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Vertikales Ziehen sollte Teil eines jeden ausgewogenen Trainings sein. Wenn du ein Drücken oder eine Presse ausführst, musst du dies mit einem horizontalen oder vertikalen Ziehen ausgleichen. Indem Sie diese Bewegungen ausbalancieren, erhalten und/oder verbessern Sie Ihre Schultergesundheit und vermeiden muskuläre Ungleichgewichte und Verletzungen.

Aber was ist, wenn Sie noch keine Klimmzüge machen können?

Keine Sorge, Sie befinden sich in guter Gesellschaft. Viele Menschen, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, und sogar einige erfahrene Trainierende können noch keine Klimmzüge machen. Das ist aber kein Grund, den Vertikalzug auszulassen. Schließlich brauchen Sie Abwechslung in Ihren Bewegungen.

Ich weiß, ich weiß – jetzt denken Sie, aber ich habe sowieso keinen Zugang zu einer Klimmzugstange, richtig? Was sollten Sie also tun, wenn Sie keinen Klimmzug machen können, keinen einfachen Zugang zu einer Klimmzugstange haben oder beides?

Die Antwort: das Krabbeln des toten Mannes.

Heute zeige ich Ihnen diese Übung, die manchmal auch als „Mattenreiniger“ bezeichnet wird. Es handelt sich um eine Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht, für die keine Ausrüstung benötigt wird und die Ihnen hilft, vertikale Zugkraft und Beweglichkeit zu entwickeln. Sie ist eine großartige Einführung in das vertikale Ziehen für diejenigen, die keine Klimmzüge oder Klimmzüge machen können, kann aber auch von Trainierenden verwendet werden, die bereits Klimmzüge und Klimmzüge machen können und nur keine Stange zur Hand haben.

Das Krabbeln des toten Mannes

Das Krabbeln des toten Mannes ist eine einzigartige vertikale Zugübung und eine Technik zur Stärkung des Rumpfes. Ich lernte dieses Krabbeln zum ersten Mal in meiner Kindheit, als ich mit dem Training der Kampfkünste begann. Sie wurde oft während des Calisthenics-Trainings eingesetzt, um unsere Kondition zu verbessern und unsere Druckübungen auszugleichen.

Diese Übung wird am besten mit einer Hose oder mit einem Handtuch unter den Knien ausgeführt und nicht in Shorts (wie abgebildet). So vermeiden Sie Scheuerstellen und Reibungsverbrennungen an Knien und Beinen.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend.
2. Strecken Sie die Arme über Kopf aus, schulterbreit auseinander, wobei die Schultern Ihre Ohren umarmen.
3. Die Beine sollten gerade und hüftbreit auseinander sein und die Zehen sollten spitz sein.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und vermeiden Sie es, den Kopf nach oben und hinten zu ziehen.
5. Drücken Sie Ihre Handflächen, Unterarme und Ellbogen tief in den Boden.
6. Spanne deine Bauchmuskeln, deinen unteren Rücken, deine Gesäßmuskeln und deine Waden an und halte deine Zehen fest nach vorne gerichtet.
7. Ziehe dich gleichzeitig mit ausgestreckten Fingern nach vorne, wobei du deine Hände an Ort und Stelle hältst, und ziehe deinen Körper über den Boden
8. Ziehe dich weiter nach vorne, bis deine Ellbogen an den Seiten deines Brustkorbs sind.

Das ist eine Wiederholung.

Sie können das Krabbeln des toten Mannes auf verschiedene Weise in Ihr Training einbauen. Je nach deinem Fitnesslevel kannst du eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren:

• Kriechen für 40 Sekunden, 20 Sekunden ausruhen, 5-10x wiederholen
• Kriechen für 10-20 Fuß, 30 Sekunden ausruhen, 3-4x wiederholen
• Kriechen für Wiederholungen, 10-20 Wiederholungen

Bessere Klimmzüge, auch wenn du keine Klimmzüge machen kannst

Je mehr du dein Wissen über minimalistisches Training und körpergewichtsbasierte Übungen ausbaust, desto mehr wirst du dich von Blockaden und Ausreden befreien, die dich vom Training abhalten. Lassen Sie sich nicht von der Unfähigkeit, einen Klimmzug zu machen, davon abhalten, Ihren vertikalen Zug zu trainieren. Das „Dead Man’s Crawl“ ist dem Klimmzug sehr ähnlich und erfordert eine ähnliche Schulterbeweglichkeit und Kernaktivierung – und das alles ohne Klimmzugstange oder die Kraft, einen Klimmzug auszuführen.

Nicht zu vergessen, dass Sie, wenn Sie noch heute mit dem Training des „Dead Man’s Crawl“ beginnen, Ihren ersten Klimmzug schaffen werden, bevor Sie es merken.

Timothy Bell ist ein Fitnesstrainer und Autor aus Ottawa, Ontario, Kanada. Timothy hat unzählige Menschen mit seinem einzigartigen minimalistischen Ansatz des Bodyweight-Trainings trainiert. Tims entspannter, unkomplizierter und anpassungsfähiger Fitness-Stil ermöglicht es seinen Kunden, jederzeit und überall zu trainieren, und das mit wenig bis gar keiner Ausrüstung. Er ist stolz darauf, dass er unabhängig vom Ort ein Training von Weltklasse anbieten kann. Timothy ist der festen Überzeugung, dass Ihr Training ein Teil Ihres Lebens sein sollte und nicht Ihr ganzes Leben.
Timothys Ziel ist es, jedem, mit dem er arbeitet, zu helfen, ein einzigartiges Fitness- und Ernährungsprogramm zu finden, das zu seinem Lebensstil passt. Er ist dafür bekannt, dass er auf seinem Blog Timothy Bell Fitness viele kostenlose Ratschläge, Videos und Artikel veröffentlicht.