Men blandt makronæringsstoffer har protein unikke egenskaber, som ofte får det til at blive betragtet som metabolisk fordelagtigt for dem, der forsøger at ændre deres kropssammensætning, få lean masse eller tabe sig, mens de bevarer lean masse.
Disse fordele er i høj grad relateret til den ekstra energi, der kræves for at nedbryde protein, sammenhængen mellem proteinindtag og muskeludvikling samt proteinets generelle mættende egenskaber ud over andre makronæringsstoffer.
Men hvordan finder du det søde punkt, hvor du får mest muligt ud af de metaboliske fordele, som protein har at tilbyde, uden at lade det helt dominere dit kostmønster?
Særligt når folk så stærkt har en tendens til at forbinde protein med kød.
Den overdrevne tilstedeværelse af animalsk protein i din kost kan øge kolesterolniveauet og øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Det gælder især, hvis de fortrænger eller erstatter plantebaserede proteiner, som er velkendte for at reducere kolesterolniveauet og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Så hvor skal vi begynde!
I nogle facetter af fitnessmiljøet, hvor højt proteinindtag og proteintilskud ofte fremhæves som “fitnessessentielle”, kan det ikke være usædvanligt, at indtag på helt op til 3+ gram protein pr. kg kropsvægt anbefales bredt.
Og selv om der bestemt er fordele ved, at en given person indtager proteinindtag på et niveau, der er i overensstemmelse med deres unikke kontekst og mål, hvad anses retfærdigvis for at være et “højt” proteinindtag, og hvilke beviser findes der for enten at støtte eller afkræfte påstandene om, at mere protein altid er bedre, når det kommer til mål for sundhed, fitness og kropssammensætning?
I dagens artikel vil Sarah Radcliff fra Body Talk Nutrition og jeg undersøge de tilgængelige beviser for de metaboliske virkninger af proteinindtag over gennemsnittet i en række forskellige befolkningsgrupper.
Definition af “højt protein”
Definitionen af et “højere” proteinindtag varierer fra artikel til artikel, og kan variere fra 1.2 g/kg til over 3 g/kg, afhængigt af konteksten.
Husk, at den nuværende anbefalede daglige tilførsel af protein er 0,8 g/kg, og at de fleste anbefalinger generelt øger dette tal for dem, der er mere fysisk aktive.
Dertil kommer, at proteinanbefalingerne helt sikkert varierer, især når fysisk aktivitet og andre faktorer tages i betragtning.
I 2009 offentliggjorde (nu) Academy of Nutrition and Dietetics sammen med Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine et positionspapir, der angav, at udholdenhedstrænede personer, der dyrker 10 eller flere timers kraftig træning om ugen, kan have brug for 1.2-1,4 g/kg protein dagligt; og atleter, der træner for muskelhypertrofi eller styrke, kan have brug for 1,4-1,8 g/kg pr. dag.
Det nationale akademi for sportsmedicin (NASM) anbefaler, at tallet for sidstnævnte population er tættere på 1,5-2,0 g/kg pr. dag.
Disse værdier understøttes af en nyere artikel fra 2018 fra Journal Of The International Society of Sports Nutrition, som anbefalede et minimumsproteinindtag på 1,6 kg/dag, fordelt på fire daglige måltider, for at optimere muskelopbygningen.
Ude for disse bemærkelsesværdige foreninger er internettet fyldt med ernæringsanbefalinger.
Bodybuilding.com anbefaler f.eks. proteinindtag i intervallet 1-1,5 g/lb, hvor den øvre grænse af dette interval svarer til 3,3 g/kg.
Men hvilken anbefaling giver mest mening for DIG?
Det afhænger af, hvem du er, og hvad dine mål er.
Muskelmasse/styrke hos postmenopausale kvinder
En undersøgelse fra 2017 af Rosato et al fandt, at en stigning i protein fra 0,8 g/kg til 1,2 g/kg i løbet af en flere ugers træningsperiode ikke ændrede den magre kropsmasse hos postmenopausale kvinder, der blev sat på den samme modstandstræningsprotokol.
Selvfølgelig fandt en undersøgelse fra 2014, at muskelstyrken var højere hos kvinder med mindst 1.2 g/kg dagligt pr. indtag.
Vægttab hos midaldrende voksne
På grund af proteinets unikke metaboliske egenskaber anses en beskeden stigning i proteinindtaget i stedet for andre makronæringsstoffer ofte for at være en metode, der er værd at anvende for at støtte vægttabet.
En eksperimentel undersøgelse fra 2017 fra tidsskriftet Obesity Facts fandt, at voksne i middelalderen, der strengt fulgte en højere proteinkost ( 1,34 g/kg vs .8 g/kg), var i stand til at tabe mere vægt end dem med en ligeværdig, men lavere proteinholdig kost.
Athleter, der begrænser kalorier ( skadet, forsøger fedttab)
En artikel fra 2011 fra Journal Of Sports Sciences citerer, at i atleter, der måske begrænser kalorier for at fremme fedttab eller som følge af en skade, kan et proteinindtag i intervallet 1,8 g/kg til 2g/kg give fordele med hensyn til at minimere parallelt muskeltab i denne periode.
Højt proteinindtag hos unge mennesker i god form
En undersøgelse fra 2006 fra Journal Of the International Society of Sports Nutrition fandt ingen beviser for forbedringer af kropssammensætningen hos styrkeatleter, som allerede indtog protein i intervallet 1,6-1,8 g/kg, men som gik over i intervallet 2+ uden at ændre deres træning.
Disse resultater understøttes af en systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2017 fra British Journal Of Sports Medicine, som fandt, at hos unge veltrænede mænd gav proteinindtag ud over 1,6 g/kg ikke større fordele for muskelvækstpotentialet hos unge veltrænede mænd.
Interessant nok har en nyere oversigtsartikel fra 2018 fra Journal Of The International Society Of Sports Nutrition antydet, at indtag på så højt som 3+ g/kg i visse tilfælde kan understøttes til vedligeholdelse af lean masse hos modstandstrænede personer, der står over for kalorierestriktion ( på grund af skade eller forsøg på fedttab) og kan også fremme positive virkninger på kropssammensætningen ( dvs.: fedttab) i en modstandstrænet population.
Det skal bemærkes, at samme artikel anerkender, at for de fleste aktive mennesker er et proteinindtag i intervallet 1,4 – 2 g/kg fuldt ud egnet til at opnå de samme mål.
Denne sidstnævnte anbefaling er i overensstemmelse med det meste af den øvrige litteratur til dato, og bør tjene som en værdifuld retningslinje for det store flertal af aktive mennesker, der læser dagens artikel.
Med hensyn til forslaget om 3g/kg superdag tror jeg, at det er sikkert at sige, at der vil være behov for yderligere forskning og overvejelser, når det gælder om at forstå anvendeligheden og nytten af meget høje proteinindtag for atleter og aktive mennesker.
For de unge kanoner derude, der føler sig tvunget til at spise protein i det øvre område uanset hvad andre siger, er det betryggende at vide, at der tilsyneladende er minimal risiko for sundhedsskader på lever eller nyrer ved højere proteinindtag, ifølge en undersøgelse fra 2016 fra Journal Of Nutrition & Metabolism.
Hvordan ser et indtag af 1,5 g/kg vs. 3 g/kg pr. dag af protein ud?
Lad os overveje en aktiv midaldrende person, der vejer 180 lbs og ønsker at øge proteinindtaget, mens han reducerer kalorieindtaget, fordi han har hørt, at det ville være optimalt optimere fedttab/maksimere fastholdelse af lean masse.
Han sporer sit indtag, fordi det er det, der gør ham glad.
Lad os sige, at han også lavede en beregning på et eller andet fitnesswebsted og anslog sit kaloriemål til sine formål til at være omkring 2400 kalorier.
Hvis han sigtede efter 1,5 g/kg protein, ville han indtage omkring 125 gram protein om dagen ( 180/2,2 x 1,5), hvilket ville udgøre 21% af hans samlede kalorieindtag og ligge inden for AMDR-områderne for protein ( 10-35%).
Hvis han besluttede sig for virkelig at gå hårdt til protein, kunne han måske prøve 3 g/kg, hvilket ville være dobbelt så meget, hvilket ville bringe ham op på 250 gram protein om dagen.
Det ville bringe hans proteintotal ud over AMDR til 42 % af de daglige kalorier, og som følge heraf kan han risikere at fortrænge andre næringsstoffer for at imødekomme sit proteinmål.
Og medmindre han virkelig elskede bælgfrugter, tofu og sojamælk, ville han være nødt til at spise en stor mængde animalsk protein på daglig basis.
Bekymret over dit forhold mellem animalsk og vegetabilsk protein? Min nye bog vil hjælpe