Være vegetar er en trend, der er ved at vinde indpas i forskellige dele af verden. Der er en misforståelse om, at vegetarisk mad ikke vil give dig den nødvendige ernæring til bodybuilding. Dette er ikke sandt. Det er muligt at opbygge muskler ved at spise en sund vegetarisk kost. Et af de bedste eksempler på det samme er Bollywood hunk Vidyut Jammawal. Han er veganer og ikke at forglemme – en fantastisk muskuløs krop. Så hvis en vegansk kostplan kan gøre bodybuilding muligt, hvorfor så ikke vegetarisk?
(Kilde – filmfare.com)
Her er en anbefalet vegetarisk kostplan til bodybuilding .
Tidlig morgen –
En frugt efter eget valg + valleprotein
Og
Gennemblødte mandler + 1 glas skummetmælk
Frødagsmad –
En skål havre/hvedeflager/ quinoa med skummetmælk og nogle nødder
Og
Helshvedetoast med jordnøddesmør + mælk
Middagsmad
Midt-Morgen –
Buttermælk lavet af lav-fed yoghurt
Og
1 stor skål med vandmelon/ananas/grapefrugt + 2 skiver ost
Lunch –
2 chapattis af hvede/jowar/bajra eller brune ris + grøntsager + skål dal + hytteost
Snack om aftenen –
Spirer eller kogte bælgfrugter (kikærter/sort chana) med løg, tomat, agurk og limesaft + valle med vand + æg/ hytteost/ fedtfattig osteskive.
Og
Paneer og spinatrulle/ 2 skiver brunt brød + frisk juice (selleri, gulerod, rødbede, grønt æble, mynteblade, appelsin, og citronsaft)
Middagsmad –
2 hvede/jowar/bajra chapattis eller brune ris + grøntsager + skål med dal + hytteost
(Kilde – healthscienceforum)
Dette er en effektiv indisk kostplan for bodybuilding. Den sikrer, at du får alle de vigtige næringsstoffer, og at din krop kommer i form. Du kan inkludere valleprotein som en snack efter træning. Sørg også for, at du holder dig meget godt hydreret. Tag 10 -12 glas vand hver dag.
Protein er vigtigt
Som en del af indisk vegetarisk kostplan for bodybuilding er bælgfrugter, hytteost og mælk de bedste kilder til protein. Spirer er en rig kilde til protein og en sund snackmulighed. Glem heller ikke at tilføje en masse bælgfrugter i din kost. Du kan have kogte kikærter eller sort chana som en snack.
Der er altid en debat om fuldfed mælk og skummetmælk. Mens fuldfed mælk er rig på aminosyrer, anbefales det for bodybuilding kostplan for masse, at du kun tager skummetmælk. Det vil give det nødvendige protein og holde fedtindtaget begrænset.
Du skal ikke være fedtfobisk
Det er ikke dårligt med fedt. Uanset om du er på slankekur eller ej, har kroppen brug for en begrænset mængde fedt. Mange mennesker har en tendens til at tilsidesætte det faktum, at 15 -20% af kalorierne bør komme fra fedt. Det er dine hænder, om du har gode fedtstoffer eller ej. Det anbefales at vælge sunde muligheder for fedtstoffer som en del af vegetarisk kostplan for vægttab. Indtag olivenolie, risklidolie, solsikkeolie. Medtag sunde nødder og avocadoer i din kost.
(Kilde – ColoradoBiz)
Her er nogle tips, der vil hjælpe dig
1. Få nok kalorier
En af de vigtigste ting at huske på, mens du er på en bodybuilding kostplan for masse, er at få nok kalorier. Hvis du ikke indtager nok kalorier, vil din krop bruge det indkommende protein til brændstof, hvilket igen ville føre til et underskud.
2. Skift ris ud med quinoa
Hvis du er en person, der ikke kan springe over at spise ris, selv på en kostplan, så er det på tide, at du gør et spring til quinoa. Det smager meget som brune ris, men har et meget højere proteinindhold end brune ris. Faktisk er quinoa en komplet kilde til protein, mens brune ris ikke er det. Det er sundt og velsmagende, så hvorfor ikke inkludere det i din kostplan for bodybuilding.
(Kilde – FoodNetwork)
3. Spis masser af frugt og grøntsager
Indtag en række forskellige frugter og grøntsager vil sikre, at du får alle de essentielle næringsstoffer. Derudover vil de også give den nødvendige antioxidantbeskyttelse for at holde dit immunsystem robust og stærkt.
4. Hold træningen kort, men intens
Eksperter mener, at vegetarer, der sigter mod bodybuilding, bør holde deres træning kort, men intens. Dette vil hjælpe med at forhindre muskeltab. Hvis du giver dig hen til anstrengende lang træning, vil dit proteinbehov blive forhøjet, hvilket kan være lidt svært på en vegetarisk kost.
5. Medtag nødder i din kost
Nødder giver en sund fedtkilde og vil også give en langvarig form for energi. Det er godt for dit helbred at spise en håndfuld nødder hver dag. Det vil øge dit kalorieindtag betydeligt, og det vil gøre muskelvækst lettere.
Da du ikke vil indtage fisk, som er en af de vigtigste kilder til essentielle fedtsyrer, kan du vælge hørfrø, hørfrøolie og valnødder.
6. Sig ja til jordnøddesmør
Det er en god måde at øge dit fedtindhold på at spise jordnøddesmør på. Det vil også hjælpe dig med at øge dit samlede kalorieindtag. Smør jordnøddesmør på fuldkornstoast, spis det sammen med frugt som banan eller æbler, eller tilsæt det til smoothies.
7. Tilføj broccoli og spinat til din kost
De to grøntsager, som du bør tilføje i din kost, er broccoli og spinat. Begge er en fantastisk kilde til calcium, som er et næringsstof, der kan mangle i en vegetarisk kost.
(Kilde -FloridaCoastalCooking)
8. Overvej at tage jerntilskud
I en vegetarisk kost er der et fravær af rødt kød, hvilket betyder, at du kan komme til at mangle jern. Jern er ansvarlig for udviklingen af røde blodlegemer, som holder dig i gang. Hvis antallet af røde blodlegemer er lavt, vil du opleve, at du meget hurtigt bliver træt, når du træner. Overvej derfor at tage jerntilskud.
9. Spis hyppige måltider
Afbryd større måltider i mindre portioner og spis med jævne mellemrum er stærkt anbefalelsesværdigt, når man taler om vægttab. Da vegetarisk kost har en smule færre proteiner, vil du ved at spise regelmæssige måltider få en jævn strøm af aminosyrer i din krop, hvilket vil være til stor hjælp.
10. Overvåg kropsfedtniveauet
En masse vegetariske bodybuildere er bekymrede over tab af muskelmasse. Derfor er det vigtigt at overvåge dit kropsfedtniveau. Dette vil hjælpe dig med at give en indikation af, om du mister muskelmasse eller ej.
Håber, at denne kostplan hjælper dig med at opnå den kropsform, som du har sigtet efter. Bodybuilding er en lang proces; lad ikke negativitet blive en hindring på din vej.
