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Es kann schwierig sein, das TFL- (Tensor fasciae latae) und das IT-Band (iliotibiales Band) mit herkömmlichen Dehnungen zu dehnen, aber Yoga ist glücklicherweise hervorragend für diese Aufgabe geeignet!

Im Yoga gibt es eine Reihe von Stellungen, die die Außenseiten der Hüften und Oberschenkel dehnen, und wir arbeiten mit Atem und Konzentration, um die Entspannung zu vertiefen. In diesem Artikel skizziere ich eine kurze Abfolge von Dehnungen des IT-Bands und des TFL, die Sie sofort praktizieren können.

WAS IST DER TFL?

• Der TFL oder Tensor fasciae latae ist ein kleiner Muskel an der Außenseite der Hüfte. Er entspringt am vorderen Beckenkamm und ist mit dem IT- oder Iliotibialband verbunden.
• Der TFL dreht und abduziert den Oberschenkelknochen im Hüftgelenk nach medial und trägt zur Stabilisierung des Beckens und der Knie bei.

WAS IST DAS IT-BAND?

• Das IT-Band ist eine dicke Hülle aus Bindegewebe, die an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis knapp unter das Knie verläuft. An der Hüfte entspringt es am Gluteus maximus und dem Tensor fasciae latae. Am Knie setzt es an der Oberseite des Schienbeins an.
• Das IT-Band wirkt beim Gehen, Laufen und Springen wie eine Feder, die elastische Energie speichert und wieder abgibt. Es trägt auch zur Stabilisierung von Hüfte und Knie bei.

Warum brauchen Sie IT-Band- und TFL-Dehnungen?

Das sind die beiden Hauptgründe, warum Sie nach neuen IT-Band- und TFL-Dehnungen suchen könnten:

1. ÜBERBEanspruchung ohne Entlastung. Als Schlüsselfiguren bei der Stabilisierung von Hüfte und Knie kontrahieren und entspannen sich der TFL und das IT-Band ständig, wenn Sie gehen, laufen oder Rad fahren. Im Laufe der Zeit kann dies zu Verspannungen führen, vor allem, wenn Knie oder Hüfte nicht mehr richtig ausgerichtet sind.
2. KOMPENSATION DURCH MUSKULÄRE UNGLEICHHEITEN. Verspannte Muskeln in der Umgebung können das IT-Band aus seiner Ausrichtung ziehen, was zu Spannungen im TFL und im IT-Band selbst führt. Die Hauptschuldigen hierfür sind der Piriformis, der Psoas, die Quads, die Gesäßmuskeln (oft sowohl schwach als auch angespannt) und die Waden.

WAS SIND DIE FOLGEN EINES SPANNENDEN TFL- UND IT-BANDES?

Ein gespanntes TFL- und IT-Band wird mit folgenden Erkrankungen in Verbindung gebracht:

• Iliotibialband-Syndrom – Entzündung des äußeren Knies, die durch eine Reizung des IT-Bandes verursacht wird.
• Sehnenentzündung im Knie und/oder der Achillessehne.
• Patellofemorales Syndrom oder Radfahrerknie.
• Schmerzen hinter dem Knie, in der Wade, Hüfte oder im Oberschenkel.

Warum ist es so schwierig, das IT-Band zu dehnen?

Da das IT-Band kein Muskel ist – es ist dichter und weniger elastisch, eher wie eine Sehne – lässt es sich nicht so leicht dehnen. Wir können jedoch die Muskeln, mit denen es verbunden ist, dehnen, was dazu beiträgt, einen Teil des Drucks zu lindern und es wieder in eine gesündere Ausrichtung zu bringen.

Ein großartiger Yogastil für dieses Problem ist das Yin-Yoga, bei dem wir die Posen in der Regel 10 Atemzüge lang oder länger halten. Dies ermöglicht eine intensivere Dehnung als bei kürzeren Haltungen. Außerdem ist es tief entspannend, was dazu beitragen kann, die allgemeine Muskelspannung zu verringern.

Trotz seines Tempos ist Yin Yoga keine sanfte Praxis und kann ziemlich heftig sein – seien Sie also bitte vorsichtig. Sie müssen besonders auf den Unterschied zwischen Empfindungen des Unbehagens und des Schmerzes achten.

Wenn Sie ein ernsthaftes Problem mit dem IT-Band oder dem TFL haben, holen Sie sich bitte die Freigabe Ihres Arztes oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Sequenz ausführen.

Eine 6-Positionen-Sequenz, um das IT-Band und den TFL zu lösen

Die beste Zeit, um eine Sequenz wie diese zu üben, ist nach dem Training oder einem langen, harten Tag im Büro. Suchen Sie sich also einen ruhigen Ort, rollen Sie Ihre Matte aus und stellen Sie Ihr Telefon auf Flugmodus.

5-10 Atemzüge in jeder Pose können sich schmerzhaft lang anfühlen, aber je mehr Zeit Sie in den Dehnungen verbringen können, desto tiefer ist die Entspannung. Wenn es dir schwerfällt, konzentriert zu bleiben, versuche, deine Atemzüge im Kopf zu zählen und dich tief auf die Empfindungen der Entspannung einzustimmen.

1. Wind-Entspannungs-Pose (5-10 Atemzüge auf jeder Seite)

Legen Sie sich für die Wind-Entspannungs-Pose auf den Rücken – ein sanfter Hüftöffner und eine Dehnung des Gesäßes. Strecken Sie das rechte Bein auf die Matte und ziehen Sie das linke Knie an die Brust.

Verlangsamen Sie Ihre Atmung und entspannen Sie sich für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite vollständig in der Haltung. Dann ziehe die Knie in die Brust.

2. Happy Baby (5-10 Atemzüge)

Als Nächstes kommen wir in Happy Baby – eine sanfte Dehnung der Leisten, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Lassen Sie die Füße zusammen, öffnen Sie die Knie und strecken Sie die Hände durch, um die Außenseiten der Füße zu fassen. Bringen Sie Ihre Füße über die Knie hinaus und ziehen Sie sie sanft zu sich herunter.

Wenn du deine Füße nicht erreichen kannst, kannst du dich an deinen Knöcheln oder Schienbeinen festhalten. Beuge deine Füße und entspanne dich in der Pose für 5-10 Atemzüge – wippe sanft von einer Seite zur anderen. Lösen Sie die Stellung und ziehen Sie die Knie an die Brust.

3. Tote Taube (5-10 Atemzüge auf jeder Seite)

Als Nächstes kommen wir in die Tote Taube – eine tiefere Dehnung des Gesäßes und des Piriformis. Kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Knie, führen Sie die linke Hand durch das Dreieck zwischen den Beinen und halten Sie die Rückseite des rechten Oberschenkels mit beiden Händen.

Ziehen Sie das rechte Bein sanft zu sich heran und halten Sie die Stellung 5-10 Atemzüge lang auf jeder Seite. Lösen Sie die Pose und bringen Sie beide Füße zurück auf die Matte.

4. Liegende Knie-Drehung (5-10 Atemzüge auf jeder Seite)

Diese Variante der liegenden Wirbelsäulendrehung ist eine der besten Dehnungen des IT-Bands und des TFL. Strecken Sie das linke Bein zum Himmel und drücken Sie die Ferse durch. Kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Knie und beugen Sie den linken Fuß. Lassen Sie die Innenseite Ihres rechten Knöchels auf die Matte fallen und senken Sie Ihr rechtes Knie sanft ab, während der linke Fuß an Ort und Stelle bleibt.

Schauen Sie nach rechts und halten Sie die Pose 5-10 Atemzüge lang – drehen Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule aus. Komme zurück in die Mitte und wechsle die Seite. Ziehe dann die Knie an die Brust.

5. Sitzende halbe Wirbelsäulendrehung (3-5 Atemzüge auf jeder Seite)

Wiege und rolle dich bis zur Sitzenden halben Wirbelsäulendrehung, um die Dehnung in der Außenseite deiner Hüften zu verstärken. Strecken Sie beide Beine vor sich aus. Kreuzen Sie den rechten Fuß auf der Außenseite des linken Oberschenkels und legen Sie die rechten Fingerspitzen auf die Matte hinter sich. Einatmen, aufrecht sitzen. Ausatmen, bringe den linken Ellbogen an die Außenseite des rechten Oberschenkels und drehe dich nach rechts.

Halte die Stellung für 3-5 Atemzüge auf jeder Seite. Dann komm nach vorne auf alle Viere.

6. Low Lunge mit Sidebend (3-5 Atemzüge auf jeder Seite)

Steige mit dem linken Fuß zwischen die Hände, schiebe das rechte Knie zurück und lasse den hinteren Fuß für Low Lunge Sidebend los – eine tiefe Dehnung des Hüftbeugers und des TFL. Bringen Sie die linken Fingerspitzen auf die Matte und strecken Sie den rechten Arm nach oben und oben. Ziehen Sie die Rippen ein, um den unteren Rücken nicht zu stark zu beugen.

Halten Sie die Pose für 3-5 Atemzüge auf jeder Seite. Jetzt kannst du dich wieder in den Alltag stürzen!

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