Nella posizione iniziale, il nuotatore che esegue il dorso giace piatto sulla schiena; le braccia tese con la punta delle dita estesa, e le gambe estese all’indietro.
Movimento delle bracciaModifica
Nel dorso, le braccia contribuiscono alla maggior parte del movimento in avanti. La bracciata è composta da due parti principali: la fase di potenza (composta da tre parti separate) e il recupero. Le braccia si alternano in modo che sempre un braccio è sott’acqua mentre l’altro braccio è in recupero. Un giro completo del braccio è considerato un ciclo. Dalla posizione iniziale, un braccio affonda leggermente sotto l’acqua e gira il palmo verso l’esterno per iniziare la fase di presa (prima parte della fase di potenza). La mano entra verso il basso (prima il mignolo) e poi tira fuori con un angolo di 45 gradi, catturando l’acqua.
Durante la fase di potenza la mano segue un percorso semicircolare dalla presa al lato dell’anca. Il palmo è sempre rivolto lontano dalla direzione del nuoto, pur rimanendo dritto come estensione del braccio, e il gomito punta sempre verso il fondo della piscina. Questo è fatto in modo che sia le braccia che il gomito possano spingere la massima quantità di acqua indietro per spingere il corpo in avanti. All’altezza delle spalle, le braccia superiori e inferiori dovrebbero avere il loro angolo massimo di circa 90 gradi. Questo è chiamato il Mid-Pull della fase di potenza.
La fase Mid-Pull consiste nello spingere il palmo della mano il più in basso possibile con le dita rivolte verso l’alto. Di nuovo, l’obiettivo è di spingere il corpo in avanti contro l’acqua. Proprio alla fine del Mid-Pull, il palmo della mano si abbassa per un’ultima spinta in avanti fino ad una profondità di 45 cm, creando il finale della fase di potenza. Oltre a spingere il corpo in avanti, questo aiuta anche a rotolare indietro verso l’altro lato come parte del movimento del corpo. Durante la fase di potenza, le dita della mano possono essere leggermente divaricate, poiché questo aumenterà la resistenza della mano nell’acqua a causa della turbolenza.
Per prepararsi alla fase di recupero, la mano viene ruotata in modo che i palmi puntino verso le gambe e il lato del pollice punti verso l’alto. All’inizio della fase di recupero di un braccio, l’altro braccio inizia la sua fase di potenza. Il braccio in recupero viene spostato in un semicerchio dritto sopra le spalle verso la parte anteriore. Durante questo recupero, il palmo ruota in modo che il mignolo entri in acqua per primo, permettendo la minima resistenza, e i palmi puntano verso l’esterno. Dopo una breve fase di scivolamento, il ciclo si ripete con la preparazione per la prossima fase di potenza.
VariantiModifica
Una variante è quella di muovere entrambe le braccia in modo sincronizzato e non alternato, simile a una rana rovesciata. Questo è più facile da coordinare, e la velocità di picco durante la fase di potenza combinata è più veloce, ma la velocità è molto più lenta durante il recupero combinato. La velocità media sarà di solito inferiore alla velocità media della corsa alternata. Questa bracciata è comunemente chiamata dorso elementare. Questa nuotata a dorso elementare è stata utilizzata nelle Olimpiadi del 1900 e del 1908. Il nuoto a dorso strisciato ha soppiantato il nuoto a dorso elementare dopo il 1908 come nuoto dorso competitivo ed è ora indicato come il nuoto a dorso.
Un’altra variante è il vecchio stile di nuoto a dorso, dove il movimento delle braccia formava un cerchio completo in un modello tipo mulino a vento. Tuttavia, questo stile non è comunemente usato per il nuoto competitivo, poiché molta energia viene spesa per spingere il corpo su e giù invece che in avanti. Inoltre, lo sforzo aggiuntivo sulla spalla è considerato meno che ideale e può portare a lesioni.
È anche possibile muovere solo un braccio alla volta (corsa in pausa), dove un braccio si muove attraverso le fasi di potenza e recupero mentre l’altro braccio riposa. Questo è lento, ma è usato frequentemente per insegnare agli studenti il movimento, poiché devono concentrarsi su un solo braccio. Questa tecnica di esercitazione può funzionare bene con il nuotatore tenendo un galleggiante, tuttavia è importante non abusare di questa esercitazione come una “corsa in pausa” può facilmente diventare abituale e può essere difficile da disimparare.
Movimento delle gambeModifica
Il movimento delle gambe nel dorso è simile al calcio flutter in crawl anteriore. Il calcio dà un grande contributo alla velocità in avanti, mentre stabilizza significativamente il corpo.
Il movimento delle gambe si alterna, con una gamba che affonda dritta fino a circa 30 gradi. Da questa posizione, la gamba esegue un calcio veloce verso l’alto, piegando leggermente il ginocchio all’inizio e poi allungandolo di nuovo in orizzontale. Tuttavia, ci sono anche frequenti varianti con quattro o solo due calci per ciclo. Di solito, i velocisti tendono ad usare 6 calci per ciclo, mentre i nuotatori di lunga distanza possono usarne meno.
VariantiModifica
È anche possibile usare un calcio a farfalla, anche se questo è raro tranne dopo la partenza iniziale e dopo le virate. Il calcio a delfino è essenziale per molti atleti di alto livello perché è la parte più veloce della gara. Può anche costituire la maggior parte della gara (ad esempio, nei 100 metri a dorso il nuotatore può calciare a delfino sott’acqua per 15 metri per lunghezza che equivale a ben 60 metri di calcio in una gara di 100 metri). Un grande esempio di questo è la medaglia d’oro olimpica Natalie Coughlin. I calci a rana sono più comodi se le braccia sono usate in modo sincronizzato, poiché il calcio a rana rende più difficile compensare il movimento di rotolamento con cicli di braccia alternate. Il calcio a farfalla può essere fatto leggermente da un lato a seconda del movimento di rotolamento del corpo.
RespirazioneModifica
La respirazione nel dorso è più facile che in altre corse, come la bocca e il naso sono solitamente sopra l’acqua. I nuotatori agonisti respirano attraverso la bocca durante il recupero di un braccio, ed espirano attraverso la bocca e il naso durante la fase di trazione e spinta dello stesso braccio. Questo viene fatto per liberare il naso dall’acqua.
Movimento del corpoModifica
A causa del movimento asincrono delle braccia, il corpo tende a rotolare intorno al suo asse lungo. Approfittando di questo movimento di rotolamento, i nuotatori possono aumentare la loro efficacia durante il nuoto a dorso. La posizione generale del corpo è dritta in orizzontale per ridurre la resistenza. I principianti spesso lasciano che i loro posteriori e le cosce affondino troppo in basso, il che aumenta la resistenza. Per evitare questo, la parte superiore delle gambe deve essere spostata nella posizione più bassa ad ogni calcio anche con un piccolo aiuto da parte della schiena e le punte dei piedi devono essere fissate nella posizione più bassa e la testa è tenuta fuori dall’acqua per agire come contrappeso.
StartEdit
La partenza a dorso è l’unica partenza dall’acqua. Il nuotatore è rivolto verso il muro e afferra parte del blocco di partenza o il muro con le mani. Idealmente, ci sono delle prese sul blocco per questo scopo. Le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle sul muro con entrambi i talloni leggermente fuori dal muro. Poco prima del segnale di partenza, il nuotatore avvicina la testa al blocco di partenza, mantenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Alcuni nuotatori preferiscono tenere un piede leggermente più basso dell’altro durante la partenza.
Per lo stacco, il nuotatore spinge le mani lontano dal blocco e fa oscillare le braccia lateralmente verso il davanti. Allo stesso tempo, il nuotatore getta la testa all’indietro. Il nuotatore poi spinge via dal muro con i piedi. Idealmente, la schiena del nuotatore è inarcata durante la fase di volo in modo che solo i piedi e le mani tocchino l’acqua mentre il resto del corpo è sopra la linea di galleggiamento. Questo riduce la resistenza e permette una partenza più veloce. Il 21 settembre 2005, la FINA ha modificato la regola della partenza a dorso per quanto riguarda le dita dei piedi sotto la linea dell’acqua. I piedi possono ora essere sopra l’acqua, ma non sopra o arricciati sopra il bordo della grondaia della piscina.
Dopo la partenza, il nuotatore è completamente sott’acqua. A causa della maggiore resistenza in superficie, i nuotatori esperti di solito nuotano più velocemente sott’acqua che in superficie. Pertanto, la maggior parte dei nuotatori esperti nelle gare di dorso rimangono sott’acqua fino al limite stabilito dalla FINA (15 metri dopo la partenza e dopo ogni virata). La maggior parte dei nuotatori usa un calcio a farfalla sott’acqua, poiché questo fornisce più movimento in avanti rispetto al flutter kick. La fase subacquea include il rischio che l’acqua entri nel naso, quindi la maggior parte dei nuotatori espira attraverso il naso per impedire all’acqua di entrare.
La testa del nuotatore deve rompere la superficie prima dei 15 metri secondo le regole FINA. Il nuotatore inizia a nuotare con un braccio, seguito dall’altro braccio con mezzo ciclo di ritardo. Il nuotatore continua nello stile di nuoto regolare, rimanendo sul dorso per tutto il tempo eccetto le virate.
Virata e arrivoModifica
L’avvicinamento al muro presenta ai nuotatori il problema di non vedere dove stanno andando. La maggior parte dei nuotatori competitivi sa di quante bracciate hanno bisogno per una corsia, o almeno di quante bracciate dopo le bandiere di segnalazione o il cambio di colore delle linee di separazione. Girare la testa è anche possibile, ma rallenta il nuotatore.
Prima del settembre 1992 i nuotatori dovevano toccare il muro sulla schiena prima di iniziare la virata o rotolare via dalla schiena per girare. Dopo il settembre 1992, quando si avvicina al muro, il nuotatore è autorizzato a girare verso il petto e fare una fase di spinta/trazione con un braccio o una doppia trazione simultanea. Successivamente, il nuotatore fa una mezza rotazione in avanti, appoggiando i piedi contro il muro. Le braccia sono in posizione avanzata in questo momento, e il nuotatore spinge il corpo fuori dal muro. Simile alla partenza, il nuotatore può rimanere fino a 15 m sotto l’acqua, con la maggior parte dei nuotatori utilizzando un calcio a farfalla per la velocità. Questo cambiamento di regola ha permesso di girare più velocemente.
Per il traguardo, il nuotatore deve toccare il muro mentre è sdraiato sulla schiena, meno di 90 gradi fuori dall’orizzontale, e non deve essere completamente sommerso.2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, Finish – Al termine della gara, il nuotatore deve toccare il muro mentre è sulla schiena.