis du laver intervaller, kan du stadig beregne din gennemsnitlige effekt, men det har en effekt på dit stofskifte, efter at du er holdt op med at køre,” siger Carey. “Fordelen ved intervaller – korte udbrud af hård kørsel blandet med restitutionsperioder – er, at de øger dit stofskifte i de følgende 24 timer. Problemet er, at de er ret forstyrrende. ‘De skader muskelfibrene mere end steady-state-træning, og skaden varer i op til 48 timer, så hvis du prøver at køre næste dag, er du ikke lige så stærk. ‘Din effekt kan faktisk falde, hvis du ikke er trænet til at gøre det.’
Snaptænkning
Så der skal være en balance, og der er en anden måde at optimere fedtforbrændingen på de dage, hvor du ikke kører intervaller.
‘Du kan begrænse kalorier på en lang, langsom tur og køre i fastet tilstand. Du må ikke spise før eller under turen,” siger Whyte. ‘Det øger fedtudnyttelsen, men du skal køre i fire til seks timer. Du kan ikke gøre det i en time, som du kan gøre det, hvis du løber.
‘Kombiner det med intervaller for at øge dit BMR , men lav ikke intervaller i fastende tilstand. Det skyldes, at du forbrænder mere kulhydrat, så du har brug for brændstoffet, ellers kan du opdage, at du ikke kan gennemføre sessionen.
‘Hvad værre er, hvis du løber tør for kulhydrater, vil din krop gå ind i en katabolisk tilstand og begynde at nedbryde muskler, for når du er i “negativ kaloriebalance”, kan din krop ikke udnytte alle sine fedtdepoter.’
Kort sagt, skal du blande lange ture på tom mave med veltrænede intervaller – ‘to gange om ugen er ideelt,’ siger Carey – for at optimere din fedtforbrændingsevne.
Så hvor efterlader det os? “Hvor meget fedt du forbrænder, er helt individuelt,” siger Whyte. Men hvis du vænner dig til at træne i en fastende tilstand, kan din procentdel af energiforbruget fra fedt være alt fra 20 % til 50 %.
Hvis vi bruger dette lavere skøn som vores udgangspunkt, så lad os vende tilbage til tallet 324,9 km. Hvis 20 % af dit samlede energiforbrug på den distance kommer fra fedt, skal du køre fem gange så langt for at forbrænde et kilo fedt. “I den virkelige verden er det ikke en perfekt videnskab,” siger Carey. Vi vil dog give det et forsøg. Vi ses om 1.624,5 km. – Du kan få oplysninger om, hvordan Wattbike Atom kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål, på wattbike.com/gb