Denne historie er en del af 2018 Feel Good Food Plan, vores to-ugers plan for sind, krop og mave til at starte året rigtigt.
I denne måned er det 10 år siden, jeg førte maddagbog. Jeg har brugt den samme app (SparkPeople) hele tiden, hvilket gør det både praktisk og indsigtsfuldt at bladre tilbage gennem mine faser af paleo, raw og too-many-tacos. Appen gør det nemt at spore makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt, protein), og den giver mig mulighed for at overvåge mere specifikke ingredienser som f.eks. fibre, sukker eller jern. (Du kan også spore motion og chatte med andre medlemmer i et fællesskabsfeed, men jeg har aldrig brugt disse funktioner.)
Ten års sporing får mig til at føle mig gammel og tvangsmæssig, men også stolt. Som den sundhedsnørd, jeg er, er selvstudier en kilde til uendelig fascination, inspiration og udforskning. Det var især interessant at følge min overgang fra protein-at-hver-måltid til helt at være plantebaseret, for eksempel.
Fordelene ved at føre en maddagbog
For de mindre dataentusiastiske er der her lidt motivation til at føre dagbog: Det at føre en maddagbog kan fordoble en persons vægttab, hvis det er det, der er dit mål. Det er også godt til andre ting:
Maddagbogføring kan hjælpe dig med at forstå, hvad der generer din fordøjelse, forstyrrer din søvn eller forårsager de eftermiddags energi-nedbrud. Det at skrive ned, hvad vi spiser og drikker – og selv bare at vide, at vi skal spore trail mixet – gør os mere opmærksomme på vores forbrug. Det er en glimrende måde at afdække uvurderlige detaljer om vores forhold til mad på og at minde os selv om, hvad vi ellers tankeløst har ædt i dag. (Jeg kan ikke tælle antallet af gange, hvor mine klienter er vendt tilbage efter en uges måltidssporing med en åbenbaring (som f.eks. at jeg er totalt afhængig af mandler!), som de så kan vælge at ændre eller beholde.)
Dette giver mulighed for ansvarlighed, men på dine egne betingelser. For nogle er et buddy-system desuden nyttigt, så overvej at sammenligne noter med en ven. For andre er tanken om at dele et no-go, og i så fald behøver du ikke at vise din dagbog til nogen, medmindre du er min klient.
Gode værktøjer til dagbogføring
Neddelen er, at maddagbogføring er endnu en ting at gøre hver dag. Men, der findes apps til det. Jeg vil naturligvis anbefale SparkPeople; det har været så praktisk for mig i løbet af det sidste årti, at jeg aldrig har ønsket at skifte. Afhængigt af dine mål og æstetiske standarder er der et ton at vælge imellem. MyFitnessPal og LoseIt er populære, og nogle nyere apps på markedet, der nu er positioneret som makro-trackere, er også gode (f.eks. Fitocracy Macros).
Fordelen ved at spore digitalt er, at du kan automatisere ting (som at gemme måltider eller yndlingsretter) og spare en masse tid. Men de kan være for besættende for nogle. Hvis du hellere vil lade være med at spore kalorier, men stadig ønsker at få en bred indsigt i dit indtag, er godt gammeldags papir godt, eller et Google Doc, som jeg godt kan lide, fordi det er tilgængeligt når som helst.
Sporing kan også være hurtigt. Mine daglige indtastninger tager nu mindre end et minut at indtaste. Begyndelsen er den største tidsinvestering, men med tiden, og især med apps, bliver det meget nemmere.
Nogle tips, før du går i gang
– Vær ærlig! Ikke at skrive det ned er bare fornægtelse. (Men hvis du flimrer, er du ikke alene: Vi har en tendens til at undervurdere vores kalorieindtag med op til 40 %.)
– Lær portionsstørrelser at kende. For eksempel: En teskefuld er på størrelse med en terning, og en “scoop” af noget på størrelse med en bordtennisbold er to spiseskefulde.
– Det handler ikke kun om kalorier. Prøv at spore andre ting, som du holder af eller arbejder på, f.eks. sukkerindtag, energisvingninger, eller om du faktisk får det bedre af at spise mindre protein. Det kan være virkelig motiverende at spore fremskridt, på samme måde som det kan være at løbe en hurtigere kilometer eller løfte en tungere vægt.
– Overvej også at registrere, hvordan du har det. Dette sikrer, at det ikke kun handler om kalorier (for det gør det ikke!), men at det er et mere holistisk syn på forholdet til mad. Dette er min yndlingsdel ved mine klienters diætsporing. Vi lærer så meget der. Som f.eks. at dit glutenfri brød måske faktisk er skyld i den oppustethed. Avocadoer får dig til at føle dig mere mæt end kød. Morgenmad er okay at springe over, fordi du hellere vil have din smoothie om eftermiddagen, når du er i humør til en godbid.
– Hold kursen og vid, at det er en ny vane, der er sværere at starte end at vedligeholde.
De svære dele
– Det er svært at finde tid i vores travle skemaer, når du vil begynde at føre maddagbog. Hvis du er kalendertypen, kan du indstille påmindelser om at registrere mad et par gange om dagen. Senere vil du ikke have brug for dem. (Nogle apps har dem indbygget.) Hvis du er skemalægger, så prøv at sætte påmindelser på klistermærker i dit køkken, ved dit skrivebord eller hvor du har tendens til at spise.
– Lad dig ikke fange af målingsdetaljerne. Det er i orden at estimere. Hvis du ikke er sikker på, hvor mange ounces noget er, eller hvad der præcist er i juiceriets smoothie, er det tilladt at tage dit bedste gæt. Det samme gælder for at spørge din tjener, hvad der er i det, du bestiller, hvilket jeg gør overalt i byen.
– Undgå besættelse ved ikke at kigge på dine data før sidst på dagen eller endda ugentligt. Ligesom med at veje dig selv vil der forekomme daglige udsving.
– Jeg vil også foreslå at spore din mad, mens du spiser den eller umiddelbart efter. Hvis du venter til slutningen af dagen, er du garanteret for glemte måltider eller madamnesi (som faktisk er en ting).
Let’s Do This
Viden om, at der ikke er noget bedste tidspunkt at starte på. Men, hvis du har brug for nogle forslag: Mandag, den første i måneden eller lige nu er alle gode muligheder. Giv dig selv en uge til at beslutte dig for en sporingsmetode, og hvor længe du vil spore i (selv om det kun er to uger). Indskriv det i kalenderen, forpligtig dig mentalt, og gå så i gang! Jeg garanterer dig, at du vil lære noget nyt om dig selv.