Posted on 09/10/2018
By Bryanna Fissori
I pugili devono mantenere una dieta costantemente sana per eseguire al loro massimo potenziale. Questo è vero per la maggior parte degli atleti. Se avete visto il classico film “Rocky”, state certi che non è necessario bere uova crude. Una delle differenze tra i pugili e molti altri atleti è che essi devono anche mantenere il loro peso entro una certa divisione per competere. I pugili dei pesi massimi sono l’esclusione, in quanto in genere non hanno un tetto massimo di peso.
I tre componenti che costituiscono la maggior parte di una dieta standard per pugili sono:
1. Carboidrati
2. Proteine
3. Grassi
Carboidrati
I carboidrati sono essenziali per mantenere livelli di energia sufficienti. I carboidrati corretti rilasciano gradualmente l’energia nel corso della giornata, reintegrano i livelli glicogenici esauriti e aumentano la resistenza per gli allenamenti e la competizione. I carboidrati hanno una connotazione negativa nel mondo del fitness e della dieta, ma sono essenziali per una serie di cose, tra cui l’elaborazione delle proteine. Più tardi parleremo di proteine, ma in generale il corpo richiede un rapporto di 2 a 1 tra carboidrati e proteine per elaborare adeguatamente le proteine. C’è una forte distinzione tra carboidrati buoni e cattivi, che si basa molto sul loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Carbo cattivo (semplice)
I carboidrati semplici causano notevoli fluttuazioni del glucosio nel sangue e sono considerati altamente glicemici. Si assimilano troppo rapidamente, il che inonda il corpo con una quantità eccessiva di zucchero. L’insulina viene quindi rilasciata per regolare lo zucchero, il che scatena una sensazione di stanchezza comunemente nota come “coma da cibo”. Andare a dormire invece di bruciare quello zucchero, lo farà immagazzinare come grasso.
- Tutto ciò che è a base di farina bianca/di grano
- Pane bianco
- Pasticceria
Carbo buono (complesso)
I carboidrati complessi sono bassi nell’indice glicemico perché hanno poco effetto immediato sui livelli di glucosio e insulina. Richiedono più tempo per essere assorbiti, il che significa che forniscono energia di lunga durata. I carboidrati complessi possono anche ridurre le voglie, aiutare nella perdita o nel mantenimento del peso e ridurre la possibilità di diabete e problemi cardiaci.
- Patate dolci
- Fagioli
- Lenticchie
- Pane integrale
- Avena e riso
- Miele
- Frutta e verdura
Proteine
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e cura dei muscoli, che non sono solo importanti per l’allenamento e la competizione, ma anche per il funzionamento nella vita quotidiana. I pugili, in particolare, sottopongono il loro corpo a una forte usura. Lesioni, affaticamento muscolare e dolori occasionali sono spesso un fattore nella salute generale di un pugile.
Le proteine lavorano per prevenire danni muscolari a lungo termine attraverso la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, oltre ad aumentare la massa muscolare. Diventerai grosso, voluminoso e venoso mangiando proteine? No, questo richiede tutto un altro livello di allenamento e nutrizione, quindi non temere. In generale, i nutrizionisti raccomandano ai pugili di consumare tra il 35-60% della loro dose giornaliera di proteine. La grande variazione è dovuta principalmente alla percentuale di grasso corporeo che un pugile deve mantenere per fare la sua specifica divisione di peso.
Quando si prepara la carne, evitare le opzioni di frittura o impanatura per ottenere i migliori risultati. Ricordati anche di avere carboidrati adeguati, fibre e livelli di idratazione quando consumi quantità maggiori di proteine.
- Pollo magro
- Pesce
- Gamberi
- Oggetti
- Manzo magro
- Latte (yogurt greco, ricotta, formaggio)
- Burro di arachidi/mandorle
- Fagioli
- Integratori proteici: Whey, Cassin, Hemp, Pea, Rice
Fats
Sì, avete letto bene. Non tutti i grassi sono creati uguali e i grassi “buoni” sono importanti per la dieta di un pugile. I grassi aiutano il corpo a mantenere l’energia, promuovono le funzioni di costruzione delle cellule e aiutano l’assorbimento di vitamine e minerali.
I grassi insaturi sono solitamente considerati grassi buoni. Ci sono anche grassi che non possono essere prodotti dal nostro corpo e sono considerati “essenziali”. Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 possono essere ottenuti attraverso una corretta alimentazione e sono anche importanti per stimolare la salute del cervello. Per i pugili competitivi che prendono frequenti pugni alla testa, questi dovrebbero essere una parte fondamentale della dieta. Anche i grassi buoni dovrebbero essere consumati con moderazione. Alcune fonti di grassi buoni includono:
- Frutti di mare
- Olive
- Avocado
- Noci
- Mandorle
- Semi di lino
- Olio: Macadamia, cocco o canola
- Olio di pesce o integratori di olio di lino
Acqua
L’acqua non è spesso considerata parte di una “dieta”, ma è assolutamente fondamentale per la salute generale, la perdita di peso, le prestazioni, i livelli di energia e molto altro. Le tue esigenze specifiche di idratazione dipendono dal tuo sforzo energetico e dalla tua taglia, anche se è molto difficile bere troppa acqua. Si consiglia di portare con sé una bottiglia d’acqua il più spesso possibile.
Dieta standard per il pugile
Questa è la dieta di base che aiuta la maggior parte dei pugili a rimanere in forma sana e atletica. Una dieta specifica cambierà con i bisogni e gli obiettivi individuali di ogni persona, così come cambia per i pugili man mano che si avvicinano alla competizione, a seconda delle loro esigenze di perdita di peso necessarie.
Da un’occhiata alla tua dieta attuale. Stai assumendo abbastanza proteine? Forse ne stai assumendo troppe senza abbastanza carboidrati per elaborarle. Ti senti affaticato? Forse dovresti aggiungere dei grassi buoni. Speriamo che queste linee guida ti aiutino a trovare la dieta giusta per te.