Free Press

Da jeg var teenager (for mange måneder siden), var det første spørgsmål, når nogen fandt ud af, at jeg dyrkede gymnastik, uundgåeligt det første, de stillede mig: “Cool! Kan du lave en backflip?”

“Selvfølgelig” var som regel mit svar, vel vidende at deres opfølgning ville være en anmodning om at vise den frem.

Og det gjorde jeg!

Når man lærer en stående tuck, har man denne trang til at lave den bogstaveligt talt overalt og alle steder. Men hvis de ville se det en anden gang, ville det koste dem.

Denne lille plan resulterede i, at 50 % af mine frokoster på gymnasiet var fuldt dækket ind. Det hjalp mig endda med at afbryde et slagsmål en gang – jeg mener, hvilket barn ved sine fulde fem ønsker at tage imod en person, der kan backflip? Så i stedet for at få lyst til at stikke mig en knytnæve i ansigtet, var det øjeblikkelig venskab!

For mig er det stående hop ikke bare et eller andet backflip, det er en vigtig færdighed i livet. Og i dag vil jeg lære dig den ved hjælp af de samme metoder, som gymnaster, cheerleaders, kampsportsudøvere og breakdansere betaler mig gode penge for. Stol på mig, selv hvis du lige er begyndt, eller hvis du tidligere har fejlet med at få din tuck til at lykkes, kommer du til at lære noget nyt. Og denne gang vil det blive hængende!

Snakkelig advarsel: Sørg for, at du ikke forsøger dig med de teknikker, du ser nedenfor, uden professionel vejledning fra en træner. Desuden betyder det, at jeg er ung og dum, ikke, at du skal gå rundt og lave back tucks overalt. Jeg vil ikke tage noget ansvar, hvis du kommer til skade. Træn smart.

Nødvendige forudsætninger

Hvis du er gymnast eller cheerleader, og du på nuværende tidspunkt ikke har et round-off back tuck, så bør stående tucks sættes på vågeblus. Ideelt set ville en round off back handspring tuck være en endnu bedre base at starte fra. Det er sådan, jeg træner alle mine konkurrenceatleter.

Den eneste gang, jeg gør en undtagelse fra denne regel, er, når breakdansere, kampsportsudøvere og parkour-fyre booker en privat lektion hos mig for udelukkende at lære en stående tuck. Hvis du tilfældigvis er i denne lejr, så bør du måske arbejde med en certificeret træner for at lære round off tuck (det vil ikke tage lang tid, og i det lange løb vil du have to færdigheder at vise frem). Derfor vil jeg i resten af denne guide gå ud fra, at du allerede ved, hvordan du som minimum kan lave en round-off back tuck.

Terminologiguide

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Fase 1: The Eagle

Den absolut første ting jeg underviser i, er noget jeg ynder at kalde The Eagle position. Dette er afgørende, da 99,9% af tiden atleterne lærer deres BHS længe før de kommer til tucks.

Det betyder, at de højst sandsynligt har en vane med at holde brystet oprejst.

En oprejst brystposition er fantastisk, hvis du ønsker at gå baglæns, men en SBT kræver højde samtidig med at minimere enhver horisontal distance, der tilbagelægges.

For at opnå dette, skal du sænke brystet. Ligesom i en BHS kræver en SBT også et meget aggressivt armsving og skulderløft, hvilket giver dig noget ekstra højde (mere om det snart).

Her er nogle vigtige punkter, du skal huske om The Eagle:

• Hovedpositionen forbliver neutral (i.dvs. se lige fremad, ikke nedad eller opad)
• Sænk brystet (men ikke så langt, at overkroppen er parallel med gulvet)
• Armene går så langt tilbage, som de kan
• Sæt dig ikke helt ned (dette er ikke en squat, så det er ikke nødvendigt at gå for lavt – lårene i en 45 graders vinkel er alt, hvad du behøver)
• Gå langsomt ind i positionen, men kom eksplosivt ud af den

Drille nr. 1: Eagle to Straight Jump (15 reps)

Drille #2: Eagle To Tucked CandleStick (30 reps)

• Sørg for at følge timingen og rytmen præcis som vist. Du må ikke forhaste det.
• Det er ikke nødvendigt med en Vault, du kan bruge stablede måtter eller blokke. Bare sørg for, at den er over taljehøjde.

Drille nr. 3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 reps)

• Mærker du, hvordan jeg kører hoften op i luften og ser ud til at “svæve” i et sekund? Det er det, du er ude efter.
• Kør ikke knæene & hofterne hurtigt op her, da det vil få dig til at rotere og lande på nakken. Du skal tage faldet på ryggen. Vi arbejder udelukkende med rotationen i fase 2.
• Lad armene være oppe, og lad dem ikke falde

Vigtig bemærkning fremadrettet: Indled aldrig en stående tuck-øvelse (eller selve tuck-øvelsen) fra The Eagle eller en hands-down position. Start altid mens du står på tæerne med armene ved ørerne. Grunden til dette er enkel: Du præ-øver den position, som du vil have din krop til at ramme i luften. Udførelsesrækkefølgen for en stående tuck er som følger: Stå oprejst > The Eagle > Straight Jump > Tuck. Lær dette udenad.

Handplacering under Tuck

En af de værste tendenser, jeg har bemærket gennem årene, er, når atleterne tager fat i enten deres hamstrings eller bagsiden af deres ben under et stående back tuck (eller endda en RO BT).

Det er ikke kun ineffektivt og ser hæsligt ud, men det giver dig næsten nul kontrol, det oversætter ikke godt til at hjælpe dig med at lære mere avancerede færdigheder, og det er tilfældigvis ret farligt.

Tro ikke på mig? Prøv dette eksperiment: Mens du står, skal du bøje dig forover i en mavebøjningsposition og lægge dine hænder på dine skinneben. Vip nu fremad, som om du vil falde på hovedet, men i allersidste sekund griber du dig selv med hænderne. Chancerne er klaret fint og ser stadig pæn ud.

Gå nu tilbage i tuck-stillingen og tag fat i dine hamstrings (bag benene). Nu vipper du fremad og forsøger at fange dig selv i sidste sekund. Denne gang vil du bemærke, at der er ca. et halvt sekunds forsinkelse i farten, og det var meget sværere.

I tumblingens verden kan et halvt sekund lige så godt være lige så langt som en halv time. Det kan betyde forskellen mellem at redde sig selv og falde lige i ansigtet (se min case in point nedenfor):

Nu indrømmet, folk i videoen gjorde en masse ting forkert, men jeg har set præcis denne hændelse gentage sig alt for mange gange. Så sæt din tillid til nogen, der har gjort det her i et stykke tid, og tag fat i skinnebenene. Du vil takke mig senere.

“Men Coach, jeg føler, at jeg er nødt til at trække mine ben over, ellers klarer jeg det ikke!”

Hvis du mangler core-styrke til at drive hofterne og knække knæene over dit eget hoved, så er du ikke klar til en SBT. Du kan nemt teste din tucking power ved at lave en RO BT uden at gribe fat i noget og lade armene være ved ørerne. Hvis du lander kort, ved du, at din rotationshastighed er for langsom, og at der skal arbejdes på den.

Så i stedet for at bruge en plasterløsning ved at trække benene over, så arbejd på din core-styrke og dit hofte-drive. Det vil ikke kun forbedre dine tucks, men længere hen ad vejen vil det gøre dine layouts og fulls hurtigere, pænere og sikrere.

Tænk over det et øjeblik: Du kan snyde et tuck nu, men hvad vil du gøre, når det er tid til at arbejde med et layout double twist? Gribe fat i den ene side af din krop og hive dig selv over i luften? Det tror jeg ikke.

“I tumblingens verden kan et halvt sekund lige så godt være lige så langt som en halv time”(Tweet This)

Fase 2: Tuck Timing & Rotation

De to største forskelle mellem en RO tuck og en stående tuck (udover take off) er:

• Rotationshastigheden.
• Tidspunktet for “åbningen” under landinger.

Mens selve rotationsteknikken forbliver den samme, har du meget mindre tid til at komme over, hvilket kræver, at du er eksplosiv. Derfor er en af mine yndlingsovergangsøvelser en straight jump rebound to back tuck på en Tumble Trak, som det ses nedenfor.

Drille #4: Straight Jump Rebound To BT (50 reps)

Drille nr. 5: SBT med Spot on Tumble Trak (10 reps)

Det er ekstremt vigtigt at filme dig selv på dette stadie, for hvis du laver nogle af de almindelige fejl, som f.eks:

• Når du ikke kaster armene op og åbner dine skuldre
• Kaster hovedet tilbage
• Drop dine arme under tuck
• Når du ikke har nok hofte drive

…så vil du rette dem nu i stedet for senere. Når du først har fået en dårlig vane, vil det tage dobbelt så lang tid at lære den rigtigt.

Er du glad for denne guide? Hvorfor ikke downloade Premium-udgaven?

✓ Kompatibel med alle tablets & Smartphones
✓ Download adgang til alle videofiler til personlig brug
✓ Bonusvideoer med avancerede progressioner til at prøve
✓ Bonuskonditioneringsplan til at øge hoppekraften med 20%
✓ Varm fuzzy følelse af at støtte webstedet (så jeg kan holde det reklamefrit!)

Reg: $15 Nu kun: $7.99!

Drille #6: SBT Without Spot On Tumble Trak (50 reps)

Fase 3: Er du stærk nok?

Som træner gør jeg det til min opgave altid at være ærlig over for mine atleter – og nogle gange kræver det, at jeg fortæller dem ting, de har brug for at høre (også selvom de ikke ønsker det). Så lad mig bare slå fast, at hvis du har et forfærdeligt vertikalspring, vil SBT for altid være uden for din rækkevidde.

I modsætning til en RO BT, hvor du kan stole på teknik, vinkler, momentum og et fjedrende gulv til at give dig den højde, du har brug for, kræver SBT, at du genererer kraft fra næsten ingenting, og derfor har styrke en stor rolle at spille i ligningen.

Jeg har skrevet en hel artikel om, hvordan du kan øge din springkraft, og jeg foreslår, at du læser op på det. Med i artiklen er der også et konditionsprogram, som du kan bruge, og som bygger på både eksplosive bevægelser, ordentlig squat og styrketræning med vægte.

Hvis du ikke har adgang til vægte, er her et grundlæggende konditionsprogram til benene, som du kan udføre med bare kropsvægt:

x

• Bodyweight Squat: 2 x 20
• Jump Squats: 3 x 15
• Eagle To Straight Jump (Drill #1): 2 x 20
• Straight Jump Rebounds: 2 x 100
• Calf Raises (et ben ad gangen): 2 x 30

Før dette program 3x om ugen, enten efter dit SBT træningspas eller på dage hvor du ikke tumbler. Husk, at konditionstræning ikke gør dig stærkere med det samme – faktisk gør det dig svagere, da dine muskelfibre udsættes for stress og oplever mikroridser.

Du bliver stærkere, når du er kommet dig igen. Og hvordan restituerer din krop sig? Jo, den har brug for to vigtige ingredienser: Søvn & Ernæring.

Forvent ikke, at dine muskler bliver genopbygget større og stærkere, hvis du mangler disse to afgørende ingredienser. Generelt anbefales en proteinrig kost, men du skal også vide, at kulhydrater er med til at skåne muskelvævet for nedbrydning under træning. Nøglen med kulhydrater er at vide, hvornår du skal spise, hvilken type og hvor meget. For flere detaljer om det skal du sørge for at tjekke The Cheer Diet. Den er specielt designet til at hjælpe med at forbedre præstationerne hos hårdtarbejdende cheerleaders og tumblere.

Drille #7: SBT From A Raised Surface, No Spot (30 reps)

• Der er flere måder at sætte denne op på – jeg valgte at bruge både en blok og en blødere måtte oven på en resi pit til denne særlige atlet. Du må måske nøjes med mindre udstyr, men pointen er, at du skal gå fra et højere underlag, der giver dig nul hopper.
• Når din SBT begynder at blive bedre, skal du langsomt øge landingsoverfladen, så den begynder at føles mere som gulv. Når du kan lande din SBT på en overflade, der næsten er på gulvniveau, er du klar til øvelse nr. 8.

Øvelse nr. 8: SBT ind i nivelleret grube, ingen plet (50 gentagelser)

• Der er en god grund til, at jeg har foreslået at lave så mange gentagelser – teknikken er alt, og før du prøver det på gulv, skal du være ekstremt konsekvent i dit træk.

Drille nr. 9: SBT på gulv med spot (15 reps)

Sørg for at have en spotter, som du ved, du kan stole på, det siger sig selv.

• Du må under ingen omstændigheder under-power eller blive doven, mens du forsøger denne sidste øvelse. Hvis du er for prøvet, så tag en pause og gør det, når du har energi. Hvis der er noget, skal du være ekstra agressiv. Tumbling, der er hurtig og stram, er vil holde dig sikker. Tumbling, der er langsom og løs, vil knække dig.

Sidste par råd

Den dag i dag er den stående back tuck tilfældigvis en af mine yndlingsfærdigheder at udføre. Og fordi jeg tog mig tid til at lære den rigtigt, er det en færdighed, som mine gamle slidte led stadig kan udføre. Jeg giver også fuld kredit til de fantastiske trænere, jeg var så heldig at have i mit hjørne.

På dette tidspunkt er det bedste råd, jeg kan give dig, at du ikke skal skynde dig og følge progressionerne, mens du laver de anbefalede gentagelser (eller mere).

Men mærkeligt nok, hver gang du mentalt forbereder dig på at lære en færdighed ved at tage så lang tid, som det vil tage, ender du med at lære den ret hurtigt. Tumbling virker på mystiske måder. Held og lykke, træn hårdt, og lad mig vide, hvordan du kunne lide denne guide i kommentarfeltet nedenfor. Glem heller ikke at dele denne guide med dine venner!

Hvis du nød denne guide, hvorfor så ikke downloade Premium Edition?

✓ Kompatibel med alle tablets & Smartphones
✓ Download adgang til alle videofiler til personlig brug
✓ Bonusvideoer med avancerede progressioner til at prøve
✓ Ekstra konditionering for at øge hoppekraften med 20%
✓ Varm fuzzy følelse af at støtte webstedet (så jeg kan holde det reklamefrit!)

Reg: $15 Nu kun: $7.99!