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Wollen Sie wissen, was der gesündeste Zucker ist? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Zucker ist eines der meist diskutierten Lebensmittel in der Ernährungsbranche. Obwohl zu viel Zucker sicher nicht gut für die Gesundheit ist, kann der Körper ein bisschen von allem in einer vernünftigen Menge vertragen, auch ein bisschen Zucker. Bei der Vielzahl von Zuckerarten auf dem Markt kann es jedoch schnell unübersichtlich werden. Hier ist also eine Antwort auf die große Debatte: Was ist der gesündeste Zucker?

Was ist Zucker?

Obwohl die meisten Menschen bei „Zucker“ an das weiße Zeug denken, das wir in den Kaffee tun oder zum Backen verwenden, ist Zucker eigentlich eine Form von Kohlenhydraten, die aus einer oder zwei grundlegenden Kohlenhydrateinheiten besteht, darunter Glukose, Fruktose, Galaktose, Saccharose, Maltose und Laktose. Zucker kommt natürlicherweise in den meisten Lebensmitteln vor, auch in Spuren, einzeln oder in Kombinationen. Beispielsweise ist Haushaltszucker (oder Saccharose) eine Kombination aus Glukose und Fruktose, während Laktose, die in Milchprodukten vorkommt, eine Kombination aus Glukose und Galaktose ist.

Zugesetzter vs. natürlicher Zucker

Zusätzlich zu den verschiedenen Formen von Zuckermolekülen kann Zucker in natürlichen und zugesetzten Formen vorkommen. Zucker kommt in der Natur in Milchprodukten, Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen vor und ist in der Regel zusammen mit Ballaststoffen und Stärke vorhanden. Diese natürlichen Zuckerquellen sind kompliziertere Moleküle, brauchen länger, um verdaut zu werden, und sind nachhaltigere Energiequellen.

Im Gegensatz dazu werden Zucker, die aus ihrer natürlichen Quelle entfernt wurden, um isolierten Zucker zu erzeugen, als zugesetzte Zucker bezeichnet. Zu diesen Zuckerarten gehören weißer Zucker, brauner Zucker, Agave, Honig, Ahornsirup, Melasse, Gerstenmalz, Fruktose, Glukose, Glukose-Fruktose, Maltose, Saccharose, Dextrose, Fruchtsaft und Püreekonzentrate, um nur einige zu nennen. Auch wenn es verwirrend erscheinen mag, kann zugesetzter Zucker sowohl aus natürlichen als auch aus künstlichen Quellen stammen.

Zucker vs. Süßstoffe vs. Ersatzstoffe

Neben zugesetztem und natürlichem Zucker gibt es auch viele verschiedene Formen von Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen. Neben Kristallzuckern wie Weißzucker und braunem Zucker werden Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Alkoholzucker und künstliche Süßstoffe immer beliebter, von denen viele weniger ideal sind. Um jedoch den gesündesten Zucker zu bestimmen, konzentriert sich diese Übersicht speziell auf zugesetzte Zucker, die üblicherweise zum Kochen und Backen verwendet werden.

Zuckerarten

Weißer Zucker

Auch bekannt als Haushaltszucker, ist weißer Zucker die häufigste Form von Zucker und ist das Endprodukt der Verarbeitung und Raffination von Zuckerrohr oder Zuckerrüben, von denen die meisten genetisch verändert sind. (1) Von allen Formen von granuliertem Zucker ist Weißzucker die am meisten verarbeitete Form, da Farbe, Mineralien und antioxidative Verbindungen während des Produktionsprozesses entfernt werden.

Zuckerart: Saccharose

BRAUNER ZUCKER

Brauner Zucker ist raffinierter weißer Zucker, dem unterschiedliche Mengen Melasse zugesetzt werden, die für eine dunklere Farbe und eine geringe Menge an Spurennährstoffen sorgt. Sowohl hell- als auch dunkelbrauner Zucker enthalten Melasse, dunkelbrauner Zucker enthält einfach eine höhere Konzentration davon.

Zuckerart: Saccharose

Rohrzucker

Rohrzucker ist Zucker, der direkt aus Zuckerrohr gewonnen wird. Im Gegensatz zu Weißzucker enthält Rohrzucker noch einige der Vitamine und Mineralstoffe, die ursprünglich im Saft der Zuckerrohrpflanze enthalten waren, allerdings sind die Mengen relativ gering. (2) Da Rohrzucker noch einen Teil der Melasse und Feuchtigkeit der Pflanze enthält, hat er eine blonde bis hellbraune Farbe.

Zuckerart: Saccharose

ROHZUCKER

Rohzucker ist Rohrzucker und entsteht, wenn der letzte Raffinationsprozess der Weißzuckerherstellung umgangen wird.

Zuckerart: Saccharose

TURBINADO-ZUCKER

Turbinadozucker, auch Demerara-Zucker genannt, ist eine Form von Rohrohrzucker und wird traditionell etwas weniger verarbeitet als brauner Zucker. (3) Turbinado-Zucker wird aus der ersten Pressung des Zuckerrohrs gewonnen und enthält einen Teil der natürlichen Melasse; er hat eine feinere, dunklere Körnung und eine helle Karamellfarbe, während Demerara-Zucker aus großen, blassgoldenen Kristallen besteht und sich leicht klebrig anfühlt. Heutzutage werden Turbinado- und Demerara-Zucker in der Regel durch die Zugabe von Melasse zu Weißzucker hergestellt und nicht mehr nach den traditionellen Methoden.

Zuckerart: Saccharose

KOKOSZUCKER

Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokospalme in einem natürlichen zweistufigen Verfahren hergestellt: Der Saft wird aus den Blütenknospen der Kokospalme gesammelt, dann wird der Saft gekocht, um seinen Wassergehalt zu verdampfen, und das Endprodukt ist Kokosnusszucker. Chemisch gesehen ist Kokosnusszucker weißem Zucker sehr ähnlich, da 70 bis 79 % des Kokosnusszuckers aus Saccharose bestehen. Obwohl er oft als gute Mineralstoffquelle angepriesen wird, ist die Menge pro ein bis zwei Teelöffel minimal und der hohe Zuckergehalt überwiegt die möglichen Vorteile.

Zuckerart: Saccharose

HONIG

Honig ist der reichhaltige Zuckernektar, der von Bienen gesammelt wird und dank seiner antioxidativen Eigenschaften für seine natürliche antibakterielle und antimikrobielle Wirkung bekannt ist. (4)(5) Honig wird seit jeher in vielen Kulturen zur Behandlung zahlreicher gesundheitlicher Probleme eingesetzt, aber Honig ist nicht gleich Honig. Leider sind einige Honigmarken stark verarbeitet, einige davon in Kombination mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Um die gesundheitlichen Vorteile von Honig zu nutzen, sollten Sie daher rohen oder nicht pasteurisierten Honig wählen. (6)

Zuckerart: Fruktose, mit etwas Glukose und Saccharose

Ahornsirup

Reiner Ahornsirup wird durch Konzentrieren des Saftes von Ahornbäumen hergestellt, um einen dicken Sirup zu produzieren. Anders als raffinierter weißer Zucker enthält Ahornsirup viele Spurenelemente wie Mangan, Zink und Eisen. (7) Ähnlich wie bei Honig gibt es jedoch viele gefälschte Ahornsirupe in den Regalen von Lebensmittelgeschäften, die nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten. Daher sollten Sie unbedingt nach reinem Ahornsirup suchen, um sicherzustellen, dass Sie die beste Option erhalten.

Zuckerart: Saccharose, mit etwas Glukose und Fruktose

AGAVE

Agavendicksaft wird aus der Agave gewonnen, die im Süden der Vereinigten Staaten und in Lateinamerika heimisch ist. Traditionell war die Agave für ihre heilenden Eigenschaften bekannt, doch die heute im Handel erhältliche Agave hat nur sehr wenige positive Ernährungseigenschaften. (8) Durch die Raffinierung und Verarbeitung des Agavennektars, der heute in Lebensmittelgeschäften verkauft wird, ist er 1,5-mal süßer als normaler Haushaltszucker, und das Endprodukt ist ein hochraffinierter, ungesunder Sirup.

Zuckerart: Fruktose, mit etwas Saccharose

Nährwertvergleich von zugesetzten Zuckern

PER 1 OZ / 28 G	KALORIEN (kJ)	ZUCKER (G)	GLYCEMIC INDEX (GI)	Glykämische Belastung (GL)
Weißer Zucker	108	28	65	6
Brauner Zucker	106	27.5	65	6
Rohrzucker	105	28	65	6
Rohzucker	105	28	65	6
Turbinadozucker	105	28	65	6
Kokosnusszucker	105	28	54	3
Reiner Honig	85	23	58	12
Ahornsirup	73	19	54	10
Agavennektar	80	21	19	2

Alle Nährwertangaben basieren auf NutritionData.com und GlycemicIndex.com.

Welcher Zucker ist am gesündesten?

Trotz der großen Vielfalt an Zuckerarten sind sie ernährungsphysiologisch sehr ähnlich. Alle Zuckerarten bestehen aus Glukose, Fruktose und Saccharose, den Grundformen des Zuckers, und liefern pro Portion eine ähnliche Anzahl von Kalorien (Energie).

Zucker mit einem höheren Fruktosegehalt, wie z. B. Honig, haben einen höheren Süßegrad, so dass eine geringere Menge erforderlich ist, um einen ähnlichen Süßegrad wie Weißzucker zu erreichen. Darüber hinaus haben Flüssigzucker wie Ahornsirup und Honig einen höheren Wassergehalt; daher ist der Gesamtzuckergehalt etwas geringer als das Weißzuckeräquivalent, bezogen auf das Gewicht.

Zucker, die weniger verarbeitet wurden, wie Rohrzucker, Turbinadozucker und Kokosnusszucker, haben tendenziell einen höheren Gehalt an Mineralien und antioxidativen Verbindungen, wenn auch in sehr begrenztem Umfang.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass minimal verarbeitete natürliche Süßungsmittel wie Rohrohrzucker, Rohhonig und reiner Ahornsirup zwar etwas weniger verarbeitet sind und etwas mehr Mineralien und Verbindungen enthalten, die ernährungsphysiologischen Gesamtunterschiede jedoch eher unbedeutend sind, wenn es um die Gesundheit des Stoffwechsels geht.

Das Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es am besten ist, alle Formen von zugesetztem Zucker einzuschränken, wenn Sie den gesündesten Zucker suchen, da die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen ihnen minimal sind. Obwohl minimal verarbeitete Zuckerarten wie Rohrzucker, Rohhonig und reiner Ahornsirup etwas mehr Mikronährstoffe enthalten, gibt es nur wenige Beweise dafür, dass sie wirklich besser sind. Health Canada rät, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen, idealerweise auf weniger als 5 %, während die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel (25 g) pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel (36 g) pro Tag für Männer zu begrenzen.