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Was ist der Schlüssel zu Gesundheit, Wohlstand und Erfolg? Das wollen viele Schüler wissen. Aber Pädagogen gehen diesen Fragen manchmal aus dem Weg oder ignorieren sie. Wir wollen uns nicht in eine Schublade stecken lassen und als Selbsthilfegurus auftreten. Wir konzentrieren uns auf das, was wir wissen. Wir verfolgen hartnäckig unseren Lehrauftrag: Den Schülern Wissen und Erfahrungen zu vermitteln, die sie zu gut ausgebildeten, informierten und kritisch denkenden Erwachsenen machen.

Wie können Schüler und Pädagogen ihren Kuchen haben und ihn auch noch essen? Wir können Schülern die wissenschaftliche Erforschung einer inneren Stärke nahebringen, die ihnen hilft, ein gesundes, produktives und erfolgreiches Leben zu führen. Wir können ihnen etwas über Selbstbeherrschung beibringen.

Was ist Selbstbeherrschung?

Selbstbeherrschung ist die Fähigkeit, sich über einen Impuls hinwegzusetzen, um angemessen zu reagieren. Wir wenden Selbstkontrolle an, wenn wir Karotten statt Krispy-Kreme-Donuts essen, wenn wir verzeihen, statt auszuflippen, und wenn wir aufmerksam sind, statt jemanden kurz zu behandeln.

Selbstkontrolle hilft uns, Motivationskonflikte zu bewältigen (Baumeister & Vohs, 2007). Ein Motivationskonflikt liegt vor, wenn Motivationen in einer Weise aufeinanderprallen, die das Handeln verhindert. Menschen haben viele Motivationen, von denen die meisten ihnen selbst und der Gesellschaft zugute kommen. Unsere Motivation, zu essen, entspringt dem natürlichen Bestreben, unser eigenes Überleben zu sichern, während die Motivation zum Geschlechtsverkehr aus dem natürlichen Bestreben erwächst, unsere Gene an die nächste Generation weiterzugeben. Auch das Streben nach Zugehörigkeit und das Bestreben, uns selbst und geliebte Menschen vor Schaden zu bewahren, sind Beispiele für grundlegende Motivationen, die das individuelle und kollektive Wohlergehen fördern.

Allerdings kann uns die Selbstkontrolle davon abhalten, motivierte Verhaltensweisen an den Tag zu legen. Menschen haben eine natürliche Motivation zu überleben, indem sie essen, aber sie wenden Selbstkontrolle an, um der Versuchung zu widerstehen, ungesunde Lebensmittel zu essen (oder überhaupt nicht zu essen). Natürliche Motivationen, sich durch Geschlechtsverkehr fortzupflanzen, müssen durch Selbstbeherrschung überwunden werden, um die Normen für angemessenes Sexualverhalten zu befolgen. Und die Motivation, anderen zu schaden, wird durch Selbstkontrolle außer Kraft gesetzt, weil das Verzeihen anderer das individuelle, soziale und kulturelle Wohlbefinden fördert.

Selbstkontrolle besteht aus drei Hauptbestandteilen:

• Überwachung bedeutet, dass man seine Gedanken, Gefühle und Handlungen im Auge behält. In einer Studie wurde festgestellt, dass Studentinnen im ersten Studienjahr, die sich täglich wiegen, im Vergleich zu denen, die sich nicht wiegen, vor der typischen Gewichtszunahme geschützt sind, die mit dem ersten Studienjahr einhergeht (Levitsky et al., 2006). Das Gleiche gilt auch für unser Geld. Wenn wir darauf achten, wie viel wir sparen und ausgeben, haben wir auch mehr Geld.
• Normen sind Richtlinien, die uns zu erwünschten Reaktionen führen. Unsere Normen stammen aus der Gesellschaft und der Kultur. Denken Sie an das Schild mit dem Tempolimit, das Ihnen vorschreibt, wie schnell Sie fahren dürfen, oder an die Gesetze, die Ihnen vorschreiben, Ihre Steuern zu zahlen. Halten Sie sich an die Regeln, und es wird Ihnen nichts passieren. Verstößt man gegen die Regeln, so hat das Konsequenzen. Wir haben auch persönliche Normen, die unser Verhalten bestimmen. Wenn ich bestimmte religiöse Überzeugungen habe, denke ich vielleicht, dass es unangemessen ist, bestimmte Lebensmittel zu essen, bestimmte Gedanken zu denken oder bestimmte Gefühle zu empfinden.
• Stärke bezieht sich auf die Energie, die wir brauchen, um unsere Impulse zu kontrollieren. Zahlreiche Faktoren wirken sich auf die Stärke unserer Selbstkontrolle aus, z. B. geistige Erschöpfung und Stress.

Eine wirksame Selbstkontrolle hängt davon ab, dass alle drei Bestandteile zusammenwirken. Ohne Kontrolle weiß man zwar, was man tun muss, und hat auch die Energie dazu, aber es fällt einem schwer, viel zu erreichen, weil man seine Fortschritte nicht im Auge behält. Eine Welt ohne Standards ist ein Rezept für Chaos. Und eine chronisch erschöpfte Selbstbeherrschung kann dazu führen, dass man zwar weiß, was man tun sollte, aber nicht die Energie hat, es auch zu tun. Wie bei einem dreibeinigen Schemel ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Selbstbeherrschung umkippt, wenn man nur eine Komponente auslässt.

Warum sollten wir Selbstbeherrschung studieren?

Es ist leicht, belehrend zu klingen, wenn wir Studenten über Selbstbeherrschung unterrichten. Sie könnten denken, dass sie die Einzigen sind, denen es schwerfällt, morgens aufzustehen, sich gesund zu ernähren oder sich ausreichend zu bewegen. Ich erzähle ihnen immer von einer eleganten Studie, die gezeigt hat, dass Menschen nicht perfekt sind, wenn sie versuchen, ihre Impulse zu kontrollieren (Hofmann et al., 2012). Sie scheitern in etwa 20 Prozent der Fälle. Selbstbeherrschung ist schwierig.

Selbstbeherrschung verbessert das Leben auf drei Arten:

• Individuelles Wohlbefinden.
  Selbstbeherrschung steht in Zusammenhang mit besserer Gesundheit. Körperlich gesehen schlafen selbstkontrollierte Menschen besser, haben weniger körperliche Krankheitssymptome und leben länger. Sie erfreuen sich auch einer besseren geistigen Gesundheit. Selbstkontrolle führt zu weniger Angstzuständen und Depressionen. Verhaltensweisen, die mit psychischen Problemen zusammenhängen, wie Drogenkonsum und Selbstmord, sind bei selbstbeherrschten Menschen seltener.
• Beziehungen.
  Neben Reichtum oder gutem Aussehen wünschen sich Menschen selbstbeherrschte Beziehungspartner. Wir wollen unser Leben mit Menschen verbringen, denen wir vertrauen können, die ihre Versprechen einhalten und die ihren Impuls, uns zu verlassen oder um sich zu schlagen, wenn es schwierig wird, überwinden. Selbstbeherrschte Menschen sind nachsichtig und reagieren auf Konflikte eher mit Wohlwollen als mit Gewalt.
• Gesellschaften.
  Selbstbeherrschung hilft Gesellschaften zu gedeihen. Selbstbeherrschte Menschen verdienen mehr Geld als ihre weniger beherrschten Kollegen. Selbstbeherrschte Menschen verfügen nicht nur über mehr Wohlstand, sondern verhalten sich auch großzügiger. Sie setzen sich über ihre egoistischen Impulse hinweg und helfen anderen. Auf einer breiteren Ebene funktionieren Gesellschaften, die klare Normen für angemessenes Verhalten haben, tendenziell besser als Gesellschaften, in denen die Menschen tun, was sie wollen. Gesellschaften profitieren auch davon, wenn sie das Verhalten ihrer Bürger überwachen.

Wenn ich unterrichte, bitte ich die Schüler, sich Beispiele dafür auszudenken, wie Selbstkontrolle das Wohlbefinden des Einzelnen, der Beziehungen und der Gesellschaft beeinflusst. Gemeinsam mit einem Partner erstellen sie eine Liste mit Beispielen aus der Praxis, die zeigen, wie eine hohe oder niedrige Selbstkontrolle Menschen, Beziehungen und Gesellschaften helfen oder schaden kann. Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, die Selbstbeherrschung zu verbessern.

Ist Selbstbeherrschung nicht dasselbe wie der IQ?

Manchmal ist es schwierig, Schüler davon zu überzeugen, dass Intelligenz und Selbstbeherrschung nicht zwei Seiten derselben Medaille sind. Sie hängen zusammen, aber sie sind nicht dasselbe. Aber Reden ist billig. Schauen wir uns an, was die wissenschaftlichen Daten sagen.

In einer glorreichen Studie rekrutierten Angela Duckworth und Martin Seligman (2005) zu Beginn des Schuljahres eine Reihe von Schülern und baten sie, Messungen zur Intelligenz und Selbstkontrolle durchzuführen. Dann warteten Duckworth und Seligman… und warteten… und warteten noch mehr. Am Ende ihrer geduldigen Wartezeit erfassten Duckworth und Seligman den Notendurchschnitt der Schüler.

Was haben sie herausgefunden? Die Selbstkontrolle war bei der Vorhersage des Notendurchschnitts am Ende des Jahres mehr als doppelt so wichtig wie die Intelligenz. Das ist richtig: Die Selbstkontrolle übertraf den IQ bei der Vorhersage der akademischen Leistung im Verhältnis 2:1.

Dieses Ergebnis bringt frischen Wind in das Leben der Schüler. Der IQ ändert sich oft nicht, aber die Selbstbeherrschung schon. Wenn unsere Schüler bessere Noten erzielen wollen, müssen sie aufhören zu versuchen, ihren IQ zu steigern. Ihr Erfolg hängt davon ab, wie hart sie arbeiten, wie hartnäckig sie im Angesicht von Misserfolgen sind und wie gut sie der Versuchung widerstehen können.

Verschiedene Geschmacksrichtungen der Selbstkontrolle

Lassen Sie Ihre Schüler nicht denken, dass Selbstkontrolle ein amorpher Klecks des Guten ist. Sie hat viele Formen und Ausprägungen. Ein einflussreiches Modell unterteilt Impulsivität (der enge Bruder der Selbstbeherrschung) in vier verschiedene Teile:

Die Impulsivität entsteht, wenn man überstürzt handelt, wenn man sich aufgeregt hat. Sie könnten sich betrinken, ein riskantes Sexualverhalten an den Tag legen oder Ihren romantischen Partner verprügeln. Dringlichkeit hat auch einen optimistischen Zwilling: positive Dringlichkeit – oder die Tendenz, impulsiv zu handeln, wenn wir uns gut fühlen. Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen dem Drang nicht widerstehen können, ein Auto in Brand zu setzen, wenn ihre Mannschaft den Super Bowl gewinnt? Oder warum eine berufliche Beförderung manche Menschen dazu veranlasst, eine Bar zu besuchen und Dinge zu tun, die sie später bereuen? Das ist positive Dringlichkeit.

(Mangelnde) Vorbedacht: Bereit, schießen, zielen – so navigieren Menschen, die bei dieser Art von Impulsivität hoch punkten, durch ihr Umfeld. Zu handeln, bevor man nachdenkt, ist ein klarer Weg zu verpufften Zielen.

(Mangelnde) Beharrlichkeit: Der Sänger Billy Ocean aus den 1980er Jahren hat es am besten ausgedrückt: „Wenn es hart auf hart kommt, gehen die Harten weiter.“ Zur Veranschaulichung erzähle ich Studenten eine Geschichte über einen meiner Lieblingsanwälte.

Bevor er Anwalt wurde, versuchte er sich als Geschäftsmann. Er scheiterte. Als er gezwungen war, Konkurs anzumelden, übergab er seine letzten beiden Vermögenswerte (von denen einer ein Pferd war). Als nächstes versuchte er sich in der Politik. Da er klein anfangen wollte, kämpfte er um einen Sitz in der Generalversammlung seines Staates. Er scheiterte erneut. Einige Zeit später nahm er ein höheres Amt ins Visier: den US-Kongress. Sein Glück änderte sich nicht. Drei gescheiterte Versuche später konzentrierte er sich auf den US-Senat. Aber er zog wieder den Kürzeren und verlor zwei Wahlen.

Zwei Muster fallen den Schülern auf. Erstens scheint dieser Mann Freude am Scheitern zu haben. Immer wieder versucht er, Ziele zu erreichen, von denen er aus Erfahrung weiß, dass er sie nicht erreichen kann. An diesem Punkt hören die meisten Menschen auf. Ich ermutige die Schüler jedoch, sich auf den zweiten und wichtigeren Teil der Geschichte zu konzentrieren: seine Beharrlichkeit. Von wiederholten finanziellen und politischen Misserfolgen gebeutelt, blieb er am Ball. Er konzentrierte sich weiterhin auf das Erreichen seiner Ziele und überwand seinen natürlichen Drang, aufzugeben. Er zeigte Zuversicht, dass sich seine Bemühungen eines Tages auszahlen würden. Er hatte Recht. Er wurde der 16. Präsident der Vereinigten Staaten und gilt weithin als der größte Präsident aller Zeiten. Sein Name war Abraham Lincoln.

Sensationslüsternheit: Fühlten Sie sich jemals dazu getrieben, Dinge zu tun, weil sie Ihnen einen Kick geben? Das tun wir alle, aber Menschen, die sehr sensationslüstern sind, verhalten sich mehr wegen des Rausches als andere. Manche Verhaltensweisen können katastrophale Folgen haben, wie z. B. Fallschirmspringen, Basejumping oder Drogenkonsum. Andere Handlungen sind mit Risiken verbunden, aber auch mit immensen Belohnungen, z. B. wenn man sein Leben riskiert, um den Weltraum zu erforschen und auf dem Mond zu landen.

Vier Möglichkeiten, die Selbstkontrolle zu verbessern

Schüler lernen gerne praktische Strategien, die sie sofort anwenden können. Hier sind vier Tipps, mit denen sie ihre Selbstbeherrschung verbessern können.

1. Werden Sie ein mentaler Energiebuchhalter. Viele Schüler planen, wie sie ihre Zeit verbringen. Nur wenige Schüler planen, wie sie ihre begrenzte Selbstbeherrschungsenergie einsetzen. Ermuntern Sie die Schüler dazu, sich in der nächsten Woche zu überlegen, was sie tun werden und wie viel Selbstbeherrschungsenergie sie dafür brauchen. Darauf zu achten, wann sie ihre geistige Energie ausgeben und wann sie sie sparen, wird den Schülern helfen, sich in ihrem Umfeld zurechtzufinden und ihre Ziele zu erreichen.
2. Stärke der Selbstkontrolle aufbauen . Selbstbeherrschung ist auf eine universelle Energieressource angewiesen. Sie können Ihre Selbstbeherrschung stärken, indem Sie scheinbar beziehungslose Aufgaben zur Selbstbeherrschung erledigen. Ermuntern Sie Ihre Schüler zwei Wochen lang, ihre nicht dominante Hand zu benutzen, um alltägliche Aufgaben zu erledigen (z. B. Putzen, Zähneputzen). Die Forschung zeigt, dass diese einfache Übung die Selbstkontrolle in anderen Bereichen erhöht, z. B. durch den Abbau von Aggressionen (Denson et al., 2011).
3. Spielen Sie Ihre Umwelt an. In ihrem Buch „Willpower“ argumentieren Roy Baumeister und John Tierney (2011), dass selbstkontrollierte Menschen die Kontrolle über ihre Umwelt übernehmen. Wenn sie motiviert sind, Gewicht zu verlieren, bringen sie kein Junkfood ins Haus. Wenn sie motiviert sind, 2.000 Wörter pro Tag zu schreiben, blockieren sie ihre E-Mails, um Ablenkungen zu vermeiden. Ermutigen Sie die Schüler, eine Möglichkeit zu finden, wie sie ihr Umfeld verändern können, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Bitten Sie sie, diese Veränderung drei Tage lang umzusetzen. Bitten Sie die Schüler später, ihre Erfahrungen darüber auszutauschen, wie die Veränderung der Umgebung ihre Fähigkeit und Motivation, ihr Ziel zu erreichen, beeinflusst hat.
4. Nehmen Sie den Verstand aus der Mitte. Selbstbeherrschung tut weh, weil wir gegen uns selbst kämpfen müssen. Soll ich jetzt trainieren oder später? Soll ich null, einen, zwei oder zehn Donuts essen? Eine Lösung besteht darin, den Verstand aus dem Zwiespalt herauszuholen, indem man einen mentalen Vertrag abschließt, den der Psychologe Peter Gollwitzer und seine Kollegen Umsetzungsabsichten nennen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Um ein akademisches Ziel zu erreichen, könnten Schüler sagen: „Wenn ich vom Unterricht nach Hause komme, werde ich Kapitel 5 lesen.“ Jetzt ist die Entscheidungsfindung abgeschlossen. Sie wissen, wann sie lernen werden. Es klingt einfach, aber es funktioniert.

Schlussfolgerung

Wie können Psychologiepädagogen unseren Bildungsauftrag erfüllen und gleichzeitig den Studenten die praktischen Informationen vermitteln, die ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen? Selbstbeherrschung mag langweilig erscheinen, aber es ist unsere Aufgabe, den Schülern zu zeigen, dass Selbstbeherrschung mehr zu ihrem Erfolg beiträgt als ihre Intelligenz oder ihr familiärer Hintergrund. Selbstbeherrschung gleicht das Spielfeld aus. Sie legt die Schlüssel zum Erfolg in die Hände der Schüler. Indem wir den Schülern zeigen, was Selbstbeherrschung ist, wie sie funktioniert und warum sie wichtig ist, vermitteln wir ihnen Wissen, das ihnen helfen kann, ihre Ziele zu erreichen und ein glückliches, produktives und sinnvolles Leben zu führen.

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willenskraft: Die größte menschliche Kraft wiederentdecken. New York: Penguin.

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Selbstregulierung, Ich-Erschöpfung und Motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.

Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Selbstkontrolltraining verringert die Aggression als Reaktion auf Provokation bei aggressiven Personen. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.

Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Selbstdisziplin übertrifft den IQ bei der Vorhersage der schulischen Leistungen von Jugendlichen. Psychological Science, 16, 939-944.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Umsetzungsabsichten und Zielerreichung: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: Eine Erfahrungsstichprobenstudie zu Verlangen, Konflikt und Selbstkontrolle. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.

Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Tägliche Gewichtsüberwachung blockiert die Gewichtszunahme bei Studienanfängern: Ein Modell zur Bekämpfung der Fettleibigkeitsepidemie. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.

Über den Autor

Nathan DeWall ist Professor für Psychologie und Direktor des Social Psychology Lab an der University of Kentucky. Er erwarb seinen Bachelor-Abschluss an der St. Olaf College, einen Master-Abschluss in Sozialwissenschaften von der University of Chicago sowie einen Master-Abschluss und einen Doktortitel in Sozialpsychologie von der Florida State University. DeWall erhielt 2011 den College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, mit dem herausragende Leistungen in der Lehre von Studenten und Absolventen gewürdigt werden. Im Jahr 2011 wurde DeWall von der Association for Psychological Science als „Rising Star“ ausgezeichnet, weil er „bedeutende Beiträge zum Bereich der psychologischen Wissenschaft geleistet hat“
DeWall forscht zu engen Beziehungen, Selbstkontrolle und Aggression. Mit finanzieller Unterstützung der National Institutes of Health und der National Science Foundation hat er über 145 wissenschaftliche Artikel und Kapitel veröffentlicht. Zu den Forschungspreisen von DeWall gehören der SAGE Young Scholars Award der Foundation for Personality and Social Psychology, der Young Investigator Award der International Society for Research on Aggression und der Early Career Award der International Society for Self and Identity. Über seine Forschung wurde in zahlreichen Medien berichtet, und er bloggt für Psychology Today. Zusammen mit David Myers ist er Co-Moderator eines neuen globalen Psychologie-Podcasts, Talk Psych. Außerdem ist er Mitautor der Lehrbuchreihe David Myers Introduction to Psychology. Nathan hat auf nationaler und internationaler Ebene Vorträge gehalten, unter anderem in Hongkong, China, den Niederlanden, England, Griechenland, Ungarn und Australien.