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Du hast in der Vergangenheit Diäten versucht und bist gescheitert.

Und das ist scheiße, denn du machst nie eine Diät, weil es dir Spaß macht.

Du hast ständig Hunger. Du hast ständig Appetit auf Lebensmittel, die du nicht essen kannst. Und du bist ständig neidisch, wenn du deinen Freunden und deiner Familie dabei zusiehst, wie sie sich etwas gönnen.

Und nach all der Anstrengung bekommst du nicht einmal die Ergebnisse, die du dir gewünscht hast … das ist ätzend!

Keine Sorge, ich bin hier, um dir zu zeigen, wie du es schaffen kannst.

Befolgen Sie die in diesem Leitfaden beschriebenen Schritte, und ich verspreche Ihnen, dass Sie in 4-6 Wochen mindestens 10-12 Pfund abnehmen und Ihren Körper verändert haben werden.

Plus… Sie entscheiden, welche Lebensmittel Sie essen. Und Sie entscheiden, wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen.

Hört sich das gut an?

Gut.

Beginnen wir.

Würden Sie mir glauben, wenn ich Ihnen sage, dass Sie VIEL Gewicht verlieren können, wenn Sie nichts anderes als Twinkies essen?

Ja, ich spreche von dem leckeren kleinen fingerförmigen Biskuit mit einer weißen zuckerhaltigen synthetischen Cremefüllung.

Es ist möglich (ich empfehle es aber nicht), ein Professor für menschliche Ernährung an der Kansas State University hat es getan und in zwei Monaten 27 Pfund abgenommen…

#mindblown

Wenn du verstehen willst, wie er es gemacht hat, musst du etwas über Kalorien wissen und wie sie funktionieren…

Eine Kalorie ist eine Art, Energie zu messen. Du verbrauchst Kalorien, wenn du dich bewegst und deine Körperfunktionen ausübst (Verdauung, Stoffwechsel usw.).

Die Menge an Kalorien, die du isst, bringt dich in eine Kalorienbilanz, d.h. das Verhältnis von Kalorien, die du über Lebensmittel und Getränke zu dir nimmst, zur Anzahl der Kalorien, die du durch deine täglichen Aktivitäten und Körperfunktionen „verbrennst“.

Es gibt 3 Kalorienbilanzen, die sich gegenseitig ausschließen (Sie können sich immer nur in einer befinden):

• Negative Kalorienbilanz (hypokalorische Ernährung): Tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie bei Ihren täglichen und wöchentlichen Aktivitäten verbrauchen.

Eine negative Bilanz erzeugt ein Energiedefizit, das durch die Verwendung gespeicherter Kalorien ausgeglichen werden muss, so dass der Körper Gewebe (Fett oder Muskeln) „verbrennt“, um das Defizit auszugleichen.

Eine negative Kalorienbilanz führt IMMER zu Gewichtsverlust.

• Kalorienbilanz (eukalorische Diät): Tritt auf, wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien aufnehmen, die Sie bei Ihren täglichen und wöchentlichen Aktivitäten verbrauchen.

Wenn Sie eine Kalorienbilanz haben, bleibt Ihr Körpergewicht im Laufe der Zeit gleich.

• Positive Kalorienbilanz (hyperkalorische Diät): Tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie bei Ihren täglichen und wöchentlichen Aktivitäten verbrauchen. Bei einer positiven Bilanz entsteht ein Energieüberschuss, und die überschüssigen Kalorien werden auf drei Arten gespeichert: in Fett, Muskeln und Glykogen.

Eine positive Kalorienbilanz führt IMMER zu einer Gewichtszunahme.

So… Wie kann man mit einer Twinkie-Diät abnehmen?

Indem man sicherstellt, dass die gegessenen Twinkies eine negative Kalorienbilanz ergeben.

Man kann JEDES Lebensmittel essen und abnehmen, solange man eine negative Kalorienbilanz hat.

Die Diät anpassen und die Mahlzeiten für Sie planen

Nun, da Sie wissen, wie wichtig Kalorien sind, ist es an der Zeit, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie für Ihren Diätplan zur schnellen Gewichtsabnahme zu sich nehmen werden…

Dieser Abschnitt könnte sich ein wenig knifflig und schwer anzuwenden anfühlen, aber ich werde Ihnen einige Tipps geben, wie Sie die Dinge später im Artikel einfacher machen können, also stellen Sie sicher, dass Sie das ganze Ding lesen.

Bevor du fortfährst, nimm dir ein Blatt Papier oder einen Notizblock und einen Taschenrechner, denn du wirst sie für einige einfache Berechnungen brauchen.

Um die Dinge einfach zu halten und nicht in komplexe Kalorienformeln einzusteigen, verwenden Sie dieses Bild als Leitfaden:

Das obige Bild stellt Ihren Erhaltungsbedarf an Kalorien dar, was bedeutet, dass Sie Ihr aktuelles Körpergewicht halten sollten, wenn Sie diese Anzahl an Kalorien essen.

In der obigen Abbildung verwenden wir die Kalorien an trainingsfreien Tagen für Tage, an denen Sie keine körperliche Aktivität ausüben, und an Trainingstagen für Tage, an denen Sie trainieren oder körperliche Aktivitäten ausüben.

Lassen Sie uns als Beispiel mit einer Person arbeiten, die 195 Pfund wiegt. Für diese Person reicht es aus, an Trainingstagen 2300 Kalorien und an trainingsfreien Tagen 2000 Kalorien zu sich zu nehmen, um ihr Körpergewicht zu halten.

Schritt 1 – Ihre Erhaltungs-Kalorien

Schreiben Sie die Zahlen für die Erhaltungs-Kalorien für trainingsfreie und trainingsfreie Tage anhand der obigen Abbildung auf, und halten Sie den Taschenrechner bereit.

Wie wir im ersten Teil gelernt haben, müssen Sie, um Fett zu verlieren, ein Kaloriendefizit erzeugen, das Ihren Körper dazu zwingt, das Defizit auszugleichen, indem er Fett als Energie verwendet…

Schritt 2 – Erzeugen Ihres Energiedefizits

Bei dieser Diät zum schnellen Fettabbau wird das Defizit 600-700 Kalorien betragen – Das ist ein großes Defizit, weshalb diese Diät nicht länger als 6 Wochen dauern sollte.

Das bedeutet, dass du 600-700 Kalorien von deinen Erhaltungs-Kalorien abziehen musst, so dass sich für unsere 195 Pfund schwere Person 1600 Kalorien an Trainingstagen und 1300 an Nicht-Trainingstagen ergeben.

Benutze das Bild unten, um deine Diät-Kalorien entsprechend deinem Körpergewicht zu ermitteln.

Schritt 3 – Berechnung Ihrer Makros

Nun, da Sie Ihre Kalorien für Nicht-Trainingstage und Trainingstage kennen, ist es an der Zeit, sie in die entsprechenden Makros aufzuteilen: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette.

Am Ende des Abschnitts gibt es ein Bild, das deine Makros entsprechend deinem Körpergewicht enthält, ich empfehle trotzdem, den Abschnitt durchzulesen, damit du verstehst, wie du deine Makros berechnen kannst.

Eiweiß – Jedes Gramm Eiweiß enthält 4 Kalorien, und du isst 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Gramm Eiweiß =

Eine Person mit einem Körpergewicht von 195 Pfund isst 195 Gramm Eiweiß pro Tag, was 780 Kalorien entspricht (195*4).

Schreiben Sie die Anzahl der Gramm Eiweiß auf, die Sie essen werden, und multiplizieren Sie sie mit 4, um die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die sie darstellen.

Kalorien aus Eiweiß = Gramm Eiweiß* 4

Fette – Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien, und Sie essen 0,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Gramm Fett =

Unsere 195 Pfund schwere Person isst 60 Gramm Fett pro Tag, was 540 Kalorien entspricht (60*9).

Schreiben Sie die Anzahl der Gramm Fett auf, die Sie essen werden, und multiplizieren Sie sie mit 9, um die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die sie darstellen.

Kalorien aus Fett =

Kohlenhydrate- Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien, und Sie werden die restlichen Kalorien nach Proteinen und Fetten in Kohlenhydraten essen.

Nach der Berechnung unserer Fette und unseres Proteins haben wir 1320 Kalorien verbraucht (780 Kalorien aus Protein+540 Kalorien aus Fett).

Trainingstage – Um die Kohlenhydrate an Trainingstagen zu berechnen, ziehen wir die Kalorien aus Fetten und Proteinen von den Kalorien der Trainingsdiät ab und dividieren dann durch 4:

(1600-1320)/4 = 70 Gramm Kohlenhydrate an Trainingstagen.

Nicht-Trainingstage – Wir wiederholen den gleichen Prozess, verwenden aber die Kalorien der Nicht-Trainingstage:

(1300-1320)/4 = FEHLER

Beachte, dass dies ein negatives Ergebnis ergibt, also wird unsere Person in diesem Fall keine Kohlenhydrate an Nicht-Trainingstagen essen.

Formel:

Gramm Kohlenhydrate = /4

Schritt 4 Ihr individueller Mahlzeitenplan

An dieser Stelle, sollten Sie genau wissen, wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie an trainingsfreien und trainingsfreien Tagen zu sich nehmen werden.

Aber jetzt müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Makros nutzen können, um einen Mahlzeitenplan zu erstellen, der für Sie funktioniert.

Sie müssen Ihre Mahlzeiten danach planen, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag essen. Ich empfehle 4-6 Mahlzeiten pro Tag.

Betrachten wir also noch einmal unsere 195 Pfund schwere Person, deren Makros waren:

• Trainingstage: 195 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Fett, 70 Gramm Kohlenhydrate.
• An trainingsfreien Tagen: 195 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn wir das auf 4 Mahlzeiten pro Tag aufteilen würden, ergäbe das:

Trainingstage:

48 Gramm Eiweiß (195/4).
15 Gramm Fett (60/4).
17 Gramm Kohlenhydrate (70/4).

Nicht-Trainingstage:

48 Gramm Eiweiß (195/4).
15 Gramm Fett (60/4).
0 Gramm Kohlenhydrate.

Entscheiden Sie, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen möchten, und teilen Sie Ihre Makros durch diese Zahl.

Dieses Bild unten zeigt dir, wie eine Mahlzeit für einen Ernährungsplan mit 4 Mahlzeiten pro Tag für jedes Körpergewicht aussieht… Du kannst es also einfach hier abgreifen:

Ich weiß, dass ich noch nicht über Gemüse gesprochen habe… Aber es gibt einen Grund, warum du während dieses Plans Gemüse essen MUSST, und ich werde im nächsten Abschnitt darauf eingehen.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie du die Zahlen in konkrete Mahlzeiten umwandeln kannst. Auch dazu kommen wir im nächsten Abschnitt und ich habe einen kleinen Spickzettel für dich…

Lies also weiter…

Tipps und Tricks, damit diese Diät funktioniert (ohne dass du den Verstand verlierst)

Ich werde dich nicht anlügen, diese Diät wird hart sein, aber du wirst Ergebnisse erzielen…

Darum geht es doch, oder?

Anstrengung + Zeit = Ergebnisse

Abgesehen davon gibt es ein paar Tricks, mit denen du es dir leichter machen kannst…

Ich habe diese Tricks gelernt, nachdem ich jahrelang Diäten gemacht und meinen Kopf gegen die Wand geschlagen habe.

Machen Sie einen Screenshot von diesem Bild

Dieses Bild zeigt Ihnen, wie viele Gramm verschiedener Lebensmittel 10 Gramm eines jeden spezifischen Makros entsprechen…

Um beispielsweise 10 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen, müssten Sie 125 Gramm Erdbeeren essen… Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit 4.5.

125 * 4,5 = 562 Gramm Erdbeeren.

Nutzen Sie dies auch zu Ihrem Vorteil, d.h. wenn die Menge der Kohlenhydrate/Fette/Eiweiße sehr gering ist.

Wählen Sie eine, die mehr Volumen hat, damit Sie sich besser gesättigt fühlen.

Benutze eine Waage mit Nährwertanzeige

Du musst dein Essen wiegen, um erfolgreich zu sein, so ist es nun mal…

Kein Augenmaß, kein Schätzen. Das Abwiegen Ihrer Lebensmittel garantiert Ihren Erfolg.

Um es sich leicht zu machen, sollten Sie sich eine Waage zulegen, die Nährwertangaben anzeigt…

Damit können Sie die Lebensmittel auswählen, die Sie essen möchten, und die Waage wird den Nährwert ausspucken, was die Berechnung Ihrer täglichen Makros sehr, sehr einfach macht.

Ich empfehle dieses Gerät.

Gemüse ist der Retter in der Not bei einer Diät zum schnellen Fettabbau.

Sie sind fantastisch, weil sie viel Volumen haben und den Magen füllen, aber nur sehr wenig Kalorien haben…

Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Tasse Gemüse essen.

Bulk Prep mit einem Slow Cooker

Als ich anfing, mich um meine Ernährung zu kümmern, verbrachte ich früher den ganzen Sonntag damit, Lebensmittel einzukaufen und Mahlzeiten vorzubereiten.

Ich schnippelte wütend Gemüse und kochte in Töpfen und Pfannen, in der Hoffnung, köstliches Essen zu machen… Nur um dann vom Geschmack enttäuscht zu sein.

Bis ich eines Tages den Aroma-Reiskocher entdeckte, hat er mein Leben verändert.

Jetzt werfe ich einfach meine Proteine hinein, füge etwas Soße und Gewürze hinzu und lasse ihn die ganze Nacht kochen. Ich wache auf und meine Proteine für den Tag sind gekocht, und sie schmecken köstlich.

Ich empfehle den Aroma-Reiskocher.

Wie lange sollte man die Diät machen

3 Wochen Minimum und 6 Wochen Maximum…

Nach 3-6 Wochen, gehen Sie zurück zu Ihren Erhaltungskalorien für mindestens 4-6 Wochen.

Das ist ein ABSOLUTES Muss! Diese Diät ist hart und Sie müssen sich sowohl körperlich als auch geistig davon erholen.

Bleiben Sie in Bewegung! (um weiter abzunehmen)

Sie werden sich an manchen Stellen müde und hungrig fühlen…

Aber Sie müssen in Bewegung bleiben, wenn Sie abnehmen wollen.

Neben Ihrem regulären Trainingsprogramm (ich nehme an, Sie haben eines), machen Sie jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang.

Nichts Verrücktes, gehen Sie einfach raus und gehen Sie spazieren, oder benutzen Sie das Laufband.

Nehmen Sie etwas Koffein zu sich (dämpft den Hunger)

Erwarten Sie, dass Sie sich zu bestimmten Zeiten hungrig fühlen…

Nicht viel, was Sie dagegen tun können, nehmen Sie es an, und verstehen Sie, dass es nur für einen begrenzten Zeitraum ist (nicht länger als 6 Wochen, bitte).

Koffein hilft, den Appetit zu zügeln.

So, stellen Sie sicher, dass Sie etwas schwarzen Kaffee zur Hand haben, wenn der Heißhunger Sie überfällt… Er wird Sie überfallen.

Beachten Sie, dass ich schwarzer Kaffee gesagt habe, NICHT Kürbisgewürz-Latte… NUR schwarzer Kaffee.

Sie können einen künstlichen Süßstoff hinzufügen, wenn Sie Ihren Kaffee süß mögen.

Beginnen Sie den Weg zum Abnehmen von 10-12 Pfund

Diät ist harte Arbeit. Daran besteht kein Zweifel.

Die gute Nachricht ist, dass harte Arbeit + der richtige Plan = Ergebnisse.

Und darum geht es bei einer Diät: Ergebnisse zu erzielen. Punkt.

Wenn Sie die oben beschriebenen Schritte befolgen, werden Sie das Fett aus Ihrem Körper verbannen – aber Sie müssen sich mindestens 4 Wochen lang an den Plan halten.

Ja, es wird hart werden. Ja, du wirst hungrig werden. Ja, du wirst das Gefühl haben, aufzuhören.

Aber denk an deine neue Figur, denk daran, wie du mit 10 Pfund weniger aussehen wirst.

Du wirst anfangen, Komplimente über deine Veränderung zu bekommen.

Du wirst deinen Freunden und deiner Familie deinen neuen Körper zeigen können.

Sie werden wahrscheinlich Ihre Garderobe auffrischen müssen.

Sie werden sich besser fühlen, mehr Selbstvertrauen haben und die Ergebnisse verachten.

Denken Sie nur an all die Dinge, die Sie in 4 Wochen erreichen könnten, wenn Sie heute damit anfangen.

Jetzt los!