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April 08, 2020

Sie denken darüber nach, Widerstandsbänder zu kaufen, aber Sie wollen wissen, ob Sie damit tatsächlich Muskeln aufbauen können? Willst du lernen, wie man mit Widerstandsbändern auf die effektivste Art und Weise Muskeln aufbaut … und dabei auch noch durchtrainiert wird?

Gut! Dann bist du hier genau richtig. Wenn du SET FOR SET kennst, dann weißt du, wie sehr wir uns auf Widerstandsbänder konzentrieren, sowohl im Studium als auch in der Praxis.

In diesem Beitrag werden wir das Folgende besprechen:

• Wie man mit Widerstandsbändern Muskeln aufbaut
• Wie Widerstandsbänder funktionieren
• Sind Widerstandsbänder genauso gut wie freie Gewichte
• Vor- und Nachteile der Verwendung von Widerstandsbändern zum Muskelaufbau
• Wie lange es dauert, bis man Ergebnisse sieht & Wie oft man mit Bändern trainieren kann
• Die effektivsten Möglichkeiten, mit Widerstandsbändern zu trainieren & Die besten progressiven Überlastungsmethoden
• Trainingspläne für Widerstandsbänder, Übungen und Workouts für Muskelaufbau und Fettabbau

Schnell geht es los…

KANN MAN MIT WIDERSTANDSBÄNDERN MUSKELN AUFBAUEN?

Ja, man kann mit Widerstandsbändern durchaus Muskeln aufbauen. Alles, was Ihre Muskeln brauchen, um zu wachsen, ist Spannung, ausreichende Erholung und Muskelanpassung & progressive Überlastung. Der Muskelaufbau kann mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erreicht werden, so dass Widerstandsbänder nur Ihre Fähigkeit zum Muskelwachstum erhöhen.

Abgesehen davon ist der Muskelaufbau viel einfacher, als es klingt. Es erfordert eine Menge Hingabe, Entschlossenheit und Konsequenz.

Lassen Sie uns kurz erläutern, wie Muskelaufbau (Hypertrophie) funktioniert, damit Sie genau wissen, was nötig ist, um mit Widerstandsbändern Muskeln aufzubauen.

Wie Muskeln wachsen

Wenn Sie trainieren, setzen Sie Ihre Muskeln einer größeren Belastung (Spannung) aus, als sie es gewohnt sind. Dadurch werden die Muskeln geschädigt und es entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Nach dem Training repariert Ihr Körper die beschädigten Muskelfasern durch einen zellulären Prozess, der die Muskelfasern wieder zusammenschweißt und dabei neue Muskelproteinstränge (Myofibrillen) bildet. Dies führt letztendlich zu einer Zunahme der Dicke und Größe Ihrer Muskeln und wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.

Ohne eine angemessene Erholung, zu der eine proteinreiche Ernährung, Schlaf und Ruhetage gehören, werden Ihre Muskeln jedoch nicht effektiv wachsen. Und ohne die Belastung, die Sie Ihren Muskeln im Laufe der Zeit zumuten, wird Ihr Wachstum auf einem Plateau verharren.

4 Voraussetzungen für den Muskelaufbau mit Widerstandsbändern

Hier sind die drei Hauptvoraussetzungen für den Muskelaufbau in der richtigen Reihenfolge, so dass wir sicherstellen können, dass Sie Ihren Muskeln die Chance geben, zu wachsen und Masse aufzubauen, wenn Sie mit Widerstandsbändern trainieren.

1. Spannung & Überlastung

In Bezug auf Fitness und Muskelaufbau ist der Stimulus die Erzeugung von Spannung durch Widerstand. Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie ihnen einen Widerstand in Form von Spannung entgegensetzen. Das ist es, was wir meinen, wenn wir sagen „die Muskeln belasten“. Die Spannung auf Ihre Muskeln kann durch die Schwerkraft, durch äußere Lasten oder durch elastische Spannung verursacht werden. Sie können dies also mit Ihrem Körpergewicht allein, mit freien Gewichten, Maschinen oder Widerstandsbändern erreichen.

Dies ist die erste Phase des Muskelwachstums. Solange die Spannung ausreichend ist, werden Ihre Muskeln darauf reagieren.

Faktoren, die mit der Spannung zusammenhängen

• Widerstandsmenge
• Zeit unter Spannung
• Ruhe zwischen den Zeiten unter Spannung
• Umfang Ihres Trainings

Was die Überlastung des Muskels betrifft, bedeutet dies, dass Sie Ihre Muskeln einer Spannung aussetzen, an die sie nicht gewöhnt sind. Ihre Muskeln werden sich mit der Zeit anpassen, so dass sie die zusätzliche Belastung bewältigen können. Daher müssen Sie Ihre Muskeln allmählich stärker belasten, wenn sie beginnen, sich anzupassen.

2. Angemessene Erholung

Die nächste Phase des Muskelaufbaus ist die Erholung. Es ist wichtig, dass Sie sich ausruhen, gut essen, viel Wasser zu sich nehmen und schlafen, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Ruhe: Sie müssen Tage vom Training nehmen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Deshalb gibt es Ruhetage.

Ernährung: Du brauchst eine proteinreiche Ernährung, damit deine Muskeln wachsen können. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln wachsen, indem sie neue Proteinstränge bilden. Stichwort „Eiweiß“-Stränge.

Wasser: Die Wasseraufnahme ist wichtig. Sie sollten viel Wasser trinken, damit Ihr Körper eine gute Proteinsynthese aufrechterhalten kann. Außerdem hilft eine ausreichende Wasserzufuhr dabei, Abfallstoffe auszuspülen, was einen besseren Fettabbau ermöglicht.

Schlaf: Schlaf ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Sie müssen ausreichend Schlaf bekommen. 7-9 Stunden pro Tag. Je mehr du schläfst, desto schneller erholst du dich und desto öfter kannst du trainieren, was zu einem schnelleren Hypertrophieprozess und mehr Zuwächsen führt.

Alles in allem, ohne angemessene Erholung werden deine Muskeln nicht wachsen können.

3. Muskelanpassung & Progressive Überlastung

Deine Muskeln passen sich an die Belastung an, die du ihnen durch Wachstum auferlegst. Mit der Zeit wird das, was einst ein hartes Training war, leicht. Sie werden nur noch die Bewegungen ausführen. Obwohl die Anpassung der Muskeln gut ist, weil sie so wachsen, müssen Sie die Belastung, die Sie Ihrem Körper beim Training zumuten, ständig erhöhen. Wenn Sie das nicht tun und immer dasselbe Training absolvieren – d. h. denselben Widerstand, dieselbe Zeit unter Spannung, dieselbe Ruhezeit usw. -, wird Ihr Körper ein Plateau erreichen und Sie werden keine weiteren Muskeln aufbauen. Sie werden ein bestimmtes Niveau erreichen und dort verharren.

Das passiert relativ schnell. Wenn Sie also wollen, dass sich Ihr Körper weiter anpasst und immer mehr Muskeln aufbaut, müssen Sie eine progressive Überlastung anwenden.

4. Ausreichende Zufuhr von Molkenproteinpulver

Neben regelmäßigem Training empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), dass Personen, die Muskelmasse aufbauen wollen, zwischen 0,55 und 0,77 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

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Progressive Überlastungsmethoden mit Widerstandsbändern

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, ist so ziemlich jede Übung, die Sie machen, eine effektive Überlastung, weil Ihre Muskeln einfach nicht daran gewöhnt sind, etwas zu tun, was über Ihre normale tägliche Routine des Gehens, Sitzens, Stehens usw. hinausgeht. Während sich Ihre Muskeln anpassen, müssen Sie die Belastung erhöhen. Es gibt verschiedene Methoden der progressiven Überlastung.

Hier sind die besten Methoden der progressiven Überlastung mit Widerstandsbändern.

Erhöhte Zeit unter Spannung &Intensität: Das bedeutet einfach, dass Ihre Sätze länger sind. Sie können dies tun, indem Sie Wiederholungen hinzufügen oder Ihr Tempo ändern. Bei Widerstandsbändern ist das beste Tempo 2:1:4:1. Also: 2 Sekunden konzentrische Bewegung (Aufwärtsbewegung), 1 Sekunde Halten am oberen Ende, 4 Sekunden exzentrische Kontraktion (Abwärtsbewegung), 1 Sekunde Halten, Wiederholung. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine langsame exzentrische Bewegung, eine explosive konzentrische Bewegung und ein oder zwei Sekunden Halten an der Spitze durchzuführen. Die exzentrische Kontraktion ist ein Schlüsselelement für den Aufbau von Muskeln und Kraft mit Bändern.

Erhöhen Sie den Umfang Ihrer Trainingseinheiten: Sie können dies tun, indem Sie mehr Sätze und/oder mehr Übungen zu Ihrem Training hinzufügen.

Verkürzen Sie die Ruhezeit: Weniger Ruhezeit bedeutet mehr Belastung für Ihre Muskeln!

Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten: Wenn du zum Beispiel 3 Mal pro Woche trainierst, erhöhe sie auf 4 Mal! Irgendwann können Sie sogar zwei Workouts pro Tag machen, nicht unbedingt beide mit Widerstandsbändern. Das eine könnte ein Ausdauertraining und das andere ein Widerstandstraining sein. Aber hören Sie auf Ihren Körper, damit Sie nicht übertrainieren.

Widerstand erhöhen: Die Verwendung eines Bandes mit einem höheren Widerstand ist eine naheliegende Methode. Bei Bändern kann es jedoch schwierig sein, genau zu bestimmen, wie hoch der Widerstand ist, den Sie verwenden (wir werden dies weiter unten genauer erklären). Trotzdem funktioniert es, wenn Sie auf Ihren Körper hören und den Schwierigkeitsgrad der vorangegangenen Wochen abschätzen.

Die progressive Überlastung mit Bändern im Auge behalten

Alles in allem, wenn Sie kontinuierliche Ergebnisse in Ihrem Muskelwachstum sehen wollen, müssen Sie progressiv überlasten. Ein wichtiger Teil der progressiven Überlastung ist die Einhaltung einer strikten Routine. Wenn Sie Ihre Übungen, Ihr Training und Ihren Gesamtplan ständig ändern, werden Sie nicht in der Lage sein, progressiv zu überlasten. Wer also sagt, man müsse ständig etwas ändern, um Wachstum zu erzielen, liegt falsch. Das Einzige, was Sie ändern müssen, ist die Zeit unter Spannung, das Volumen, die Ruhezeit, die Häufigkeit und das Widerstandsniveau.

Abgesehen davon ist es ideal, sich nach 2-3 Monaten ein paar Tage bis zu einer Woche Ruhe zu gönnen und dann die Routine zu wechseln.

Wenn Sie also echte Muskelaufbaueffekte sehen wollen, bleiben Sie konsequent bei demselben Plan und verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten, damit Sie sie durch die oben genannten Methoden der progressiven Überlastung immer härter machen können.

WIE FUNKTIONIEREN WIDERSTANDSBÄNDER?

Widerstandsbänder sorgen auf andere Weise für Spannung als freie Gewichte und Körpergewichtsübungen.

Freie Gewichte verwenden Lasten und Schwerkraft, um Spannung zu erzeugen. Die Kraft wird immer nach unten gerichtet sein, daher müssen Sie Ihren Körper so positionieren, dass Sie Ihre Muskeln richtig ansprechen können. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Brust treffen wollen, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach oben parallel zum Boden hinlegen. Wenn du deine Rückenmuskeln treffen willst, musst du dich in eine gebückte Position begeben… Du verstehst schon.

Bodyweight nutzt allein die Schwerkraft. Wie bei den freien Gewichten musst du deinen Körper so positionieren, dass die Schwerkraft das Gewicht deines Körpers unter Spannung setzt. Bei Liegestützen zum Beispiel stellen Sie Ihren Körper parallel zum Boden und mit dem Gesicht nach unten, damit Sie sich gegen die Schwerkraft hochdrücken können.

Bei Widerstandsbändern wird die Kraft durch elastische Spannung erzeugt. Je mehr du das Band dehnst, desto mehr Spannung wird erzeugt. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln aus jeder Richtung ansprechen können. Wenn du zum Beispiel deine Brust ansprechen willst, kannst du das im Stehen tun. Sie können Spannung diagonal erzeugen, indem Sie das Band an einem Fuß oder an einer Stange über oder unter Ihnen und zur Seite verankern. Auch hier kann die Kraft in jede beliebige Richtung wirken, da sie auf der elastischen Spannung und nicht auf der Schwerkraft beruht.

Abgesehen davon spielt die Schwerkraft natürlich auch beim Widerstandsbandtraining eine Rolle. Wenn du zum Beispiel eine Kniebeuge mit einem Widerstandsband machst, musst du gegen die elastische Spannung und die Schwerkraft arbeiten. Es ist wie eine Körpergewichtsübung auf Steroiden.

Get Yourself Some Resistance Bands

Resistance Band Levels of Resistance

Bei freien Gewichten, wenn Sie eine 10-Pfund-Hantel wählen, wird es immer eine 10-Pfund-Hantel während der gesamten Bewegung sein. Das Gewicht ändert sich natürlich nicht.

Bei einem Widerstandsband hingegen nimmt der Widerstand zu, je mehr man es dehnt, da mehr Spannung erzeugt wird. Aus diesem Grund hat ein Widerstandsband einen bestimmten Widerstandsbereich (z. B. unser gelbes Band reicht von 5 bis 20 Pfund).

Bei einer Übung mit einem Widerstandsband wird die Bewegung also zum Ende hin am schwierigsten, denn je mehr das Band gedehnt wird, desto mehr Widerstand wird erzeugt.

Das ist das genaue Gegenteil von Übungen mit freiem Gewicht und Körpergewicht. Bei Freihantel- und Körpergewichtsübungen gibt es eine Kraftkurve. Natürlich ändert sich das Gewicht nicht, aber die Übung wird zum Ende des Bewegungsbereichs hin leichter, weil Sie auf natürliche Weise mehr Kraft erzeugen können, wenn sich Ihr Muskel verkürzt und zusammenzieht.

Denken Sie daran, wenn Sie mit einer Langhantel in die Hocke gehen, wird die Bewegung nach unten und in der Mitte immer schwerer und nach oben hin leichter. Das ist die Kraftkurve. Mit Bändern ist es leichter, wenn das Band weniger gedehnt ist, also ist der obere Teil am schwersten. Das ist ein wichtiger Grund, warum die Leute gerne Bänder beim Hantelstemmen verwenden. Dadurch wird die Kraftkurve eliminiert. Das ist auch der Grund, warum Menschen, die mit dem eigenen Körpergewicht trainieren (Calisthenics), Bänder lieben. Denn sie können den Schwierigkeitsgrad ihrer Übungen um ein paar Stufen erhöhen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bänder durch elastische Kraft/Spannung Widerstand erzeugen, und je mehr Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen, desto mehr erhöht sich der Widerstand/die Spannung.

Welche Größe sollte ich mir für Widerstandsbänder zulegen?

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad mit Bändern

Für Übungen mit Widerstandsbändern beginnen Sie mit einem gespannten Band und bewegen sich dann durch Ihren Bewegungsbereich. Wenn Sie mit einem lockeren Band beginnen, haben Sie im unteren Bewegungsbereich keine Spannung.

Wenn Sie das Band an einer Stange verankern, können Sie einfach einen Schritt weiter gehen, um dies zu erreichen. Wenn Sie das Band um den Fuß wickeln, können Sie es zwei- oder dreimal um den Fuß wickeln, um es von Beginn der Übungen an straffer zu machen.

SIND WIDERSTANDSBÄNDER SO GUT FÜR DEN MUSKELAUFBAU WIE FREIE GEWICHTE ODER MASCHINEN?

Wenn es um den Muskelaufbau geht, sind freie Gewichte in der Regel effektiver. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Erstens ist eine progressive Überlastung am einfachsten, wenn man mit einfachen Widerständen arbeitet, wie sie Kurzhanteln und Langhanteln mit Platten bieten. Zweitens sind Bänder ab einem bestimmten Widerstandsniveau im Vergleich zum gleichen Widerstandsniveau eines freien Gewichts nur noch schwer zu verwenden. Bei hohen Widerstandsgraden ist es einfacher, gegen die Schwerkraft als gegen die elastische Kraft zu arbeiten.

Wenn Sie Anfänger sind, dann sind Widerstandsbänder sicherlich eine gute Option für den Muskelaufbau. In der Tat, genauso gut, wenn nicht besser. Es wird ein geringes Risiko und hohe Belohnung, im Gegensatz zu freien Gewichten, die für Anfänger sind ein hohes Risiko.

Wenn Sie ein fortgeschrittenes Fitnessniveau oder Sie werden fortgeschrittene verwendet Bands, dann müssen Sie nur kreativ sein mit Ihren progressiven Überlastung, um den Aufbau von Muskeln. Wenn man sich Calistheniker anschaut, werden sie super rippig und haben unglaublich magere Muskelmasse, ohne freie Gewichte anzufassen. Wenn sie das mit dem eigenen Körpergewicht allein schaffen, kann das Hinzufügen von Widerstandsbändern das Ganze nur noch verbessern. Stellen Sie sich vor, sie machen ihre fortgeschrittenen Liegestütze, z. B. klatschende Liegestütze, und fügen dann Bänder zu diesen klatschenden Liegestützen hinzu. Daher können auch fortgeschrittene Trainierende mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen.

Viele fortgeschrittene Trainierende tauschen schließlich freie Gewichte gegen Widerstandsbänder aus, weil dies ihre Wirbelsäule und Gelenke weniger belastet und sie trotzdem gute Ergebnisse erzielen können. Nach Jahren, in denen man die Gelenke kaputt gemacht hat, macht das sehr viel Sinn.

Um also die Frage zu beantworten: „Sind Widerstandsbänder genauso gut für den Muskelaufbau wie freie Gewichte?“…Das ist nicht so einfach zu beantworten, es gibt Vor- und Nachteile sowohl für freie Gewichte als auch für Widerstandsbänder…die wir gleich erklären werden.

VOR- UND NACHTEILE DES MUSKELAUFBAUES MIT WIDERSTANDSBAND

Hier ist ein detaillierter Blick auf die Vor- und Nachteile der Verwendung von Widerstandsbändern zum Muskelaufbau.

Vorteile des Muskelaufbaus mit Widerstandsbändern:

1. Perfekt für Anfänger

Widerstandsbänder sind perfekt für Anfänger, da es einfach zu lernen ist, wie man sie benutzt, und sie sind effektiv für den Muskelaufbau, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihrer Fitnessreise sind. Widerstandsbänder sind ein All-in-One-Tool, um in Form zu kommen und eine solide Grundlage zu schaffen. Das Beste daran ist, dass Sie Ihre Widerstandsbänder auch dann noch gut gebrauchen können, wenn Sie zu freien Gewichten übergehen, denn sie sind äußerst vielseitig. Bänder eignen sich für alle Fitnessniveaus und -aspekte (z. B. Flexibilität, Aufwärmübungen, explosives Training).

2. Schonung der Gelenke & Wirbelsäule

Ein großer Vorteil von Widerstandsbändern ist, dass sie sicher, gelenkschonend und weniger anstrengend für den Körper sind. Das ist für Anfänger ebenso wichtig wie für Veteranen, die ihren Körper jahrelang im Fitnessstudio strapaziert haben. Wenn Langlebigkeit für Sie genauso wichtig ist wie Muskelaufbau, dann ist das Training mit Bändern eine der besten Möglichkeiten, die Sie wählen können.

Hinweis: Freihantelübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben belasten die Wirbelsäule stark. Obwohl dies großartige Übungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft sind, sind sie die größten Verursacher von Wirbelsäulenverletzungen beim Training.

3. Sie können überall trainieren

Bänder sind einfach das effektivste und günstigste tragbare Trainingsgerät, das Sie kaufen können. Wenn Sie ein kostengünstiges Fitnessstudio für zu Hause suchen, sind Bänder genau das Richtige. Wenn Sie viel unterwegs sind und fit bleiben wollen: Bänder. Wenn Sie in der Sonne trainieren wollen: Bänder. Wie wir schon sagten, sind sie extrem vielseitig. Wenn Sie Bänder haben, dann haben Sie alles, was Sie brauchen, um fit zu bleiben, selbst in den engsten Räumen (Training im Hotelzimmer gefällig?). In Wahrheit sind Widerstandsbänder alles, was Sie brauchen, um unterwegs fit zu bleiben, und wenn Sie sie mit Körpergewichtsübungen kombinieren, gibt es absolut keinen Grund, warum Sie nicht überall auf der Welt fit bleiben können, auch zu Hause.

4. Konstante Spannung & Keine Möglichkeit zu schummeln

Bänder sind ein Hilfsmittel, das während einer Übung für konstante Spannung sorgt… solange Sie mit dem Band unterrichtet beginnen. Dies ermöglicht es Ihnen, die Zeit unter Spannung zu maximieren, was Sie wollen, wenn Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen.

Was ist mehr, Bands zu beseitigen (oder zumindest zu reduzieren) „Schummeln“ während der Übungen. So sehr wir auch alle wachsen und uns verbessern wollen, unser Verstand kämpft bei harten Übungen mit uns und verleitet uns dazu, zu schummeln, indem wir Übungen unsachgemäß ausführen. Viele Menschen nutzen zum Beispiel den Schwung bei Übungen mit freien Gewichten und Körpergewicht. Und warum? Weil es einfacher ist und es ihnen erlaubt, einfach einen Satz durchzuziehen. Das ist für den Muskelaufbau nicht förderlich. Mit Widerstandsbändern können Sie keinen Schwung oder ruckartige Bewegungen ausführen. Das gilt einfach nicht für elastische Kraft. Sie erfordern richtige Kontrolle und strenge Form.

5. Keine Begrenzung durch die Schwerkraft

Mit Bändern können Sie problemlos mehrere Bewegungsebenen durchlaufen. Die Spannung kommt von dort, wo Sie das Band verankern, und Sie können das Band in jede gewünschte Richtung verankern. So kann man mit Leichtigkeit in der Transversal-, Frontal- und Sagittalebene arbeiten, ohne dass man sich in seltsame und verletzungsanfällige Positionen begeben muss, wie es bei Übungen mit freien Gewichten und Körpergewicht der Fall ist.

Weitere Vorteile von Widerstandsbändern

Nachteile von Widerstandsbändern für den Muskelaufbau:

1. Es ist schwierig zu messen, wie viel Widerstand Sie tatsächlich mit Bändern verwenden. Für jedes Band gibt es einen bestimmten Widerstandsbereich. Wie gesagt, je mehr es sich dehnt, desto mehr Widerstand gibt es.
2. Der Widerstand eines breiten Bandes ist viel schwieriger zu nutzen als ein freies Gewicht mit dem gleichen Widerstand. Je breiter das Band wird, desto höher ist der Widerstand. Außerdem gehen die Bänder nur bis zu einem bestimmten Widerstandsniveau, so dass man eine Grenze erreicht, wie „schwer“ man gehen kann.

Obwohl wir 5 Vor- und 2 Nachteile haben, sind diese 2 Nachteile sehr bedeutend, wenn es um den Muskelaufbau geht. Für Anfänger ist das kein Problem, da man mit jeder anderen Methode effektiv progressiv überlasten kann, aber für diejenigen, die schon ziemlich stark sind, sind Bänder vielleicht nicht so attraktiv für den Muskelaufbau. Nichtsdestotrotz sind sie auch für andere Aspekte des Trainings nützlich, wie z. B. Flexibilität, Mobilität, Aufwärmen, Supersätze, Entlastung der Gelenke und, ganz einfach ausgedrückt, für den Muskelaufbau.

Anfängern wird immer empfohlen, mit Bändern zu beginnen, wenn Sie uns fragen, da sie in Verbindung mit dem Körpergewichtstraining eine solide Grundlage schaffen. Sie werden Muskeln aufbauen.

Können Widerstandsbänder also Gewichte ersetzen?

Hypothetisch gesehen, ja. Bänder können für den Muskelaufbau verwendet werden, wenn Sie verstehen, was es braucht, um Muskeln aufzubauen, was wir oben besprochen haben. Das gilt vor allem für Anfänger und diejenigen, die eine Zeit lang eine Fitnesspause eingelegt haben.

Abgesehen davon sind wir der Meinung, dass sowohl Bänder als auch freie Gewichte ihren Platz in einem Fitnessprogramm haben sollten. Bei den freien Gewichten muss es sich auch nicht um Lang- und Kurzhanteln handeln, es können auch unkonventionelle Trainingsgeräte wie Kettlebells, Sandsäcke, Stahlkolben usw. sein, da diese sehr effektiv für den Muskelaufbau sind und die Gelenke weniger belasten als Langhantelübungen.

Widerstandsbänder vs. freie Gewichte

In einer idealen Welt würden wir alles haben wollen. Widerstandsbänder, Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und so weiter. Alle diese Geräte sind auf ihre Weise nützlich. Sie alle könnten in einem „ultimativen Trainingsprogramm“ Verwendung finden. Aber wenn du minimalistisch und sparsam sein willst, sind Bänder eine großartige Option.

Wenn es um Muskelaufbau geht, wirst du erfolgreich sein, wenn du konsequent bleibst, dich an eine Routine hältst, dich auf progressive Überlastung konzentrierst, dich immer richtig ausruhst und alle paar Monate neue Strategien anwendest.

STUDIE ÜBER WIDERSTANDSBÄNDE GEGEN KONVENTIONELLEN WIDERSTAND:

Auswirkungen des Trainings mit elastischem Widerstand gegenüber konventionellem Widerstand auf die Muskelkraft: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse: „Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass das Widerstandstraining mit elastischen Geräten im Vergleich zum Widerstandstraining mit konventionellen Geräten zu ähnlichen Kraftzuwächsen führt. Diese Ergebnisse ermöglichen es Trainern, Physiotherapeuten und sogar Patienten, sich für die Verwendung von Geräten zu entscheiden, die kostengünstig und einfach zu handhaben sind und an verschiedenen Orten eingesetzt werden können, wie z. B. elastische Geräte, um die Muskelkraft zu erhalten und zu steigern.“

WIE LANGE DARF ES DARAUF ANWENDEN, ERGEBNISSE MIT WIDERSTANDSBÄNDEN ZU SEHEN?

Die Ergebnisse hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie bei jeder Art von Trainingsprogrammen und Geräten.

Die Häufigkeit des Trainings, der Schwierigkeitsgrad des Trainings, die Anwendung progressiver Überlastungstechniken, die Ernährung, die Ruhezeiten, die genetische Veranlagung und das anfängliche Fitnessniveau spielen eine Rolle dabei, wie lange es dauert, bis Ergebnisse zu sehen sind.

Im Durchschnitt können Anfänger und diejenigen, die eine längere Fitnesspause eingelegt haben, damit rechnen, innerhalb von acht Wochen nach Beginn des Widerstandsbandtrainings ein spürbares Muskelwachstum zu erzielen. Wenn Sie über ein Anfängerniveau hinausgehen, sollten Sie nach etwa 12 Wochen gute Ergebnisse sehen.

Können Sie jeden Tag mit Widerstandsbändern trainieren? Wie oft kann man mit Widerstandsbändern trainieren?

Eine der großartigen Eigenschaften von Bändern ist, dass sie den Körper weniger belasten. Solange du dich gut ernährst, ausreichend schläfst und viel Wasser trinkst, solltest du in der Lage sein, eine hohe Trainingsfrequenz zu erreichen. Es hängt jedoch wirklich davon ab, wie Sie sich fühlen. Sie sollten sich nicht überanstrengen, denn Ruhepausen sind für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Training.

Wenn Sie jeden Tag trainieren wollen, dann machen Sie lieber Splits als Ganzkörpertrainings.

Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan, bei dem Sie jeden Tag trainieren würden:

Montag – Beine (Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln)
Dienstag – Brust, Trizeps
Mittwoch – Rumpf (Bauchmuskeln, schräge Muskeln)
Donnerstag – Rücken, Bizeps, Unterarme
Freitag – Schultern, Traps, Waden
Samstag – Core (Bauchmuskeln, schräge Muskeln)
Sonntag – WIEDERHOLEN (oder einen Tag frei nehmen, ein HIIT-Workout machen, laufen, Rad fahren, schwimmen, etc.)

Hier sind zwei Widerstandsband-Trainingspläne für den Muskelaufbau, die wir empfehlen:

Tag 1 – Unterkörper (Quads, Hamstrings, Gesäß, Waden)
Tag 2 – Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern)
Tag 3 – Rumpf & Arme (Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps)
Tag 4 – Ruhe
Tag 5 – Unterkörper (Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden)
Tag 6- Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern)
Tag 7 – Core & Arme (Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Bizeps, Trizeps)
Tag 8 – Ruhe
REPEAT

Tag 1 – Unterkörper (Quads, Kniesehnen, Gesäß, Waden)
Tag 2 – Pause
Tag 3 – Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bauchmuskeln)
Tag 4 – Pause
Tag 5 – Unterkörper (Quads, Kniesehnen, Gesäß, Waden)
Tag 6 – Ruhe
Tag 7 – Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bauchmuskeln)
Tag 8 – Ruhe
Wiederholung

Sie werden feststellen, dass es im obigen Trainingsplan keine Tage für Bizeps und Trizeps gibt. Das liegt daran, dass Sie mit zusammengesetzten Bewegungen arbeiten sollten. Bei zusammengesetzten Bewegungen müssen Sie Bizeps und Trizeps nicht isolieren, da sie bereits trainiert werden, d. h. Brust- und Schulterdrücken trainieren den Trizeps, während Klimmzüge und Reihen den Bizeps trainieren. Verbringen Sie keine Zeit auf Isolationsübungen, es sei denn, es ist etwas, das Sie wirklich genießen.

Ganzkörperliches Muskelaufbautraining mit Widerstandsbändern für Anfänger:

Tag 1 – Ganzkörper
Tag 2 – Ruhe
Tag 3 – Ganzkörper
Tag 4 – Ruhe
Tag 5 – Ganzkörper
Tag 6 – Ruhe
Tag 7 – Ganzkörper
Tag 8 – Ruhe
Wiederholung

Für das Ganzkörpertraining sollten Sie jede große Muskelgruppe mit mindestens 2 Übungen ansprechen. Führen Sie nur zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken, Schulterdrücken und Rudern aus, wenn Sie wollen, dass Ihr Training effizient ist, was es auch sein sollte.

Der effektivste Weg, mit Widerstandsbändern Muskeln aufzubauen

Der effektivste Weg, mit Widerstandsbändern zu trainieren, besteht darin, sich auf diese progressiven Überlastungsmethoden zu konzentrieren.

• Zeit unter Spannung
• Ruhezeit
• Umfang des Trainings

Dies sind die einfachsten progressiven Überlastungsmethoden für Widerstandsbänder

Halten Sie sich an diese drei und Sie werden Muskeln aufbauen. Sie können auch die Größe des Widerstandsbandes für bestimmte Übungen erhöhen, wenn dies sinnvoll ist.

Muskelaufbau ist eine Wissenschaft, also seien Sie klug und beobachten Sie sich jede Woche, damit Sie den Schwierigkeitsgrad in der folgenden Woche erhöhen können.

Zudem sollten Sie metabolische Workouts durchführen. Metabolisches Training ist am besten geeignet, um mit wenig Widerstand Muskeln aufzubauen. Metabolische Workouts funktionieren perfekt mit Widerstandsbändern, und Sie werden nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett verbrennen und rissig werden, was das ultimative Ziel von Fitness sein sollte – zerfetzt mit schlanken Muskeln.

Metabolische Workouts mit Widerstandsbändern für den Muskelaufbau

Eine der besten Möglichkeiten, mit leichten Geräten Muskeln aufzubauen, ist die Durchführung metabolischer Workouts.

Sie brauchen keine schweren Gewichte, also sind Widerstandsbänder perfekt.

Metabolische Workouts sind einfach, Sie brauchen wenig Ruhezeit, hohe Intensität, und Ihre Workouts sollten etwa 30-40 Minuten dauern, nie länger.

Führen Sie nur zusammengesetzte Übungen aus. So verbrennst du eine Menge Kalorien und baust gleichzeitig Muskeln auf!

Es ist dem HIIT sehr ähnlich. Es ist wie eine Mischung aus Krafttraining und HIIT. Sie können Protokolle wie Supersätze, Zirkel, aufsteigende/absteigende Leitern, Komplexe, Tabata verwenden.

Hier ist ein gutes, einfaches metabolisches Ganzkörpertraining mit Bändern.

Kreislauf 1:

Squats x 30 Sekunden
Deadlifts x 30 Sekunden
Rows x 30 Sekunden
– 15 Sekunden Pause zwischen jeder Übung und 4-5 Runden

Kreislauf 2:
Brustdrücken x 30 Sekunden
Schulterdrücken x 30 Sekunden
Bergsteiger x 45 Sekunden (bei dieser Übung wird kein Band benötigt)
– Keine Pause zwischen den Übungen, 1 Minute Pause zwischen den Runden. Führen Sie 4-5 Runden durch

Auf- und Abstiegsleiter:

Squat Thruster x 10
Burpee mit Liegestütz x 1
– Der erste Satz besteht aus 10 Wiederholungen Squat Thruster und 1 Wiederholung Burpee mit Liegestütz, die nacheinander ausgeführt werden, gehen Sie sofort zum nächsten Satz über und machen Sie 9 Squat Thruster und 2 Burpees mit Liegestütz, dann 8 Squat Thruster und 3 Burpees mit Liegestütz, und fahren Sie so fort, bis Sie 1 Squat Thruster und 10 Burpees mit Liegestütz machen. Dann sind Sie fertig
– Pausieren Sie nur, wenn Sie müssen. Dies ist ein Burn-Out-Finisher.

Einfach, hart und effektiv für alle Fitness-Levels.

WELCHE WIDERSTANDSBÄNDER SOLLTEN SIE ERHALTEN?

Obwohl es verschiedene Arten von Widerstandsbändern auf dem Markt gibt, gibt es nur zwei, die für den Muskelaufbau sinnvoll sind – geschlossene Widerstandsbänder (41-Zoll-Schleifenbänder) und Widerstandsrohre mit Griffen. Die 41-Zoll-Schleifen-Widerstandsbänder sind den Schlauchbändern aus vielen Gründen überlegen. Sie sind vielseitiger in ihrer Verwendung und den Übungen, die Sie durchführen können.

Wir haben einen ganzen Vergleich über Schleifen-Widerstandsbänder vs. Widerstandsrohre mit Griffen gemacht, wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, warum Schleifen-Widerstandsbänder am besten sind.

Kann ich mit Widerstandsbändern abnehmen und Fett verbrennen?

Nun, um dies zu beenden, sind hier einige effektive Widerstandsband-Übungen und Workouts für Sie zu versuchen und sich inspirieren zu lassen!

RESISTANCE BAND EXERCISES

Playlist von Widerstandsbandübungen auf Youtube (Brust, Arme, Rücken, Beine, Schultern, und mehr)

24 beste Widerstandsband-Übungen

Isometrische Übungen mit Widerstandsbändern

Kernübungen mit Widerstandsbändern

Gelenkübungen mit Widerstandsbändern

RESISTANZBAND-WORKOUT

Schultertraining mit Widerstandsbändern Bändern

Brusttraining mit Widerstandsbändern

Beintraining mit Widerstandsbändern

21 Minuten Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern

Ganzkörper-Workout für den Muskelaufbau mit Widerstandsbändern

Welche Größe von Widerstandsbändern sollte ich nehmen?

Widerstandsbänder kaufen