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Hast du dich jemals verloren gefühlt, als du nach einer Fitness-Routine gesucht hast, die für dich funktioniert?

In den letzten zehn Jahren hat das hochintensive Intervalltraining (HIIT) in der (schnellen) Fitness-Community eine gute Presse. Kurze HIIT-Einheiten wurden als ergiebiger angepriesen als der typische 50-minütige Abendlauf.

Zu schön, um wahr zu sein? Ich betreibe HIIT schon seit einiger Zeit, war mir aber nicht sicher, ob es die beste Alternative für mich ist, also wollte ich etwas tiefer graben.

Spoiler-Alarm: Es ist nicht einfach, aber es gibt einige Erkenntnisse aus der Forschung.

Wie unterscheidet sich HIIT von normalem Cardio?

Steady-State-Cardio ist in der wissenschaftlichen Gemeinschaft als aerobe Übung bekannt, während HIIT als anaerob gilt. Bear with me. Hier ist die beste Erklärung, die ich gefunden habe, mit freundlicher Genehmigung von Healthline:

„Bei aerobem Training wird Energie durch eine kontinuierliche Zufuhr von Sauerstoff erzeugt, um das aktuelle Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, ohne dass zusätzliche Energie aus einer anderen Quelle benötigt wird. Aber anaerobes Training veranlasst Ihren Körper, mehr Energie zu verlangen, als Ihr aerobes System produzieren kann.“

Das passiert beim HIIT: Ihr Körper hat nicht genug Sauerstoff, also greift er auf gespeicherte Energiequellen (Nährstoffe) zurück, um sich selbst mit Energie zu versorgen.

Das Tüpfelchen auf dem i: Ihr Körper wird auch nach dem Training weiter Fett verbrennen, weil er versucht, die verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. Und das, meine Freunde, nennt man den Nachbrenneffekt.

Der Nachbrenneffekt, oder wie du im Schlaf Kalorien verbrennst

Wissenschaftlich bekannt als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), ist der Nachbrenneffekt die Anzahl der Kalorien, die unser Körper nach einem Training verbrennt. Wenn Sie HIIT machen, trainieren Sie über Ihre Sauerstoffkapazität hinaus. Stellen Sie sich vor, es entsteht eine Art Energieschuld, die Sie nach dem Training zurückzahlen müssen.

Forschungen deuten auf eine exponentielle Beziehung zwischen der Trainingsintensität und dem Ausmaß des EPOC hin. Je intensiver das Training, desto mehr Energie benötigt der Körper, um den Ruhezustand wiederherzustellen.

Es hat sich jedoch herausgestellt, dass der Nachbrenneffekt nicht signifikant genug ist, um einen Gewichtsverlust zu bewirken. Der Fitness-Autor Lyle McDonald hat sein eigenes Experiment durchgeführt. Dazu verwendete er ein Fahrrad mit Leistungsmesser. Anschließend rechnete er die Leistung mithilfe einer komplexen Formel in Kalorien um.

Er fand heraus, dass ein (ziemlich großer) Unterschied von 7 % beim Nachbrenneffekt zwischen einem 30-minütigen HIIT-Workout und 30 Minuten normalem Ausdauertraining nur 14 bis 21 Kalorien ausmacht.

Lange Rede, kurzer Sinn: Der Nachbrenneffekt allein ist nicht entscheidend. Was zählt, sind die Kalorien, die während des eigentlichen Trainings verbrannt werden.

Das Ein-Minuten-Workout

Der Grund, warum HIIT so beliebt ist, hängt mit der Anzahl der Kalorien zusammen, die man in kürzerer Zeit verbrennen kann. Wie der Name schon vermuten lässt, ist diese Art von Training ziemlich intensiv. Es handelt sich nicht um eine Zauberformel, die es Ihnen ermöglicht, mehr zu verbrennen, indem Sie weniger tun, aber es ist weniger zeitaufwändig als ein einstündiges Jogging.

Martin Gibala, renommierter HIIT-Forscher und Bestsellerautor von The One-Minute Workout, behauptet, dass nur eine Minute sehr harter Arbeit den gleichen Nutzen bringt wie 50 Minuten kontinuierliches Training.

Seine Studie basierte auf zwei Gruppen:

1. Gruppe A absolvierte dreimal pro Woche drei 20-Sekunden-Bursts als Teil eines 10-minütigen Workouts, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.
2. Gruppe B absolvierte dreimal wöchentlich 50 Minuten gleichmäßiges Ausdauertraining (dies ist die offizielle Richtlinie für die öffentliche Gesundheit).

Am Ende des 12-wöchigen Experiments hatten beide Gruppen ihre Fitness um fast 20 Prozent verbessert, und die Männer in beiden Gruppen hatten 4,5 Pfund verloren.

Aber jetzt kommt’s: Andere Studien haben herausgefunden, dass beide Arten von Training für den langfristigen Fettabbau gleich effizient sind. Ein australisches Forscherteam fasste die Ergebnisse von 28 Studien mit insgesamt 1.000 Teilnehmern zusammen. In ihren Worten: „Weder kurzfristiges HIIT/SIT noch MICT führten zu einer klinisch bedeutsamen Verringerung des Körperfetts“.

Der Grund für diese Ergebnisse könnte sein, dass der Gewichtsverlust in der Küche stattfindet. In einem Punkt ist sich die wissenschaftliche Gemeinschaft einig: Bewegung allein reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, dass Bewegung zwar das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten (Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs) senkt, aber Aktivität allein verbrennt keine zusätzlichen Kalorien. Und wenn Sie sich selbst davon überzeugen möchten, finden Sie hier einen großartigen, wissenschaftlich fundierten Artikel darüber, warum Sie keinen Sport treiben sollten, um Gewicht zu verlieren.

Der Autor von The One-Minute Workout hat es selbst gesagt:

„Was das Gesamtausmaß der Kalorienverbrennung angeht, so ist sie im Vergleich zu dem, was Sie durch eine Ernährungsumstellung erreichen können, eher gering.“

Abschlussfolgerung Nr. 1: Die Wissenschaft ist nicht schlüssig

Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, ob HIIT bei der Gewichtsabnahme effektiver ist als ein gleichmäßiges Ausdauertraining. Die Forschungsstudien beruhen auf kleinen Stichproben, so dass keine Verallgemeinerungen der Ergebnisse möglich sind. Außerdem gibt es verschiedene HIIT-Ansätze, und es besteht kein Konsens darüber, welches Protokoll effektiver ist.

Takeaway #2: HIIT ist zeitsparend

Intervalltraining ist eine attraktive Alternative zu einer typischen 50-minütigen Cardio-Sitzung, weil es weniger Zeit in Anspruch nimmt, das ist unbestritten.

Fazit Nr. 3: Gewichtsabnahme findet in der Küche statt

Wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, ist es viel wichtiger, wie viel Sie essen als wie viel Sie trainieren. Das (gar nicht so geheime) Rezept zur Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit. In der Küche nimmt man ab, aber im Fitnessstudio gewinnt man an Kraft und Ausdauer und wird gesünder.

Fazit Nr. 4: Ihre Fitnessroutine sollte Ihnen Spaß machen

Working out ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit gut. Nachdem wir nun festgestellt haben, dass eine Gewichtsabnahme eine Ernährungsumstellung erfordert, sollte die Wahl zwischen HIIT und gleichmäßigem Ausdauertraining davon abhängen, was Ihnen am meisten Spaß macht und was Ihr Körper ertragen kann.

HIIT ist ziemlich brutal. Es geht darum, den Körper weit aus seiner Komfortzone herauszuholen, und ist daher nicht für jeden geeignet. Wenn Sie sich für dieses Fitnessprogramm entscheiden, aber am Ende das Training abbrechen, weil Sie nicht mithalten können, ist es wahrscheinlich weniger effektiv als Ausdauertraining.

Takeaway #5: Sie müssen sich nicht unbedingt entscheiden

Inmitten all dieser Ungewissheit gibt es eine Alternative zur Wahl des einen oder des anderen. Sie können beide als Teil Ihrer Routine kombinieren, und Sie können leicht Programme dafür überall im Internet finden.

Obwohl die Wissenschaft den zugrundeliegenden Mechanismus nicht klar kennt, soll die Kombination beider Arten von Übungen effizienter sein als die Durchführung einer der beiden allein.

Es muss noch bewiesen werden, aber auf jeden Fall großartig, um Ihre Fitnessroutine aufzupeppen!