Liebst du sie oder hasst du sie?
Die meisten Läufer genießen entweder das vertraute Brennen, das Hügel mit sich bringen, oder fürchten sie mehr als fast jedes andere Training. Eine gute Sache für Liebhaber und Hasser ist, dass sie relativ schnell vorbei sind.
Explosive Hügel können von fast jedem Läufer genutzt werden, und heute werden wir Ihnen erklären, warum sie Ihnen auf mehr Arten helfen, als Sie denken.
Warum sollte ich Hügelsprints einbauen?
Nach einer Menge Forschung und Experimenten an mir selbst glaube ich, dass das Einbauen von kurzen Hügelsprints in das Training der Athleten, die ich trainiere, einen enormen Nutzen für ihre allgemeine Fitness und Geschwindigkeit hat.
Insbesondere lasse ich meine Athleten zwischen zwei und zwölf 10-12-sekündige Bergsprints an einer steilen Steigung bei 95 % Anstrengung mit voller Erholung laufen.
Wenn ich dieses Training zum ersten Mal einsetze, denken viele Athleten, dass ich verrückt bin, wenn ich sie bitte, einen Langstreckenlauf zu unterbrechen oder zu beenden, um 2×10-sekündige Bergsprints zu absolvieren.
Für sie und für mich scheint es zunächst eine große Zeitverschwendung zu sein. Dieser Artikel wird jedoch diese Hemmungen beseitigen und die Vorteile dieser neuen Idee beleuchten.
Ich habe von dieser Idee zum ersten Mal vor etwa 5 Jahren von Brad Hudson gehört. Brad ist der ehemalige Trainer von Dathan Ritzenhein und trainiert derzeit viele andere professionelle Läufer.
In den letzten Jahren habe ich begonnen, meine eigene Bewertung der Forschung durchzuführen, um zu sehen, ob dies ein nützliches und praktisches Trainingsinstrument ist. Nach eingehender Lektüre bin ich der Meinung, dass die physiologischen und neuromuskulären Vorteile dieser Sprints zahlreich sind und für die meisten Athleten ein wichtiger Bestandteil ihres Trainingssystems sein können.
Welche Vorteile hat das Laufen von explosiven Hügelsprints?
Es gibt drei Hauptvorteile, die sich aus dem Laufen von Hügelsprints ergeben. Erstens gibt es den Aspekt des Kraftaufbaus und der Verletzungsprophylaxe, zweitens die neuromuskuläre Entwicklung und drittens die kardiovaskulären Anpassungen.
Kraft
Der offensichtlichste Trainingsaspekt der drei ist die Kraftentwicklung.
Berglauf ist die spezifischste Form des Krafttrainings, die ein Läufer machen kann. Wir können Kniebeugen, Ausfallschritte und Hamstring-Curls machen, bis unsere Muskeln brennen, aber nichts ist mit dem Laufen vergleichbar.
Wenn man einen Hügel hinaufläuft, gibt es einen erhöhten Widerstand und dadurch eine Zunahme der spezifischen Laufkraft. Die explosive Reaktion, die durch das Anheben der Hüfte, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur den Hügel hinauf verursacht wird, beruht auf demselben Prinzip, das auch bei plyometrischen Übungen zum Einsatz kommt.
Was viele Läufer jedoch nicht wissen, ist, dass diese Hügelsprints auch dazu beitragen können, Verletzungen vorzubeugen.
Wenn man nicht länger als 10 Sekunden läuft, wird sichergestellt, dass sich in den Muskeln kein Laktat ansammelt und die Ermüdung, der Hauptgrund für die meisten Überlastungsverletzungen, gering bleibt.
Es kommt noch besser:
Der Hügel verkürzt die Strecke, die der Fuß fallen oder landen muss, bevor er auf dem Boden auftrifft, und verringert so die Belastung für den Körper.
Wenn die Sprints im Rahmen eines sicheren und angemessenen Trainingsprogramms durchgeführt werden, trägt die Kraftwirkung der Hügel außerdem dazu bei, die Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken, die so oft verletzt werden.
Neuromuskuläre Entwicklung
Sie fragen sich vielleicht:
Was bedeutet „neuromuskuläre Entwicklung“ überhaupt?
Das neuromuskuläre System ist das Kommunikationssystem zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln.
Eine Steigerung der „Fitness“ des neuromuskulären Systems ermöglicht es Ihrem Körper, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der er Signale an die Muskeln sendet, und, was noch wichtiger ist, ermöglicht es Ihrem Körper, einen größeren Prozentsatz der Muskelfasern zu aktivieren und sie mit mehr Kraft anzuspornen.
Die Ausführung kurzer, explosiver Bergsprints verbessert diese beiden neurologischen Faktoren erheblich und macht Sie leistungsfähiger.
Kardiovaskuläre Anpassungen
Die letzte Trainingsanpassung, die diese kurzen Bergsprints hervorrufen, ist die Erhöhung des maximalen Schlagvolumens des Herzens.
Dies ist eine ziemlich komplizierte kardiologische Diskussion, aber einfach ausgedrückt, ist das Schlagvolumen die Menge an Blut, die vom Herzen in einem Schlag gepumpt werden kann. Ein größeres Schlagvolumen senkt die Herzfrequenz und macht das Herz in gewissem Sinne effizienter.
Wie Sie explosive Bergsprints in Ihr Training einbauen können, ohne Verletzungen zu riskieren
Der letzte Punkt, auf den ich eingehen möchte, ist der Grund für die eher langsame Progression bei der Nutzung dieser Sprints.
Für viele Menschen ist die Einführung solcher explosiven Sprints in ihr Training eine große Veränderung. Viele Langstreckenläufer haben jahrelang nie wirklich explosiv oder sprintorientiert trainiert.
Auch wenn 2 Wiederholungen wie Zeitverschwendung erscheinen, ist es wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich an den veränderten Reiz anzupassen.
Ich habe festgestellt, dass eine zu schnelle Steigerung des Volumens dieses Trainings die Verletzungsrate astronomisch erhöht.
Wenn man in den ersten Wochen mit zwei oder drei Wiederholungen beginnt, kann sich der Körper an den neuen Reiz anpassen und bleibt verletzungsfrei.
Wie man die Hügelsprints durchführt
In der Regel beginnt man die Hügelsprints etwa eine Meile oder eine halbe Meile vor dem Ziel.
Damit kann man den größten Teil der Strecke absolvieren, hat aber noch einen kleinen Erholungslauf, um sich zu lockern.
Allerdings hat nicht jeder einen Hügel im Umkreis von einer Meile um seinen Zielort. Wenn die Hügelsprints also in der Mitte oder am Ende des Laufs stattfinden müssen, ist das in Ordnung.
Wählen Sie einen Hügel mit einer Steigung von 7-10%.
Dies wird steil sein, aber es muss nicht unbedingt eine Klippe sein.
Bevor Sie mit dem Hügelsprint beginnen, dehnen Sie sich leicht und trainieren Sie alle Muskeln, die angespannt sind.
Stellen Sie sich am Fuß des Hügels auf und sprinten Sie aus dem Stand so schnell wie möglich den Hügel hinauf. Landen Sie auf den Fußballen und pumpen Sie mit den Armen.
Ich stelle mir gerne vor, wie ich „explodiere, explodiere, explodiere“, während ich die Linie verlasse. Der Sprint ist auf maximale Anstrengung ausgelegt, also gehen Sie nicht über 15 Sekunden hinaus.
Gehen Sie langsam und behutsam den Hügel hinunter, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus oder bis Sie sich vollständig erholt haben, und wiederholen Sie den Sprint so oft, wie es Ihr Zeitplan zulässt.
Ich hoffe, dieser kleine Artikel hat dazu beigetragen, genau zu erklären, was wir mit diesen explosiven Hügelsprints zu erreichen versuchen. Ich habe am Ende des Artikels ein Video eingefügt, das genau zeigt, wie diese Sprints durchgeführt werden sollten.