Hvis du allerede har løbet mindst ét maraton (26,2 miles), tænker du måske på dit næste mål: at forbedre din tid. Brug denne 18-ugers træningsplan for mellemliggende maratonløb til at hjælpe dig med at løbe en personlig rekord (PR) i dit næste maraton.
For at starte denne plan bør du allerede løbe omkring 30 til 60 minutter ad gangen, omkring 4 til 5 dage om ugen, og du kan løbe op til 6 miles komfortabelt. Hvis du ikke er i stand til det, kan du prøve denne træningsplan for begyndere til maratonløb. Hvis dette skema virker for let, kan du prøve dette avancerede marathontræningsskema.
- Typer af løb og træning på dit træningsskema
- 18-ugers træningsskema for mellemliggende maratonløb
- Uge 1
- Uge 2
- Uge 3
- Uge 4
- Uge 5
- Uge 6
- Uge 7
- Uge 8
- Uge 9
- Uge 10
- Uge 11
- Uge 12
- Uge 13
- Uge 14
- Uge 14
- Uge 15
- Uge 16
- Styrketræning + 5 mi EP Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempotempo) Dag 5: Hvile Dag 6: 12 miles LR Dag 7: 3-4 miles EP Uge 17
- Uge 18
- Mere om marathontræning og løb
Typer af løb og træning på dit træningsskema
Cross-training (CT): Cross-training-aktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbemuskler en pause, samtidig med at du stadig arbejder på din konditionstræning. Når skemaet kræver CT, skal du lave en anden cardioaktivitet end løb (cykling, svømning, elliptisk træner) ved en moderat indsats i 45 til 60 minutter.
Tempoløb: Tempoløb hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere løb. For et tempoløb på 40 minutter skal du f.eks. starte dit løb med 5-10 minutters let løb og derefter fortsætte med 15-20 minutters løb i et tempo på ca. 10 km. Afslut med 5 til 10 minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10 km-tempo er, skal du løbe i et tempo, der føles “behageligt hårdt.”
Styrketræning: Efter 10 minutters opvarmning skal du bruge ca. 20-25 minutter på at styrke underkroppen og kernen. Du kan bruge denne styrketræning.
Interval Workouts (IW): Efter en opvarmning løber du 400 meter (en omgang rundt om de fleste baner) hårdt, hvorefter du restituerer ved at jogge eller gå 200 meter. For eksempel vil 6 x 400 være seks hårde 400’ere med 200 meter restitution imellem.
Easy Pace (EP): Disse løb bør udføres i et let, behageligt tempo. Du skal kunne trække vejret og tale let.
Race Pace (RP): Når du har løbet en opvarmning på 10 minutter, løber du den angivne kilometerstand i dit “maratonløbstempo” (RP). Følg det op med en 10-minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit maratonløbstempo er, skal du lægge 30-45 sekunder pr. kilometer til dit halvmaraton-tempo. Du kan også bruge en nyere løbstid til at regne ud, hvad din estimerede maratonløbstid ville være.
Rest: Hvile er afgørende for din restitution og forebyggelse af skader, så du må ikke ignorere hviledage. Dine muskler opbygger og reparerer faktisk sig selv i løbet af dine hviledage. Hvis du løber hver dag uden at tage hviledage, vil du ikke se nogen større forbedring. Fredage er en god hviledag, hvis du løber dine lange ture om lørdagen.
Lange ture (LR): Når du har varmet op, løber du i et behageligt, konversationelt tempo i den angivne kilometerstand. Sørg for at strække dig efter din løbetur. Hvis de fleste af dine løbeture foregår på landevejen, og du ikke er sikker på, hvor langt du løber, kan du regne kilometerantallet ud ved hjælp af apps som RunKeeper eller MapMyRun.
18-ugers træningsskema for mellemliggende maratonløb
Uge 1
Dag 1: CT
Dag 1: 30 min tempo (15 min @ tempotempo)
Dag 3: Styrketræning
Dag 4: 5 miles EP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 2
Dag 1: CT
Dag 2: 35 min tempo (15 min @ tempotempo)
Dag 3: Styrketræning
Dag 4: 5 miles EP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 3
Dag 1: CT
Dag 2: 40 min tempo (15 min @ tempotempo)
Dag 3: Styrketræning
Dag 4: 6 miles EP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 9 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 4
Dag 1: CT
Dag 2: 40 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 3: Styrketræning
Dag 4: 6 miles EP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 10 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 5
Dag 1: CT
Dag 2: 5 x 400 IW
Dag 3: 5 x 400 IW
Dag 3: Styrketræning + 4 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (15 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 12 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 6
Dag 1: CT
Dag 2: 6 x 400 IW
Dag 3: Styrketræning + 4 miles EP
Dag 4: Styrketræning + 4 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 14 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 7
Dag 1: CT
Dag 2: 7 x 400 IW
Dag 3: Styrketræning + 5 miles EP
Dag 4: Styrketræning + 5 miles EP
Dag 4: 8 km RP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 16 km LR
Dag 7: 3-4 km EP
Uge 8
Dag 1: CT
Dag 2: 8 x 400 IW
Dag 3: Styrketræning + 8 km EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: CT eller hvile
Dag 6: 12 miles LR
Dag 7: 4-5 miles EP
Uge 9
Dag 1: CT
Dag 2: 4 hill repeats
Dag 3: Styrketræning + 4 miles EP
Dag 4: 6 miles RP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 18 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 10
Dag 1: CT
Dag 2: 5 hill repeats
Dag 3: Styrketræning + 5 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 35 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 14 miles LR
Dag 7: 4-5 miles EP
Uge 11
Dag 1: CT
Dag 2: 6 hill repeats
Dag 3: Styrketræning + 6 miles EP
Dag 4: 7 miles RP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 16 mi LR (sidste 4 miles RP)
Dag 7: 4-5 miles EP
Uge 12
Dag 1: CT
Dag 2: 7 hill repeats
Dag 3: Styrketræning + 5 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 12 miles LR
Dag 7: 4-5 miles EP
Uge 13
Dag 1: CT
Dag 2: 7 hill repeats
Dag 3: Styrketræning + 5 miles EP
Dag 4: 5 miles RP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 20 miles LR
Dag 7: 3-4 mi EP
Uge 14
Dag 1: CT
Dag 2: 8 miles EP
Uge 14
Dag 1: CT
Dag 2: 6 miles RP
Dag 3: Styrketræning + 5 miles EP
Dag 4: 40 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 12 miles LR
Dag 7: 4-5 miles EP
Uge 15
Dag 1: CT
Dag 2: 5 miles RP
Dag 3: CT
Dag 2: 5 miles RP
Dag 3: Styrketræning + 5 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 20 miles LR (sidste 4 miles RP)
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 16
Dag 1: CT
Dag 2: 5 miles RP
Dag 3: CT
Dag 4: 5 miles EP
Dag 5: 5 miles RP
Dag 6: 5 miles EP
Dag 7: 3 miles EP
Styrketræning + 5 mi EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempotempo)
Dag 5: Hvile
Dag 6: 12 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 17
Dag 1: CT
Dag 2: 4 miles RP
Dag 3: 4 miles EP
Dag 4: CT
Dag 3: 4 miles EP
Dag 4: 3 miles EP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Uge 18
Dag 1: CT
Dag 2: 4 miles RP
Dag 2: Hvile
Dag 4: 4 miles EP
Dag 5: Hvile
Dag 6: 2 miles EP
Dag 7: Løb! Held og lykke!
Mere om marathontræning og løb
- Tips til lange løb
- Mind Games for Long Runs and Races
- Top 10 Marathon Fears and How to Get Over Them
- 10 Marathon Training and Racing Mistakes
- What to Do the Week and Day Before a Marathon
