Free Press

For et publikum af over 50-årige voksne og seniorer – min kundegruppe – burde jeg skrive om emner, der er vigtigere end den modstandstræningsøvelse, der kaldes Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Min undskyldning er, at jeg er et menneske: Jeg ser DTK udføres næsten hver dag, hvilket er deprimerende, da det er en så værdiløs øvelse. Det ville være dejligt, hvis alle vidste bedre, så måske vil dette indlæg hjælpe. Desuden tror jeg, at seniorer som gruppe ville være bedre tjent med ikke at lave snævert fokuserede en-leds-øvelser som DTK.

DTK stammer sandsynligvis fra 1950’erne, men de er bestemt ikke en oldie-but-goody; mere et dårligt valgt levn fra et reduktionistisk bodybuilding-paradigme, som søger at “isolere” en muskelgruppe ad gangen. Generelt ville en moderne funktionsbaseret tilgang søge at skabe modstandsøvelser baseret på helkropsbevægelser snarere end specifikke, individuelle muskler. Der findes et par variationer af DTK *, men fælles for dem alle er, at torso/overarm forbliver stabiliseret mere eller mindre parallelt med jorden, mens underarmen bevæger sig i en cirkulær bane ved albuen – her er en hurtig video.

Hvad er der så slemt ved DTK? For det første: Hvis du er over 50 år/senior, har du langt vigtigere prioriteter end at udføre snævert fokuserede enkeltled/muskeløvelser (se #3 lige nedenfor). For det andet er det svært nok for de fleste af os at komme i fitnesscenteret, så jeg vil gerne hjælpe motionisterne til ikke utilsigtet at spilde tid – og DTK er en dybtgående tidsspild. For det tredje er det nedslående, at vi som profession ikke fremmer viden om træningsvidenskab. For næsten 30 år siden lærte jeg, at DTK ikke giver biomekanisk mening, men alligevel synes den mere populær i dag end nogensinde før. Hvis du googler DTK, vil du finde mange opslag, men meget få har nogen form for negativ/kritisk overskrift, der advarer folk imod (her er en undtagelse); hvilket er trist, da ingen bør betragte DTK som en gyldig træningsidé.

Når jeg overvejer, hvorfor DTK har holdt sig ved, bør folk som mig måske påtage sig en del af skylden for ikke at få ordet højt nok ud – deraf motivationen for dette indlæg. Mine fire væsentlige punkter er i næste afsnit, DTK: THE BOTTOM LINE, så det er egentlig alt, hvad du behøver, især hvis du er en senior. Men hvis du vil grave lidt dybere, dækker jeg det i afsnittet HVORFOR ER DTK SÅDAN EN INEFFEKTIV ØVELSE?

DTK: THE BOTTOM LINE

1) DTK er månedens tidsspilde, fordi der er et fuldstændigt misforhold mellem modstand/tricepsstyrke i hele DTK’s cirkulære øvelsesbevægelse. Mekanikken & kinesiologi** er sådan, at du bogstaveligt talt skulle stå på hovedet for at gøre DTK til en øvelse, der kan betale sig for din triceps!

2) DTK er så værdiløs, at stort set alle andre tricepsøvelser vil give bedre resultater. For over 50 år og seniorer er det dog bedst at springe dedikerede “triceps”-øvelser over alligevel, da din tid er meget bedre brugt på andre prioriteter (se #3), og bemærk også, at et par specifikke “triceps”-øvelser kan have mere risiko end gavn (se #4).

3) Hvis du er over 50 år eller især senior, foreslår jeg, at du minimerer eller eliminerer alle snævre fokuserede enkeltleds-øvelser som DTK. Forudsat at du bruger kropsrespektfuld teknik og kan modificere (skalere) til din fysiske formåen, er din tid og energi meget bedre brugt på flerledsøvelser med store muskelgrupper som skubbe- og trækbevægelser for overkroppen og funktionelle fødder-på-underkroppen-øvelser med fødderne på jorden som squat, dødløft, split squat og step ups. Disse er langt de mest produktive og funktionelle øvelser i forhold til den tid og energi, du bruger.

4) Hvis du er over 50 år/senior og føler, at du bare skal lave en dedikeret tricepsøvelse, vil det være en god idé at udelukke: a) arms overhead triceps extensions og b) bench dips. Disse to øvelser kræver sunde/oplagte skuldre for at kunne udføres korrekt og for at minimere skadesrisikoen. Jo ældre du er, jo mere sandsynligt er det, at dine skuldre ikke er perfekte, så jo større er skadesrisikoen ved disse øvelser; især bench dips, som lægger ekstrem belastning på det forreste skuldervæv.

Hvorfor er DTK en så ineffektiv øvelse?

Jeg opsummerer alle de faktorer, der gør DTK til en så nyttesløs aktivitet i punkt #6 nedenfor. Punkt #1 til #5 giver den nødvendige baggrund for fuldt ud at forstå punkt #6.

1) Du udnytter tyngdekraften som modstand, når du bruger en vægtstang/dumbbell. Tyngdekraftens retning af modstand (eller træk) er kun i den lodrette op- og nedadgående retning. Med DTK bevæger din hånd/dumbbell sig i en cirkulær bevægelse, så noget bevægelse er lodret og noget er vandret. Den lodrette bevægelse giver mulighed for, at tyngdekraftens fulde virkning kan modvirke bevægelsen, mens den vandrette bevægelse kun giver mulighed for en “glidende” virkning af tyngdekraften. Med DTK ændres vægten af håndvægten naturligvis ikke, men den faktiske modstand mod underarmens cirkulære bevægelse vil falde, når du bevæger dig i en ikke-vertikal retning, og stige, når du bevæger dig i den vertikale retning. Afhængigt af den specifikke øvelse kan denne “variable” modstand med en cirkulær bane være god, dårlig eller neutral – det afhænger af, hvordan den skiftende modstand modarbejder eller passer sammen med de involverede musklers styrkeudtryksmuligheder – og med DTK er det et dybt dårligt matchup (se #6).

2) Når du udfører en øvelse med et enkelt led som DTK (albueledshængning), ændrer de involverede musklers evne til at udtrykke styrke sig med vinklen på leddet. Med andre ord er man stærkere eller svagere, om armen er mere strakt eller mere bøjet; eller sagt på en anden måde, om over- og underarm er tættere eller længere væk fra hinanden. Med DTK er du stærkere gennem midten af bevægelsen med armen/albue bøjet i ca. 90 grader og relativt svagere i de to ender – med hånden tæt på skulderen eller med armen lige. Det særlige styrkeudtryk i DTK passer afgrundsdybt sammen med tyngdekraftens skiftende modstandseffekt og skaber en meget, meget ineffektiv øvelse – se #6.

3) Ved at overføre punkt #2 ovenfor til en bredere betragtning vil evnen til at udtrykke styrke ved hånden ændre sig, når du bevæger dig gennem cirkulære bevægelser med et enkelt led som biceps curls, DTK, triceps extensions, skulder lateral raises eller front raises og pectoral butterflies – du er ikke ensartet “stærk” gennem hele bevægelsen – din styrke ændrer sig gennem hele bevægelsesbuen. Dette skiftende styrkeudtryk er velkendt og studeret i træningsvidenskab og er grafisk repræsenteret som en “styrkekurve”.

4) “Styrkekurven” er ikke et nyt koncept – det var designgrundlaget for Nautilus variable modstandsmaskiner, der først blev udviklet i 70’erne, som bruger en asymmetrisk modstandsnok (formet som profilen på en kammerformet nautilus-søskal) til at ændre den anvendte modstand under hele cirkulære (de kaldte det roterende) bevægelser, fordi styrkeudtrykskapaciteten ændrer sig gennem hele bevægelsesbuen.

5) Nogle øvelser passer tilfældigvis godt sammen med ændringen i tyngdekraftens faktiske modstand med styrkekurven (styrkeudtryksevnen) for de involverede muskler. Tag f.eks. en stående biceps curl. Med armen lige ved siden af dig – i begyndelsen af curlen – er du relativt svag, og heldigvis giver tyngdekraften ikke megen modstand, fordi din arm først bevæger sig horisontalt; når du så kommer til ca. 90 graders albuebøjning, bliver du stærkere, og heldigvis giver tyngdekraften maksimal modstand, fordi din arm bevæger sig vertikalt; længere fremme bliver du igen svagere, når din hånd nærmer sig din skulder, og heldigvis begynder modstanden at falde, fordi din arm igen bevæger sig horisontalt.

6) For DTK er der i modsætning til curls ingen modstand, når du er stærkest ved ca. 90 graders albuebøjning, fordi din underarm bevæger sig horisontalt (og tyngdekraften virker vertikalt), og maksimal modstand, når du er svagest, når din arm er strakt, fordi tyngdekraften er helt imod den strakte albue. Det betyder, at der er et fuldstændigt misforhold mellem modstand og styrkeudtryk gennem hele DTK-bevægelsen. I praksis er det, der gør DTK så ineffektivt, at du kun kan bruge en håndvægt, som det svageste punkt i bevægelsen kan håndtere for at holde armen lige; hvilket betyder, at 95% af bevægelsen ikke har nogen udfordring eller stimulus til at øge tricepsstyrken – triceps bliver bare ikke arbejdet hårdt nok (eller overhovedet) i det meste af bevægelsen. Og det går bare fra dårligt til latterligt fjollet: i den første del af bevægelsen, når din hånd er tæt på skulderen og du begynder at bevæge den nedad og mod jorden, giver tyngdekraften faktisk en assist (hjælper) med bevægelsen, hvilket gør DTK på det tidspunkt til en resisted bicepsøvelse som en curl. Det er derfor, at DTK er månedens tidsrøver! Som jeg sagde ovenfor, for at matche skiftende modstand til styrkeudtryk effektivt for DTK, ville du bogstaveligt talt skulle stå på hovedet!

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

Kabeltræningsmaskiner er rare, fordi de giver dig mulighed for at omdirigere tyngdekraften, så den modvirker bevægelse i andre retninger end den lodrette op og ned. For at udføre Triceps Kickback-bevægelsen og ikke spilde din tid som i #6 ovenfor, skal du bruge et kabel/pulley-apparat og justere kablet, så det er i 90 grader med din hånd, når din arm er bøjet 90 grader i albuen. Med dette arrangement får du maksimal modstand påført, når triceps er stærkest, og minimal modstand, når de er svagest.

Hvis du skal bruge håndvægte og ønsker at justere din krop, så din armbevægelse skaber en effektiv tricepsøvelse, er face-up lying dumbbell triceps extensions (LDTE), almindeligvis kaldet “skull crackers”, et godt valg. En kort video er her. Øvelsen kaldes en “skull cracker”, fordi den, hvis du bruger en vægtstang, bevæger sig lige ved din pande, når din albue bøjer; men du eliminerer dette potentielle problem, hvis du bruger dumbbells, fordi de bevæger sig på hver side af dit hoved gennem den bøjede position af armen. Med LDTE er der kun lidt modstand, når armen er strakt (som svagest), men når albuen er ca. 90 grader (som stærkest) er der maksimal modstand. To forbehold for en vellykket og effektiv udførelse af LDTE: 1) hvis du bruger en bænk at ligge på, skal du have bevægelses & kropsbeherskelse til sikkert at gå frem og tilbage fra den siddende/liggende position med håndvægte i hænderne, og 2) du skal have skulderstyrke til at holde overarmen stabil i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen.

Hvis du har adgang til en kabelmaskine, er den velafprøvede stående triceps extension-øvelse fin, men med et par forbehold: 1) du har brug for mavestyrke for at holde din torso stabiliseret; 2) du har brug for styrke i skulder/bryst/øvre ryg for at holde din overarm fra at bevæge sig; og 3) prøv ikke at bruge et rebtilbehør, da der skal bruges for meget af din muskelindsats til at holde rebet stabiliseret ved hånden/håndleddet, så der udvikles mindre spænding i tricepsmusklerne.