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Was ist Selen?

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Sie denken vielleicht nicht viel über diesen Nährstoff nach, wenn Vitamine wie C und D oder Kalzium den ganzen Rummel bekommen. (Hier sind die Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen.) „Es ist ein vergessenes Spurenelement“, sagt Staci Small, RD, von The Wellness Philosophy in Indianapolis. „Man braucht es in viel geringeren Mengen als viele andere Nährstoffe, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Selen dem Körper nützt“, sagt sie. Selen spielt laut den National Institutes of Health eine Rolle bei der reproduktiven Gesundheit, der Schilddrüsenfunktion, der DNA-Synthese und ist außerdem ein Antioxidans.

Wie viel brauchen Sie?

Frauen und Männer brauchen 55 mcg Selen pro Tag, das als Spurenelement gilt. (Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen 60 bzw. 70 mcg). Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen über ihre Ernährung ausreichende Mengen zu sich, aber diejenigen, die an einer entzündlichen Darmerkrankung (wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn) leiden, könnten einer Studie zufolge ein Risiko für Selenmangel haben. Ein einfacher Bluttest kann Ihnen Ihre Werte verraten – und die folgenden Anzeichen für einen Mangel lassen Sie wissen, ob wirklich etwas nicht stimmt.

Selenmangel-Symptom: Sie verlieren Ihr Haar

Eines der wichtigsten Dinge auf der Aufgabenliste von Selen: die Umwandlung des Schilddrüsenhormons T4 in die aktivere Form T3 zu unterstützen, erklärt Small. Wenn Sie zu wenig Selen zu sich nehmen, können Sie unter den Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, zu denen auch der Haarausfall gehört. „Haarausfall kann viele Ursachen haben, deshalb muss Ihr Arzt wissen, worauf er testen muss“, sagt Small.

Selenmangel-Symptom: Sie sind so müde

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Ein weiteres häufiges Hypothyreosesymptom: Müdigkeit. Dies kann auf einen niedrigen Selenspiegel zurückzuführen sein, der die Schilddrüse bremst. „Wir wollen zunächst die offensichtlichen Lebensstil-Faktoren ausschließen, bevor wir uns mit Selen befassen“, sagt Small. Das kann bedeuten, dass man sich vergewissert, dass die Ernährung einen angemessenen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthält, dass man nach einem Vitamin-D-Mangel sucht oder den Eisengehalt analysiert. Achten Sie dann darauf, diese gesunden Gewohnheiten für Ihre Schilddrüse zu befolgen.

Selenmangel-Symptom: Sie nehmen zu

Wenn Sie eine unerwünschte Gewichtszunahme feststellen, sollten Sie der Ursache auf den Grund gehen. Auch hier kann der Selendurst Ihrer Schilddrüse eine Rolle spielen, und die Behebung dieses Mangels kann Ihrer Schilddrüse helfen, wieder in Gang zu kommen. Obwohl Small bei einer Gewichtszunahme zunächst die Ernährung in Betracht zieht, wird sie im weiteren Verlauf auch den Selenspiegel testen. Um herauszufinden, warum Sie zunehmen, sollten Sie diese überraschenden Ursachen für eine Gewichtszunahme in Betracht ziehen.

Selenmangel-Symptom: Sie funktionieren nicht optimal

Selen wird benötigt, um Selenoproteine zu bilden, sagt Small, darunter die Glutathionperoxidase: „Es ist eines der wichtigsten Mittel des Körpers, um schädliche Giftstoffe in harmlose Nebenprodukte umzuwandeln“, sagt sie. „Ein Mangel daran kann zu ziemlich ernsten gesundheitlichen Folgen führen“, stellt sie fest.

Selenmangel-Symptom: Sie haben möglicherweise ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten

Sie sind wahrscheinlich dafür, alles zu tun, um Krebs zu verhindern – und die Aufrechterhaltung eines optimalen Selenspiegels kann die Karten zu Ihren Gunsten neu mischen. In einem Cochrane Review aus dem Jahr 2014 analysierten Forscher 55 Beobachtungsstudien, um den Zusammenhang zwischen Selen und Krebs zu untersuchen. Sie fanden ein um 31 Prozent geringeres Krebsrisiko bei höherer Selenaufnahme, insbesondere bei Magen-, Blasen- und Prostatakrebs. Andere Studien konnten jedoch keinen Nutzen von Selen nachweisen. Ohne konkrete Beweise kommen die Autoren zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich nicht die Lösung sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Lebensmittel, die Sie essen können und die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, einschließlich selenreicher Lebensmittel wie Spargel, Brokkoli und Pilze. Und wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie diese 10 überraschenden Dinge meiden, die Krebs verursachen können.

Selenmangel-Symptom: Sie sind ständig krank

Zunächst einmal sollten Sie sich regelmäßig die Hände waschen, sich gegen Grippe impfen lassen und ausreichend lange und fest schlafen (probieren Sie diese 13 Geheimnisse von Schlafmedizinern). Aber Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Ihr Selenspiegel niedrig ist. „Ohne die Fähigkeit, ausreichend Glutathionperoxidase zu bilden, kann Ihr Immunsystem nicht richtig funktionieren, und Sie werden möglicherweise häufiger krank“, sagt Small.

Selenmangel-Symptom: Ihr Körper steht unter großem Stress

Selen ist ein starkes Antioxidans zur Bekämpfung von Krankheiten. „Oxidativer Stress schädigt die Zellen im ganzen Körper. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen können, ist das eine gute Sache“, sagt Small. Suchen Sie nach Möglichkeiten, sich im Moment zu beruhigen, schlafen Sie genug, damit sich Ihr Körper erholen kann, und ernähren Sie sich gesund – einschließlich einer ausreichenden Selenzufuhr in Ihrer Ernährung.

Selenmangel-Symptom: Sie haben Kurzatmigkeit

Diese Selenoproteine haben eine weitere wichtige Aufgabe: Sie schützen Ihr Herz. Ein Mann, der an Morbus Crohn erkrankt war, erzählte von seinem Fall: Er litt unter geschwollenen Beinen und Kurzatmigkeit, und später wurde festgestellt, dass er einen Selenmangel hatte, der sein Herzversagen verursachte. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sind die Meinungen jedoch noch nicht geteilt: Obwohl niedrige Selenwerte mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, raten Experten nicht zur Einnahme von Selenpillen. Achten Sie stattdessen auf eine gesunde, selenreiche Ernährung.

Sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Fragen Sie zuerst Ihren Arzt. „Ich warne die Menschen davor, gleich loszurennen und Ergänzungsmittel einzunehmen“, sagt Small. Man muss auch darauf achten, dass man nicht versehentlich zu viel einnimmt – mehr als 400 mcg -, was leicht passieren kann, wenn man z. B. ein Multivitaminpräparat plus ein Selenpräparat nimmt. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, liegt die sichere Dosis bei 100 mcg, sagt Small.

Woher können Sie es mit Ihrer Ernährung bekommen?

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Es kann sein, dass Sie keine Ergänzung brauchen, weil Sie den Bedarf leicht allein durch Lebensmittel decken können. Meeresfrüchte wie Thunfisch, Heilbutt und Sardinen in Dosen sind gute Quellen, sagt Small. Vegetarische Alternativen sind Spinat, Haferflocken und Vollkornbrot. Eine der besten Quellen sind Paranüsse; mit einer Unze erhalten Sie über 700 Prozent des Tageswertes. Zu viel Selen kann zu Vergiftungen führen, also achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als 400 mcg über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.